著者:
Monica Porter
作成日:
14 行進 2021
更新日:
25 六月 2024
コンテンツ
泣いているのに気づいたことがありますか？あなたは不必要に怒っていますか？いつも緊張しているかもしれません。あなたが感じるものは何でも、あなたは感情を経験することは人間の生活の正常な部分であることを理解し始めるべきです。感情に本質的に「間違った」ものは何もありません。あなたはそれらを扱う際にあなたの気持ちを除外したり無視したりする必要はありません。感情的に強くなることは、体力を行使するようなものです。ゆっくり、着実に始め、辛抱強く、そして続けてください。
手順
4の方法1/4：現在に直面する
あなたがしていることをやめて、集中してください。 感情的なコントロールの瞬間に、あなたは簡単に感情に巻き込まれます。感情がポジティブであればそれは素晴らしいことですが、感情が悲しいか不安な場合、それはすぐに制御不能になる可能性があります。何が起こっているのかから自分を切り離し、あなたの体の五感に集中してください。これはあなたが現在にもっと気づくのを助け、あなたの不安や怒りを制御できなくするのを助けることができます。
- あなたの体の反応を熟考しなさい、しかし判断しないでください。たとえば、突然の不安を感じたら、体の調子を考えてみてください。 「私の肌は暑いです。ハートビートが速い。息苦しいです。手が震えています。」これらの感情に焦点を当てないでください。それらに注意を払い、通過させてください。
- 現在の瞬間に焦点を合わせると、「自動アクティビティ」を減らすことができます。あなたの脳は、感情的な経験を含む刺激に反応する習慣を発達させます。不安や怒りのようなホルモンが発生するたびに、脳はこれらのメカニズムを即座に活性化します。現在の受容体の経験に焦点を移すことは、脳のこのサイクルを混乱させます。このシフトを定期的に練習すると、脳の新しい「習慣」になります。
- 自分の心の中での知覚や経験に注意を払う習慣である「自己観察」は、たった1つの経験で起こっていることの多くを知覚するのに役立ちます。たとえば、多くの人は、「知覚」が実際には多くの情報パスで構成されていることを知りません。通常、私たちは感情が混ざり合った感情的な反応を経験し、知覚的な経験は圧倒的になる可能性があります。速度を落とし、見たり聞いたり、匂いを嗅いだりするなど、現在の経験に集中することで、古い脳の習慣を再構築し、「体液の流れ」を見ることを学ぶことができます。違うと信じています。
呼吸。 あなたの体が激しい感情を経験するとき、それは「ストレス反応」に反応することができます。 「戦いか逃げるか」の感覚は、交感神経系がアドレナリンのようなホルモンによって活性化されるときに起こります。あなたの心臓はドキドキし、呼吸は速く急で、筋肉は引き締まります。深呼吸は、リラックスして「通常の」状態に戻るのに役立ちます。- 胸ではなく腹部から呼吸します。息を吸うと下腹部が膨らみ、息を吐くと下腹部が下がるのを感じるかもしれません。
- あなたを助けるために、あなたの胸に片方の手を置き、あなたの胃にもう片方の手を置きます。直立するか、仰向けになるか、まっすぐに座って胸を開いたままにします。鼻はゆっくりと深く吸い込みます。呼吸するにつれて、肺と腹が腫れるのを感じてください。次に、鼻または口から息を吐きます。 1分あたり6〜10回の深呼吸を目指します。
- ゆっくり、深く呼吸することに焦点を合わせます。これはあなたの体に酸素を提供します（そしてあなたの感情的な状態から注意をそらすのを助けます）。
スマイル。 最初はぎこちなく聞こえるかもしれませんが、調査によると、笑顔は実際にあなたをよりポジティブに感じさせることができます。- 笑顔はストレスを減らすことができます。口の周りの筋肉だけでなく、顔のすべての筋肉で笑顔を見せてください。耳にニヤリと笑うと、より自然な感触が生まれ、身体のポジティブ感が増します。
想像力を使って。 心を落ち着かせる体験を視覚化することで、感情的な反応のコントロールを取り戻すことができます。このテクニックには少し練習が必要かもしれませんが、ストレスの多い考えをより快適に処理できるものに変換するのに役立ちます。- 「安全な場所」を選択することから始めます。これは、リラックスして平和に感じる場所ならどこでもかまいません。ビーチでも、スパでも、山の頂上でも、安全でリラックスできると思う場所ならどこでも。
- 想像を練習する場所を見つけましょう。可能であれば、想像力を働かせるための静かで快適な場所を見つけてください。数分間邪魔されない場所である必要があります。
- 目を閉じて、安全な場所にいると想像してください。それがどのように見えるか想像してみてください。そこで何が起こっているのですか？何か味がしますか？どんな音が聞こえますか？安全な場所に身を浸してみてください。
- ゆっくりと均等に呼吸します。緊張を感じたら、筋肉をリラックスさせてください。不快感や不安を感じた場合は、自分で判断しないでください。平和でリラックスできる場所にいるとどうなるか想像してみてください。
