コブラの練習方法（写真付き） - チップ

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助言

床にある10本の指と10本のつま先すべてに触れてみてください。この位置では、つま先を内側に曲げないでください。

床に手を使ってください。 手のひらは肩より少し低くして、指先が肩の筋肉の真下になるようにします。指を伸ばし、手のひらを床に均等に押し付けます。この時点で、あなたの体は床からほんの数センチのところにあり、あなたの背骨はまだほとんどまっすぐです。

肘を体に近づけ、外側を向くようにしてください 後ろに 横を向く代わりにあなた。

肩を少し後ろに押して、耳から離します。

関与は、腹部を押し込むことによって関与する腹部の筋肉を引っ張る。 あなたはあなたの腰を保護するためにあなたの腹筋を使うべきです。この演習では、これらの筋肉を使用して、上向きに曲がっている間、太ももを床にしっかりと固定することに集中してください。

腰が床から浮き上がったと感じたら、腹部の筋肉を使って骨盤部分を押し下げます。

背中と腹部の筋肉を使って背中を曲げて、低いコブラを上げます。 手、腰、足の裏をしっかりと床につけたまま、上半身を持ち上げ始めます。まるで心を空に向けるように、あごを上に傾け、胸を天井に向かって持ち上げます。今、あなたの胸は床からわずか20-30cmです。

覚えておいてください：あなたはあなたの手を使ってあなたの体を持ち上げることができますが、あなたの手に過度の圧力をかけます。あなたの背中と腹部の筋肉があなたの体重の大部分を負担するようにしてください。
あごを上に傾けるのが不快な場合は、首をまっすぐにして床を見つめてください。頭はリラックスして、ましてやすべきです。

この位置を4〜5回の通常の呼吸のために保持します。 ゆっくりと床に下がったり、さらに後ろに伸びたりする前に、ポーズを5回息を止めてください。背中に痛みや緊張を感じた場合は、すぐにこの姿勢をとらないでください。

息を吐くたびに少し高くしてください。 腕と腹部の筋肉を組み合わせてゆっくりと後ろに移動し、後ろに戻ってストレッチを増やします。息を吐きながら、背中をさらに数センチ曲げることに集中します。呼吸を制御し、1〜2呼吸ストレッチしてから後方に押して、より高く、より難しいコブラを実現します。

腕の長さによって、このポーズで腕をまっすぐにできる場合とできない場合があります。腕を伸ばしたときに骨盤が床から離れ始めた場合は、肘を少したるませてください。下半身をさらに曲げようとするよりも、下半身を動かさないようにすることが重要であることを忘れないでください。

できるだけ伸ばそうとするよりも、正しい姿勢が重要です。 姿勢を正確に実行すればするほど、より多くのメリットが得られます。添付のビデオを見て、各筋肉と関節がどのようにリラックスしてきちんと配置されているかに細心の注意を払ってください。要するに、あなたはすべきです：

足、太もも、腰、手のひらの後ろは常に床にしっかりと置いてください。
肩を低く保ち、耳から離して押し戻します。
つま先と指はバランスをとるために広げられるべきですが、それでもリラックスしてください。一般的に、あなたはまだ各指を簡単に振ることができます。
ゆっくりと制御された呼吸をしてください。
中央の筋肉をしっかりと保ち、腹部の筋肉を収縮させて動きを助けることに集中してください。

パート2/4：コブラポーズへの移行およびその逆

足を地面に押し付けた基本的な山のポーズから始めます。 手は心臓の前にあります。ゆっくりと手を頭上に上げてから、つま先に触れているかのように地面に下ろします。必ず腰を曲げてください。手で地面に触れる必要はありません。
コブラをしているように、手のひらを地面に置きます。 そのように感じれば、膝を緩めることができます。手のひらを下向きにして、指が肩の下になるようにします。手は肩幅で離す必要があります。
足を後ろに押し下げて、膝を地面につけた状態で、体をプッシュアップのような位置にします。 手のひらが側面にあり、足が後ろに蹴られている板になります。この時点でつま先で休んでいますが、足首が痛くない場合は、この手順をスキップして甲で休むこともできます。膝は地面で休んでいます。
胸を地面に下げて、お尻が最高点になるようにします。 あなたの体は、足とあごが低く、お尻が高いカイパターンになっています。このポーズはほんの短い移行期間です。
上半身を前に倒し、お尻と腰が床に落ちるときに顎を押し上げます。 これはコブラです-背中がアーチ型になって頭が上がっている間、下半身が床に触れます。完了すると、コブラになります。
- 最初はこれを行うのは困難です。腰を床につけたままにするために、お尻を下げる必要があります。次に、手と足を調整してコブラを実現します。
コブラから抜け出すために胸を床に戻します。 この位置から下向きの犬のポーズに移行します。要するに、全身が床にくるように体を下げます。
あなたがあなたのつま先で休むようにあなたの足を後ろに転がしてください。 このポーズは、基本的なプッシュアップポーズと非常によく似ています。
両手を使って後ろに押し上げ、下向きの犬の位置に移動します。 まず、お尻を上げた状態で上半身から膝まで押します。次に、足がまっすぐになるまで動き続けます。手のひらと足の裏は床にしっかりと置かれ、お尻は高くなり、体が地面と三角形を形成するようになります。
- すべての指が簡単に振れるように、つま先と指を快適に大きく開いたままにします。
- 腕と脚はどちらもまっすぐで、膝と肘はわずかにたるんでいます。
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パート3/4：コブラポーズの調整

