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• 助言
• 警告

• より重い抵抗のために、傾いた椅子で働きなさい。
• バランスボールでお腹を曲げるのが好きな人もいます。

膝が曲がる。 足を床に平らに置くことも、運動中に足を空中に浮かせて運動を難しくすることもできます。

胸の前で腕を組んだ。 首や頭の後ろに手を置くこともできますが、多くの人は運動中に首や頭を引き上げる傾向があり、脊椎にさらなる緊張が生じます。頭と首は リクライニング 両手で。

• 抵抗を増やすには、ダンベルを胸の上または頭の後ろに持ってください。

腹筋で肩を上げ、一番上の位置に達したらしばらく一時停止します。 背中全体を床から持ち上げないことが重要です。これは背中に緊張を生じさせ、そのような長時間の動きは6パックの腹筋をより速く開発するのに役立ちません。肩が地面から離れたら、その位置を1秒（またはそれ以上）一時停止して保持します。

• 頭を前に引っ張る（顎から胸への屈曲）と、実際にはではなく、もっと持ち上げることができるように感じることがよくあります。怪我のリスクを高めるのは悪い習慣です。これを防ぐ1つの方法は、常に天井を見ることです。
• 手を頭や首の後ろに置く場合は、肘を一緒にしないでください。肘を肩と同じ高さに保ちます。腕を頭の周りに置くと、曲がった頭を前に押す傾向があります。
• 肩を持ち上げながら腹筋を吐き出し、締めます。
• あなたがパンチを取る方法を学んでいるなら、あなたはムアイタイのボクサーがすることをすることができます：あなたの腹がそのパンチを受けるために固まっている間に誰かにあなたの胃をパンチさせる。

息を吸いながらゆっくりと体を下げてください。 人を「落とす」だけではいけません。下降中のあなたのコントロールはまたあなたの腹部の筋肉が動くのを助けます。

• もう一度折りたたむ前に、お腹をリラックスさせてください。

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方法2/3：腹部のクランチを逆にする

1. 

   床に仰向けになります。 手を胃に置くか、どちらかの側に手をかざします。

2. 

   足を床から持ち上げます。 膝を90度曲げるか、足をできるだけまっすぐ伸ばして足を上げることができます。

3. 

   
   
   腹筋で腰を地面から持ち上げます。 手、背中、頭で地面を押さないように注意してください。腹部の筋肉で腰を持ち上げることができない場合は、定期的なクランチでさらに多くのことを行う必要があります。そうでなければ、腹筋の代わりにあなたの体の他の部分が働いているので、あなたはただ働いているでしょう。広告

方法3/3：その他のバリエーション

1. 

   クロスベリーベンド。 通常の腹部クランチの手順に従いますが、肩を地面から均等に持ち上げる代わりに、片方の肩を反対側（左肩から右、右肩から左）に持ち上げます。代替の役割。この練習は、斜めの腹部の筋肉（腹部の側面の筋肉）を対象としています。

2. 

   お腹を傾けます。 通常の腹部屈曲の手順に従いますが、両足を片側に保ちます（膝はまだ屈曲して床の近くに押し付けられています）。通常の胃のクランチのように、両方の肩を同時に地面から持ち上げます。上半身がねじれているので、横にねじれ力を感じるはずです。片側に数回折り、次に足を反対側にひっくり返し、反対側で繰り返します。

3. 

   ケーブルで腹を折ります。 ケーブルを立てて持ちます。背中を曲げて腹筋を締めて、ケーブルを引き下げます。広告

助言

• クランチは、硬い腹部の筋肉を備えた平らな腹部表面を作成するためのシンプルで楽しい方法です。
• 女性は骨盤の形が異なるため、背中の下部にある男性よりも自然な曲線がはっきりしています。より自然な脂肪がお尻に蓄積するので、腰を仰向けにすると腰が高くなります。したがって、女性は、不自然な方法で背中の下部を床に平らに置くのではなく、腹部のクランチを行うときに背中の下のパッドを追加することを検討する必要があります。簡単な方法の1つは、カールしたタオルまたは適切な枕を背中の下の曲率が最も大きい場所に置くことです。快適になるまで、さまざまな厚さでタオルを巻いてみてください。

警告

• 理学療法士やカイロプラクターからのアドバイスが必要な場合があるため、背中に痛みを感じたら運動をやめてください。