著者:
Janice Evans
作成日:
3 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
- ステップ
- 方法1/5：運動の準備方法
- 方法2/5：スピードを上げる
- 方法3/5：より速く走るために食べる方法
- 方法4/5：ストレッチ体操を行う方法
- 方法5/5：パートナーと協力する方法
- チップ
- 警告
- あなたは何が必要ですか
ランニングスピードを上げるには、タスクに集中し、たくさん運動し、自分を鍛え、目標に合わせる必要があります。ベースライン速度を決定し、自分の目標を設定して、作業を開始します。
ステップ
方法1/5：運動の準備方法
1 現在の速度を決定します。 （最初にストレッチ運動をしてください。）スピードワークを始める前に、あなたがあなたの進歩を測定することができるようにあなたが現在どれくらい速く走っているのかを決定することは重要です。ストップウォッチを使用して、1キロメートルをどれだけ速く走っているのかを測定します。この情報を（いつでも）入手したら、目標に取り組み始めます。 - 速度を決めるには、スタジアムで走るのが便利です。スタジアムの線路の長さは400メートルなので、1キロメートルを取得するには、2周半走る必要があります。
- 近くにスタジアムがない場合は、交通機関のない平坦な道路で1 kmを測定し、この距離を走る時間を記録します。
- 1分あたりの歩数も数えてみてください。あなたは分を数え、この時間の間にあなたの足が地面に触れた回数を数えることができます。その数が何であれ、トレーニングするときにそれを2倍にする必要があります。
2 適切な場所を見つけます。 少なくとも400メートル走れるスタジアムやその他の平らな場所を探してください。すべてのスタジアムは標準サイズ（トラックの長さ-400メートル）であり、パフォーマンスを明確に測定できるため、スタジアムを走り回るのが最善です。スタジアムもフラットで車はありません。 - 多くの学校がスタジアムに無料でアクセスできます。別の場所が見つからない場合に便利です。
- スタジアムやその他の平らな場所を走り回る能力がない場合は、ジムのトレッドミルや交通量の少ない平坦な道路でスピードを出すことができます。
- トラックの形状が走り方に影響するため、曲面や凹凸のある路面では走らないようにしてください。たとえば、曲がりくねった道路では、速度を落とさなければなりません。
3 トレーニングスケジュールを検討してください。 スピードを上げるには多くの運動と規律が必要です。そのため、挑戦しながらも実行可能なトレーニングスケジュールを立てることが重要です。スケジュールされたクラスはやる気を起こさせるための最良の方法です。 スケジュールの作り方
週に4〜5回実行します。 より速く走るには、持久力を向上させる必要があります。これを行うには、毎週ますます多くのキロメートルを走る必要があります。勉強するのに都合の良い日を決めて、数日おきに休んでください。
負荷の程度と距離を交互に変えます。 ロングランとショートランを交互に。少なくとも週に1回はゆっくりとしたペースで実行します。速度と距離を変えることで、過負荷や怪我から体を保護しやすくなります。
すべてのトレーニングを最大限に活用してください。 フィットネスブレスレットまたは通常のタイマーでパフォーマンスを追跡します。今週のパフォーマンスを先週のパフォーマンスと比較して、スピードを上げ続けているのか、それとも頭打ちになっているのかを確認します。
あなたの体に何が効くのかを知ってください。 休みをとったり、時々休んだりするのはまったく普通のことです。体のどの部分の痛みも無視せず、必要に応じて医師の診察を受けてください。体が健康であれば、目標をより早く達成するのが簡単になります。
4 自分の目標を設定します。 より速く走る方法を学びたいのなら、あなたはあなた自身のために特定の目標を設定しなければなりません。目標はあなたのモチベーションを高め、それを達成するためにあなたが一生懸命働くようにします。あなたの目標が何であれ、それは挑戦的ですが達成可能でなければなりません。 - 特定の時間に特定の距離を走るという目標を設定できます。たとえば、6分で1キロ走ることを決めるかもしれません。
