健康に暮らす方法（写真付き） - チップ

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あなたは自分の人生をより良く変えることを考えたことがありますか？多分あなたは体重を減らすこと、より活発になること、または単に健康を感じることに興味があります。健康的なライフスタイルを維持するためには、さまざまな方法で調整が必要になる可能性が高くなります。「健康的な」生活は、遺伝学、食事療法、運動習慣、ライフスタイルの選択など、多くの要因に基づいています。遺伝学を決定することはできませんが、制御するものを調整することで、より健康的な生活を送ることができます。そこにたどり着くために、食事、身体トレーニング、その他のライフスタイルの側面に小さな変更を加えることに集中してください。

手順

パート1/4：より健康的な生活の準備

あなたの医者との約束をしてください。 健康を改善し維持するための重要な要素は、定期的に医師の診察を受けることです。医療専門家はあなたがより健康的な生活へのあなたの願望を達成するのを手伝います。彼らはまたあなたがあなたの目標を達成するために習慣を始めるかやめる必要があるかどうかあなたに言うことができます。
- プライマリケアドクターに相談してください。あなたの現在の健康状態について医師に相談し、あなたが良くなるのを助けるためのアドバイスがあるかどうか尋ねてください。
- 歯科医も忘れずに訪ねてください。通常、年に2回歯科医に行くことをお勧めします。これは、無視してはならないことも重要です。
- 必要に応じて、産婦人科、アレルギー専門医、内分泌専門医などの他の専門分野をご覧ください。
体重測定。 医者に行かずにあなたの健康をチェックするいくつかの方法があります。体の大きさを量り、測定することは、人が健康であるかどうかを判断する方法でもあります。
- 重量。あなたの体重を記録し、それを国家標準の理想的な体重と比較してください。このようにして、あなたはあなたが健康な体重に近いか、体重を減らす必要があるかどうかを知るでしょう。
- あなたの腰を測定します。体重と健康のもう一つの指標は腰の周囲です。ウエストラインが大きいということは、内臓脂肪の割合が高いことを示しており、健康に害を及ぼします。男性のウエストの周囲は101cm未満である必要があり、女性のこの測定値は89cm未満である必要があります。
- オンラインスプレッドシートを使用して、体重指数（BMI）を計算できます。これは、体重が健康であるかどうかを知らせるための1つの追加方法でもあります。
- ハイスコアがたくさんあり、太りすぎや太りすぎだと感じた場合、これは健康を維持するための調整に取り組む必要がある人生の一部になります。
日記を書く。 ジャーナリングは、より健康的なライフスタイルを始めるのに最適な方法です。メモを書いたり、目標を設定したり、進捗状況を追跡したり、食事日記をつけたりすることもできます。これらのメモは、何をすべきかを理解し、目標に向かって一生懸命働く意欲を高めるのに役立ちます。
- 医師の推奨事項を書き留めるか、体重、BMI、または腰の測定値を監視することから始めることができます。
- あなたの目標とあなたがより健康的な生活を送るために計画している方法について書いてください。これには、ブレインストーミングを行い、変更したい人生のあらゆる側面について考える必要があります。
- あなたの日記にあなたのすべての食べ物の選択の記録を残すことを忘れないでください。研究によると、定期的に食事をするジャーナリストは、新しい食事をより長く維持します。
サポートグループを作成します。 サポートグループは、より健康的なライフスタイルに欠かせない要素です。彼らはあなたの目標を達成する上であなたをサポートするだけでなく、あなたに感情的で感情的な励ましを提供します。
- 見過ごされがちな健康的な生活の重要な側面は、精神的および感情的な健康です。サポートグループはあなたを応援するだけでなく、あなたの親友もそこにいます。
- 友人、親戚、または同僚に、特定の目標を達成するために参加するよう依頼してください。彼らはまた、体重を減らしたり、より健康的に食べたり、もっと運動したりしたいと思うかもしれません。
- 調査によると、サポートグループを持つ人々は長期的な目標を達成する可能性が高いことが示されています。
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パート2/4：より健康的な食事の選択

