良いコレステロールを増やし、悪いコレステロールを下げる方法

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手順
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コレステロールの改善は、LDL（悪いコレステロール）を下げるだけでなく、HDL（良いコレスレロール）を増やすことでもあります。コレステロール値を改善すると、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。あなたの体はコレステロールを生成するので、あなたは食物からコレステロールを制御しなければなりません。次の手順を厳密に実行して、良いコレステロール（HDL）を増やし、悪いコレステロール（LDL）を下げることができます。

手順

パート1/3：一般情報を理解する

良いコレステロールについての知識で武装。 HDL、または高密度リポタンパク質コレステロールは、血液中の廃棄物処理システムとして機能します。 HDLは血液中を流れ、血液からLDL（悪玉コレステロール）を除去し、処理のためにLDLを肝臓に送ります。 HDLは炎症を軽減する働きをし、アルツハイマー病と戦うことさえあります。
血中コレステロール検査については医師にご相談ください。 明らかな副作用はありませんが、高コレステロールは健康に壊滅的な影響を与える可能性があります。悪いコレステロールは多くの深刻な問題を引き起こす可能性があり、医療専門家による治療が必要です。 HDLレベルが60mg / dL未満の場合、医師はライフスタイルまたは食事の変更を推奨します。
- 市販のデバイスを使用して、自宅でコレステロールを自分でテストできます。ただし、テスト結果は、ベースラインの血液テストほど正確で信頼性が高くありません。
血中のコレステロールを計算します。 コレステロールを制御するには、LDL制限とHDLの増加を組み合わせる必要があります。さらに、LDLを下げるだけ、またはHDLだけを上げる場合、総コレステロールがどのように変化するかを知る必要があります。総血中コレステロールの計算方法：LDL + HDL + 20％トリグリセリド。
- トリグリセリドは体内の脂肪であり、トリグリセリドのレベルを下げる必要があります。
- 血中コレステロール値は200mg / dL未満である必要があります。 240 mg / dLを超えると高濃度と見なされます。
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パート2/3：高密度リポタンパク質（HDL）の濃度の増加

HDLレベルの向上を目指します。 コレステロールは、血液1デキシリットルあたりのミリグラム（mg / dL）で測定されます。 HDLが60mg / dL未満の人は、心血管疾患のリスクがあると見なされます。あなたは良いコレステロールレベルを上げるように努めるべきです（60mg / dLより高い、下 200 mg / dL）。
- HDLレベルが40mg / dL未満の場合、心血管疾患のリスクが高まります。
あなたが太りすぎている場合は体重を減らします。 3 kgの体重を減らすと、HDLレベルが上がり、低密度のリポタンパク質コレステロールがなくなります。運動と健康的な食事を組み合わせると、体重を減らすのに役立ちます。両方のルールに従わなくても体重を減らすことができます。ただし、効果的に体重を減らしたい場合は、両方の手順をうまく実行することをお勧めします。さらに、体重を減らす方法についての記事をもっと読むことができます。
- 飢えないでください。体重を減らすには、適切な時期に適切な量で健康的な食事をする必要があります。休止前のクマのように、速くすると、体は空腹を満たすことができるように脂肪を蓄える方法を見つけるでしょう。朝は完全で健康的な食事をし、それ以外の時間は食べる量を減らす必要があります。
- 体重を減らすのに焦りません。週に数ポンドを失うことは成功と見なされます。嘔吐するほとんどの人は体重が減り、実際の結果が見られないため、始めたばかりのときに落胆して諦めます。「ゆっくりだが確実」というモットーは、より効果的に体重を減らすのに役立つことを忘れないでください。
定期的な運動。 バスケットボール、ガーデニング、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などのアクティビティを行って、一度に30分間、週に5回以上心拍数を上げます。ジムに行くことは素晴らしい選択肢ですが、すべての形式の運動を一度に組み合わせようとしないでください。真新しくてエキサイティングな運動ルーチンに過度に興奮していると、活動していない状態に戻りやすくなります。
- 運動する時間がない場合は、10分ずつ3セットに分けてください。職場では、休憩を取り、昼休みの前、昼食中と昼食後、および出発時に10分間活発な散歩に出かけます。難しいと感じた場合は、集中的な運動療法の準備ができていない可能性があります。
- ワークアウトのパフォーマンスを最大にするには、インターバルエクササイズを試してください。インターバルトレーニングとは、短時間で高強度のエクササイズを継続し、その後、長時間低強度のエクササイズを行うことです。フルラップを試してから、ゆっくりと3ローを歩きます。
健康的な脂肪を食べる。 適度に肉を食べ、赤身の肉を選びます。肉の代わりに豆や野菜を週に1〜2回食べる。ベジタリアンは、体に十分な栄養素を加えるように注意を払う必要があります。
- 健康を維持するには、HDLレベルを維持しながら総コレステロールを下げるのに役立つため、単不飽和脂肪を多く食べる必要があります。モノ不飽和脂肪は、ナッツ（アーモンド、ピーナッツ、カシュー、マカデミアナッツ、ピーカン）、アボカド、オリーブオイル、ゴマオイル、タヒニソースに含まれています。
適度にアルコールを飲む。 興味深いことに、アルコールを飲むことは心血管疾患の発生率を減らすのに役立ちます。 1日に1〜2杯飲むと、HDLレベルを上げることができます。赤ワインは特にHDLを増やしLDLを下げるのに役立ちます。
喫煙をやめる。 喫煙はHDLレベルを下げます。心臓病および関連疾患のリスクは、禁煙してから数時間以内に劇的に低下します。さらに、喫煙をやめると、余分な体重を減らすために運動しやすくなります。広告

