脂肪をすばやく燃やす - チップ

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体脂肪を失うことには多くの健康上の利点があります。脂肪を失うことは、慢性疾患（糖尿病または高血圧）を改善またはよりよく制御するのに役立ち、結腸直腸癌および心血管疾患のリスクをさらに低下させることができます。それだけでなく、余分な脂肪を燃焼させることで、より健康的でエネルギッシュになり、より健康的な活動（定期的な運動など）に固執する意欲を感じることができます。早く体重を減らし、体脂肪を減らすのに役立つさまざまな食事療法や運動があります。最善の方法は、食事、運動、ライフスタイルの変化を組み合わせることです。

手順

方法1/3：食事の調整

適度に、バランスの取れた食事をしてください。 これは非常に重要な習慣です。食事を抜いたり、長時間絶食したりすると、空腹感が増し、確立された減量療法に固執するのが難しくなります。
- 適度に食べることは代謝を高めるのを助け、それによって体脂肪の減少をサポートします。
- いくつかの研究は、食事を抜くと栄養不足に苦しむ可能性があることを示しています。それだけでなく、お腹が空いた感じは食べ過ぎになります。
- 1日3回以上食べる必要があります。特にメインの食事が4〜5時間以上離れている場合は、さらに1〜2個のスナックを食べても問題ありません。
炭水化物の摂取を制限します。 特定の炭水化物は健康的な食事に不可欠です。しかし、研究によると、低炭水化物食は脂肪をより早く燃焼させるのに役立ちます。
- 炭水化物は多くの食品に含まれています。穀物グループの栄養素は他の多くの食品にも含まれているため、全粒穀物などの食品からの炭水化物を制限するのが最善です。したがって、この食品グループを制限するときに、必須の栄養素が不足していることを心配する必要はありません。
- 繊維と豆や野菜のような栄養素が豊富な炭水化物に焦点を当てます。砂糖や塩を加えた缶詰や冷凍食品は避けてください。
- 全粒粉を食べたい場合は、精製粒ではなく100％全粒粉をお選びください。全粒粉は精製粒よりも繊維が豊富です。さらに、研究によると、全粒粉が豊富な食事は心臓の健康に良いことがわかっています。
タンパク質の摂取量を増やします。 タンパク質は、カロリーを燃焼するためのエネルギーを体に提供します。低炭水化物ダイエットと組み合わせた高タンパク質含有量は、脂肪をより速く燃焼させるのに役立ちます。
- 各食事に少なくとも1サービングの高タンパク質食品を含めてください。 1食分は90-120gまたは1/2カップに相当します。
- 脂肪分の多い食品は避けてください。可能であれば、家禽、低脂肪肉、赤身の牛肉、豆などの赤身の肉を選択してください。これらの食品は、脂肪の摂取量を減らし、コレステロールを制御するのに役立ちます。
- シェイクプロテインは、食事中のプロテインの良い供給源でもあります。ただし、筋肉を獲得しようとしているのでない限り、タンパク質と一緒に振る必要はありません。
もっと野菜を食べなさい。 緑の野菜は体に多くのビタミンやミネラルを提供します。それだけでなく、緑の野菜はカロリーが低く、栄養素が豊富です。
- ケール、マスタードグリーン、ほうれん草、ケールなどの濃い緑色の葉野菜は、繊維、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、および多くのBビタミンが豊富です。
- さらに、濃い緑色の葉野菜には、癌細胞の予防に役立つ抗酸化剤であるカロテノイドも豊富に含まれています。
- レタスのような明るい色の野菜は栄養価が低いため、消費を制限してください。
料理に調味料を加えます。 特定のスパイスは、代謝を促進し、燃焼カロリーをより速く刺激するのに役立ちます。したがって、脂肪を燃焼させて体重を減らすプロセスをスピードアップするために、料理を準備するときにスパイスを使用する必要があります。
- カイエンペッパーは脂肪を燃焼させ、渇望を抑えるのに役立ちます。さらに、カイエンペッパーは代謝をスピードアップしてより多くのカロリーを燃焼させるのにも役立ちます。
- シナモンは代謝も促進します。いくつかの研究は、シナモンが血糖値と低密度コレステロールの低下にも役立つことを示しています。
- 黒コショウは消化を改善し、余分な脂肪をより速く燃焼させることが示されています。
- マスタードパウダーは代謝率を最大25％増加させます。
- 生姜は渇望を減らし、代謝機能を改善するのに役立ちます。さらに、生姜は消化を助け、吐き気と嘔吐を減らします。
加工食品は避けてください。 体重を減らして脂肪を早く燃やしたい場合は、脂肪の減少の目標を達成するのが難しくなるため、加工食品を減らす必要があります。
- 加工食品には保存料や人工添加物が含まれていることが多く、カロリーや脂肪が多いです。
- あなた自身の食事を準備するために余分な時間をかけてください。自分が何を食べているかを理解できるだけでなく、自分で食事を準備することで、ほとんどの栄養素を保持するための処理を制御することもできます。
たっぷり水を飲む。 水は体内のすべての機能に不可欠です。急激な体重減少という目標を維持しながら、両方とも体を水分補給する必要があります。水はまた、体から毒素を排出する過程で重要な成分です。それだけでなく、水は肝臓、つまり体の自然なフィルターにも不可欠です。
- 平均的な人は、1日あたり約8〜13杯の水、つまり約1900mlを飲む必要があります。
- 運動するときは、もう2杯の水を飲みます。運動量が多いほど脱水のリスクが高くなるため、必要な水の量は運動の強度によって異なります。
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方法2/3：脂肪を燃焼させる運動