- 1分あたりの歩数、つまりケイデンスを増やすという目標を設定できます。世界最速のランナーの平均ケイデンスは毎分180ストライドです。
- 理想的なケイデンスを決定するには、60秒間実行し、1分間に右足が地面に触れた回数を数えます。その数に2を掛けると、目的の周波数が得られます。
5 適切な服と靴を選択してください。 適切な服や靴を履いても、それだけでスピードが上がるわけではありませんが、ランニングがより楽しくなります。ランニングシューズの品揃えは膨大です。多くのモデルは、裸足でのランニングの感触と動きをシミュレートします。 - 軽量で通気性のある服は、肉体的にも精神的にも涼しく快適に保つのに役立ちます。
- また、時間、距離、速度、消費カロリー、心拍数を正確に測定できるハイテク時計を購入することもできます。
6 友達を招待して参加してください。 友達の関与はあなたがあなた自身をやる気にさせるのを助けます。あなたの友人はあなたと一緒に走るか、あなたのパーソナルトレーナーになることができます。彼の役割が何であれ、他の人の会社はあなたが訓練するのを妨げます。さらに、あなたは競争する機会があります。 
7 マントラを思い付く。 トレーニング中に何かを強制したり、やる気を起こさせたりするのが難しい場合は、ランニング中に繰り返すことができるマントラを考えてください。フレーズは単純で、ばかげていることさえあります。それを短くし、やる気を保つことが重要です。 - たとえば、「速く走れる」、「走りが遅すぎる」など、どのフレーズでもかまいません。
方法2/5：スピードを上げる
1 すべてのトレーニングで同じことをしないでください。 スピードと持久力を向上させるには、やりがいのある目標を設定し、ワークロードを変える必要があります。同じ一連のエクササイズを数か月続けて行うと、体は負荷に慣れ、プラトーに到達します。この場合、ワークアウトを変更して新しいことを試す必要があります。 異なるタイプの負荷の組み合わせ
エアロバイクで運動します。 エアロバイクでクラスに行くか、エアロバイクでウォームアップして歩幅を伸ばします。それはまたあなたの心臓血管系に良いでしょうそしてあなたがより速く走るのを助けます。
縄跳び。 トレーニングに30分の縄跳びを追加して、足の調整と速度を改善します。ジャンプはまた、体が衝撃を吸収することに適応するのを助け、それによって怪我の可能性を減らします。
ヨガを始めましょう。 穏やかな動きとストレッチは柔軟性を向上させるのに役立ち、運動後の筋肉の回復をスピードアップします。これは、ランニングスピードを上げるためにたくさん運動している場合に便利です。
トレッドミルで走ってスピードを上げましょう。 トレッドミルのテープは、一定の速度で走ることを強制します。これにより、より多くのステップが得られます。あなたが常にあなたの前に困難な仕事をするように、あなたが快適に走ることができる速度よりわずかに速い速度を選んでください。
2 あなたのテクニックに取り組んでください。 適切な技術を使用すると、体は可能な限り効率的に機能します。徐々にスピードを上げて怪我をしないようになります。走っているときは、体をリラックスさせる必要があります。緊張や緊張を感じないようにする必要があります。 機器の設置方法
頭を下げて楽しみにしてください。 真っ直ぐ前を見ると、首と背中が一直線になります。さらに、足元ではなく楽しみにすることで、より速く走ることができます。
腕を90度の角度で曲げます。 手を握りこぶしにしたり、肩を上げたりしないでください。腕をリラックスさせて落ち着いて動かし、前に押し出します。上半身に緊張を感じたら、手を振ってください。
足の付け根に着地し、つま先で押します。 中足にそっと着地し、つま先にすばやく転がして押し出します。軽く空気をジャンプさせ、毎回足を体の真下に置くようにしてください。
