ストレスを和らげるために瞑想する - チップ

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イライラしたり、疲れたり、ストレスを感じたり、イライラしたりしませんか？瞑想は長い間、リラックスと幸せの気持ちを促進する優れた心身のテクニックでした。研究によると、瞑想には、心理的ストレスや、低血圧、不安、不眠症、うつ病などの身体的問題を緩和するのに役立つ多くの健康上の利点があります。さらに、瞑想は、インフルエンザや風邪の頻度だけでなく、症状の持続時間と重症度を軽減することが示されています。瞑想を効果的に学ぶのは難しいか、時間がかかると思うかもしれません。ただし、これらの簡単な演習を練習して警戒心を感じるのに、実際には1日数分しか必要ありません。

手順

方法1/3：基本的な瞑想方法を学ぶ

静かな場所を見つけましょう。 世界は騒がしい場所で、気が散るようなものがたくさんあり、静かな場所を見つけるのは簡単ではありません。しかし、ストレスを軽減するために瞑想することを学ぶとき、邪魔されずに瞑想できる静かな場所は重要な要件です。瞑想に習熟するにつれて、外的な気晴らしはますます煩わしくなくなります。
- 最初は、多くの問題が気を散らします。車が動いたり、鳥が歌ったり、人々が話したりするのが聞こえます。瞑想の邪魔になる要因を最小限に抑えるために、電話やテレビなどのすべての電子機器の電源を切ることをお勧めします。
- 通常、ドアを閉めることができる部屋は機能しますが、必要に応じてイヤプラグを使用することもできます。
- 瞑想のスキルをさらに伸ばすと、道路の交通、仕事、忙しい店など、非常にストレスの多い状況でも、どこでも瞑想できることがわかります。
快適な場所を選択してください。 横になっているとき、歩いているとき、座っているとき、またはどの位置にいても瞑想することができます。不快感を感じないように快適に感じることが重要です。
- 一部の人々は、伝統的なあぐらのポーズでよりつながりを感じるかもしれません。しかし、このアプローチは初心者に不快感を与えるので、下に枕を並べたり、椅子に座ったり、壁にもたれかかったりすることを検討してください。
あなたの息を制御します。 すべての瞑想法は制御された呼吸を使用します。深呼吸はあなたの体と心をリラックスさせます。実際、呼吸だけに集中することも効果的な瞑想の実践です。
- 鼻から息を吸ったり吐いたりします。呼吸しながら快適に口を閉じる必要があります。あなたの息の音を聞いてください。
- ダイヤフラムを使用して肺をリラックスさせます。手をお腹に当ててください。息を吸うと腹部が腫れ、息を吐くと腹部が下がるはずです。定期的に息を吸ったり吐いたりしてください。
- 呼吸制御により、呼吸の速度を遅くし、呼吸ごとに肺を酸素で満たすことができます。
- 深呼吸は、肩、首、胸の筋肉など、上半身の筋肉を落ち着かせます。横隔膜を深く呼吸する方が、胸の上部を短く呼吸するよりも効果的です。
何かに焦点を合わせます。 何かに注意を払うこと、あるいは注意を払わないことは、効果的な瞑想の重要な要素です。目的は、ストレスの多い気晴らしから心を解放し、体と心が休むことができるようにすることです。一部の人々は、1つのオブジェクト、画像、マントラ、または呼吸に焦点を当てることを選択します。空白の画面などに焦点を当てることもできます。
- 心は瞑想の中をさまよいます。これは正常であり、予想されます—長い間瞑想している人にとってさえ。それが起こったとき、それが物体、呼吸、または感覚であったかどうか、瞑想の初めにあなたが焦点を合わせていたものをただ考え直してください。
祈る。 祈りは、さまざまな宗教的および非宗教的な文脈で世界中で実践されている瞑想の一形態です。あなたのニーズ、個人的な信念、そして瞑想の目標を満たすためにあなたの祈りを調整してください。
- 黙って大声で祈ったり、祈りを書き留めたりすることができます。それはあなた自身の言葉かもしれませんし、他の人の言葉かもしれません。
- 祈る人は敬虔な人でも普通の人でもかまいません。自分に最も適したもの、信念体系、そして何を祈りたいかを決めます。あなたは神、宇宙、あなた自身、あるいは何も具体的に祈ることができます。それはあなた次第です。
瞑想する「正しい方法」がないことを知ってください。 あなたが呼吸の仕方、あなたが考えていること（または考えていないこと）、またはあなたが正しく瞑想しているかどうかについてストレスを感じているなら、あなたはより多くの問題を引き起こしているだけです。瞑想はあなたのライフスタイルや状況に合わせて調整することができます。瞑想とは、忙しくてストレスの多い世界でリラックスするために少し時間をとることです。
- それはあなたがそれを定期的に練習できるようにあなたの毎日のルーチンに瞑想を加えるのを助けます。たとえば、毎日の初めまたは終わりに数分間瞑想することを選択できます。
- さまざまな瞑想法を試すことができます。さまざまな方法を体験してください。すぐに、あなたはあなたが本当に楽しんでいる効果的な瞑想の練習を見つけるでしょう。
- たぶんあなたの地域にはたくさんの瞑想センターやクラスがあります。よく訓練されたインストラクターと一緒にグループでよりよく瞑想することがわかった場合は、それらの場所の1つで瞑想クラスを受講することを検討してください。多くの場合、インターネットで瞑想と現在地について検索したり、ニュースページを探したり、瞑想センターや寺院に行ったりすることで、より多くの情報を得ることができます。
快適に。 瞑想には短期的および長期的なメリットがたくさんあり、楽しい経験でもあります。私たちが多くのストレスの下で慣れているとき、私たちの心を目覚めさせてリラックスさせるのに苦労するのは普通のことです。気に入らない方法で瞑想するように強制しないでください。
- 現在の平和を見つけることが重要です。いつもの活動をしながら瞑想する機会を逃さないでください。皿洗い、服の折り畳み、トラックの修理などの退屈な作業は、深呼吸などのリラクゼーションテクニックで瞑想する多くの機会を提供します。
- 創造的でリラックスできる活動は瞑想にも理想的であることを忘れないでください。音楽を聴いたり、絵を描いたり、本を読んだり、庭を読んだり、日記を書いたり、暖炉の火を眺めたりしてください。これらの活動は、思考に焦点を合わせ、ストレスを和らげ、脳波を瞑想状態に変えることができます。
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方法2/3：さまざまな形の瞑想でストレスを和らげる