パート3/3：低密度リポタンパク質（LDL）レベルの低下

LDL低下薬を服用する必要がある場合は、医師に相談してください。 年齢、障害、またはその他の健康上の問題は、コレステロールを調節する能力に影響を与えます。 100 mg / dL未満の低密度リポタンパク質濃度が最適濃度と見なされます。ただし、100 mg / dL〜129 mg / dLのLDL濃度が考慮され、正常です。 LDLレベルが160を超える場合は、医師が投薬を推奨します。
- スタチンは、最も人気があり、最も人気のあるコレステロール低下薬です。
- スタチンに有害反応がある場合は、コレステロール吸収阻害剤、樹脂、脂質低下療法など、他のコレステロール低下処方薬を使用できます。
LDLを下げるのに役立つ食品を食べる。 オート麦、全粒粉、繊維質の多い食品を食べる。ブラジルのナッツ、アーモンド、クルミはLDLを下げるのに役立ちます。これらの食品のほとんどはスナックとして食べることができるので、心の健康に良い食事に簡単に加えることができます。
- 脂肪の多い魚、亜麻仁、亜麻仁油、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、LDLレベルを下げ、HDLレベルを上げるのに役立ちます。脂肪の多い魚には、サーモン、ハリバット、サバ、ナマズ、イワシ、ブルーフィッシュ、ニシン、アルバコアマグロ、アンチョビが含まれます。
- ステロールとスタノールの消費は非常に有益です。オレンジジュース、特定のヨーグルト、マーガリンのレシピに含まれるステロールとスタノールは、悪いコレステロールと戦うのに役立ちます。
- 良い脂肪を加える簡単な方法は、バターをカノーラまたはオリーブオイルに置き換えるか、レシピに亜麻仁を加えることです。
飽和脂肪とトランス脂肪を制限します。 これらは、HDLレベルを低下させるだけでなく、LDLレベルを上昇させる2つの「悪い」脂肪です。したがって、LDLレベルを下げるために、飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに良質の脂肪（上記を参照）を食べる必要があります。
- 飽和脂肪は、バター、ラード、ショートニング、ホイップクリーム、ココナッツ、パームオイルに含まれています。
- トランス脂肪には、部分的に水素化されたオイル、マーガリン、インスタントヌードル、ファストフードが含まれます。
高カロリー飲料の代わりに水と緑茶を飲む。 水は体に不可欠な栄養素を提供し、糖分（LDL増加剤）を含みません。緑茶には悪玉コレステロールを減らすのに役立つ物質が含まれています。コーヒーのリスクと利点についてはさらに研究が必要ですが、多くの人々はコーヒーがコレステロールを上げると信じています。
- 最近の研究の大部分はコーヒーの悪影響を示していますが、必ずしもこの飲み物を完全に控える必要はありません。バランスの取れた食事で、適度に安全にコーヒーを飲むことができます。
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警告

トランスファット（HDLを減らしてLDLを増やす薬剤）は避けてください。トランス脂肪を含む可能性のある食品には、短縮、特定のマーガリン、ケーキ、クラッカー、インスタントヌードル、揚げファストフード、冷凍食品、ドーナツ、焼き菓子、キャンディー、クラッカー、フレンチフライ、朝食用シリアル、ドライフードとソース、ソースミックスとガーニッシュ。
あなたのヘルスケアの専門家によって与えられたすべての指示に従ってください。