リラックスして寝る方法（写真付き） - チップ

ビデオ: Deep Sleep Music, Relaxing Sleep Music, Sleep Meditation Music, Relaxing Music to Help you Sleep

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手順

多くの人が眠れません。一晩中起きていることは非常に不快であり、健康に悪影響を及ぼします。睡眠不足は免疫系を低下させ、うつ病や不安にかかりやすくなり、肥満、糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。ただし、より早く眠りにつくのに十分リラックスするのに役立つ簡単な方法がいくつかあります。

手順

パート1/3：リラクゼーションリラクゼーションテクニックを使用する

日中の運動。 これは夜が来るときあなたの体を疲れさせ続けるでしょう。また、脳内の痛みを和らげる化合物、あなたの感情を落ち着かせるエンドルフィンを分泌します。
- 運動は体を目覚めさせ続けるので、一日のできるだけ早い時間に運動するのが最善です。朝と夕方のどちらに行くかを選べるなら、朝にやってみてください。
- 18〜64歳の成人は、毎週少なくとも150分間、少なくとも10分間の低強度の運動を行う必要があります。
- 眠れない子供を確保するには、十分な運動が必要です。これは彼らを夜に疲れさせ続けるでしょう。
なだめるようなお茶を飲みます。 カモミールまたはバレリアンを含むカフェイン抜きのお茶は、就寝前のリラクゼーションプロセスを開始するのに役立ちます。なだめるような成分を含むお茶、または「睡眠補助剤」のラベルが付いたお茶を探してください。
運動呼吸. これは、不安を和らげ、体を落ち着かせて眠りにつくのに最適な方法です。あなたが快適な位置でベッドに横たわっているとき：
- 鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。
- 目を閉じて、息が体の中を移動するときに息を感じることに集中してください。口と鼻から肺までの経路を視覚化し、もう一度吸い込みます。
- あなたの体の緊張に注意してください。息を吐きながら、それらのエリアをリラックスすることに集中してください。
- 心配事をもう一度考えたら、気づいてからもう一度呼吸に集中してください。
画像を使用します。 この方法で、あなたは日常生活のストレス以外に集中するためにあなたの心に精神的なイメージを与えます。どの画像があなたを最も自分らしくしますか。それは、お気に入りの場所、架空の場所、好きな活動をしたり、自分自身に物語を語ったりすることができます。
- シーンをできるだけ詳細にゆっくりと想像してください。たとえば、ビーチを想像している場合は、波を視覚化し、波が上陸するのを聞き、カモメの鳴き声を聞き、海水の味を想像します。そよ風と太陽の暖かさを感じてください。
- いつものストレス要因に戻った場合は、明日直面することを思い出して、もう一度画像に焦点を合わせてください。これには練習が必要ですが、時間が経つにつれて気分が良くなります。
- この方法は、睡眠に問題のある子供にも役立つ可能性があります。
継続的な筋肉の弛緩を試してください。 この方法は、身体的ストレスのある人に特に適しています。あなたがストレスを感じているとき、背中、首、または頭に緊張を感じるタイプの人なら、このテクニックはリラックスして眠りにつくのに役立ちます。
- つま先から始めて、ゆっくりと体の各筋肉群を通り抜けていきます。
- 5秒間緊張した筋肉群。それがどのように感じるかに焦点を合わせます。次に、意図的に筋肉群をリラックスさせます。違いを感じます。筋肉グループごとに5回繰り返します。次に、次の筋肉グループに移動します。
- 筋肉を緊張させている間は息を止めないでください。深くリラックスした息をしてください。
パートナーにマッサージを依頼してください。 体の部分が伸びていると、痛みを引き起こして眠りにくかったりすることがあります。多くの人が肩や首に緊張を感じ、背中の痛みや頭痛を引き起こします。
- 寝る前に、パートナーに短く穏やかなマッサージを依頼してください。特定の領域に痛みがある場合は、その場所に焦点を合わせます。マッサージと心を落ち着かせる感覚は、あなたが肉体的にも精神的にも落ち着くのを助け、眠りにつくのをより簡単にします。
- 視覚的な刺激を減らすために、ライトをオフにするか、低く保ちます。
- マッサージオイルを使用する場合は、ラベンダーやバニラなど、マイルドな香りのあるものを選択してください。
なだめるような本を読んでください。 あなたを心配することなく十分に魅力的な何かを読んでください。しかし、あなたがそれを読むのをやめられないほど刺激的な本を読まないでください。
- 科学文献を読んだり、たくさんの情報を持ったりすると、感情ではなく心が刺激されます。
- ミステリー小説を読むことは避けてください。彼らはあなたが一晩中起きて読書を終える可能性を高めます。
- この方法は、一日の終わりにリラックスするのが難しい子供たちに適しています。就寝時刻の10〜20分前にストーリーを読んで、落ち着かせましょう。
ストレスや不安を書き留めます。 翌日のために必要なことをすべて追跡しようとしているためにリラックスできない場合は、停止して書き留めてください。気になることや心配することは何でも書き留めてください。再びストレスを感じ始めた場合は、すべてを書き留めたことと、明日それらを行うことを選択できることを思い出してください。
眠れないときはやめなさい。 20分以上起きている場合は、起き上がって歩き回ってください。これはあなたがあなたの悲しみと心配を取り除くのを助けるでしょう。 10分かかり、試してみてください。
- シャワーで温かいお風呂に入って体を落ち着かせましょう。
- あなたの心をクリアするために本を読んでください。
- 心地よい音楽を聴きます。
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パート2/3：睡眠ルーチンを開発する