- あなたの否定的な感情を具体的な物体として想像してみてください。これを初めて試すのは奇妙に感じるかもしれませんが、続けてください。あなたが想像した安全な場所から投げ出すことができるものとして否定的な感情を想像してみてください。たとえば、あなたの怒りが火であると想像してください。火は酸素なしでは燃えません。怒りが火であると想像して、それがゆっくりと消えていくのを見てください。または、棒のようなストレス感を想像することができます。あなたは安全にその棒をビーチから投げ捨てることができ、緊張も消えることを想像することができます。
ストレスに対処する方法を学びます。 あなたがストレスを感じているとき、あなたはあなたがあなたの感情をあまりコントロールできないことに気付くかもしれません。あなたの人生からストレス要因を完全に取り除くことはほとんど不可能ですが、あなたはそれらが生み出すストレスに対処することを学ぶことができます。ストレスの多い状況で落ち着く方法には、次のようなものがあります。
- 5つの深呼吸。鼻から吸い込み、少しの間それを保持し、口から吐き出します。呼吸に集中することで、神経を落ち着かせ、落ち着かせることができます。
- 10まで数えます。何かストレスの多いことが起こった場合は、10秒待って落ち着いてください。時間を延長するには、「1つの花、2つの花、3つの…」を数えます。
- 状況から切り離された。これは、状況を解決しないという意味ではありません。一歩下がって、息を呑んで、オプションを検討することができます。ストレスの多い人と接している場合は、集中して散歩するのに時間が必要であることを伝えてください。
認知の歪みを認識することを学びます。 瞬間的には、たとえそれが不健康であっても、感情に反応する習慣に陥りがちです。これらの反射はしばしば組み合わされ、あなたは圧倒されていると感じさせます。あなたが陥る可能性のある一般的な「罠」を認識することを学ぶことは、あなたが感情的に回復力を持つようになるのを助けることができます。問題の膨らみ、過度の一般化、および極端な極端主義は、3つの一般的なタイプの歪みです。
「問題を吹き飛ばす」を認識し、挑戦します。 これは、多くの場合重要ではないイベントや経験が誇張されたときに発生します。最悪のシナリオに陥るまで、あなたの考えは制御不能になり始めます。これにより、怒り、悲しみ、不安を感じることがあります。
- たとえば、あなたがあなたのパートナーに電話をし、彼らが電話に出ないことを想像してみてください。数分後、電話をかけ直して音声メッセージを聞きます。パニックの考えが大きくなり始めるかもしれません：「彼女/彼は電話に出ません。彼女/彼は私に腹を立てているかもしれません。どこが間違っているのかさえわかりません。彼女/彼は彼女が間違ったことを私に言わなかった。彼女/彼は私に話しかけたくない。多分彼女/彼は私に退屈していた」。
- あなたがあなたの仮定の証拠を調べるまで、あなたの心がある考えから次の考えへとジャンプすることを許さないことによって誇大宣伝に挑戦してください。たとえば、この例では、次のような良い課題があります。「私の恋人は電話に出ません。彼女/彼は今私に怒っていなかったので、多分今彼女/彼も怒っていません。彼女/彼が私に腹を立てた場合、私は後で尋ねてそれに話すことができます。」また、忙しい、運転している、電話の呼び出し音が表示されない、聞こえないなど、特定の時間に電話に応答しない理由は論理的に多いことを思い出してください。
「過剰一般化」を認識し、挑戦します。 過度の一般化は、特定の状況について概要を説明するときに発生します。これは、あなた自身についての不健康な（そして不正確な）信念につながる可能性があります。
- たとえば、面接後に仕事が提供されなかったとします。一般的な考えは次のようになります。「私は敗者です。私はインタビューを台無しにしました。私は決して仕事を得ません。」
- 証拠と詳細に固執することにより、過度に一般化された考え方に挑戦します。あなたが「敗者」であるという証拠はありません。就職できない一般的な理由は、あなたのスキルが会社と一致していないか、あなたの性格が会社と一致するのが難しいためです。あなたがインタビューを台無しにしたのは本当かもしれませんが、そうではないかもしれません。ただし、この特異性は、あなたが誰であるかのすべての側面に適用されるわけではありません。状況をできるだけ具体的に考え、将来変化するために何ができるかに焦点を当てます。「インタビューで良い仕事をしたとは思いません。私はとても緊張した。次回は面接に行く前に一緒に練習します」
「誇張された思考」を認識し、挑戦します。 極端な極端な思考では、自分自身（または時には他の誰か）が媒体に着陸することを許可しません。物事が完璧でなければ、それは失敗です。極端に極端な思考は、有用な批判も困難にします。それはまた、あなたが不可能で効果のない基準に自分自身を設定しているので、あなたを悲しませたり、価値がなくなったりする可能性があります。
- たとえば、ダイエット中だとします。友達とランチに出かけて、デザートケーキを食べてしまいます。過剰反応はこれを失敗と見なし、厳しい自己認識につながる可能性があります。「私はこのケーキで食事を台無しにしました。私はこの計画を実行できないことを知っています。今は好きなものを食べたほうがいいと思います」。
