実行方法

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4の方法2：スプリント（インターバルトレーニング）
4の方法3/4：長距離走
方法4/4：生涯学習を実行する
チップ
警告

1 あなたのフィットネスレベルを考慮してください。 ゼロから始める場合は、すぐにマラソンを実行できるとは思わないでください。そうしないと、イライラして怒り、もう一度走りたくなくなります。言い換えれば、あなたが扱うことができる以上のものを引き受けないでください。体力トレーニングなしで走り始めると、怪我をして、喜びをもたらす前に活動をやめることができます。

手始めに、あなたはただ歩く必要があります、しかし他のどんな負荷でもかまいません。あなたが定期的に動くならば、あなたの体は走る準備をすることができます。ハイキング、水泳、ダンスに行きましょう。あなたが身体活動を楽しむならば、あなたはそれに耐えるのがより簡単になるでしょう。

2 良い運動靴を購入します。 科学者たちは、最も快適な靴ではありますが、裸足でのランニングは靴でのランニングよりも有益であり、外傷性が少ないことを発見しました。ただし、裸足で走る価値があるのは、子供があなたから逃げる場合、またはミートボールが転がる場合のみです。裸足でのランニングを模倣したスニーカーを探してください。つま先（Vibramブランド）にも慣れているかもしれませんが、他にも多くのミニマリストデザインがあります。スペシャリストのアドバイス

タイラークールビル

プロのランナーであるタイラーカービルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。アメリカとネパールで10回のウルトラマラソンとマウンテンレースに参加。 2018年にクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。

タイラークールビル
プロのランナー

長距離ランナーでマウンテンマラソンのライバルであるタイラーカービルは、次のように述べています。 「靴が好きであることが非常に重要です。これが要点です。一部の店舗では、コンサルタントはまず外に出て潜在的な顧客が走っているのを見てから、彼に合ったモデルを見せます。この靴を1、2、3回試して、何が効果的かを確認してください。」

3 準備し始める。 もちろん、ランニング中にシンスプリント（前下腿の筋肉の痛み）、捻挫、またはその他の予防可能な怪我をしたいと思う人は誰もいません。したがって、実行する前に5〜10分間ウォームアップしてください。でも覚えておいて： ストレッチ体操をする必要はありません..。加熱されていない筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性があります。

筋肉を温めるには、デッドリフト、膝から腕と背中へのジャンプ、突進、および筋肉を伸ばすだけでなく機能させるその他の運動を行います。ストレッチを行う必要があります後ランニング。

4 過度に運動しないでください。 体を動かしてリラックスさせ、前かがみにならないようにしてください。背中をまっすぐに保ち、肩や腕に負担をかけないようにしてください。

頭と首の筋肉を緊張させないでください。体のこの部分の緊張が背骨とその下に伝わり、疲れが早くなります。

5 深く均等に呼吸する. 人が均等に呼吸すると、同じ量の酸素が常に体に供給されます。胸ではなく胃で呼吸することを学ぶことが重要です。横隔膜を広げて腹部を膨らませてみてください。これは、心臓を含む筋肉を酸素化し、倦怠感を軽減するのに役立ちます。

口から呼吸するのか、鼻から呼吸するのかは関係ありません。ランナーの中には、口からより多くの酸素を摂取しやすいと感じる人もいれば、鼻から呼吸しやすいと感じる人もいます。最適なオプションを選択してください。
適度なペースで走っているときは、他のランナーとの簡単な会話をそれほど難しくなく維持できるはずです。失敗すると、実行速度が速すぎたり長すぎたりします。

6 先のことを考える。 頭をニュートラルな位置に保ちます。置いたり、持ち上げたりしないでください。 400メートル以上走る場合は、約10メートル離れた地点を見てください。トレッドミルを使用している場合は、背中にストレスがかかるため、足やコントロールパネルを見ないようにしてください。