睡眠スケジュールを維持します。 毎日同じ時間に目を覚ますと寝ることは、あなたの体が眠りにつくのを助け、あなたが眠りに落ちて時間通りに目を覚まし続けるのを助けるためにリズムを起こします。このスケジュールを1週間維持します。週末に遅く寝ても大丈夫ですが、誘惑に負けたり、遅く寝たりしないでください。
- ほとんどの成人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。それでも疲れている場合は、偶然にももっと睡眠が必要なことが原因である可能性があります。一部の成人は、毎晩10時間の睡眠が必要な場合があります。子供やティーンエイジャーはしばしばより多くの睡眠を必要とします。
- 昼寝をしないようにしてください。これは時々良いことかもしれませんが、それがあなたが夜眠ることができないことを意味するならば、昼寝をすることは役に立つよりも有害です。
温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。 就寝の約1時間前に、温かいシャワーやお風呂で体を落ち着かせ、温めましょう。冷たい空気に足を踏み入れると、体温が下がります。これは、まるで睡眠の準備をしているように体がしていることです。このステップを夜間のルーチンに追加すると、体が眠り始めるのに役立ちます。
快適な休息のためにあなたの寝室を準備してください。 あなたを目覚めさせるかもしれない刺激を減らしてください。これらには、ノイズ、不適切な温度、テレビ、照明、アレルゲン、または不快なマットレスが含まれる可能性があります。これらの問題を管理できるいくつかのソリューションは次のとおりです。
- ヘッドホンまたは「ホワイトノイズマシン」を使用して音を減らします。ホワイトノイズマシンは低く連続した音を出しますが、数分後には気付かないでしょう。ただし、気になる可能性のある他のサウンドのバランスも取ります。これらの方法は、交通や近隣の騒音によって眠りが困難になる場合に役立ちます。
- アイパッチまたはダークカラーカーテンを使用して、光を減らします。これは、夜に仕事をして日中に寝ている場合や、窓の外に街灯がある場合に役立ちます。
- 室温を適切に保ちます。ほとんどの人は、室温が16〜19°Cのときに最もよく眠ります。暑くて乾燥した気候に住んでいる場合は、加湿器またはファンを使用して温度を下げてみてください。
- アレルギーがある場合は、部屋にあるアレルゲンの量を減らすようにしてください。ペットを飼っている場合は、部屋に入れないでください。もう1つのオプションは、定期的に真空引きして、花粉、ほこり、ペットの毛などのアレルゲンを除去することです。
- マットレスが10年以上経過していて、目覚めたときに背中の痛みがある場合は、マットレスを交換する時期です。頻繁に使用した後、一部のマットレスは、新品のときのようにサポートしなくなりました。マットレスをチェックして、寝る場所に固定のくぼみがあるかどうかを確認します。もしそうなら、新しいものを購入することを検討してください。高品質のマットレスと枕への投資はそれだけの価値があります。
すべての電気機器の電源を切ります。 これらには、デスクトップ、ラップトップ、テレビ、ラジオ受信機が含まれます。画面からの明るい光は、覚醒サイクル中に体が眠りにつくのを困難にする可能性があります。タブレットやテレビなどのデバイスを部屋の外に置いておくのはまったく問題ありません。ベッドルームをただ寝る場所にするようにしてください。
