腰を強化する - チップ

ビデオ: 7 Minute Iliopsoas workout for beginner // No Equipment

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手順
警告

腰部の背骨は体重の大部分を支えています。成人の約80％は、人生のある時点で背中の痛みを経験します。特にオフィス環境で働き、比較的受動的なライフスタイルを送る場合、非活動による筋肉萎縮が発生する可能性があります。腰を強くするためには、ストレッチを使った筋力トレーニングや心に良い活動を含む定期的な運動プログラムを行う必要があります。

手順

方法1/3：背筋力トレーニング

腰を持ち上げる。 ヒップリフトは、背骨と腰の痛みのリスクを軽減する背骨と中央の筋肉の発達を助けます。骨盤を傾けるときと同じように、膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
- 腰を上げ、膝を曲げたまま、筋肉を中央に置きます。腰が膝と同じ高さになったら停止し、体が膝から肩まで直線（または橋）を形成するようにします。
- この位置を5〜10秒間保持し、深呼吸してから、地面に戻ります。これを10回繰り返します。
床で泳ぐ。 スーパーマンとしても知られているあなたは、足を真後ろに置き、腕を頭の上に伸ばして、床に伏せて横になります。
- 仰向けになっている場合は、逆さまにしてください。腕を頭上に上げ、足をまっすぐに戻します。
- 足を地面から数センチ持ち上げ、交代で足を蹴ります。左足と右腕を同時に持ち上げてから下げ、左腕で右足を持ち上げることもできます。
- これを10〜20回繰り返します。
骨盤側に横になります。 骨盤の上に横たわると、下腹部の筋肉と背中の周りの筋肉が発達するのに役立ちます。この筋肉の収縮を練習して、それが発達するのを助けます。これにより、腰の問題を防ぎます。
- 背中の下部のくぼみを床に押し付け、5〜10秒間押し続け、深呼吸してから放します。これを10回繰り返します。
- これを行うには、足が床に平らになるように膝を曲げて仰向けになります。脚はヒップ幅だけ離れている必要があります。
犬の鳥の運動をしなさい。 犬のエクササイズは、腰を伸ばして強化するだけでなく、バランスを改善するのに役立ちます。膝を腰の真下に、手首を肩の真下に向けて、クロール位置から始めます。
- 左腕を前に上げ、右足を後ろに上げて、指先からかかとまで直線を作ります。背中を平らに保ち、この位置を2〜3秒間維持してから、反対側の腕と脚を這って繰り返します。
- この演習は、両側で10〜20回繰り返します。背中を平らで動かないようにし、手やかかとを背中より上に上げないでください。
より緩いステップを練習します。 正しく行われた場合、たるみのステップはあなたの腰を強化するための良い運動です。足をヒップ幅だけ離して始めます。これを行うには、顔の前に数フィートのスペースが必要になります。
- 右足を上げ、左膝を曲げて下げます。あなたの体はあなたの頭のてっぺんからあなたの左の膝まで直線を形成します-あなたの右の足を曲げないでください。右膝を足首のすぐ上の膝と直角に曲げ、太ももを床と平行にします。
- これを数秒間保持してから、開始位置に戻り、左足を前に向けて繰り返します。各脚で5〜10回繰り返します。
板でコアの筋肉を鍛えます。 腰の筋肉は中央腹部の筋肉の一部であるため、コアの筋肉を構築せずに腰の強度を向上させることはできません。
- 足を真後ろにして、うつ伏せの姿勢から始めます。手とつま先で体を持ち上げ、頭のてっぺんからかかとまで直線になるようにします。
- 板の経験があまりない場合は、膝と肘、または肘でつま先に寄りかかってこの運動を調整し、体が手首ではなく前腕で支えられるようにすることができます。
- 片側の厚板は、側面の筋肉と一緒にコアの筋肉を行使します。片方の前腕に寄りかかり、足を積み重ねます。肘が肩のすぐ下にあることを確認してください。
バランスボールを使用して難易度を上げます。 これらのバックエクササイズをしばらく行った後、それらはますます簡単になるはずです。バランスボールを使用して、バランスの要素をエクササイズに追加し、筋肉をさらに動かします。
- たとえば、ヒップリフトのためにボールに足を置くと、このポーズをとるのがはるかに難しくなり、維持するのも難しくなります。
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方法2/3：腰のストレッチ