食事の計画を立てます。 あなたがより健康的な生活を送りたいとき、あなたの食事はあなたが変えたいものになることができます。あなたが作成する新しいメニューは、あなたが一週間を通して健康的に食べるのを助けるためのガイドになります。
- 食事プランは、1週間を通して、各食事、軽食、飲み物のメニューと見なされます。
- このプランナーでは、各オプションを確認して計画することもできます。健康的なライフスタイルの正しい基準を毎日食べたり飲んだりするので安心できます。
- 食事の計画を立てるには、鉛筆と紙を取り出して、その週の各アイテムの名前を書き留めてから、すべての食事、軽食、飲み物を書き留めます。
- 食事プランを利用すると、食料品リストを簡単に作成することもできます。
注意深く食べる。 心のこもった食事は、あなたがどのように食べるかに注意を払い、焦点を合わせています。これは健康的なライフスタイルの重要な側面でもあり、食事を楽しむのに役立ちます。
- 注意深く食べる人は、食べる量が減り、体重が減り、食事に満足する傾向があります。
- 心のこもった食事には多くの要素が含まれます。まず、すべての電子機器（電話やテレビなど）の電源を切り、気を散らすものをすべて取り除きます。あなたは完全にあなたの食事に集中する必要があります。
- 料理の外観、風味、質感、温度に注意してください。本当にすべての食べ物に焦点を当てます。
- 食事を楽しむために少なくとも20-30分かかります。ゆっくり食べると、食べる量が減り、楽しむことが多くなる可能性があります。
バランスの取れた食事を維持します。 バランスの取れた食事は健康的な食事の鍵であり、健康的な食事はあなたがより健康的な生活を送るのに役立ちます。
- 正しい食事は体に必要なすべての栄養素を提供し、栄養不足や質の悪い食事の他の影響のリスクを回避するのに役立ちます。あなたは感じ、より健康になります。
- バランスの取れた食事には、毎日5つの食品グループすべてが含まれ、さまざまな食品が含まれます。毎日数個の食べ物を食べるだけではいけません。これにより、さまざまな栄養素を摂取する能力が制限されます。
あなたの食べ物の部分に注意を払ってください。 あなたが食品包装で読む栄養情報とカロリーは、その食品の1食分に対応しています。それで、サービングはいくらですか？フレンチフライの袋を丸ごと食べて、1食分しか入っていないと仮定できますが、実際には3〜4食分です。部分のサイズをチェックして、食べ過ぎていないことを確認します。
- 次の指標は1食分に対応することに注意してください：85g -113gタンパク質、1/2カップの全粒粉、1/2カップまたは小片の果物、1カップの野菜または2カップの緑豊かな野菜。青。これは、1回の食事の量です。
- 大量の料理を提供するレストランに行くとき（通常はそうです）、テイクアウトの半分を缶詰にすることを検討するかもしれません。こうすれば、たとえ満腹であっても、皿の上のすべての食べ物を仕上げたくなることはありません。
もっと水を飲む。 あなたがより健康に生きたいとき、水分補給を維持することは不可欠です。
- あなたの体が脱水状態になると、あなたはあなたの健康に影響を与えるだけでなくあなたの気分にも影響を与える副作用を経験するかもしれません。
- 脱水状態になると、午後に慢性的な頭痛、疲労、集中力の喪失を経験する可能性があります。
- 毎日8〜13カップのろ過水または水分補給液を飲むようにしてください。この水の量は、年齢、性別、活動レベルによって変動する可能性があります。
- 水として数えることができる飲み物には、ろ過水、風味のあるブロス、カフェイン抜きのコーヒーとお茶が含まれます。スポーツドリンクには砂糖が多く含まれていることが多いため、水で1：1の比率で希釈する必要があることに注意してください。
アルコールを制限します。 アルコールの摂取量が多すぎると、全体的な健康に多くの悪影響を与えるだけでなく、体重の増加や体重の減少が困難になる可能性があります。
- 健康の専門家は一般的に、女性は1日あたり1カップ以下のアルコールを飲み、男性は2杯以下のアルコールを飲むことを推奨しています。
- 体重減少とスリムな体を助けるために、アルコール消費量を推奨量より少なく制限する必要があります。アルコールはカロリーを追加するだけで、栄養素は追加しません。
- 通常、1単位のアルコールは120 mlのワイン、60 mlのブランデー、または350mlのビールに相当します。
サプリメントの摂取を検討してください。 アレルギーや食事療法などによって食事が制限されている場合は、体が必要とするすべての必須栄養素を得るためにサプリメントに頼る必要があるかもしれません。サプリメントが必要かどうか、そして何があなたに適しているかを医師に尋ねてください。
- サプリメントはあなたが服用している薬と悪影響を与える可能性があるので、起こりうる副作用と薬物の相互作用について事前に医師に相談してください。
- ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性です。これは、飲みすぎると尿中のそれを取り除くことができなくなりますが、これらのビタミンは体内に残ることを意味します。これは非常に危険な場合があるため、使用する適切な投与量について医師に相談する必要があります。推奨用量を超えないでください。
- カルシウム（特に女性の場合）、鉄（月経が重い女性の場合）、またはB12（菜食主義者の場合）の摂取を検討してください。
- ビタミンは単なるサプリメントであり、食品の代替品として使用すべきではないことを忘れないでください。できるだけ多くの栄養素を食べ物から摂取するようにしてください。
セロトニンレベルを自然に高めます。 セロトニン（「幸福ホルモン」）は、気分、睡眠、記憶、食欲を安定させるのに役立ちます。トリプトファンとタンパク質を多く含む野菜や種子を食べることで、脳内のセロトニンレベルを上げることができます。これは、セロトニンが食品に含まれるタンパク質の必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されるためです。
- 血漿中に大きなサイズの中性アミノ酸（LNAA）が多すぎると、トリプトファンは血液脳関門を通過できません。
- ナッツ（および野菜）に含まれる炭水化物は、血漿LNAAを減少させ、トリトファンが脳に入り、より多くのセロトニンを生成できるようにします。
- 最高の成分は、ゴマ、カボチャの種、ヒマワリの種、スカッシュの種などのナッツです。ただし、この影響を減らすために種子をローストしないでください。
- トリプトファンが豊富な動物製品（鶏肉、牛乳、チーズなど）は、脳内のセロトニンレベルを上昇させません。もしそうなら、動物製品の炭水化物は血漿LNAAレベルを低下させないので、それらは悪影響を与える可能性があります。
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パート3/4：身体活動と身体のバランスを保つ