- グレアのあるデスクトップとモニターの電源を切るか移動します。光は、サーカディアンリズムがナイトモードに入るのを刺激して防ぎます。これは眠りにくくなります。
- ノイズの多いデバイスの電源を切ります。つまり、大きなカチカチという音を出す時計を切り替えるか、ラジオをオフにする必要があります。バックグラウンドノイズで眠りにつくのが簡単な場合は、言葉を使わずに心地よい音を出すものを選択してください。言葉はあなたの心を魅了し、あなたが眠りに落ちるのを防ぐことができます。
- 眠ろうとするときは、時計を見させないでください。これはあなたが眠ることができないことを心配させ、あなたが眠りにくくします。
光を使って睡眠サイクルを調整します。 この方法は、夜は起きていて、日中は眠らなければならない労働者に役立ちます。自然に体験する光刺激を制御することも、自然光のある光でより正確に制御することもできます。
- 自然光を利用して、朝に日光を部屋に取り入れたり、太陽の下で少し散歩したりしてください。これは、その時点でウェイクアップするようにプログラムされたボディウォッチに役立ちます。同様に、就寝前に少しの間明るい光を避けてください。
- アラームが鳴る数分前に改善するようにプログラムできる自然光を購入します。この光により、太陽のスペクトルを受信し、体が目覚め始めます。これは、体が安定した睡眠サイクルを維持するのに役立ちます。これは、起床時に自然光にさらされないシフトワーカーにとって非常に便利です。
睡眠を妨げない他のカフェイン入り物質は避けてください。 カフェイン入り飲料、アルコール、ニコチンが含まれています。
- 昼食後は、コーヒー、カフェイン入りのお茶、カフェイン入りのソーダを飲まないでください。疲れを感じて眠れないと思っても、体が覚醒サイクルをどのように調節するかに影響します。
- 喫煙禁止。ニコチンは刺激剤であり、睡眠を困難にする可能性があります。
- アルコールを減らします。過度のアルコール摂取はあなたに「意識を失う」原因となる可能性がありますが、アルコールは深い睡眠段階を妨げ、あなたを目覚めさせ、より頻繁に目覚めさせる可能性があります。また、寝る前にたくさん飲んだ場合、夜にたくさん排尿するために目を覚ます必要があるかもしれません。
寝る前はあまり食べないでください。 酸の逆流は、ベッドで不快感を与える可能性があります。就寝の少なくとも2時間前に夕食を食べると、食べ物を消化することができます。寝る前にお腹が空いたら、果物やクラッカーのようなおやつを食べましょう。
- 脂肪分の多い食品、トマト、スパイスの多い食品などの難消化性食品は避けてください。
就寝前に飲む水の量を制限します。 喉が渇いたら目を覚ますので、体を脱水しないでください。しかし、寝る前に甘い飲み物をたくさん飲むことは避けてください。これらの飲み物はあなたを目覚めさせ、夜中に排尿させます。
- 就寝前に水分摂取量を減らす場合は、脱水を避けるために、目覚めたときにコップ一杯の水を飲むことを忘れないでください。
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パート3/3：助けを求める