牛猫のポーズでウォームアップ。 これはヨガのポーズで、動きを呼吸と同期させながら猫と牛のポーズを切り替える必要があります。このポーズを定期的に練習すると、脊椎の柔軟性が高まります。
- 背中が平らなクロール位置から始めます。手首は肩のすぐ下にあり、膝は腰のすぐ下にある必要があります。
- 1回の吸入で、腹を床に向けて放し、胸と骨盤を持ち上げて、背中が牛のように垂れ下がるようにします。
- 息を吐きながら、背中を丸めて尾骨を閉じ、あごを胸に押し付けます。これを10〜20回繰り返します。鼻からゆっくりと深く吸い込み、口からゆっくりと吸い出します。
スフィンクスで血液循環を高めます。 スフィンクスの姿勢は腰への血液循環を増加させ、腰の問題や筋肉の発達を癒すことができます。足を真後ろにして、うつ伏せの姿勢から始めます。
- 肘を肩のすぐ下に保ちながら、前腕を持ち上げます。足と手のひらを床に押し付け、腰がかみ合っていると感じるまで恥骨を前方に押します。
- これを1〜3分間保持し、鼻から深く吸い込み、口から吐き出します。
伏せた犬のポーズでハムストリングを伸ばします。 これは、全身を伸ばすだけでなく、心を落ち着かせ、集中するのに役立つ古典的なヨガのポーズです。特にハムストリングの筋肉のためのストレッチ運動は、腰を強化するのに役立ちます。
- 膝を腰のすぐ下にして、マットレスのクロール位置に入ります。手首は、肩のすぐ下または肩の少し上に配置できます。呼吸とつながり、鼻からゆっくりと深く呼吸し、口から息を吐き出します。
- 1回の息を吐きながら、腰を上に上げ、体が逆「V」字型になるまで顔の前で腕をまっすぐにします。肩を後ろに傾けて首をリラックスさせます。
- 息を吸うとき、腰をさらに高く上げ、腕の重さを手首から離すと想像してみてください。次の息を吐くときは、足に焦点を合わせ、かかとに体重を押し込んでハムストリングを伸ばします。この位置を10〜20呼吸保持してから、クロールに戻ります。
膝を回転させます。 膝の回転は、中央と腰の筋肉の効果的なストレッチと全体的な強さを提供し、回転は脊椎を減圧して強化するのに役立ちます。足をまっすぐにしてマットレスに仰向けになり始めます。
- 腕を横に伸ばして、体が床に「T」を形成するようにします。次に、膝を胸まで曲げます。
- 息を吐きながら、膝を右の床に下げ、肩をマットレスにしっかりと固定し、背中の下部だけが回転するように注意します。
- 息を吸うときは、足を中央に戻し、次の息を吐くときは、膝を左の床に下げます。両側で5〜10ビートを繰り返します。
赤ちゃんの位置で休む。 ベビーポーズは、ヨガのセッションを終了するための古典的なポーズであると同時に、腰を着実に伸ばすのにも役立ちます。這う位置から赤ちゃんのポーズを入力できます。腰を下ろし、上半身を太もも、腕を真正面に曲げるだけです。
- 体がしなやかであれば、額をマットレスに乗せることができます。上半身を快適以上に曲げないでください。
- 膝を少し伸ばすと、赤ちゃんの姿勢が楽になり、気持ちよくなります。
- 赤ちゃんのポーズは休憩位置なので、好きなだけ抱きしめて、深呼吸を忘れずに。
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方法3/3：好気性運動を行う

よく歩く。 ウォーキングは、よりアクティブになるためのシンプルで安価な方法です。週のほとんどの曜日に15〜20分歩くと、腰と体の残りの部分を強化するのに役立ちます。
- 運動のモチベーションと喜びのために友達と一緒に歩いてみてください。一人で歩いている場合は、音楽、ポッドキャスト、オーディオブックを聴いてください。
サイクリング。 立っているよりも座っている方が快適な腰の痛みがある場合は、サイクリングが心臓に適しています。でこぼこのフィールドでサイクリングするよりも、現場でバイクを使用する方が良いでしょう。
- サイクリングは、関節にとって快適で影響の少ない活動であり、脚、腰、腰を強化し、心臓血管の運動にも適しています。
練習間隔。 カーディオと筋力強化運動を組み合わせると、セッションがより効果的になり、腰痛を悪化させることなく腰筋力を発達させることができます。初心者向けのインターバルトレーニングに関するさまざまな無料のビデオチュートリアルをインターネットで検索できます。
- 高強度の心臓を3〜5分間行い、次に強度トレーニングを3〜5分間行います。このように回転を続けると、腰に過度の圧力をかけることなく、高い心拍数を維持できます。
水泳。 あなたがプールに行くことができるならば、週に2、3日、20-30分泳ぐことは完全な背中の強さを発達させる良い方法です。背中の問題を悪化させないようにするには、クラスに参加するか、コーチを雇って正確な技術指導を受けてください。
- 水泳は影響の少ない活動であり、水は体を持ち上げる効果があるため、関節に問題がある場合や体重が多すぎる場合は非常に健康的です。
- プールに行くことがめったにない場合は、10分間の水泳セッションからゆっくりと始めてください。毎週、各セッションで30分以上泳げるまで、水泳時間を5分増やします。
- 泳げない場合は、水の中を歩いたり走ったりすることで、窒息の心配をせずに、足や腰の力を伸ばす抵抗を生み出すことができます。
ステップカウンターを購入します。 1日あたり少なくとも10,000歩歩くことを目指します。腰にステップカウンターを装着すると、歩数を追跡するのに役立ちます。一部はインターネットに接続されており、時間の経過とともに進行状況を追跡できるアプリケーションがあります。
- 使いやすいステップカウンターを選択して、目標を達成するのに役立ててください。非常に基本的なもの、または追加機能がたくさんあるものを購入できます。
- 受動的なライフスタイルに慣れている場合は、最初は低く目標を設定し、徐々に10,000ステップに増やします。ショッピング中に車を遠くに駐車したり、エレベーターの代わりに階段を使用したりして、ウォーキングを日常の活動に統合します。
アクティブなライフスタイルを維持します。 長時間座っていると、腰の筋肉が収縮する可能性があります。可能であれば30分ごとに起きて歩くことでこれを防ぎ、全体的な座っている時間を減らすようにしてください。
- たとえば、一日中仕事で座っている場合は、ソファに座ってテレビを見ているのではなく、家に帰ったら立ってみてください。
- スタンディングデスクを購入する（または会社に購入を依頼する）こともできるので、仕事中に立つことができます。
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