7 あなたの手がどのように動くべきかを知ってください。 腕を体の近くで直角に曲げてください。長距離を走っている場合（水平に走っている場合）、腕を110度の角度に保ちます。移動するときに反対側の腕を前に出します。これはあなたがあなたの体に勢いを与えそしてあなたの体を水平に保つことを可能にするでしょう。

動きは、前腕からではなく、肘から開始する必要があります。腕を斜めに前に振らないでください。彼らは前後に動くだけです。
手を握りこぶしに握らないでください。両手に壊れやすい物があり、手を強く握りすぎると壊れてしまうと想像してみてください。
目の前で腕を組まないでください。そうしないと、体がねじれ始めます。

8 腰を前に出してみてください。 ベルトにロープが結ばれていて、少し前に引っ張られていると想像してみてください。体を横にぶら下げたり、ねじったりしないでください。

9 ケイデンスを上げます。 1分間に185回地面に触れることを目指します。これを行う最も簡単な方法は、足が地面に着く時間を最小限に抑えることです。どんなペースで走りたいのか、どれだけ走りたいのかは関係ありません。ただし、怪我をしないように過負荷にならないようにしてください。

あなたにとって快適なことをしてください。 8分で1マイル半走れないのなら大丈夫です。時間が経つにつれて、あなたのスタミナは増加します。あなたが家を出て走ったという事実はすでに良いです。ランニングに行くたびに最高の結果を目指してください。

10 自分の足元に下がるのを見てください。 あなたの足はあなたの下の地面に落ちるはずです。外やトレッドミルでジョギングしてみてください。

短距離走をしている場合は、指で地面に触れることが重要です。地面に触れる回数が少ないほど、動きが速くなります。ただし、マラソンをしている場合でも、かかとに着地しないことをお勧めします。足がかかとで地面に触れると、足と下腿の間に不自然な鋭角が形成され、怪我をする可能性があります。

11 リラックスしてストレッチします。 急に止まらないでください。ゆっくり走ってから歩いてください（これには少なくとも5分かかります）。これにより、運動後に血液の循環と呼吸が正常に戻り、心臓への負荷がスムーズに減少します。

しかし今ストレッチする時が来ました。すね、臀筋、ハムストリングスはランニング中に最も効果を発揮するため、特に注意してください。あなたの筋肉を引っ張ることは不可欠です後ランニング中に筋肉がつままれているため、ランニングしています。ストレッチは筋肉をリラックスさせ、自然な状態に戻します。それらは明日もあなたに役立つでしょう！