- より同情的な方法で自分自身を扱うことによって極端な思考に挑戦してください。ケーキを食べただけで友達を残酷に判断しますか？確かにそうではありません。それで、なぜあなたはあなた自身にそれをするのですか？すべてが成功のために完璧でなければならないとき、「またはこれ/またはその方法」で成功を見ることを避けてください。成功を「そして」、成長と変化のプロセスと考えてください。「私はそのケーキを食べます、それはあなたの食事の目標を助けません」そして「それは災害ではありません。健康的な夕食を食べて、正しい食事に戻れるようにします。」
方法2/4：自分を理解して愛する
外傷を受け入れます。 感情的な強さを発達させることは、効果がなくなることではありません。実際、特性特性は、他の人とつながり、自分自身を十分に体験して受け入れる能力を開発するために不可欠です。外傷性であるということは、経験に対してオープンであると同時に、それが期待どおりではないかもしれないことを受け入れることを意味します。
- 外傷性の特徴がなければ、愛、信頼、創造性などの根底にある性質の経験を開くことは困難です。
- 完璧主義をあきらめてみてください。完璧主義は、健全な野心や卓越したいという願望と混同されることがよくあります。実際、完璧主義はしばしば怪我の恐れ、私たちが損失や恐れに苦しむことがないように「完璧になりたい」という願望から生まれます。完璧主義はあなたを不可能な基準に設定し、他の人から賞賛を得ることを強制します。外傷性の特徴は、後進のステップも発生することを理解しながら、成功と達成に到達することを可能にします。
あなたの核となる信念を発見してください。 感情的に強くなるためには、自分自身と世界についてどう思うかを理解する必要があります。これらの考えは時間とともに発展し、あなたの感情的な反射を形作ります。時には、核となる信念が固すぎて、感情的な強さを発達させるのを妨げる可能性があります。
- 「常に」または「決して」のような言葉を持っている信念に注意してください。人生のほとんどの状況は、2つの極端の間のどこかにあります。極端な極端な思考に基づいて核となる信念を維持すると、不可能な基準に到達しようとして立ち往生する可能性があります。
- たとえば、責任をどのように信じているかを考えてみましょう。あなたは自分の行動と行動に責任があると思いますか？それは正しくて役に立ちます。また、自分が他人の行動や行動に責任があると思いますか？私たち自身だけでなく、私たちの周りの人々の経験や行動に責任があるというのは広く信じられていますが、実際には間違った信念です。
あなたの人生の「すべきこと」を見てください。 「自分でやらなければならない」というフレーズは、心理学者のクレイトン・バルボーが、何かをしなければならないような感覚の認知的歪みを説明するために作成したものです。これは、自分の行動や感情を外部の基準と比較したときによく起こります。 「すべき」ステートメントを使用すると、自分の価値観に応じて行動を変えるエネルギーを得る代わりに、自分自身に罪悪感や恥ずかしさを感じてしまう可能性があります。 「すべき」考えに直面したときは、「なぜ」これを「すべき」と感じるのかを考えてください。
- たとえば、体重を減らす「べき」という理由でダイエットを検討している場合は、なぜそれを「すべき」かを考えてください。特定の健康目標を念頭に置いているからですか？あなたの医者はあなたの体重についてあなたに話しましたか？あなたは特定の見方をしたいですか？それとも、他の人からの圧力のためにそれを「すべき」と感じますか、それとも特定の方法で行動しますか？
- 社会はしばしば、私たちが従う必要があると感じるかもしれない「すべきこと」を持つ個人に圧力をかけます：「あなたは雑誌の写真のように見えるべきです。あなたは1つのサイズの服を着るべきです。確かに。あなたは何度もセックスをするべきです/セックスをしないでください。あなたは幸せでなければなりません。あなたは「良い」恋人/親/兄弟/学生/従業員/雇用者でなければなりません。私たちの価値観と一致しているため、私たちがやりたいことをする代わりに他の人の圧力に屈することは、私たちを感情的に消耗させていると感じることができます。
自分に共感する。 恐れが価値、受容、幸福などの他の考えを引き継ぐため、人々は感情的に弱いと感じることがあります。これらの恐れは、不安（「人々は私を受け入れますか？」）とうつ病（「私は何の価値もありません」）の一因となります。自分自身に共感を示すことは、自分を愛し、受け入れるのに役立ち、他の人との感情的な相互作用を強くするのに役立ちます。心理学者によると、自己共感は、自分への優しさ、人間の共同体、そして気配りという3つの要素で構成されています。
練習「自分をよく扱いなさい。「これは自己批判の反対です。私たちはしばしば完璧を目指して努力するように教えられ、不完全さは失敗です。しかし、自分自身（および他の人）を存在していると見なす方がよいでしょう。」現実的な研究によると、完璧主義はあなたが本当の成果を達成するのを妨げる可能性があります。