運動を楽しくする。 身体活動は健康的なライフスタイルの重要な部分です。しかし、自分がしている運動に興奮していなければ、より健康的な生活を送るという目標を達成するのに苦労するでしょう。
- あなたが本当に楽しんでいる運動プログラムを見つけてください。これはまたあなたの精神的および感情的な健康をサポートするのに役立ちます。エクササイズは新鮮で楽しいものでなければなりません。
- 運動中にのみ聞くディスクを作成します。あなたが音楽を演奏するたびに、あなたの体は練習の時間だと気づき始めます！
- ウォーキング、ヨガバイク、ズンバ、バレエなど、好きなエクササイズを選択してください。定期的に練習することを忘れないでください。 DVDやエクササイズマニュアルのライブラリを調べてください。インターネットも情報でいっぱいです。
- 練習仲間を探します。あなたはお互いにあなたの好きなエクササイズを教え、イライラする時があればお互いにやる気を起こさせることができます。また、ちょっとした競争でも問題ありません！
週に150分の心臓運動をするようにしてください。 専門家は通常、中程度の強度の心臓運動を伴う週150分または2.5時間の運動を推奨しています。
- 高中強度のカーディオでは、話すことはできますが、歌うことはできません。あなたは汗をかき、あなたの心拍数はあなたの最大心拍数の50-70％に達するでしょう。
- 定期的にカーディオを行う習慣を身につけると、より健康的な生活に向けて大きな一歩を踏み出すことができます。運動、特に心拍数を増加させる活動には、気分の改善、睡眠の改善、慢性疾患のリスクの低減、体重管理、血液の安定化など、多くの健康上の利点があります。血圧とグルコース。
- 心臓のエクササイズで追加の健康上の利点が必要な場合は、週に300分行うようにしてください。
運動。 カーディオエクササイズに加えて、ワークアウトスケジュールに加えて筋力トレーニングエクササイズも含める必要があります。
- 筋力トレーニングには、心臓以外の利点があります。定期的な運動は、痩せた筋肉量を増やし、骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立ちます。
- 週に1〜3日の運動を取り入れます。各セッションで20分間運動し、すべての主要な筋肉群を使用して運動を取り入れるようにしてください。
- 始めたばかりの場合は、フリーウェイトを行使するのではなく、ジムのジムマシンを使用する必要があります。必ずトレーナーにエクササイズマシンの使い方や正しい姿勢を保つ方法を聞いてください。
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4のパート4：ライフスタイルの変更