4の方法2：スプリント（インターバルトレーニング）

1 準備し始める。 スタジアムを走り回る場合は、最初に1周してから走ります。これはあなたの体と心をスプリントのために準備します。
- 全力疾走する前にストレッチしないでください-走った後にストレッチしてください。ストレッチではなく、コアエクササイズ（ランジやデッドリフトなど）でコアと脚の筋肉を温めます。
2 走る。 スプリントの長さは完全にあなた次第です。あなたは特定の距離または特定の時間を走ることができます。インターバルトレーニングをしたい場合（これはあなたにとって非常に有益です）、一度に30秒以内で実行してください。
- インターバルトレーニングは、激しい運動と休息をすばやく交互に繰り返すものです。カロリーをすばやく消費したい場合、または運動する時間がほとんどない場合は、このトレーニングシステムが最適です。 30秒間非常に高速で実行し、次に低速で実行してから、最初から繰り返す必要があります。必要に応じて調整しながら、15分間サイクルします。昼休みでも運動する時間があります。
3 より速く走るためにあなたの全身を使ってください。 加速する方法は2つあります。コアマッスルを使用する方法と手を使用する方法です。できるだけ速く走るには、全身を使ってください。
- 前傾姿勢は、体重のバランスが取れているため、より速く走ることが容易になります。これは上り坂を走るときに便利ですが、通常のランニング中に怪我をする可能性があります。この推奨事項には注意してください。
- 体を前に傾けるだけでなく、腕を使って体に勢いをつけることも重要です。それらをまっすぐに保ち、それらがあなたの足と同じようになることを確認してください。手をつまんだり、肩に引っ張ったりしないでください。
4 徐行。 スプリントの後、落ち着いて少し歩く必要があります。これにより、血中酸素濃度が回復し、次のスプリントの準備が整います。
- 痛みを感じたらやめてください。痛みはあなたが何か間違ったことをしているというサインです。実行を続けて後で問題に直面するよりも、今すぐ停止して問題を防ぐ方がよいでしょう。
5 水を飲む。 スプリントの合間に水が必要な場合は、少しずつ飲んでください。本当に飲みたくても、一度にたくさんの水を飲まないでください。トレーニングの途中で水分が過剰になると、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
- ただし、脱水症状を避けることが重要です。体が水分をたくさん失うと、めまいや失神を感じることがあります。トレーニング中に水を飲まない場合は、運動の前後に飲んでください。
6 クールダウンとストレッチのエクササイズを行います。 スプリント後、下肢のけいれんや痛みを防ぐために、筋肉をやさしく伸ばします。ウォームアップエクササイズの軽いバージョンといくつかのストレッチエクササイズを行います。
- 地面またはトレッドミルの上を数分間歩きます。心臓は体の動きを速めるだけでなく、遅くするためにも一生懸命働きます。時速10キロメートルからゼロまで減速することは、時速0キロメートルから10キロメートルまでそれを拾うのと同じくらい難しいです。あなたはおそらくより健康になるために走るので、それを正しくする価値があります。

4の方法3/4：長距離走

1 特別な靴を履いてください。 ランニングシューズは足にできるだけぴったりとフィットする必要がありますが、押し下げないでください。ランニング中に水ぶくれに気を取られたくありません。長く走るほど、靴は良くなるはずです。
- 毎日走る場合、1足のランニングシューズは4〜6か月続くはずです。ある時点で足がひどく痛くなり始めたら、新しいペアを購入する時が来ました。
- カスタムメイドの靴を作るお店があります。スニーカーを注文できない場合は、甲と脚の形にぴったり合うペアを購入してください。
2 炭水化物食品をたくさん食べる。 10 km以上のランニングを計画している場合は、レースの1〜2日前に炭水化物をもっと食べる必要があります。しかし、炭水化物も正しく選択する必要があります。食物繊維、タンパク質、脂肪で体を過負荷にしないでください。炭水化物は、ランニング中に吐き気を催さないように消化しやすいものでなければなりません。
- トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースは、消化性の高い高炭水化物源です。果物にも炭水化物が含まれていますが、多くは繊維が多すぎるため、果物の皮を切り取ります。カロリーについて心配する必要はありません-あなたは走っている間にそれらを燃やすでしょう。
- 多くの真面目なランナーは、レース前にエネルギージェル（Guブランドなど）を消費します。実際、これらは半液体の形の砂糖と炭水化物ですが、噛むことができるゲルもあります。エネルギージェルは血糖値を回復し、約20分間エネルギーを高めます。多くの人にとって、これらのゲルは不可欠なツールになっています。
  - クロスの準備をするときにジェルを試してみてください。そうしないと、長距離を走るときに胃のむかつきを起こす危険があります。
3 準備し始める。 通常のペースで実行するか、10分間は少し遅く、5分間は速く実行します。次に、エクササイズを行います（レッグレイズ、膝を曲げて所定の位置にジャンプする、縄跳び）。これはあなたの循環をスピードアップしますが、それは前もって多くのエネルギーを浪費することはありません。これらのエクササイズは、次のストレスに備えて心拍数を上げるために必要です。
- いくつかのコアエクササイズを行います。スプリントとクロスのどちらを選択するかに関係なく、常にすべての筋肉群を温めることが重要です。
4 急がないで。 レース序盤はきっと力強さにあふれ、突入します。しかし、最初は速く走ると、同じくらい早く疲れます。最初からすべてのエネルギーを無駄にしないために、適度なペースを保ちます。これのおかげで、あなたははるかに長く走ることができるでしょう。
- あなたはおそらくあなたの体が何ができるか知っています。定期的に運動することで、だんだん長く走れるようになり、すべてが正しく行われていることを示しています。一人一人が自分の期待のレベルと成長のための自分の機会を持っています。あなたの能力を知り、それらを開発してください。
5 疲れてもやめないでください。 エネルギーが足りなくなったと感じた場合は、たとえば、さらに500メートル走るという当面の目標や、レース終了後に何に夢中になるかを考えてみてください。
- 初心者は、10分で1マイル半走るという目標を設定することがよくあります。特定の距離を走るのにどれくらいの時間がかかるかが重要な場合は、距離と時間の両方を考慮した目標を設定してください。
6 水分補給を続けましょう。 ランニング中は水分補給を続けることが不可欠です。暑い日に50分以上走る必要がある場合は、飲み物を飲みに立ち寄ってください。水のボトルを持って行く場合は、少しずつ少しずつ飲んでください。十字架の真ん中で水をたくさん飲むと、足がけいれんすることがあり、トイレを使いたくなるかもしれません。
- 可能な限り冷水を飲んでください。水が冷たいほど、体に吸収される速度が速くなります。たくさん汗をかくので、時間通りに飲むことがとても重要です。
7 徐行。 実行の終わりに、ゆっくりと行ってから歩きます。停止するまでに、心拍数は安静時の心拍数に近くなるはずです。急に止まると心臓や筋肉が完全に警戒し、けがをする恐れがあります。ただし、実行中にヒッチは含まれないことに注意してください。 30分間の実行を計画している場合は、最初に30分間実行してから、速度を落とし始めます。
- 次回は、もう少し長く、少し速く実行してみてください。