- 感情的な強さは、友達と同じように自分自身の理解を深めることから生まれます。結局のところ、親しい友人が間違いを犯した場合、あなたはおそらくそれを認めますが、許しと愛をもって反応します。自分でこれをやってみてください。
認められた「人間のコミュニティ。「これは自己排除の反対です。他の誰も苦しみや行動を経験したことがないかのように、間違いや人生経験に苦しむのは私たちだけだと信じがちです。私たちのようなもので間違っていること人間のコミュニティを認めることは、痛みと苦しみが誰もが持っている人間の経験の一部であることを認識することを意味し、これはあなたがあなたの経験にアクセスするのに役立ちますより少ない判断。
- たとえば、「私は失敗しているので、誰も私を気にかけない」など、自分自身とあなたの経験を他の人から分離する否定的な独り言に陥りがちです。この種の言語は誤解を招く可能性があります。何かに失敗したからといって、あなたは「敗者」ではありません。また、「人」がどこかで失敗することも認めていません。それはあなたを他の人よりも高い基準に設定します、そしてこれはあなた（または彼ら）にとって不公平です。
- 代わりに、このモノローグを調整してみてください。 「計画したときにこの目標を達成できませんでした。私を含め、誰もが挫折しました。」
「注意」を練習します。 注意はあなた自身に夢中になっているのとは反対です。否定のループにとらわれたり、否定的な感情に焦点を合わせたりする代わりに、注意力を使用すると、経験したときのように、判断することなく、すべての感情を認識して受け入れることができます。
- たとえば、「私は魅力的ではない、誰も私を知りたくない」という考えを常に持っている場合は、注目のレンズを通して調整してみてください。「私は魅力的ではないと思っています。これは、私が今日経験する多くの考えや感情の1つにすぎません。
- もう一つの良いテクニックはマインドフルネス瞑想です。この瞑想の実践は、「無条件の存在」に焦点を当てています。これは、現在起こっていることを認識し、受け入れることを意味します。これは、不安を和らげ、自分自身についてどのように感じているかをより意識させるのに役立ちます。
- 認知および集中研究のためのUCLAセンターは、オンラインでダウンロードするためのガイド付き瞑想技術を提供しています。それらは状況（体の認識、睡眠の準備など）によって編成され、3〜19分続きます。 Calmのように、短いガイド付き瞑想を提供するモバイルアプリもいくつかあります。
「あなた自身の最高の自己」を実現します。「いくつかの研究は、「あなたの最高の自己」を視覚化することで、積極性と満足感が高まることを示しています。最高の自己を実現するには、2つの基本的な行動が必要です。目標が達成されたときに「未来」を視覚化することと、この目標に向かって進むために必要な個性を調べることです。
- あなたがなりたい「役割モデル」である将来の時間を想像することから始めます。開発があなたにとって最も意味があることを確認してください。 （これは、あなたがなりたい「役割モデル」であり、プレッシャーをかけられたり、「あるべき」役割モデルではありません。）
- ポジティブな方法であなたの最高の自己を視覚化します。この状況でのすべての詳細を想像してみてください。あなたはそれを人生の夢、マイルストーン、またはあなた自身の大きな目標と考えることができます。たとえば、あなたの最高の自己が成功したキャリアを持つ起業家である場合、それがどのようになるか想像してみてください。従業員は何人いますか？あなたはどんな上司ですか？あなたはどのくらいの仕事をしていますか？何かを販売または発明しますか？
- 視覚化した後、詳細を書き留めます。あなたの最高の自己が持っている特性を想像上の視点で考えてください。たとえば、ビジネスを運営している場合、創造性、問題解決、ネットワーキング、および永続性が必要になる場合があります。
- あなたがすでに持っている個性の特徴を見てみましょう。おそらくあなたは私を驚かせるでしょう！次に、どの特性を開発する必要があるかを考えます。これらのスキルと特性をどのように構築できるか想像してみてください。
- 重要なことに、これは自己判断の実践にはなりません。自分がどこにいるかを自分で判断しないでください。代わりに、あなたが誰になりたいか想像してみてください。
個人的に物事をとらないでください。 他人の考えや行動をコントロールすることはできませんが、自分の反応をコントロールすることはできます。ほとんどの場合、人々が言うことやすることはあなたについてではなく、彼らについてであり、彼らの現実を反映していることを忘れないでください。物事をパーソナライズすることは、他の人に、彼らが持つべきではないあなたに影響を与える力を与えることです。- 「パーソナライズ」は、認知の歪みの一般的な形式です。それは、あなたがあなたに起こったことを、あなたについての何かに対する直接の個人的な反応として解釈するときに起こります。これにより、人々があなたを「ひどく遊んでいる」ように感じることがあります。それはまた、あなたが責任を負うべきではなかった事柄に対する責任をあなたに受け入れさせることができます。