姿勢を下げます。 コブラが難しい場合は、ゆっくりと背中を少し曲げてください。より難しい高さの代わりに低コブラで練習することも大丈夫です。重傷を負う可能性があるため、不快に感じる場合は、無理に後ろに曲げないでください。
- 手のひらを床に置いたときに背中に不快感を感じる場合は、スフィンクスのように肘を肩の下に置いて前腕を床に置いてみてください。
- また、壁に手を置いて、通常のコブラで床を押すように手を押して、立ちコブラを行うこともできます。胸を伸ばし、肩甲骨を一緒に引っ張って背中を丸め、頭を少し後ろに傾けます。これは妊婦に適した変種です。
姿勢を調整して硬くします。 コブラが簡単すぎる場合は、強度、柔軟性、バランスを強化するために含めることができるいくつかの調整があります。{Giffirst =ヨガステップ22,360pでコブラポーズを実行します。 first.gif
- コブラのバランスを改善するには、右膝を緩め、右足首を半分のカエルの位置のように保持します。 5回息を止めて、反対側で繰り返します。反対の手を使って足首を持ち、姿勢を難しくします。
- コブラポーズでもう少し背中を曲げたい場合は、ヨガの枕を手の下に置きます。
- 手を床から数センチ上げてバランスを取り、背中の筋肉を引っ張って仕事に参加します。
もっと背中を曲げてください。 通常のコブラポーズが簡単すぎて、もっと挑戦したい場合にのみ、バックアーチを増やしてください。フェイスアップドッグポーズはコブラに似ていますが、腰と太ももが地面から浮き上がっているため、体重が手にかかるため、背中のアーチが多くなります。
- 多くの人がコブラと犬の顔のポーズを混同しています。コブラを行うときは、腰を床にしっかりと置き、手にかかる重量を最小限に抑える必要があることを忘れないでください。
- バックアーチには、ホイールポーズ、ブリッジポーズ、ラクダポーズなど、他にも多くのオプションがあります。自分に最適なポーズを選択するか、それらすべてをヨガセッションに取り入れてみてください。
コブラをvinyasaシリーズのポーズまたは太陽礼拝に組み込みます。 コブラポーズを練習する代わりに、さまざまなポーズで練習することができます。これはほとんどのヨガのクラスでの習慣です。
- ヴィンヤサのシーケンスは通常、表向きの犬またはコブラで始まり、次にチャトゥランガ（ヨガのプッシュアップ位置）、最後に裏向きの犬のポーズです。このシーケンスは、レッスン全体で連続して何度も、または異なる時間に繰り返されます。
- さまざまな太陽の挨拶の練習がありますが、ほとんどは山のポーズで前かがみになり、その後にヴィンヤサのシーケンスが続きます。ウォリアーI、ウォリアーII、ウォリアーIIIのポーズは、ハローサンのエクササイズでも一般的です。
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4のパート4：準備をする

ゆっくりと始めてください。 背骨の柔軟性に応じて、さまざまなレベルでコブラポーズを実行できます。どんなに柔軟でも、ゆっくりと背中を曲げて体を温めます。
- 自分の限界を超えないように注意し、他の人と自分を比較しないようにして、最大限の利益を得て怪我をしないようにしてください。
- ヨガのクラスを受講している場合は、おそらくインストラクターが最初に「低コブラ」または「ベビーコブラ」を与えてから、「高コブラ」を練習できるようにします。彼らがそれが適切だと思うなら。このゆっくりとした進行は、脊椎を温めることを目的としています。
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