膝を少し曲げます。 曲がった脚に着地して、脚が衝撃を吸収するようにします。スピードを上げるために膝を高く上げる必要はありません。短くて速いステップを踏んで、快適に感じる限り膝を高くしてください。
3 ファルトレクを試してみてください。 「Fartlek」はスウェーデン語から「スピードゲーム」と訳されています。これは、スピードを上げたいランナーにますます人気が高まっているトレーニング方法です。ファルトレクのトレーニングには、レースの枠内での走行速度の任意の変更が含まれます。ファルトレクを試したい場合は、ゆっくりと数分間走り、次に最高速度で1分間走ってから、元のペースに戻ります。 - ファルトレクでは、気分に応じて適度なペースで走る比率とスプリントの比率を変えることができます。ただし、このようなトレーニングを最大限に活用したい場合は、このシステムで一度に少なくとも40〜60分間トレーニングする必要があります。
- この方法を使用する多くのランナーは、正確な時間を追跡していません。通常、彼らは最も近いマーク（ポスト、消火栓、タンク）まで最高速度で走ることを決定します。スプリントの持続時間はあなたの体の能力によってのみ制限されます。
- 運動する前に十分にウォームアップしてください。ファルトレクモードに切り替える前に、通常のペースで少なくとも10〜15分間実行します。筋肉がいくつかの加速に耐えるのに十分柔らかいことが重要です。また、冷やすと、翌日、筋肉がひどく痛くなります。
4 起伏の多い地形の下で実行します。 起伏のある地形で走ると、徐々にスピードを上げることができるので、このタイプのトレーニングをプログラムに含める必要があります。最初は上り坂を走るのは難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて慣れてきます。これにより、平らな面での走行が容易になり、高速での開発が可能になります。 - 起伏のある地形でのランニングは、体に有益です。そのようなトレーニング中に、激しい負荷をかけると同時に、平らな面での絶え間ない打撃による関節の損傷を防ぐことができるからです。
- ワークアウトの強度を上げるには、下り坂で全力疾走してみてください。可能な限り速い速度で、かなり急な傾斜を30〜60秒間実行する必要があります。
5 適切に呼吸することを学ぶ. 正しい呼吸はあなたのスピードを上げ、あなたの持久力を向上させます。これは、深呼吸が血液への酸素の流れを増加させ、筋肉により多くのエネルギーを与えるためです。鼻と口の両方から息を吸ったり吐いたりして、胸ではなく腹から呼吸してください。 - 腹式呼吸とは、深呼吸を意味します。深呼吸では、（すべてを正しく行っている場合）息を吸うと腹が膨らみ、息を吐くと腹が収縮します。ほとんどの経験の浅いランナーが行うように、胸から呼吸すると、呼吸が浅くなり（これにより、血液への酸素の流れが制限されます）、肩が引き締まります（貴重なエネルギーを浪費します）。
- 走るときは、息を吸ったり吐いたりするのを自分の歩みに合わせてみてください。これにより、横隔膜が強化されます。まず、2ステップ（左と右）ごとに呼吸し、次に2ステップごとに呼吸します。横隔膜が強くなり、呼吸が深くなったら、4つのステップで1回息を吸ったり吐いたりしてみてください。
6 真っすぐ前を見ます。 走りながら先を見据えるなどの簡単な行動でスピードを上げることができます。一部のランナーは、走っているときに足の下や周りを見ます。これは、楽しみのために走ったり、景色を楽しんだりする人にとっては問題ありませんが、トレーニングをしているランナーにとっては、スピードを上げて自分の前と真正面を20〜30メートル見ることが重要です。 - このヒントは、フィニッシュラインを見るのに慣れているので、競争しようとしているランナーにとって特に役立ちます。