- たとえば、誰かがあなたのトラフィックを遮断した場合、それをパーソナライズして失礼なドライバーに腹を立てることを選択できます。または、それを「許可」したことに対するあなたの責任として解釈することもできます。これらはすべて不健康な個人的な反応です。強い反応は、ドライバーの行動や行動を制御することはできず、ドライバーがなぜそうしたのかわからないことを覚えておくことです。多分運転手は悪い日を過ごしました。彼らは他の人の気持ちを気にしないかもしれません。この動作を「作成」したのはあなたではありません。
- 個人的でないということは、他の人の言うことで傷つくことができないという意味ではありません。ただし、物事をパーソナライズすることを拒否すると、すぐに否定的な反応から身を遠ざけるのに役立ちます。
方法3/4：健康的な習慣の形成と維持
自己肯定で一日を始めましょう。 最初は古くなっているように聞こえるかもしれませんが、何度も何度も自分を主張することは、自分自身に共感を覚えるのに役立ちます。歯を磨いたり、仕事の準備をしたりするときは、自分にとって意味のある言葉を何度も繰り返し、自分に優しさを示してください。- たとえば、「今日のように自分を受け入れる」や「自分を絶対に愛している」などと言うことができます。
- 不安や体のイメージなど、特定の弱点がある場合は、これらの点について自己肯定に焦点を当ててみてください。たとえば、緊張することが多い場合は、「今日は最善を尽くします。私は最善を尽くすことはできません。他人の行動をコントロールすることはできません。」体のイメージに問題がある場合は、何か前向きなものを見つけて、それに焦点を合わせてみてください。今日は幸せで健康に見えます。」
自信をつける。 自信は感情的に強くなるための鍵です。あなたがユニークでふさわしい個人であるという事実に自信を持つことは、あなたがあなたの感情をよりコントロールしていると感じるのを助けるでしょう。何か悪いことが起こったときは、それが何であれ、この障害を克服できることを思い出してください。- あなたが経験している困難でさえ、学習体験であることを思い出してください。困難な時期を経験したことを知ることで、力と勇気を引き出すことができ、それをもう一度やり直すことができます。
- 自分の好きなことのリストを作成します。スキル、個人の強さ、成果など、何でも。あなたの能力と良い資質を減らさないでください。これらのことについて考えるのが難しい場合は、友人に助けを求めてください。たぶん、彼らはあなたが気付かないかもしれないあなたについての多くの素晴らしいことを見るでしょう。
- 完了するための（合理的な）チャレンジを自分に与えます。たとえば、友達のために料理をしたり、新しいヨガのポーズを学んだり、アート写真を学んだりすることができます。練習したい場合は、5kまたは10kを実行してください。これらの目標を達成したら、祝いましょう！どんなに小さくても、成功を祝いましょう。
- 自分を他人と比較しないでください。これは、誰かの信頼を台無しにする確実な方法です。あなたはあなた"。あなたが受け入れを求める唯一の人はあなたです。あなたにとって重要な目標を設定し、それが他のみんなのようでなくても心配しないでください。
あなたの体の健康に気をつけてください。 あなたの肉体的健康はあなたの感情的健康に直接影響を与える可能性があり、逆もまた同様です。体の健康に気を配ることで、ストレスを軽減できます。それはまた、満足感を高め、あなたの感情を扱いやすくすることができます。- 運動は感情的な幸福を維持するための重要な部分です。あなたが運動するとき、あなたの体はあなたを幸せに感じさせる物質であるエンドルフィンを放出します。次回、イライラしたときは、歩いたり、走ったり、運動したりしてください。研究によると、定期的で適度な運動をすると、よりリラックスして幸せに感じることができます。
感情的な「タフネス」を向上させます。 共感や感謝などの前向きな感情に焦点を当てることで、感情的な強さを伸ばすことができます。共感と感謝の態度を維持することは、他の多くの人があなたと同じ恐れや心配を持っていることを理解するのに役立ちます。これにより、自分自身や他の人に親切にすることができます。- 調査によると、定期的に積極的な感謝の気持ちを実践する人は、トラウマに対処する際により回復力があります。それはまた、あなたが人生におけるあなたの苦しみや否定的なことでさえ、現在の瞬間にあなた自身を形作ることに貢献する学習と実在の経験に翻訳するのを助けます。感謝の気持ちは、他人を判断しないようにするのに役立ちます。
- 感謝は単なる感謝の「気持ち」ではありません。発生する感情を制御できないことがよくあります。それらの感情をコントロールしようとすると、私たちを圧倒します。代わりに、感謝は積極的に前向きなことを認識し、楽しむ「実践」です。感謝していることに注意し、精神的な伝統の中で感謝の気持ちを表す方法を学び、美しく前向きな体験を楽しむために立ち止まると、感謝の気持ちを実践するのに役立ちます。
