アイスバスの飲み方：12ステップ（写真付き） - チップ

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手順
助言
警告

アイスバスは、激しいトレーニングセッションの後の筋肉の痛みを和らげるための素晴らしい治療法です。お風呂の作り方もとても簡単です。水を満たし、浴槽を氷で満たすだけです。アイスバスに慣れ始めたばかりの場合は、ゆっくりと行ってください。体の各部分を温水に浸してから冷やすか、水に浸してください。最適な効果を得るには、特にハードで重いトレーニングの後にのみアイスバスを利用する必要があります。

手順

パート1/3：アイスバスを準備する

食料品店またはコンビニエンスストアでアイスパックを購入します。 アイスバッグは通常、店の前または後ろにある冷凍庫に保管されます。入浴の準備をする前に氷を購入するか、冷凍庫に保管してシャワーを浴びるまで取り出すことができます。
冷水はお風呂の半分に保管してください。 氷は浴槽に入れると水位が上がるので、浴槽に水を入れないでください。温水は使用しないでください。浸漬中に氷が溶けやすくなります。
- 子供のフロートプールなどの大きな水容器を使用して氷に浸すこともできます。ホースを使用してタンクを水で満たします。
- 足を浸したいだけなら、バケツや洗面器を使うことができます。
温度が13〜16℃に下がるまで、浴槽に氷を入れます。 まず、アイスパックの半分を使用する必要があります。温度計を水に浸して温度を測定します。水温が高すぎる場合は氷を追加し、冷たすぎる場合はぬるま湯をオンにします。危険を避けるため、13℃よりも低いシャワーを浴びないでください。
- アイスバスが冷たすぎる場合は、浴槽に入ったら水に氷を加えてみてください。これにより、冷たい水に簡単に適応できるようになります。
- アイスバスを一度も経験したことがない場合は、それほど冷たくないバスを利用することをお勧めします。 16〜21℃で開始し、シャワーごとに1〜2度ずつ徐々に下げていきます。
敏感な部分を保護するために、ショートパンツと軽量ブーツを着用してください。 スイムショーツとショーツは、浴槽の中で下半身を暖かく保つのに役立ちます。同様に、フットウォーマーや絶縁ゴム製の靴は、足が凍るのを防ぐのに役立ちます。
- 軽量ブーツは、スポーツ用品やサーフィン用品店、またはオンラインで購入できます。ブーツをお持ちでない場合は、靴下を着用しても問題ありません。
- 下半身だけを浸すと、浴槽に座ったまま暖かいコートを着ることもできます。
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パート2/3：アイスバス

下半分を浸すことから始めます。 初めて氷浴をするときは、下半身の半分以上を水で覆わないようにしてください。冷水は体に衝撃を与える可能性があるため、水が冷たすぎないように注意してください。
- それでも冷たすぎる場合は、足だけを浸してみてください。背中や肩など、上半身に何かを浸す必要がある場合は、冷湿布を使用できます。
寒さに耐えられるなら、体の他の部分を浸してください。 寒さに順応したら、腕や肩を覆っていても、上半身を水に浸すのが快適になるはずです。気分が良い限り、やりたいことは何でもするのはあなた次第です。それでも水が冷たすぎる場合は、次回まで待ってみてください。
お風呂でおくつろぎください。 アイスバス療法の目的は、筋肉を洗い流すことではなく、筋肉を落ち着かせることです。リラックスするためだけにこの時間を使用してください。お風呂に入っている間は、スポーツウォーターを飲んで水分補給や電解質を補給することができます。電話で読んだり話したりすることは、寒さを手放すもう1つの方法です。
フランシスコゴメス
フィットネストレーナーのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたジム、FITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは以前はランナーであり、ボストンマラソンなどの主要なマラソンでランナーの耐久トレーニングを支援していました。フランシスコは、外傷の回復、持久力トレーニング、マラソントレーニング、および高齢者向けのフィットネスを専門としています。彼は栄養、生理学の実践とジョギングの科学の学士号を持っています。
フランシスコゴメス
体育コーチ
呼吸をリラックスさせ、あまり速く呼吸しないでください。 私たちの体は、寒さに対抗するには呼吸が速すぎる傾向があります。呼吸をリラックスさせ、体をコントロールしてみてください。体がリラックスすると、水は冷たく感じなくなります。
6〜8分後にお風呂から出ます。 アイスバスに浸ける時間を15分まで徐々に増やしていきます。筋肉や健康に悪影響を与える可能性があるため、20分以上氷に浸さないでください。
- 寒すぎたり不快に感じたりしたときは、浴槽から出てください。寒さが痛い、または耐えられない場合は、浸し続けようとしないでください。
アイスバスの後は、乾かしてウォームアップしてください。 タオルでよく乾かしてください。乾いたら、毛布を巻くか、暖かいコートを着て保温します。お茶、コーヒー、ホットレモネードなどの温かい飲み物を飲むこともできます。アイスバスの後に温浴をしないでください。アイスバス療法の効果が低下します。
- 本当に温かいお風呂が必要な場合は、アイスバスの後、少なくとも30分待つ必要があります。
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パート3/3：アイスバス療法の効果を高める

