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ジャンクフードを減らそうとしているなら、ベトナムの若者の約90％が少なくとも週に一度は軽食をとっていることを知っておくべきです（2012年の調査）。ジャンクフードが文化の一般的な部分である場合、それを削減するのは難しいですが、習慣を変えるための措置を講じると、それほど難しくはないことがわかります。あなたは考える。

手順

方法1/3：食事でよく食べる

1. 

   1日3回バランスの取れた食事をします。 食事には、体の空腹を満たすのに役立つさまざまな栄養素が含まれています。ジャンクフードを切望しないように、バランスの取れた食事を作ることを忘れないでください。
   • ファストフードではなく、昼食時にタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を多く含む食品を摂取することを忘れないでください。彼らはあなたが日中に空腹を感じるのを防ぎます。
   • アボカドなどの他の食品を含めるようにしてください。アボカドはあなたの空腹感を減らすことが示されています。研究によると、昼食時にアボカドを服用している人は、食後は約25％長く満腹感を覚えます。

2. 

   
   
   朝食を食べることを忘れないでください。 高タンパク質の朝食は、朝と夜に満腹感を感じるのに役立ちます。 1日を通して満腹感を維持するために、朝食と一緒に少なくとも35グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。朝食にタンパク質を追加するいくつかの方法は次のとおりです。
   • 卵を食べる。
   • ヨーグルトで1日を始めましょう。
   • プロテインシェイクを飲みます。

3. 

   
   
   後で夕食を食べ、米、豆、肉などの食べ物に焦点を合わせてください。 寝る前に食べ物を消化し、空腹を感じないように、夕食を食べる適切な時間を設定する必要があります。
   • スープを食べる。
   • サラダで筋肉を獲得します。
   • より多くの大豆を使用してください。大豆の頭の中の化合物は食欲を抑制することが示されています。それはあなたがこの状況をコントロールするのを助けるでしょう。

4. 

   
   
   たんぱく質が豊富な食品を使用して、満腹感を長持ちさせます。 タンパク質は消化に時間がかかります。これはあなたの食事がより長く胃の中にとどまるのを助けます。スーパーマーケットで販売されている食品のラベルを比較する際に確認してください。この方法は、空腹を防ぐための製品を選択するのに役立ちます。

5. 

   あなたを長い間満腹に保つ健康的な食べ物を消費するようにしてください。 高繊維の品種はあなたがこれを行うのに役立ちます。空腹を感じないようにする食品には、オート麦、グレープフルーツ、ポップコーンなどがあります。彼らは食事の間の渇望を抑制します。

6. 

   より良い体脂肪を選択する。 たとえば、エンドウ豆やオリーブに含まれる脂肪は、あなたをより長く満腹に保ちます。飽和脂肪はスナックへの欲求を高めるので、近づけないでください。多くのスナックは飽和脂肪が多く、渇望のサイクルを維持します。
   • 脂肪1グラムには、他のどの主要栄養素よりも多くのカロリーが含まれています。これは、彼らがより長く満腹感を維持し、改善することを意味します。

7. 

   食事により多くの時間を費やしてください。 時間をかけて食べ物を完全に噛むと、消化が遅くなります。それはまたあなたの体があなたがいっぱいであることをあなたに知らせるためのより多くの時間を与えるでしょう。研究によると、噛む速度が遅い人は空腹感が少ないことがわかっています。広告

方法2/3：食品日記を書く

1. 

   食品日記をつける. あなたが毎日消費するすべての食べ物を書き留めてください。このアプローチにより、あなたが食べる食品の種類のより良い概要が得られ、それを変更する方法を計画することができます。いつ、どのように、どのような食べ物を食べるかを時間をかけて考えることは、食べ物の消費方法を制御するための鍵です。無意識に食べることは、不健康なスナックや食生活の一因となります。
   • ノートブックを購入しようとしています。
   • いつ、どこで、何を、どれだけの量の食べ物を正直に消費したかを記録してください。
   • あなたの気持ちに注意してください。

2. 

   「ジャンクフード」の定義を書き留めます。 調査によると、消費者の定義をスナックすることは、彼らの行動の概念化を制限する上で重要な役割を果たします。よくわからないと直しにくいです。あなたの境界を設定し、あなたにとってスナックが何を意味するかを決定します。

3. 

   具体的な食事の計画を立てます。 朝食、昼食、夕食のタイミングは、少なくとも3〜4時間離してください。食事のスケジュールを立てておけば、お腹が空いたときにどう対処するかを計画するのに役立ちます。フードジャーナルを使用して、食べるのに最適な時間を決定できます。
   • これは、特に初期段階では、メインの食事が十分に計画され、十分に分離されていることを確認して、一日の終わりに食べる残り物がないようにするために不可欠です。またはさらに悪いことに、何も食べるものはありません。

4. 

   あなたの食べ物の日記を分析します。 あなたが最も多く食べるとき、そしてあなたが食事の間にどんな種類の軽食を消費するかを調べてください。このようにして、目標を定義することができます。よく考えられ、よく計画された戦略に勝るものはありません。
   • フレームワークを観察します。
   • 多様性をチェックしてください。
   • ポジティブになれ。これがあなた自身をサポートするあなたの方法です。

5. 

