著者:
Lewis Jackson
作成日:
9 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
忙しいスケジュールと雑用はあなたが運動するのを妨げます。運動療法の重要な部分は、腹部と中核の筋肉を発達させることです。これらの筋肉を発達させることは、あなたの姿勢を改善し、怪我から背中を保護するのに役立ちます。ただし、必ずしもジムに行く時間はありません。代わりに、座っている時間を使って腹筋を鍛えることができます。特定の位置を狙ったエクササイズをしたり、椅子でカーディオエクササイズをしたりすることで、座ったまま腹筋エクササイズができます。
手順
方法1/2：腹筋の発達を行う
腹部クランチの変種。 膝を押して90度の角度で曲げて直立します。両手を一緒に折り、頭の後ろを置き、腹部の筋肉を引き締めます。少し後ろに寄りかかって、背中が椅子の後ろをかろうじてかすめるようにします。コアマッスルを使用し、前に向きを変えて、左膝の外側にある右肘に触れることを忘れないでください。開始位置に戻り、右膝の左肘に触れます。 20回の交互のビートを行います。
- 足と膝を持ち上げて反対側の肘に触れると、運動が難しくなります。
斜めの腹部の筋肉を目指して片側に曲げます。 片方の手を頭の後ろに置き、もう一方の腕を前に伸ばします。中央の筋肉を使って片側に曲がり、制御された状態で腕を伸ばしたままにします。斜めの腹部の筋肉または側面の筋肉を絞って、体を開始位置に戻します。両側で10ビートから始めて、25回までゆっくりと作業します。- また、限られた範囲の動きから始めて、体の拡張した側に沿った筋肉に集中できるようにすることもできます。
ロシアのクロスベリーフレックス。 あなたの体が椅子の後ろから外れるように横を向いてください。腹筋とコアマッスルを使用して、コントロールを失ったり、背中を曲げたりせずに、できるだけ後ろに寄りかかります。手を前に持って、肩を左に向けます。次に、肩を右に回してビートを完成させます。可能であれば、10ビート以上を繰り返します。
シンプルなウエストローテーション。 腹部の筋肉は小さな動きでも運動できます。椅子に直立して座り、他のコアマッスルを使用しながら腹筋を圧迫します。直立姿勢を保ちながら腰を横に向けます。 5秒間押し続け、反対側で繰り返します。
車輪付きの座席には注意してください。 一部の椅子やアームチェアには車輪が付いており、運動中に部屋の周りを押すことができます。車椅子で腹部のエクササイズをするときは、これをゆっくり行う必要があります。椅子を所定の位置に保持すると、腹部の筋肉と中央の筋肉がより激しく働き、怪我を防ぐことができます。椅子が動かないようにするいくつかの方法は次のとおりです。
- 他の誰かにあなたのために椅子を持ってもらいます
- 椅子が動いた場合に備えて、壁などに手を置いて手を置いてください。
- シートのホイールをロックする
- ホイールが動かないように、ホイールの周りにサポートを挿入します
方法2/2：心臓運動を使用して腹筋を運動させる
腕と脚を踊る。 まっすぐ座ってください。足を床に近づけて置きます。膝を閉じてください。足を横に伸ばしながら、腕を頭上に上げます。これを30秒間繰り返します。このエクササイズは、スタミナを発達させ、血液循環を増加させるのに役立ちます。これにより、心がより明確になります。
- より速い手足を実行して心拍数を上げ、腹筋と中央の筋肉をより動かします。
6パックの腹筋を持つために泳ぐ。 腹部の筋肉を絞って背中に向かって引っ張ると、中央の筋肉が動きます。次に、腰をそっと後ろに傾け、脚を椅子の片側に伸ばします。 30〜50ビートで足をすばやく上下に蹴ります。この動きは、中心の筋肉を動かし、耐久性を高めるのに役立ち、腹部の筋肉をより美しくすることができます。
椅子にジョグ。 椅子の外側半分に直立して座ります。体を安定させるために椅子の両側にあるハンドル。腹部とコアの筋肉を使用して、少し後ろに寄りかかります。右膝を胸まで上げてから、左膝を持ち上げながら下げます。各脚の5つのリフトから始めて、腹筋が強いのでゆっくりともっと行います。
- より多くの腹部の動きと心臓血管の健康の発達のために、交互の脚はできるだけ早く変化します。
トレーニングボールに座っています。 上司にトレーニングボールに座れるかどうか尋ねてください。可能であれば、交互に椅子に座ってから、トレーニングボールに乗って1日を通して20〜30分間待ちます。このエクササイズは、腹部の筋肉を鍛えるだけでなく、腰と脚の筋肉を発達させます。このようにあなたの体に適したサイズのトレーニングボールを購入してください：
- 身長150cm未満の方は45cm
- 身長150〜170cmの方は55cm
- 身長172cm以上の方は65cm
警告
- 腰やその他の問題がある場合は、中核および腹部の運動を行う前に医師に相談してください。
あなたが必要なもの
- 椅子
- ボール練習