7 体重が減る. 身体的に健康であるということは、特に身体活動を補うために大量の食事をとる場合に、理想的な体重であることを意味するわけではありません。体重が増えるほど、走るのに必要な労力が増えることを理解することが重要です。余分な体重を減らすことは、それが1ポンドであろうと5ポンドであろうと、あなたがより長くより速く走るのを助けるでしょう。 - もちろん、極端な食事療法は、集中的に運動する人々には適していません。しかし、健康的でバランスの取れた食事の助けを借りて、満腹感を得ることができます。あなたの食生活を変えることはあなたが体重を減らすのを助けることができます と より速く走るためにあなたに余分なエネルギーを与えます。
- 健康に害を及ぼすことなく体重を減らすには、より痩せたタンパク質食品（鶏肉、七面鳥、脂肪の多い魚）を食べ、少量の炭水化物（玄米、マルチグレインパン、全粒パスタ）と組み合わせてみてください。毎食、新鮮な果物や野菜をもっと食べて、食べ過ぎずに満腹感を味わってください。おやつには、バナナ、低脂肪ヨーグルト、そして一握りのレーズンまたはアーモンドを食べます。
8 音楽を聴く. 一部のジョガーは、運動中に音楽を聴くことは容認できないと信じていますが、研究によると、運動中に音楽を聴く人は、特に速いペースで音楽を聴くと、パフォーマンスが向上することがわかっています。 - 開発したい速度に合ったペースで曲をピックアップしてみてください。この音楽を聴くと、体はテンポに合わせようとし、気付かないでしょう。
9 メモする。 ワークアウトの結果を追跡して進行状況を追跡し、新しいワークアウトごとに役立つものを取得します。録音を使用すると、さまざまな条件が距離をカバーする速度と時間にどのように影響するかがわかります。さらに、以前の投稿を確認することで、必要なときにやる気を引き出すことができます。 データをキャプチャする方法
書き留めます：
時間です
あなたの平均速度
ルート
天気
痛みを伴う感覚
助言： あなたのメモからあなたのルートと一連の行動が繰り返されていることがわかったら、あなたのトレーニングに変更を加えてください。
方法3/5：より速く走るために食べる方法
1 あなたの健康を監視する. より速く走るだけでは、もっと運動するだけでは十分ではありません。変化はあなたの体全体に影響を与えるはずです：正しく食べ、十分な水分を飲み、体と心の健康を監視することが重要です。激しいトレーニングは体を消耗させる可能性があるため、正しい食事はランナーにとって非常に重要です。健康を維持し、可能な限り最高のパフォーマンスを維持するために、ビタミンや栄養素が豊富な健康食品を使用してランニング中に消費したカロリーを補うことが重要です。 - 鶏肉、赤身の牛肉、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト）などの動物性食品を十分に食べましょう。これらの食品は、ランナーにとって重要なエネルギー源であるタンパク質と、赤血球の生成を促進し免疫系を保護する鉄と亜鉛を多く含んでいます。乳製品に含まれるカルシウムは骨を強化します。
- 朝食には、余分なタンパク質を含む全粒穀物を食べます。このような朝食は、生産的な一日の準備を整え、より長く満腹感を味わうのに役立ちます。健康的な炭水化物はあなたにエネルギーを与えます。ワークアウトの前、最中、後に、全粒穀物バーを食べてすばやく補充します。少量の全粒米とパスタ（栄養素を含まない白いものではなく）は、ランチとディナーに適しています。これらの食品を赤身の肉や野菜と組み合わせてください。そのような料理は健康的で美味しくて満足のいくものになるでしょう、そしてこれはまさにあなたが必要とする組み合わせです。
- 1日に5人前の果物と野菜を食べることを目指してください。果物や野菜には、ビタミン、栄養素、健康的な炭水化物が豊富に含まれています。彼らはあなたが一日中満腹に感じるのを助け、カロリーが低いです。皮は食品の最も健康的な部分であるため、果物や野菜の皮をむかないでください。色は食品の組成、特に抗酸化色素によって決定されるため、さまざまな色の果物や野菜を食べるようにしてください。たとえば、リコピンはトマトを赤くし、ベータカロチンはオレンジ色のサツマイモを与えます。