80/20ルールに従ってください。 より健康的な生活を送るということは、不健康な食べ物をすべて避けたり、毎日運動したりすることではなく、自分に合った節度を維持することです。
- 多くの健康専門家は80/20ルールを推奨しています。したがって、80％の確率で健康的な活動や物事を選択します。残りの20％の時間は、少し健康的ではないと思われるものを選択できます（朝の運動に立ち上がる代わりに寝たり、グラスワインを飲んだりするなど）。
- より健康的な生活に向けて目標を達成するために取り組み始めるときは、「健康的」とは見なされない可能性のある喜びや楽しい活動を含めてください。これらはあなたの精神的および感情的な健康をサポートします。
禁煙します。 すべての医療専門家は、喫煙やその他のタバコ製品をやめるように人々にアドバイスしています。タバコは、肺疾患から腎不全まで、多くの病気や健康上の問題に関連しています。
- できるだけ早く喫煙をやめるようにしてください。突然の撤退はより困難であり、より多くの副作用を伴う可能性がありますが、それは健康の悪化を止めるための最速の方法です。
- 喫煙をやめるのに問題がある場合は、医師に助けを求めてください。彼らは薬を処方したり、あなたにタバコ中止プログラムを紹介したりすることができます。
ストレス管理。 ストレスはあなたの健康に大混乱をもたらす可能性のある制御できない感情です。低レベルの慢性的なストレスは非常に一般的であり、より健康的な生活への移行を妨げる可能性があります。
- ストレスは、頭痛、うつ病、疲労、心臓発作や2型糖尿病のリスクの増加、胃食道逆流症、免疫力の低下など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- 落ち着いてストレスや不安を軽減するために他の活動をしてください。瞑想、ヨガ、軽い運動、音楽を聴く、友達とおしゃべりする、お風呂に入るなどのアクティビティを試してみてください。
心理療法士に相談してください。 これらの医療専門家は、ストレス、忙しい生活、その他の生活状況をより適切に管理する方法について直接ガイダンスを提供できます。
- あなたはあなたのプライマリケアドクターまたはあなたをセラピストに紹介することができる誰かに尋ねることができます。
- 心理的治療は、うつ病などの深刻な精神疾患を持つ人々だけのものではありません。研究によると、心理療法士やライフコーチに会いに行くことは、あらゆる年齢や背景の人々にとって有益であることが示されています。
もっと寝る。 十分な睡眠をとると、目覚めたときに健康で新しい日の準備が整います。良い睡眠はまたあなたの体に再建するのに十分な時間を与えます！これは、体が細胞レベルで自分自身を修復する期間です。
- 一般的な推奨事項は、1泊あたり7〜9時間の睡眠です。
- より良い休息のために、就寝直前に運動したり、電子機器をオフにしたり、ライトや大きな音をオフにしたりしないでください。これはあなたがよりよく眠るのに役立ちます。
- 慢性的な睡眠の問題を無視しないでください。十分な睡眠が取れない、よく眠れない、またはよく目覚めない場合は、医師に治療を依頼してください。
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