睡眠の問題があなたの生活に支障をきたす場合は、医師に相談してください。 不眠症を含む睡眠障害のある多くの人々は、以下の症状のいくつかを持っています：
- 寝るのに30分以上かかる
- 真夜中に目が覚め、眠りにつくことができなかった
- 目覚めが早すぎる
- 日中は眠い
- 気分が悪いとき、落ち込んだり不安になったりする
- 忘れがちですが、学校や職場で多くの間違いを犯します
- 頭痛
- 消化器系の問題
- 十分な睡眠が取れない心配
薬について医師と話し合ってください。 いくつかの薬は刺激物を含んでいるか、他の方法で睡眠を変えます。これには、いくつかの市販薬も含まれます。これを行うことができるいくつかの薬は次のとおりです。
- 市販の鎮痛剤、鬱血除去剤、およびダイエット製品
- 薬物リタリンなどの刺激剤
- アレルギー
- コルチコステロイド薬
- うつ病緩和薬
- 心臓と血圧のための薬
治療を試してください。 これは通常、1か月以上眠れない人に言われます。スペシャリストが使用できる方法はいくつかあります。
- 認知行動療法：この療法は、あなたが警戒を続ける思考のタイプを変えるのを助けることを目的としています。これは、不安になりやすい場合やストレスが多い場合に役立ちます。
- 刺激制御療法この方法では、ベッドに横になっているときに起きている時間を減らし、ベッドを使って寝てセックスするだけにします。
- 睡眠制限療法：この方法では、次の夜の睡眠を改善することを目的として、ある夜の睡眠時間を短縮します。定期的な睡眠サイクルを見つけたら、睡眠時間を増やすことができます。
- 逆説的な意図：この治療法は、眠れないことを強く心配している人に役立つかもしれません。それを心配する代わりに、目を覚まし続けるようにしてください。
- 生物学的反応：この方法は、寝ている間にストレスがかかりすぎていることに気づかない人に役立つかもしれません。心拍数や筋肉の緊張などの身体活動を測定することで、意識的にリラックスすることを学ぶことができます。信頼できる人と取引していることを確認するには、これを監督している医師がいるかどうかを尋ねます。
薬から短期間の助けを得る。 あなたが深刻な睡眠不足を持っているならば、あなたの医者はあなたを眠くする薬を勧めるかもしれません。ただし、中毒を含む深刻な副作用もたくさんあるので、できるだけ短時間で服用することが重要です。通常、このような薬を1か月以上服用することはお勧めしません。あなたが睡眠のために取ることができるいくつかの薬は次のとおりです。
- アレルギーの治療に使用される薬は処方箋によって処方されていません。明日の朝、眠くて機械を運転したり操作したりできない可能性があることを認識してください。また、尿の問題がある場合、または排尿するために夜に数回目を覚ます必要がある場合、これらの薬は事態を悪化させる可能性があります。
- メラトニン（サーカディン薬）。この薬には、睡眠サイクルの制御に役立つホルモンメラトニンが含まれています。高齢者によく使われます。期間は最大13週間使用できます。副作用には、頭痛、寒冷症状、背中の痛み、関節の痛みなどがあります。
- ベンゾジアゼピン（バリウムなど）。これらの薬は中毒性があり、慣れてくると効果が低下します。それらはまた、めまい、集中困難、感情の欠如、鬱病、刺激性、翌日の眠気などの副作用を引き起こします。
- Suppositories Z（鎮静剤アンビエン、ドラッグソナタ）。これらの薬はまた中毒性があり、時間の経過とともに効果が低下します。それらは、眠気、下痢、鼻づまり、口渇、混乱、悪夢、妄想、幻覚を引き起こす可能性があります。心理的な副作用が発生した場合は、すぐに緊急治療室に行ってください。
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