2 たくさん水を飲む. 脱水症状は筋肉への酸素の流れを制限し、ランニングを遅くする可能性があるため、ランナーがランニング中やトレーニングの前後に水を飲むことは非常に重要です。しかし、一般的な信念に反して、誰もが1日にコップ8杯の水を飲む必要があるわけではありません。過剰な水分は、極端な条件下では危険な場合があります。飲むべき水量を理解するには、特別な式を使用してこの量を計算します。 - 男性..。体重（キログラム）に10ミリリットルを掛けて、1日に必要な水量を調べます。ランナーは、汗による水分の損失を補うために、より多く飲む必要があります。
- 女性..。体重（キログラム）に9ミリリットルを掛けます。ランナーは、汗による水分の損失を補うために、より多く飲む必要があります。
- ボトルを持って走り回っている場合は、常に水を飲まないでください。科学者は、喉が渇いたときにのみ飲むことをお勧めします。
3 お菓子や脂っこい食べ物は食べないでください。 ファーストフードやスイーツは糖分や脂肪分が多いため、すぐにエネルギーを供給しますが、この効果はすぐになくなり、人は鈍くてゆっくりと感じます。より自然な供給源から砂糖と脂肪を入手して、悪影響に直面することなく、より活力を感じるようにしてください。 - 本当に甘いものが欲しければ、バナナを食べましょう。バナナは天然の糖分が豊富ですが、バナナの後は、チョコレートのバーに比べて満腹感とエネルギーが長持ちします。
- 脂っこい感じの場合は、大さじ1杯のピーナッツバターを食べます（そのように、または全粒粉トーストに）。
4 コーヒーを飲む。 一般的な知識によると、コーヒーは脱水症のリスクを高める利尿剤であるため、走る前にコーヒーを飲むべきではありません。しかし、科学者たちは、走る前に一杯のコーヒー（または別のカフェイン入りの飲み物）がランナーの走りを速くするのに役立つことを発見しました。これはコーヒー愛好家にとって素晴らしいニュースですが、節度は常に重要です。 
5 十分な休息をとってください。 正しく食べ、水を飲み、効果的なトレーニングを行うだけでなく、体が回復して再びストレスに備える機会を持てるように休むことも重要です。強く押すと疲れ果ててけがをし、しばらく運動ができなくなります。 - これを防ぐために、週に1〜2日は実行しないでください。休息日には、低強度の運動（ウォーキング、ヨガ）を行うことができます。
- 夜はよく眠ることも重要です。研究によると、毎日同じ時間によく眠るアスリートは、反応が速く、フィニッシュラインに到達するまでの時間が短くなります。
方法4/5：ストレッチ体操を行う方法
1 走る前にストレッチ体操をしてください。 ストレッチは柔軟性とランニングパフォーマンスを向上させ、ランニングによる怪我のリスクを軽減します。静的ストレッチ（ストレッチと長引く）ではなく、動的ストレッチ（動きのあるストレッチ）のエクササイズを行います。動的ストレッチは、筋肉をより動的かつ機能的にストレッチするため、ランナーや他のアスリートにとってより有益であることが示されています。 
2 従う レッグリフト. 足をできるだけ高く上げてから下げ、もう一方の足の前でできるだけ反対側に持っていきます。各脚で10回運動を繰り返します。 
3 マーシャル。 まっすぐに立ち、膝を緊張させて前に進み、脚をできるだけ高く、直角に持ち上げ、つま先を手前に引きます。これが簡単すぎると思われる場合は、もう少しジャンプしてみてください。各脚に10回繰り返します。 
4 膝を曲げてお尻に触れます。 まっすぐに立ち、前に歩き始め、足を後ろに倒し、足でお尻に触れようとします。簡単すぎる場合は、簡単に実行してください。各脚に10回繰り返します。 
5 突進します。 大きな一歩を踏み出し、自分を地面に降ろしてください。膝が足の境界を超えて伸びていないことを確認してください。このように前進します。運動が可能な限り効果的になるように、背中をまっすぐに保ち、腹部を緊張させます。各脚に10回繰り返します。 
6 手に立ったままストレッチします。 まっすぐ立ってからかがみ、目の前の床に手を置いて、体が直角になるようにします。右足を左足首の後ろに置きます。膝を曲げずに、左足のかかとを床に向かって伸ばして放します。各脚で10回繰り返します。 
