著者:
Laura McKinney
作成日:
9 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
- 垂直に分割する場合は、背中をまっすぐにしてひざまずく位置に身を下げます。利き足を前に伸ばします。前膝はまっすぐで、後脚はすねが地面にくるように曲げられている必要があります。膝と後ろ足が地面に向いていることを確認してください。横に置いてはいけません。これは深刻なトラウマを引き起こす可能性のあるよくある間違いです。
- 水平分割の場合は、まっすぐに立ち、足を大きく広げます。足を肩より少し上に伸ばします。
- リラックス。深呼吸。落ち着いてリラックスした考えに集中してください。全身の緊張を維持しないようにしてください。信じられないかもしれませんが、リラクゼーションテクニックは、特に筋肉のリラクゼーションに組み込む習慣がある場合に、柔軟性を劇的に変える可能性があるという証拠があります。深呼吸をして、息を吐くときは少し身を下げてください。
人を下げ始めます。 体が温かく、リラックスして準備ができたら、ゆっくりと斜めまたは水平の位置に身を下げることができます。大きな痛みや不快感を感じることなく、可能な限り服用してください。わずかな「伸び」よりも不快感を感じる場合は、すぐに中止してください。床に近づくにつれて、手で体を支える準備をしてください。足で全身を支えるのは困難です。 同時に このときは足をリラックスさせてください。
- 床に手を振って、床に触れるまで前足をゆっくりと前方にスライドさせます。つま先をアーチ状にすると正しいテクニックをスライドできなくなるため、後ろのつま先をまっすぐに向けます。腰をひねりすぎないでください。
- 横向きにしたい場合は、足を離してください。ある時点で、前かがみになり、手で体重を支える必要があるかもしれません。
- 一生懸命頑張らないでください。不規則な位置に自分を強制すると、痛みを引き起こし、怪我をする可能性があります 削減 伸ばすあなたの能力。漸進的な進歩に満足してください。つまり、いつの日か、適切なストレッチを感じながら地面から片方の足しか下げることができないので、深くはいけません。
下げ続けるときは注意してください。 驚いたことに、マットレスで足を曲げると、より深く伸ばすことができると同時に、よりクリアな感覚を提供できます。足の幅が180度になり、骨盤が床に当たると、足が裂けます。おめでとうございます。最初の試行は成功しない可能性があります。これは正常です。最大弾性限界を超えようとしたり、より良い結果を得るために人を「浸した」りしないでください。代わりに、この機会にストレッチして、次回再試行してください。
これを正常に行った後、180度を超える脚の屈曲を試してください。 足を180度に伸ばします 未だに あなたができる最大でなければなりません。運動を続けると、足を180度広く伸ばすことができるところまで柔軟性を高めることができます。ただし、これは難しいスキルなので、怪我をしないように注意する必要があります。 「180度以上充電」できるようにするには、地面に枕を置くことから始める必要があります。斜めの姿勢になり、かかとを枕の上に置きます。足を深く突き刺すだけです 少し 通常の充電と比較して。通常のスプリッターの場合と同じように、この位置を保持します。
- 弾力性が徐々に大きくなるので、ゆっくりと枕を差し込んで伸ばす角度を大きくすることができます。注意してください-現在の柔軟性に完全に満足するまで、枕を追加しないでください。
方法2/2：可塑性を高める
ウォールレストはハムストリングの筋肉を伸ばします。 この動きは、ハムストリングと腰の筋肉に有益です。壁の隣の床に横になります。体を壁に対して垂直に置き、腰を床につけたまま、足を壁に対してできるだけ高く持ち上げます。あなたのつま先に手を差し伸べる-可能な限り遠くに 緊張や痛みはあまりありません。 30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。
V位置で筋肉を伸ばします。 この動きは、つま先に届く場合は、ハムストリングス、腰、および三頭筋を対象とします。幅広のV字型の脚で床に平らに座ります。手を頭上に上げます。どちらかの足に手を伸ばしながら、上半身をゆっくりとゆっくりと曲げます。痛みや不快感を感じたり、ストレッチが困難になった場合は中止してください。 20〜30秒間押し続けてから、開始位置に戻り、もう一方の脚を伸ばします。