方法4/4：生涯学習を実行する

1 正しく食べてみてください。 技術的には、何でも食べて走ることができます。ただし、健康的な食品を食べると、走りやすく、走りながら気分が良くなります。穴居人のように食べるのが最善です。食べ物が自然でシンプルであればあるほど良いのです。
- 加工食品は避けてください。食事のほとんどは果物と野菜でなければなりません。赤身の肉、低脂肪乳製品、全粒穀物を食事に取り入れましょう。あなたの体を変えたいのなら、これは絶対必要です。
2 体重を減らしたい場合は、筋力トレーニングを始めてください。 ランニングでは、体を完全に変えることはできません（少なくとも上半分）。ランニングは、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに役立ちますが、筋肉を燃焼させることもできます。走っただけでは痩せますが、見たくないところは太っています。
- 多くのことをする必要はなく、ジムでそれをする必要もありません。単純なコアエクササイズ（板のような）でさえ、上半身を強化することができます。あなたの筋肉が涙と新しい組織の成長から回復するのに時間が必要なので、週に数回運動してください。
3 ルートを選択します。 走り始めたばかりの場合は、事前にモチベーションを失わないようにする必要があります。ランニングが難しすぎたり不快だったりすると、ランニングをやめます。ジムに行くことにした場合は、自宅や職場の近くに、優れた設備が整っているジムを見つけてください。
- 屋外で走る場合は、表面、標高の違い、周囲の景色について考えてください。陸上、砂利、アスファルトで走りますか？周辺はリラックスして楽しむのに十分な美しさですか？表面レベルですか、それとも高さは絶えず変化していますか？
4 スポーツウェアと靴を購入します。 良い靴が最も重要です。あなたの予算があなたが高価なハイテクスニーカーを選ぶことを許さないならば、心配しないでください－あなたはそれらを必要としません。女性にも良いスポーツブラが必要です、そしてそれはそれについてです。肌の湿気（汗）を逃がす合成繊維には、CoolMaxとDri-Fitの2つのブランドがありますが、快適であれば普通の服で走ることができます。
5 ランニングクラブに参加します。 あなたの街には、おそらくマラソンランナーやトライアスリートのためのランニングクラブや組織があります。自分と同じ興味を持つ人に囲まれることで、ランニングの世界にどっぷり浸かることができ、モチベーションも高まります。トレーニングパートナーをお探しですか？これはもはや問題ではありません。
- ランニングクラブを見つける方法がわかりませんか？ランニングシューズ店で聞いてください。あなたの街には真面目なランナーの小さな協会がある可能性があります。すぐに彼らはそこであなたを認識し始めるでしょう。
6 レースへの参加を申し込む。 これでランナーになりました。つまり、それを使ってみることができます。多くの都市では、5キロメートルと10キロメートルのチャリティー交差点が定期的に開催されています。検索に数分を費やすと、インターネット上で必要な情報が見つかります。

