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• ステップ
• 方法1/2：空腹とすばやく戦う
• 方法2/2：日中の空腹への対処

空腹に対処することは有用なスキルになり得ます。絶え間ない空腹は、刺激を引き起こし、体重を維持したり、食事を固守したりするのを困難にする可能性があります。多くの場合、空腹は肉体的な必要性よりも退屈の現れです。ただし、胃がゴロゴロしていて本当にお腹が空いている場合は、空腹をすばやく鈍らせるための手順があります。

ステップ

方法1/2：空腹とすばやく戦う

1. 1 あなたの体に耳を傾けます。 空腹または空腹を感じるときはいつでも、数分間一時停止して、あなたの体に耳を傾けてください。これは、将来の開発に最適なオプションを決定するのに役立ちます。
   • 実際には物理的に必要がないのに、何かを食べたいだけのことがよくあります。その理由は、退屈、喉の渇き、悲しみ、ストレス、または単においしいものを食べたいという欲求である可能性があります。 （本当の肉体的空腹以外に）あなたを食べさせられる理由はたくさんあるので、素早いボディチェックをすることは役に立ちます。
   • 少し時間を取って、「お腹がゴロゴロしているのか」「空っぽなのか」「最後に食べたりおやつを食べたのはいつですか」と自問してみてください。これらの質問を自問することは、あなたが本当に空腹であるかどうかを判断するのに役立ちます。
   • 身体的に食べ物が必要な場合は、軽食をとるか、次の食事を待ちます。また、空腹を静めるためにいくつかのトリックを使用することができます。
   • あなたが本当に空腹でないなら、あなたの渇望または食物への渇望がなくなるまであなた自身の気をそらすための別の活動を見つけてください。
2. 2 水またはお茶を飲む。 お腹が空いていて食べたい/食べたい人は喉が渇くことがよくあります。喉の渇きと空腹の信号は類似しており、簡単に混乱する可能性があります。
   • 水は胃を満たすのに役立ち、それが今度は空腹の渇望を寄せ付けません。そしてあなたの脳はあなたがいっぱいであるという合図を受け取ります。
   • 胃がゴロゴロしている場合は、コップ2杯の水を飲みます。または、ボトル入り飲料水を携帯して、1日中継続的に飲むことができます。それはまたあなたを水分補給し続けます。
   • 温水またはお湯は、通常の水よりも飽和します。味と暖かさは食べ物を模倣します。ホットコーヒーまたは紅茶は良い選択です。ただし、体重を追跡している場合は、無糖のオプションに固執してください。
3. 3 歯を磨きます。 歯を磨くことは、ほんの数秒で食欲を抑えるための非常に迅速な方法です。歯を磨いたばかりの場合は、おやつを食べる可能性が低くなります。
   • 歯磨き粉は、スナックへの渇望をすばやく取り除くのに役立つ独特の味があります。さらに、ほとんどの食品は、歯を磨いた直後はそれほど美味しくありません。
   • 家から離れた長い一日の間に空腹になった場合に備えて、キャンプ用の歯ブラシを手元に置いておくようにしてください。
4. 4 何か楽しいことを見つけましょう。 空腹の症状に注意してください。空腹だと思っていても、典型的な空腹感がまったくない場合は、衝動の背後に別の理由がある可能性があります。
   • 多くの場合、人々は退屈からレストランやカフェに行きます。より生産的な何かにあなたの考えを再び集中させてください。これはあなたの脳が少し気を散らし、空腹の渇望を静めるのに役立ちます。
   • 散歩に出かけたり、友達と話したり、面白い本を読んだり、雑用をしたり、インターネットをサーフィンしたりします。ある研究では、参加者はテトリスをプレイしたときの空腹感が少なくなりました。
5. 5 ガムを噛むか、ミントを吸います。 いくつかの研究では、ガムを噛んだりミントを吸ったりすると、すぐに空腹感を麻痺させることができることが示されています。
   • 噛んだり、吸ったり、味わったりすると、脳に満腹だと伝えます。これが、この方法が非常にうまく機能する理由です。
   • 砂糖を含まないガムとミントを選択してください。それらは一般的にカロリーが非常に低く、ダイエット中の場合に空腹の渇望を止めるのに適した方法です。