共感を実践します。 他の人との共感を実践することは、あなたがより強く、より強い関係を築くのを助けることができます。また、感情や感情に対処するための健康的な方法を開発するのにも役立ちます。- 研究によると、「思いやり」または「共感」は、共感を実践するための良い方法である可能性があります。共感瞑想は、他人への気持ちを改善するだけでなく、うつ病の症状を軽減することも示されています。共感瞑想を実践する方法はたくさんありますが、仏教の伝統に根ざした方法もあります。
- 小説を読む。フィクションは、あなたとは違う感情や状況を経験することを想像するようにあなたを刺激することができます。いくつかの研究は、小説を読むことで他の人に共感する能力を高めることができることを示しています。
- 結論に直接ジャンプすることは避けてください。研究によると、他の人々が「ふさわしい」ものについて考えるとき、私たちは彼らにあまり同情を感じません。他の人が苦しんでいることに「値する」または責任があると思い込まないようにしてください。あなた自身のために共感を使用してください。私たちは皆人間です。
不確実性を受け入れることを学ぶ。 不確実性は恐ろしいものであり、多くの感情的な問題の原因となる可能性があります。不確実な生活を送ることができないと、常に不安になり、不確実な状況を避け、他の人の安心に過度に依存するようになる可能性があります。不確実性は、人間の生活において避けられない現実でもあります。不確実性を受け入れる練習をすることで、感情的な強さを伸ばすことができます。
- 「不確実性を受け入れない」ことは不安に大きな役割を果たします。受け入れのしきい値が低く、不確実な場合、否定的なことが起こることは不可能ではないことを受け入れるのは難しいでしょう。 「もしも…もし」という質問をしたり、ネガティブな状況や出来事のリスクと結果を過大評価したりすることができます。あなたは常に心配していることに気付くかもしれません。
- 不安や不安を感じたときの日記をつけましょう。これらの感情を引き起こすものをできるだけ具体的に書き留めてください。彼らにどのように反応しましたか？
- あなたの不確実性を評価してください。不快感や不安を感じるものを0〜10のスケールで整理してください。たとえば、「リストなしで買い物に行く」は2位である可能性がありますが、「プロジェクトを誰かに引き渡す」は8または9である可能性があります。
- 不確実性を受け入れる練習をします。少しずつ始めましょう。安全で管理しやすい状況に身を置くことによって、不確実性の恐れに対処することを学びます。たとえば、他の場所で食べ物が好きではないことを恐れてレストランに行くだけの場合は、新しい場所を選んで、今まで試したことのないものを食べてみてください。あなたは食べ物が好きかもしれないし、嫌いかもしれません。しかし、あなたは自分が不確実性に対処でき、それでも大丈夫だと自分自身に感じさせるでしょう。不確実性を高めながら徐々に練習してください。
- あなたの反応を記録します。不確かなことをしようとするときは、何が起こったのかを書き留めてください。あなたは何をした？どう思いますか？結果はどうでしたか？物事がうまくいかない場合（そしてこれが起こる場合）、あなたはどのように反応しますか？予期しない結果を処理できますか？
陰気なことは避けてください。 反芻は、多くの感情、特に悲しみや怒りの感情に対する一般的な反応です。あなたが熟考するとき、あなたはすべてに執着します。あなたは特定の状況、考え、または感情について何度も何度も考えます。それは、一度に5秒間前後にバウンドする壊れた録音のようなものでした。反芻すると、問題に対する有用な解決策を思い付くことができなくなる可能性があります。それはまた、うつ病やストレスにつながる可能性のある否定的な考えのサイクルにあなたを閉じ込めることができます。- 完璧主義は熟考を促進することができます。 「過度の関係の集中」。コストが高く不健康な場合でも、関係を維持するために「何でも」行う関係を過大評価します。
否定的な考えを役立つものに置き換えます。 陰気なサイクルの一部は、同じ否定的な考えに巻き込まれています。一つのことを何度も考えさせるのではなく、それらの否定的な考えに挑戦してください！ネガティブな考えをポジティブな方向に修正します。- たとえば、最近パートナーと別れた場合、過去の過ちに集中するのは簡単です。これらの考えは非常に誇張されている可能性があるため、状況をすべて自分の責任で感じることができます。 「もしも…もし」の考えを繰り返すことができます。あなたは自分が失敗であり、正しく何もできないように感じるかもしれません。
- 代わりに、効果的で実用的な考え方に焦点を当てるようにしてください。例：「その人との関係は終了しました。私はそれが起こらないようにしたいのですが、私は別の健全な関係を築くことができます。この関係から学んだことを活かして、次の人との関係を深めることができます。
問題解決。 熟考することは、「なぜこれが私に起こったのか」などの抽象的な未回答の質問に焦点を当てることがよくあります。または「どこが間違っているのですか？」間違っているかもしれない大きくて漠然とした考えに焦点を合わせる代わりに、問題を解決するためにあなたができる特定のことについて考えてみてください。- たとえば、作業がうまく機能していないことが心配な場合は、その状況に対処するために実行できる具体的なアクションのリストを作成します。自分で考えられない場合は、友人や信頼できる人に電話してください。