チップ

長距離を走るときは、すぐに始めないでください。だからあなたはすぐにエネルギーを浪費し、より早く疲れます。
体が運動に慣れていない場合は、本格的なランニングを始める前に医師に相談してください。
持久力を伸ばしたい場合は、歩くのではなく、歩く速度で走ってください。
レースの15〜20分前に液体を飲んでください。これは、発作を避けるのに役立ちます。
発作を発症した場合は、分離してみてください。腕を頭上に上げて呼吸します。挟まれた筋肉を伸ばすことが重要です。発作はさまざまな理由で発生しますが（たとえば、過労による）、生理学的レベルでは、けいれんはストレスの増加と過度の筋肉収縮の結果です。筋肉を伸ばしてリラックスさせ、痛みを和らげることが重要です。筋肉をこすったりマッサージしたりすることもできます。新鮮な血液が発作につながった障害を補うことができるので、この筋肉への血流を改善する必要があります。
楽しみ！あなたが頻繁に走るならば、走ることはあなたにとって楽しいものになり始めます。そうでない場合は、他のスポーツを試して、好きなものを選択してください。
可能な限り柔らかい表面で実行します。舗装された道路や舗装されたスラブを走ると、毎日走ると膝が怪我をします。
筋肉が痛くなった場合は、運動をやめ、氷を塗り、きつい包帯を巻いて、脚を隆起した面に置きます。氷を塗ることができない場合は、トレーニング後1〜2分間、シャワーの氷冷水の下に足を置きます。
ワークアウトパターンを変更するか、別の場所で実行してください。これを行わないと、時間の経過とともに退屈し、走る力や欲求がなくなります。
あなたの呼吸に集中してください。特定のシステムで呼吸してみてください。たとえば、3つのステップを吸い込み、2つのステップを吐き出します。対称的なシステム（2段階で吸入し、2段階で吐き出す）は避けるのが最善です。これは、息を吐くのと同じ脚に着地し、体の片側により多くのストレスをかけるためです。これは過度の運動と痛みにつながります。
砂の上を裸足で走るのが良いです。これはあなたの足を強化します。
上り坂を走っている場合は、傾斜に向かって傾いてください。短い距離で移動し、腕を通常より強く振り、膝を引き上げます。

警告

ランニングする前に、エナジードリンク、コーヒー、その他の刺激物を避けてください。お茶すら拒否したほうがいいです。カフェインはあなたの体を脱水し、心臓発作や熱射病を発症する可能性を高めます。身体に過負荷をかけないでください。けがの原因となる可能性があります。
定期的にランニングする場合は、3〜4か月ごとにランニングシューズを交換してください。靴の素材が徐々に摩耗し、ランナーが怪我をしやすくなります。
いつも 特にスプリントする必要がある場合は、筋肉を温めます。
体に負担をかけないでください。運動量が増えると筋肉痛を引き起こす可能性があり、少なくとも24時間走ったり歩いたりするのが苦痛になります。
一時停止。休憩を取ることは、けいれんや痛みを防ぐのに役立ちます。
走っているときは、周りの人に注意してください。そうしないと、誤って誰かにぶつかって怪我をする可能性があります。