心拍数を測定します。 快適に座り、手首の真ん中に2本の指を置いて心拍を感じます。クロノグラフまたは秒針付きの時計を使用して、心拍数を15秒間カウントできます。ビート数に4を掛けて、休憩時の1分あたりの心拍数を求めます。
- 最大心拍数（MHR）は、約220から年齢を引いたものです。たとえば、30歳の場合、最大心拍数は190になります。
- 激しい運動中に必要な心拍数は、最大心拍数の約70〜80％である必要があります。
- これらの数値は、運動強度を測定するのに役立ちます。
低強度の運動から始めます。 始めるときは穏やかな運動を練習することをお勧めします。研究はまた、低強度の運動を行うとき、体が脂肪から最も多くのカロリーを燃焼することを示しました。
- 1日あたり20〜30分の軽度の身体活動を目指します。
- 光強度の運動はあなたの心拍数を大幅に増加させることはありません。したがって、これは初心者にとって最良の運動形式です。
- 低強度の運動に必要な心拍数は、最大心拍数の40％以内である必要があります。
- この影響の少ない活動は、活発な散歩や園芸運動である可能性があります。新しい運動療法に移る前に、それらを1〜2週間の毎日のスケジュールに組み込むことができます。
中程度の強度の運動と重い強度の運動を組み合わせます。 低強度のトレーニングを約1週間行った後、トレーニングのスピードを上げることができます。
- ジョギングをしたり、散歩に出かけたりすることは、どちらも非常に激しい運動です。または、比較的平坦な地形でサイクリングを練習することもできます。
- 必要な心拍数は、最大心拍数の60％以内である必要があります。約10分間の運動後、呼吸と発汗の急激な増加に気付くでしょう。
- 適度な強度の運動で体が疲れすぎないことがわかったら、激しい運動に移ることができます。
- 激しい運動に必要な心拍数は、最大心拍数の80％以内である必要があります。
- ジョギング、マウンテンバイク、ボート、バスケットボールや卓球などの競技スポーツはすべて、激しい運動の一種です。
朝の運動。 可能であれば、朝に運動してみてください。いくつかの研究は、体が朝食前の朝に脂肪からより多くのカロリーを燃焼することを示しています。
- 朝の運動は、より定期的な運動ルーチンを作成するのに役立つことがよくあります。学校や仕事に行く前に運動することは、他の仕事に影響されないようにするのに役立ちます。それだけでなく、早朝に運動することも一日中体を充電するのに役立ちます。
- 就寝時間に近すぎると、心拍数がまだ高いため、眠りにつくのが難しくなります。
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方法3/3：脂肪の減少を制御する

フードジャーナルを保管してください。 この日記は、カロリー摂取量と燃焼カロリーを追跡するのに役立ちます。そこから、体重減少を最大化し、一貫して体重を減らすのに役立つように食事を調整することができます。
- 毎日、何を食べ、いつ、何カロリーを食べたかを記録しておく必要があります。食事の大部分を占める食品グループ（ある場合）に注意してください。
- 同時に、あなたが運動をした時間、時間、そしてどれだけ激しくそれをしたかを記録してください。同様に、燃焼したカロリーを記録する必要があります。燃焼カロリーの量は人によって異なりますが、平均燃焼カロリーを示すチャートを調べることができます。
- 日中の体重を追跡します。これにより、全体的な脂肪の減少を追跡し、継続する動機を与えることができます。
- ジャーナルであなたの運動ルーチンを追跡することを検討してください。
コントロールで食べる。 時間をかけて料理に集中し、実際に食事を楽しむことで、食べる量を減らすことができます。
- 時々、あまりにも速く食べたり、食べることに気を取られたりすると、食べ過ぎになることがあります。食事（メインまたはスナック）に関しては、テレビ、電話、コンピューターなどの気を散らすものから離れて、少なくとも20分間食事を楽しんでください。これは、十分に食べたときに胃と脳の間で信号を送信するのに役立ちます。
- 退屈したときに食べることも多くの人が犯す間違いです。代わりに、ガムを噛んで食べ物について考えないようにし、食事の時間が来ることを思い出してください。
- テレビを見ながら軽食をとらないでください。テレビを見ながらのスナックは多くの人に愛されている習慣ですが、ケーキをリンゴに置き換えるのが最善です。飢えのためにテレビを見ながら食べることはめったにありませんが、通常は習慣になっているためです。したがって、あなたはこの悪い習慣を認識してやめる必要があります。
- 深夜の軽食は避けてください。就寝前に食べると、日中に消費するカロリーが増え、体が燃えなくなります。寝る前に食べるものは直接脂肪に変換されませんが、体重減少が遅くなります。
ストレス管理。 研究によると、慢性的なストレスにより、より多くのコルチゾールが分泌され、その結果、体が脂肪組織を獲得し、脂肪を失うことが容易になります。
- ストレス管理は、体重減少や脂肪減少に役立つだけでなく、精神的健康や全体的な健康にも役立ちます。
- ジャーナルを書いたり、音楽を聴いたり、友達とチャットしたり、散歩に出かけてリラックスしてストレスを解消したりできます。
- ストレスの管理に問題がある場合は、ライフスタイルカウンセラーに相談してください。専門家がストレスの管理方法を直接教えてくれます。
脂肪減少の結果を追跡します。 あなたがどれだけの体重や脂肪を失うかを追跡することは楽しい習慣であり、あなたがより多くの脂肪を失うことに固執するようにあなたを動機づけるでしょう。
- 体脂肪を失うと、時間の経過とともに体重も減少します。したがって、通常の体重は脂肪の減少を追跡するのに役立ちます。
- さらに、腰、腰、太もも、腕を測定して、失った脂肪の量を確認できます。
- 体脂肪をパーセンテージで追跡できます。ジムの医師またはスタッフが、体脂肪率の測定と追跡をお手伝いします。
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