- 最初はつま先に触れられないかもしれません。これは問題ではありません。ただし、つま先に触れることができたら、足をつかんでゆっくりと手前に引いて、子牛の筋肉を引っ張ります。
カエルに座っています。 この動きは主に股間と内腿の筋肉を操作します。床に直立して座ります。必要に応じて壁に座ることができるので、肩をかがめないでください。足を体に向けて曲げ、足の裏を一緒に押して、足がダイヤモンドの形になるようにします。痛みを伴わずに、かかとをできるだけ股間に近づけます。手で膝を地面に押し付けて伸ばすこともできますが、少し難しいので注意してください。約20秒間保持し、休憩して繰り返します。
クワッドの筋肉を伸ばします。 名前が示すように、この動きは主に四肢、つまり太ももの前の筋肉の大きなグループを伸ばします。枕が1つか2つ必要です。後ろの膝を枕の上に置いて、ひざまずく位置に入ります。後ろ足を上げ、背中をまっすぐにしてから、反対側の手に手を伸ばしてその足をつかみます。足をお尻に向かってそっと引きます。太ももの前に伸びを感じるはずです。約20秒間押し続けてから、脚を切り替えます。
- または、膝への圧力が心配な場合は、クワッドを立った状態で伸ばします。片足をお尻に乗せてまっすぐに立ち、腕で足を引き戻します。もう一方の手を壁に当ててバランスを取ることができます。
筋肉のストレッチ。 床に伏せて横になります。 「板」に身を置きます。背中と脚を揃え、上半身を肘に、下半身をつま先に置きます。片方の足でバランスが取れるように、足を合わせます。足や子牛が伸びるのを感じるまで、体の重さでそっと押し戻します。約20秒間押し続けてから、足を切り替えて繰り返します。
- 三頭筋を伸ばすだけでなく、板を持ったまま軽い腹部の動きもします。
助言
- 快適な服、バレエシューズ、さらには靴下を着用してください。真空を取り除くのに十分な健康状態であるかどうかわからない場合は、何かの近くに立って真空を保持してください。
- 体に慣れていないので筋肉痛を感じますが、運動を続けると自然に痛みが治まります。一度に少しストレッチをする必要があります。
- 定期的にストレッチを行う必要があります。そうしないと、柔軟性が失われます。
- 足を広げることに成功したすべての人は、練習期間を経ていることを忘れないでください。また、毎日少しずつ深いストレッチを練習する必要があります。
- 自分を押し下げようとしている間、深呼吸をしてから息を吐き、リラックスしてください。あなたの体はゆっくりと下がります。数回繰り返します。運動中にストレスをかけないでください！
- 痛みがある場合は、自分を低くしすぎないでください。足を分割するだけでなく、柔軟性の高いエクササイズを行う必要があります。
- 毎晩、片方の足を空に約1分間上げてから、足を交換してから、両方の足を空に上げて練習します。
- 脚を伸ばしたり伸ばしたりした後、フォームローラーで筋肉を転がして翌日の痛みを和らげます。
- 足を曲げるときは、背中をまっすぐに保ち、常に呼吸し、痛い場合はスランプから抜け出し、誰かに助けを求めてください。足を広げたい場合は、不快感を避けるためにジーンズを着用しないでください。
- 我慢して。毎日、非常に長く、1年以上かかる可能性のある脚のエクササイズを行うようにしてください
- 初めてスプリットレッグの位置にスライドするときは、痛みを伴わずにできるだけ下にスライドする必要があります。次に、少し深く伸ばして、少なくとも45秒間保持します。それでも痛みを感じる部分まで伸ばす場合は、その位置で快適になるまでそれを保持する必要があります。次に、その位置を出て、伸ばして繰り返します。
警告
- 絶えず痛みを感じるところまで頑張ると、筋肉や腱が裂けたり、関節の軟骨層が永久に損傷したりする可能性があります。
- けがをした場合は、すぐに助けを求めなければなりません。
- レッグストレッチ 着実に、しかし限界を超えて伸びないでください。定期的に伸ばさないと、筋肉の弾力性が失われます。長時間運動していない場合は、強く押しすぎないでください。筋肉に負担がかかる可能性があります。