- 別の例として、愛情のある関係がいつも同じように終わっているように見えることに不満を感じるかもしれません。パートナーに求める特性について具体的に考えてください。どんな人に惹かれますか？あなたは彼らとの関係で何をする傾向がありますか？ 「彼ら」は何をする傾向がありますか？関係の終了に関連するこれらの要因のいずれかがありますか？
積極的にコミュニケーションすることを学ぶ。 感情的に弱いと感じると、自分の気持ち、考え、ニーズを他の人に伝えることが難しくなる可能性があります。断定的なコミュニケーションを実践することは、あなたがあなたのニーズと欲求を明確に伝えていることを確認するのに役立ちます。また、自分に自信を持てるようになります。- 主張力はプライドとは大きく異なります。感情的に断定的であるということは、他の人の気持ちを考慮に入れていないという意味ではありません。実際、あなたは他人の気持ちやニーズを尊重します。また、自分の気持ちやニーズを尊重します。相互尊重と開放性に基づいたコミュニケーションを確立することにより、あなたはより良いコミュニケーターになります。
- 傲慢な人は、他の人が自分自身をどう思うかなどの外的要因に基づいて、強さと自信を持っていることがよくあります。これにより、傲慢な個人が他の人の感情よりも自分の感情を優先する可能性があります。主張性とは、自分が独立した人物として自分を大切にしていることを知っていることを意味します。他の人があなたをどのように判断するかを心配する必要がないので、あなたは自分の気持ちを率直に、正直に、そして敬意を持って伝えることができます。
- 王位「私」を使用してください。これにより、他の人に「考え」たり、責任感を感じさせたりすることなく、自分の感情を自分のものにすることができます。たとえば、パートナーが誕生日を忘れた場合、パートナーがあなたのことを気にせず、その仮定に基づいて反応するためだと思い込まないでください。代わりに、「私」という文を使用して、あなたの気持ちを表現してください。「あなたが私の誕生日を忘れたとき、私は傷つきます。起こったことについて話したい」と語った。他の人を非難して防御的な立場に感じさせるのではなく、自分の気持ちを表現し、他の人に共有してもらいます。
ふりをしてみましょう。 自分の感情的な生活を変えたいと「感じる」まで待つと、長い間待たなければならないかもしれません。すでに始めているかのように振る舞う練習をしてください。新しい考え方や行動の不快感や不確実性を受け入れることを学ぶことは、感情的に強くなるための良い方法です。- たとえば、恥ずかしがり屋で新しい人に近づかないために孤立して動揺していると感じた場合は、行動が異なります。最初に外出したり話したりしたい場合もありますが、練習はより快適になります。さらに重要なことに、あなたはあなたが徐々に強くなり、健康になっていることを知るでしょう。
専門家のサポートを求めます。 問題が非常に「深刻」で、それ以上の選択肢がない人々だけに治療が行われる理由を理解することはまだ不可能です。本当じゃない。セラピストまたはカウンセラーは、あなたがあなたの感情を理解し、処理するのを手伝うことができます。彼らはあなたが解決スキルを学び、より強く、より強い人になるのを助けることができます。- 医療専門家には多くの種類があります。通常、処方するのは精神科医と精神科医だけです。彼らはまたアドバイスを提供することができます。臨床心理学者、証明書ベースのソーシャルワーカー、証明書ベースの結婚および家族療法士、および認定プロフェッショナルカウンセラーはすべてプライベートサービスを提供します。問題。
- 多くのサービスがカウンセリングとセラピーの両方を提供しています。お住まいの地域の誰かを見つけるためにあなたの医者または保険会社に相談してください。
方法4/4：困難な出来事を克服する
あなたの感情を避けるのをやめなさい。 あなたの感情を避けることは一時的に軽減することができます、しかし結局、あなたの感情を無視するか否定することはそれを直すより多くの問題を引き起こすでしょう。研究によると、感情に直面することを避けている癌患者は、感じていることを受け入れて分解する患者よりも早く失敗することが示されています。回避戦略の例は次のとおりです。
- 忙しすぎて問題を手放せない
- 問題が存在することを否定する
- 問題を無視するか、それについて話すことを拒否します
- 気分を良くするために分散を使用してください（テレビ、アルコール飲料、食べ物、ギャンブル...）
- 最悪の結果に焦点を当てる
困難な出来事の後であなたの感情を解き明かすことを学びなさい。 困難またはトラウマ的なライフイベントに関連する感情は、非常に苦痛であり、分解を開始する場所を確認するのに圧倒される可能性があります。ただし、回復プロセスを開始するために個人が通過する必要がある感情的な解放の4つの段階があります。