運動後すぐに氷浴に浸してください。 一般的に、あなたはあなたのトレーニングを終えてから30分以内に氷浴をするべきです。一部のジムにはアイスバスがあります。または、アイスパックを自宅の冷凍庫に保管して、必要に応じて筋肉をリラックスさせることもできます。
- すばやくブーストするには、ジムに行く前に浴槽に水を入れてみてください。家に帰ったら、氷を水に注いで浸すことができます。
激しい運動の後、痛みを和らげるために氷浴をしてください。 高強度のアクティビティには、インターバルワーク、スプリント、またはヘビーウェイトが含まれます。本当に痛みや痛みを防ぐ必要がある場合にのみ、氷浴をしてください。
- アイスバスが必要かどうかを判断するには、トレーニングセッションの目的を検討してください。より健康的またはより速く運動しようとしている場合は、運動を妨げる可能性があるため、氷浴に浸さないでください。仕事や遊びなど、翌日の痛みに耐えられない場合は、氷浴をしてください。
- ジョギング、スポットサイクリング、ヨガなどの低強度の運動の後は、運動の効果を低下させる可能性があるため、氷浴をしないでください。代わりに、圧力ソックスを使用してみてください。
あまり頻繁に氷浴をすることは避けてください。 心臓、肺、筋肉、皮膚は氷浴の影響を受ける可能性があります。アイスバスを飲みすぎると、実際に筋肉の増加が減少する可能性があります。理想的には、激しいトレーニングシーズンまたは翌日非常に痛みを伴う特に難しいトレーニングの後にのみアイスバスを利用する必要があります。広告

助言

アイスバスは、筋肉の乳酸を除去することで痛みを軽減するのに役立つため、激しい運動やスポーツの後によく使用されます。この治療法は、激しいトレーニングの日や、マラソンなどの主要なイベントの後に捧げる必要があります。
一部のジム、スパ、スポーツ施設では、アイスバスサービスを提供しています。アイスバスを利用することは、人々がお湯の代わりに冷水を使用することを除いて、ホットタブのようなものです。
温浴やエプソムソルトバスは、アイスバスと同じくらい効果的です。

警告

低体温や筋肉の損傷が発生する可能性があるため、13℃よりも低温の氷浴は使用しないでください。
アイスバス療法は、筋肉を構築したり、健康を改善したりするのに役立ちません。多くの場合、アイスバスを利用すると筋肉が増える可能性も低くなります。この治療法は、痛みを和らげる必要がある場合にのみ使用してください。
筋肉の損傷につながる可能性があるため、氷浴に20分以上浸さないでください。寒すぎたり、不快だったり、痛みを感じたりした場合は、すぐに浴槽から出てください。
アイスバスに長時間浸すと危険にさらされる可能性があります。