   それらを一度に1つずつ切り取ります。 短期的にスナックをやめる必要はありません。それが最終的な目標であっても、小さなステップから始めることで、より簡単に達成できる目標を立てることができます。大きな戦いの発生ではなく、小さな戦いのプロセスとして考える必要があります。
   • ゆっくり始めると、新しいルーチンに慣れるのに役立ちます。
   • 最初は、スナックの量を半分に減らすことができます。
   • ある日は軽食をとらないで、次の日も同じようにします。 7日後、軽食をとる必要がないことに気付くでしょう。来週は、食事の合間に使用をやめたい別の食べ物を選ぶことができます。
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方法3/3：ひったくりをやめる習慣を身につける

1. 

   チューインガム。 ガムはあなたが食べ物を食べているかのように感じるのを助けます。それはまたあなたがあなたの口の固定を克服するのを助けるでしょう。キャンディーの味と口の忙しさを混ぜ合わせることで、渇望を抑えることができます。消費するカロリーを管理している場合は、無糖ガムを探してください。

2. 

   コーヒーやお茶を飲む。 カフェインは、体がだるいときに充電するのに役立つだけでなく、食欲抑制剤でもあります。軽食が必要なときは、コーヒーやお茶を飲むことができます。それはあなたに少しのエネルギーを与え、あなたがあなたの次の食事まで待つ時間を延長するのを助けます。

3. 

   運動をする。 スポーツは体に良いだけでなく、ジャンクフードへの渇望を減らすのにも役立ちます。 15分間の中程度または激しい運動は、スナックを減らすのに役立ちます。スナックへの渇望を減らすのに役立つさまざまな興味深い治療法について考えてみてください。また、食欲をそそる場合は、これらの余分なカロリーを燃焼させることで、気分が悪くなるのを防ぐことができます。
   • アクティブなスポーツをする。
   • エリア内のジムを探します。
   • 武道やヨガのクラスを受講してください。
   • 踊りに行きます。
   • あなたの手を忙しく保つために何かをしてください。

4. 

   十分な睡眠をとる。 深夜の軽食を避ける最善の方法は、寝ることです。ナッピングは、あらかじめパッケージ化されたポテトチップの袋に予期せず手を伸ばすのを防ぐのにも非常に優れています。

5. 

   食欲があるたびに水を飲む。 水は、満腹感を感じたり、人工的な空腹感を解消したり、カロリーを含まなかったり、罪悪感を感じさせたりするのに役立ちます。この方法は、自己管理を構築し、肌と全体的な健康を改善するのに役立ちます。水は消化過程の必要な部分であるため、空腹を抑えるために高タンパク質の食事をとっている場合は特に重要です。スナックを防ぐためにコーヒーを運動して使用している場合は、水を飲むと脱水を防ぐことができます。
   • ウォーターボトルを持参してください。
   • 必ずレストランでグラス1、2杯の水を飲んでください。
   • 炭酸水を飲む。

6. 

   あなたが嫌い​​なものを見つけてください。 要素の嫌悪感を嗅ぐことはあなたの渇望を排除します。おやつを食べたいときは、ごみや酢の匂いを嗅ぎましょう。ゴミやトイレを掃除することはこれに終止符を打つでしょう。

7. 

   手首の周りにゴムを結びます。 あなたが軽食を切望するとき、あなたの手でロープを撃ちます。このアクションは、押しつぶされた感じとスナックを食べたいという欲求との関係を形成するのに役立ちます。徐々に、それはあなたの食欲を制御するのに役立ちます。

8. 

   あなたが食べたと想像してみてください。 あなたの欲望の視覚化に関係している多くの新しいタイプの食事があります。 10枚目のチョコレートは1枚目ほど美味しくないと感じるのと同じように、全体的な食欲を最小限に抑えるために、特定の食べ物を9回食べたと想像できます。スナックがいっぱい入った箱がなくなったと想像してみてください。
   • これは最初はあなたを渇望させるかもしれませんが（「刺激効果」）、後でそれに慣れ、以前ほど軽食をとる気がしなくなります。スナックもまったく欲しくないかもしれません。
   • この方法が機能するためには、避けたい食品を大量に消費していることを想像する必要があります。

9. 

   忙しくしてください。 やりがいのあることや楽しいことをするのに忙しいときは、空腹を簡単に手放すことができます。趣味を追求するか、何か生産的なことをしてみてください。悪い習慣を新しい、より良い習慣に置き換えます。これは、不健康な食生活を管理するための優れた方法です。
   • ハウスクリーニング。
   • お友達に電話してください。
   • 散歩に行く。

10. 

    催眠。 自己催眠、または専門家に助けを求めることは、あなたが変えたい行動を管理するための強力な方法です。研究によると、催眠術は不健康な食生活を減らそうとする人々に大きな利益をもたらすことがわかっています。お住まいの地域の催眠療法士を訪問するか、オンラインで催眠療法CDを検索して体重を減らすことができます。

11. 

    友達に助けを求めてください。 あなたが成功する能力について疑問があるときはいつでも彼らがあなたをサポートするためにそこにいることを確実に知っている誰かを選ぶべきです。あなたが渇望を持っているとき、あなたは彼らに電話をして、これをしないようにあなたに忠告させることができます。あなたも彼らと一緒に食べることができます、そして会話はあなたを遅くし、あなたがより長く満腹に感じるようにします。広告

助言

• テレビを見ながら決して軽食をとらないでください。このアクションにより、消費した食品の量を思い出せなくなります。そして、あなたはスナックをやめません..
• スナックを食べたいという欲求を引き起こすトリガーには近づかないでください。
• 定期的な早期ブラッシングは、夜の渇望を抑えるのに役立ちます。

警告

• 医療上の理由で食事の合間に軽食をとる必要がある場合は、食事を大きく変える前に医師に相談してください。