- ループを破る。この段階はしばしば外傷の後に起こり、「しびれ」または「めまい」を感じると表現されることもあります。外傷性イベントのように体が圧倒されると、システムがクラッシュします。あなたの脳は、ピーク時に機能する能力の50〜90％を失います。体内の他のシステムも機能しなくなり、以前にはなかった不眠症や頭痛などの予期しない症状が発生する可能性があります。関節の痛みやにきびのような他の症状は軽減することができます。
- 気持ちに戻る。最初のしびれが治まると（そしてこれは個人によって大きく異なります）、感覚は戻ります。ゆっくりと戻ってくることもあれば、すぐに積み上げることもできます。あなたの感情は日々、あるいは刻々と変化するので、あなたは感情的な状態の間で激しい変動を経験するかもしれません。
- 建設的な行動。ステージ2はステージ2にリンクされており、一方のステージを通過してもう一方のステージをスキップするのは難しい場合があります。自分の気持ちにもっと調和するようになったら、自分の強さと意味の感覚を取り戻すために行動を起こしてください。たとえば、虐待的な関係にあった場合は、地元の女性スポンサーシップセンターでボランティアをしたいと思うかもしれません。あなたにとって意味のある行動を取ることは、しばしば感情的な脆弱性の下に隠されている無力感や制御不能の感覚を打ち消します。
- 再統合。この段階は、最初の3つすべてを経験するまで発生しません。この段階で、あなたは自分の気持ちや価値観と調和するようになります。あなたは「価値主導の」ライフスタイルを実践することを学びます。そこでは、あなたはあなたのコア原則（正直、共感、断定性...）を生きます。
あなたの気持ちを解き放ちます。 他人に自分の気持ちを表現することは、分解において重要な役割を果たします。ただし、これは単に自分の経験について話すこととは異なります。時には、他の誰かに起こったかのように、人々は自分に起こった困難なことやトラウマ的なことについて途方に暮れて話すでしょう。このつながりの欠如は、何が起こったのかについてのあなたの気持ちを本当に解き明かすことを妨げます。- 困難な出来事やトラウマ的な出来事について話しているときは、注意を払うことで現在にとどまることができます。マインドフルネステクニックを使用すると、落ち込んでしまわないように感情を管理するのに役立ちます。彼らはあなたが特定の感情や感情について陰気な、または「執着」するのを避けるのを助けることができます。また、うつ病の不安や症状を軽減し、感情を解放しやすくします。注意のテクニックを実践する方法については、方法1を参照してください。
- たとえば、外傷後ストレス障害の多くの治療法は、外傷が引き起こした感覚を元に戻すために、制御された方法で外傷を追体験することを患者に促します。
- 友人や家族と話すだけで十分な人もいれば、専門的なメンタルヘルスの支援が必要な人もいます。恥ずかしいことは何もありません！カウンセラーとセラピストがサポートと理解を提供し、あなたが自分の気持ちに正直になることができるようにします。
自分を表現。 アート、音楽、ダンス、執筆、または他の人との会話を通じて、自己の表現は、人生の困難な出来事を乗り越えようとするときに役立つことが示されています。あなたの感情を多くの方法で結びつけることによって、あなたはそれらを探求し、探求することが奨励されます。- 安全で快適な活動に集中してください。安全でポジティブな環境でネガティブな感情を発見することは、それらを解明して回復するのに役立ちます。
- 自分の感情を表現する方法が不快またはわからない場合は、少なくともプロの芸術心理療法士にアドバイスを求めることをお勧めします。多くのプロのセラピストやカウンセラーがこの分野で訓練を受けています。
サポートネットワークを作成して使用します。 外傷やストレスだけに対処しようとすると、圧倒される可能性があります。研究は、社会的および個人的な援助が回復に効果的であることを繰り返し示しています。親しい友人や家族、プロのセラピストやカウンセラー、同じ信仰のメンバー、および/またはサポートグループと話すことは、他の人から助けを得る良い方法です。- あなたをあなた自身として受け入れる人々からの支援を求めてください。あなたが過去に感情的に傷ついたことがあるならば、あなたが必要とする最後のことはあなたを判断する人と開いて再び傷つくことです。無条件の愛とサポートを与える信頼できる人々とそれを共有してください。
過去から学ぶ。 過去の経験を考えるときは、弱点としてではなく、学習経験や強みの源として見てください。最も困難で最もストレスの多いイベントでさえ、感情的な回復力を開発し、将来より効果的に対応する方法を教えることができます。ここにあなた自身に尋ねるべきいくつかの質問があります：
- 私にとって最もストレスの多い体験は何ですか？
- これらの経験に対する私の反応はどうでしたか？
- 私はこれらの経験からどのように影響を受けましたか？
- 私は自分自身について何を学び、この経験からどのように人々と交流しましたか？
- 他の人が同様の経験に対処するのを助けることは私にとって役に立ちますか？
- 過去にどのようにして障害を克服しましたか？
- 将来の障害に対してどのような行動を取ることができますか？