7 太ももの後ろを引っ張ります。 ソックスを演奏するように膝を曲げます。右手で左足の内側を前に曲げずにつかみます。各脚で10回繰り返します。 
8 板を作ります。 厚板は持久力を高め、腹部と背中の筋肉を強化します。厚板を作るには、お腹に横になり、手のひらが頭の高さで床にくるように手を置きます。つま先を地面から持ち上げ、ひじを床に置きます。あなたの体は頭から足まで直線を形成する必要があります。臀筋が膨らんだり垂れたりしないように、コアの筋肉を締めます。少し待ってからリラックスしてください。 15回やります。 - 脚の動きを追加します。厚板をより有益にするために、あなたの足を使ってください。厚板の間に、片方の脚を地面からほぼ平行になるように持ち上げ、高さを変えずに横に振って、開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
方法5/5：パートナーと協力する方法
1 一緒に走ることについて、友人や親戚に相談してください。 会社と最小限の競争でさえ、あなたがやる気を維持するのに役立ちます。さらに、この方法でお互いの能力をテストすることができます。 
2 あなたのパートナーにあなたをやる気にさせるように頼んでください。 たとえば、退屈している、または疲れていると言った場合は、言い訳を受け入れないようにパートナーに依頼します。あなたのパートナーにも同じことをしてください。お互いにやる気を起こさせるためにできることは何でもすることに同意します。 
3 上記のシステムに従って学習します。 毎日これをやってみてください。 
4 パートナーの助けを借りて自分自身をやる気にさせる別の方法を見つけてください。 誰もあなたと一緒に走りたくない場合は、あなたが走っている間、その人に自転車に乗るように勧めてください。したがって、あなたとあなたのパートナーの両方が運動することができますが、同時にあなたのパートナーはあまり疲れません。
チップ
- より速く走りやすくするために、あなたから遠く離れた物体に視線を向け、それに向かって走ります。
- レースの終わりに、疲れたら、手の動きを使って宇宙を移動してみてください。腕を速く振るほど、足が動きやすくなります。
- 実行する前にウォームアップしてください。
- 腕を組むと空気力学が損なわれるため、腕を組まないでください。
- 頭を下げて楽しみにしてください。
- 長い道のりがある場合は、最初から最高速度で走らないでください。エネルギーを節約し、レース全体に分配します。
- 背中をまっすぐにしてください。
- ワークアウト中は、背中に重いバックパックを付けて、または付けずに全力疾走してみてください。
- 定期的に走る場合は、まずスケートボードやスキーをして脚の筋肉を強化してみてください。
- あなたより速く走る友達と一緒に走ってみてください。これを週に2〜4回行い、速度が上がったかどうかを確認します。
- 他のランナーを振り返らないでください。自分に集中し、落ちないように目の前にあるものに目を向けてください。
警告
- 初期の頃は体を限界まで押し込まないでください。一人一人が独自の能力を持っていることを忘れないでください、そして人種は人生より重要でありえません。
- レース中は一度に水を飲みすぎないでください。そうしないと、側面に痛みが生じます。少し飲んでください。すぐにボトル入り飲料水を飲まないでください。速度に悪影響を及ぼします。
- 他のトレーニングルーチンと同様に、健康上の問題がある場合は、運動に移る前に、できることとできないことを医師に尋ねてください。
あなたは何が必要ですか
- Tシャツ/セーター。ジョギングを真剣に考えているなら、ぴったりした服を着るのが一番です。
- あなたの髪をあなたの顔から遠ざけるための何か：ヘアタイ、スポーツヘッドバンド、ヘアカット
- 大量の水
- タイマー
- ランニングシューズ
- 特別なスウェットパンツまたはレギンス（一部のパンツでは、脚が頻繁に摩擦すると傷が発生します）