方法2/2：日中の空腹への対処

1. 1 朝食をとる。 空腹に瞬時に対処する方法はたくさんありますが、毎日の朝食をとることは、一日中空腹を鈍らせることが示されています。
   • 朝食を抜く価値があり、一日中ひどい空腹感は避けられません。さらに、ある研究によると、朝食を抜いた参加者は、1日を通してより多くのカロリーを消費することになりました。定期的に朝食を抜く人はインスリン抵抗性を引き起こし、体重増加につながる可能性があります。
   • ある研究によると、脂肪、タンパク質、炭水化物を含む朝食を食べると、日中の空腹感が鈍くなることがわかりました。
   • 空腹を防ぐ朝食の例としては、低脂肪チーズのスクランブルエッグと全粒粉トースト、ピーナッツバターとフルーツを添えた全粒粉ワッフル、ナッツとドライフルーツを添えたオートミールなどがあります。
2. 2 十分なタンパク質を入手してください。 タンパク質は多くの重要な身体機能に関与しています。ただし、注目すべき機能が1つあります。それは、他の栄養素よりも長く満腹感を感じることができるということです。タンパク質を食べることはまた、お菓子や高脂肪食品への渇望を減らします。
   • 食事や軽食のたびに（特に体重を監視している場合は）無駄のないタンパク質源を選択してください。このようにして、十分なタンパク質を摂取していることを確認するだけでなく、1日を通して必要な満腹感を感じることができます。
   • リーンプロテインのオプションには、シーフード、鶏肉、リーンビーフ、ポーク、卵、低脂肪乳製品、豆類、豆腐などがあります。
   • ワークアウトから30分以内にタンパク質が豊富な食品を摂取するようにしてください。タンパク質は、筋肉がエネルギーを吸収して成長するのを助けます。
3. 3 食物繊維が豊富な食品を選択してください。 さまざまな研究によると、高繊維食を食べる人は、低繊維食を食べる人よりも満腹感があります。
   • 繊維を通して満腹効果を促進すると信じられている多くの技術があります。 1つは、食物繊維を含む食品はより長く噛む必要があるため、消化速度が遅くなり、満腹感が増します。さらに、食物繊維食品は、肉体的に満腹感を感じるほどかさばります。
   • 野菜、果物、全粒穀物は食物繊維が豊富です。原則として、それらの後、満腹感は他の食品の後より長く続きます。
   • サラダや野菜スープは、食物繊維が多く、カロリーが低いため、特に効果的です。
   • 繊維はまた、血糖値を調整するのに役立ち、それはあなたが空腹の渇望を制御するのを助けることができます。
4. 4 健康的な方法で食べたいという衝動を満たします。 あなたの人生の中で、肉体的には空腹を感じないことが何度もありますが、あなたは軽食を食べたり、ある種のおやつを食べたいという欲求を持っています。特に役立つ方法で、時々あなたの弱点を甘やかすのは大丈夫です。
   • 甘い、塩辛い、またはカリカリの健康的な代替品には多くのオプションがあります。賢いスナックの選択をしてください。
   • あなたの内側の甘い歯を尊重するために果物を食べてください。リンゴやオレンジは、食物繊維とビタミン、そして砂糖を体に与え、あなたの甘い歯を満足させます。
   • 塩辛くてカリカリしたものには、塩味のナッツを少量食べてください。
   • 生野菜をグレービーソースまたはフムスと一緒に食べて、カリカリのおいしい欲求を満たします。
5. 5 食事を抜かないでください。 空腹感を抑えたい場合は、一日中定期的に食べることが重要です。食事を抜いたり、食事の合間に休憩を取りすぎたりすると、空腹感が増します。
   • 長期的な結果を得るには、自分に合った食事のスケジュールを作成してください。 1日3回の食事で空腹感が減ると報告する人もいます。他の人では、食べたいという衝動がより速く現れます。これらの人々は、1日に5〜6回の少量の食事を好む。
   • 食事の合間に4〜5時間以上経過している場合は、おやつが必要になる可能性があります。それはあなたがこの期間中の空腹と食物渇望に対処するのを助けるでしょう。