瞑想のためのガイダンスを求めます。 瞑想のガイダンスは、あなたがリラックスして瞑想の状態に入るのを助けるために誰かがあなたを案内するので、初心者に役立ちます。それらは通常、チュートリアル、ストーリー、写真、または音楽を通じてナレーションが付けられ、コンピューター、電話のオーディオファイル（mp3、CD / DVDなど）からアクセスできます。、タブレットまたはビデオ。
- 感覚を使って瞑想を導きます。香り、写真、音、テクスチャを使用して、さまざまなリラクゼーションテクニックを視覚化します。これは通常、インストラクターが呼吸、筋肉群の鎮静、内面の安らぎの感覚を作り出す方法を指示するときに行います。
脳の波を聞いてください。 今日利用できる他の多くのオーディオ、CD / DVD、および他の形式の瞑想は、音波音楽を使用して迅速な深い瞑想を促進します。これらのリズムは脳の波と同期するため、周波数が変化し、心がさまざまな意識状態に到達するのに役立ちます。
心の瞑想に集中してください。 マインドメディテーションでは、ポジティブなイメージ、オブジェクト、サウンド、またはマントラに注意を向けます。静かなビーチ、おいしいリンゴ、心地よい言葉やフレーズを思い浮かべることができます。気が散るような考えを妨げるものに焦点を当てることを選択するという考え方です。
- マントラについては、落ち着くのに役立つ単語やフレーズを繰り返します。「安心」や「自分を愛している」など、気分が良くなるものなら何でも選べます。大声で、またはささやきながら、好きなように言うことができます。
- 呼吸制御の練習、マントラの視覚化または繰り返し中に呼吸を感じることができるように、手を胃に置くと役立つ場合があります。
- ジャパ瞑想を考えてみましょう。それは瞑想のためのビーズのネックレスで美しいサンスクリット語の繰り返しを適用します。また、精神的またはインスピレーションを与えるパッセージのいくつかを使用して、瞑想の状態に焦点を合わせて達成する、唱える瞑想を試してみることもできます。
マインドフルネス瞑想を実践します。 この瞑想はあなたの注意を現在に集中させます。あなたは今何が起こっているのかを意識していて、瞑想中に呼吸のように気を配っています。あなたはそれを変えようと努力することなく、感情、考え、そしてあなたの周囲を通り抜けているものを認識します。
- 瞑想している間、あなたの考えが起こり、あなたが感じることを見てください。しかし、それらを判断したり止めようとしたりしないでください。あなたの考えや気持ちを続けましょう。
- マインドフルネス瞑想は、過去と未来を忘れることができるので効果があります。ストレスは、何が制御不能であったか、何が起こったのか、何が起こり得るのかについて考えすぎることによって引き起こされます。この種の瞑想で、あなたはすべてについて心配するのをやめることができます。
- 現在に集中することで、自分の考えや気持ちをマインドフルネス瞑想の状態に戻すことができます。体に注意してください。あなたの呼吸は深くて遅いですか？あなたの指は触れていますか？あなたはさまよう考えや感情を持つことをやめません-ただ今何が起こっているのかを考えてください。
- 愛と優しさについて瞑想してみてください。これは個人の繁栄と幸福への深い願望です。あなたの現在の愛と幸福の気持ちに焦点を合わせてください。次に、その気持ちを世界中のすべての人に広げます。
運動瞑想を練習します。 ヨガと太極拳は、動きと呼吸を加えて幸福感を促進することでストレスを和らげるのに役立つ有名な瞑想です。研究によると、それらは瞑想して健康を維持するための効果的な方法です。
- ヨガは、ストレスを軽減し、リラックスするために、さまざまな動きとさまざまなポーズをさまざまな呼吸法とともに適用します。姿勢にはバランスと集中力が必要なので、ストレスについて考える可能性は低くなります。
- タイチは、瞑想するためにさまざまな穏やかな姿勢と動きを適用する中国の武道です。いくつかの動きは、それ自体で学習し、呼吸を制御しながら穏やかにゆっくりと実行することができます。
- 歩いて瞑想します。速度を落とし、足と足に集中します。足と足を地面に動かしたり動かしたりするときの気分を観察してください。出てくるすべての感覚に注意してください。それがうまくいけば、歩きながら「持ち上げる」、「動かす」、「足を下ろす」などのアクションワードを静かに繰り返すことができます。
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方法3/3：瞑想の練習

