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• 手順
• 助言
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運動を含むあらゆる身体活動は、遅発性筋痛（DOMS）を引き起こす可能性があります。ほとんどの攻撃は24〜72時間しか続きません。ただし、DOMSをほぼ完全に回避するのに役立つ方法があります。抗酸化物質が豊富な健康的な食事に従うことによってあなたの筋肉を強化します。身体の動きが必要な作業をするときは、ゆっくりと始めて姿勢に注意してください。終わったら、ホットシャワーを浴びて、フォームローラーで痛む筋肉をリラックスさせます。

手順

パート1/3：運動前の筋肉の痛みを防ぐ

1. 

   運動スケジュールを多様化する。 毎日同じように動くと、筋肉が強くなることはありませんが、過度に疲れて疲れ果ててしまいます。たくさんの身体活動を心臓や体重のトレーニングと組み合わせる必要があります。ヨガのクラスに参加したり、水のエクササイズをしたり、自転車に乗ったりしてください。
   • さまざまなエクササイズで健康目標を達成するのに役立つトレーニングスケジュールを作成します。たとえば、毎週月曜日にヨガをし、金曜日はサイクリングになります。

2. 

   
   
   3時間ごとに20-30gのタンパク質を食べる。 鶏肉、魚、マメ科植物、大豆、牛乳、卵などの健康的なタンパク質を食事と一緒に食べましょう。食事の合間にアーモンドやギリシャヨーグルトなどの充填スナックを食べます。タンパク質は筋肉組織の構築に役立ちます。
   • あなたの現在の食事が十分なタンパク質を提供しない場合、あなたはすぐにそこに着くために急ぐ必要はありません。代わりに、食事中のタンパク質の量を徐々に増やし、体の反応を監視する必要があります。
   • ギリシャのヨーグルト、牛乳、ホエイパウダーなどの健康的な飲み物を混ぜてタンパク質を飲むこともできます。必要に応じて、動物の乳をアーモンド乳または大豆乳に置き換えることができます。
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パート2/3：DOMSを最小化する

1. 

   
   
   ウォームアップして、一度に5〜10分間リラックスします。 運動の前後には、ゆっくりとした動きで行ってください。ジョギングする前に、活発な散歩をしてください。ストレングストレーニングを行っている場合は、ウォームアップとリラクゼーションに中強度のカーディオを使用できます。スキップやエリプティカルエクササイズは、体をリラックスさせ、血を循環させるのにも役立ちます。
   • ウォームアップは、運動の準備として筋肉を温めるのに役立ちます。リラクゼーションは、体温を安静時のレベルに戻すのに役立ちます。

2. 

   
   
   運動中は姿勢を確認してください。 運動中の姿勢が悪いと、運動を終えた後の痛みの原因となる可能性があります。走っている場合は、お辞儀をしないでください。ウェイトを持ち上げる場合は、腹部の筋肉を使用する必要があります。
   • あなたの体の姿勢はあなたがしているスポーツや活動によって異なります。
   • パーソナルトレーナーを雇って、姿勢とテクニックをチェックし、正しく行っていることを確認してください。

3. 

   消耗や痛みが発生する前に運動を停止します。 活動中に痛みを感じ始めたら、休憩するか、その日のために立ち止まる時が来ました。あなたの体がすぐに燃え尽きないように、徐々に運動の養生法を開発することが重要です。筋肉の過負荷の兆候には、ズキズキする痛み、けいれん、さらには筋肉の喪失などがあります。
   • たとえば、怪我の後で再び運動を始めた場合、すぐに運動に使用した強度に戻らないでください。代わりに、運動の強度を徐々に回復する必要があります。
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パート3/3：運動後の筋肉の痛みを和らげる

1. 

   1日8杯の水を飲みます。 乳酸を取り除くには、一日中水分を補給する必要があります。脱水はまた筋肉の痛みを引き起こす可能性があり、あなたはまたより多くの痛みを感じるかもしれません。
   • レモンを飲料水に絞り、乳酸の蓄積を減らします。
   • 砂糖やカフェインを含む飲料は飲まないでください。

2. 

   運動後30〜60分以内にホエイプロテイン（ホエイプロテイン）を食べる。 一部のコーチは、トレーニングの30〜60分後に20グラムのタンパク質を食べることを推奨しています。ホエイプロテインを混ぜたヨーグルトを一杯食べたり、チアシード、フラックスシード、オーツ麦で作ったシェイクを飲んだりできます。
   • ホエイプロテインに含まれるアミノ酸ロイシンは、筋肉がプロテインを燃料に変換するのを助けます。

3. 

   1日あたり少なくとも1,600mgのカリウムを消費します。 カリウムは筋肉のけいれんや痛みを和らげるのに役立ちます。バナナやキウイなどの果物や野菜を含む食事からカリウムを得ることができます。サプリメントやマルチビタミンについて医師に相談することもできます。
   • 冬のスカッシュとジャガイモはカリウムの良い供給源です。

4. 

   フォームローラーを痛みのある筋肉に5〜10分間押し付けます。 フォームローラーは、その名前が示すように、小さなフォームローラーです。床のマットの上に座って、痛い筋肉を転がします。痛みのある筋肉の上にフォームローラーを転がしながら、穏やかな圧力を使用します。筋肉がリラックスし始めるのを感じるまで、ローリングを繰り返します。
   • 場合によっては、体重を使って圧力をかけることができます。たとえば、太ももの後ろが痛い場合は、ローラーをカーペットの上に置き、太ももを直接ローラーの上に置いて座ります。マットの上に手を置き、手を使って太ももをローラー上で揺らしながら動かします。
   • フォームローラーはオンラインまたはほとんどのジムストアで入手できます。ただし、フォームローラーがない場合は、テニスボールを使用して筋肉を転がすことができます。

5. 

   エプソムソルトバスに浸します。 水で満たされた浴で1〜2カップ（180〜360 g）の塩を混合します。塩浴で30分間は、炎症を軽減し、体から毒素を洗い流すのに役立ちます。
   • あなたは薬局でエプソム塩を買うことができます。

6. 

   適度に市販の鎮痛剤を服用してください。 イブプロフェンのような抗炎症薬は痛みを和らげるのに役立ちますが、根本的な問題を治すことはできません。薬を服用する場合は、推奨用量のみを服用してください。頻繁に筋肉の痛みや痛みを経験する場合は、医師のアドバイスを求める必要があります。広告

助言

• 高強度の運動の代わりに、軽いまたは中程度の強度の心臓運動を行って、血流が体全体に穏やかに流れるのを助けます。これは、筋肉組織の無害化に役立ちます。
• 血液循環を改善するために、10分ごとに温湿布と冷湿布を交互に行います。

警告

• 重度で持続的な筋肉の痛みがある場合は、理学療法士との協力を検討する必要があります。かかりつけの医師に紹介を依頼することができます。
• 72時間以上続く痛みや不快感は、結合組織の損傷を示している可能性があります。原因を特定するには、医師に相談してください。