静かでリラックスできる空間を見つけましょう。 それはどこにでもある可能性があります。屋外の木の下で、寝室で、あるいはリビングルームでさえ、電気を消してください。快適に感じるところならどこでも理想的です。選択する場所に気を散らすものがないこと、および将来気を散らすものがないことを確認してください。あなたは今の瞬間にいる必要があります。
快適な場所を見つけてください。 座るか、横になるか、立つかはあなた次第です。その位置で快適であることを確認してください。正しい姿勢を選んだら、目を閉じてください。
- あなたが座っている場合、あなたはより快適に呼吸できるように良い位置が必要になります。背中をまっすぐに保ち、胸を少し上げて、肩を後ろに押します。あごを少し持ち上げますが、首を伸ばさないでください。手首は膝の上に軽く置き、手のひらを開いて上向きにする必要があります。
深呼吸。 目を閉じて快適な姿勢で、ゆっくりと深呼吸します。呼吸しながら、リラックスしてください。肩と首を伸ばし、つま先と指を小刻みに動かします。ゆっくりと息を吸い込み、息を吐きながら、すべての緊張と不安が体から息を吐き出すことを想像してください。
可能であれば、心をリラックスさせ、気を散らさないようにしてください。 瞑想が終了するまで待つことができるすべてのタスクを延期します。あなたが呼吸している間、あなたのすべての心配を忘れてください。コミットメント、予定、責任について強調したり考えたりするのはやめましょう。後で考えてください。代わりに、自己意識的になります。呼吸とリラクゼーションに注意してください。その瞬間に生きて、その利点を実感してください。
- 電話が鳴った場合、または重要な作業を行う必要がある場合は、もちろんそれらを処理できます。その後はいつでも瞑想に戻ることができます。
幸せな場所にいると想像してみてください。 それは、あなたが若い頃、想像上の場所で、または単に公園に一人で座っていた数年前からの休暇かもしれません。そこで快適に感じることが重要です。
- 別のオプションは、マインドフルネス瞑想を実践することです。あなたの現在の経験に集中してください。あなたの息、あなたが今聞いていることやにおいに集中してください。できるだけ頻繁に呼吸に注意を払ってください。
体をリラックスさせてください。 目を閉じて、深く呼吸し続け、体が遅くなることを想像してください。心拍数、血流、足に至るまで—すべての臓器はリラックスして鈍感になり始めるはずです。数分間ゆっくりと呼吸しながら、幸せな場所で自分自身を視覚化し続けます。
- ボディスキャンを実行して、ストレスによってストレスを感じている領域を見つけます。つま先から始めて、頭皮まで上に移動します。熱や光のようにあなたの体に流れ込むそれぞれの深呼吸を想像してみてください。これを1〜2分間行い、ストレッチされた領域ごとに繰り返します。
急いではいけません。 どれくらい瞑想すべきか心配しないでください。快適で注意深く感じるまで瞑想を続けます。時間枠が必要な場合、多くの研究は5〜15分で十分であることを示唆しています。瞑想が終わったと感じたら、目を開けてその効果を感じてください。広告

助言

ガイドブックや瞑想のインストラクターを使用することにした場合は、検討している人のトレーニングと経験を確認してください。
瞑想するときは快適な服装をしてください。制限がないので何でも着れます。
特に公然と瞑想している場合は、瞑想しているときに他の人に知らせてください。そうすれば、人々はあなたに何か問題があることを心配する必要がありません。
各演習を完了するようにプレッシャーを感じないでください。自分のペースで開始し、必要に応じて停止し、最初からやり直すか、必要に応じて終了します。

警告

瞑想は習得するのに時間がかかります。長期間瞑想できない場合や、健康上のメリットがすぐに得られない場合でも、がっかりしないでください。
瞑想は医療に代わるものではありません。病気の場合は医師に相談してください。
瞑想は、眠りにつくまでリラックスするのに役立ちます。これが可能であることを知って、あなたが眠りにつくことができる安全な場所でのみ練習してください。
瞑想する時間を見つけることがあなたにとってストレスが大きすぎる場合は、単に瞑想しないでください。
瞑想は健康な人にとってかなり安全なテクニックです。ただし、身体的な健康上の制限がある場合は、特定の運動瞑想の練習が適切でない場合があります。瞑想に参加する前に、必ず医師に相談してください。