腰の脂肪をすばやく取り除く方法（写真付き） - チップ

ビデオ: 【筋トレ】腰周りの気になる脂肪を落とすために効果的なトレーニングがこれです【ダイエット】

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手順
助言

誰の体も体重を減らすのが特に難しい位置にあります。体重が腰と太ももに集中している人もいれば、腕の脂肪を失うのが難しい人もいます。あなたの難しい減量ポジションがどこにあっても、唯一の解決策は体脂肪を失うことです。脂肪を減らしたり、体重を減らしたり、1つの位置で硬さを増したりすることは不可能です。体重を減らし、腹筋を整えるために変更する必要がある食事、運動療法、ライフスタイルのいくつかの側面があります。

手順

パート1/3：腹の脂肪を失う権利を食べる

急速な体重減少レジームをスキップします。 厳格な食事はすぐに結果をもたらすことができますが、この減量レジームを永続的に維持できない場合は、通常のライフスタイルに戻ったときに再び体重が増えます。
- さらに、処理が多すぎる食品を食べるなど、多くの加速された減量レジメンは、長期的には不健康である可能性があります。
- ほとんどの健康専門家は、食事をするのではなく、ライフスタイルを少し変えることを勧めています。これは、長期的には簡単に実行および保守できます。
カロリー摂取量を減らします。 残念ながら、体の一箇所で脂肪を失う方法はありません。腰の脂肪を減らしたい場合は、毎日のカロリー摂取量を減らして体重を減らす必要があります。
- 食品ラベルを読み、日記をつけて、1日に何カロリー食べるかを計算します。カロリー消費量を追跡し、さまざまな食品のカロリー含有量を調べるのに役立つさまざまなオンラインカロリー計算ツール/ツールもあります。
- 目標が早く体重を減らすことである場合は、1日あたり500〜750カロリーの摂取量を減らす必要があります。この範囲のカロリー消費は、定期的な運動を組み合わせた場合、週に0.45〜0.9kgの損失をもたらす可能性があります。
- ただし、1200カロリー未満の消費は推奨されておらず、長期的には持続可能ではありません。カロリーが低すぎる食事は、長期的には栄養不足につながる可能性があります。
バランスの取れた食事を食べます。 食事は主に果物と野菜、全粒粉、赤身のタンパク質で構成する必要があります。これらすべての食品グループを含むバランスの取れた食事は、毎日の各栄養素の健康的な摂取を確保するのに役立ちます。
- また、いろいろな食べ物を食べるべきです。たとえば、1日に1つのリンゴを食べるだけではいけません。リンゴ、ベリー、オレンジの間で変更する必要があります。
- バランスの取れた食事とは、各食品グループの一部を適切に摂取する必要があることを意味します。正しい食事を守ることも体重を減らすのに役立ちます。
主に赤身のタンパク質と果物と野菜に焦点を当てます。 この食品の組み合わせは体重を減らすのに役立ち、特に体脂肪は腹部の周りに蓄積します。
- 多くの研究によると、低炭水化物、高タンパク質の食事は、腹部の臓器やその周辺に蓄積する脂肪を減らすのに役立ちます。この食事の習慣は、実際には側面の脂肪を減らすのに役立ちます。
- 十分なタンパク質を得るには、食事ごとに90〜120 gのタンパク質を、スナックごとに30〜60gのタンパク質を食べる必要があります。これは、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。
- 食事の残りの部分には、果物または野菜を含める必要があります。健康の専門家の中には、1日に5〜9サービングの果物と野菜を食べることを勧める人もいれば、プレートの半分に1つの果物または1つの野菜を入れるべきだと考える人もいます。
炭水化物を制限します。 主にタンパク質と果物と野菜に焦点を当てる場合は、毎日の炭水化物摂取量も制限する必要があります。これにより、側面の脂肪の減少がスピードアップします。
- 炭水化物は、乳製品、穀物、でんぷん質の野菜、果物、豆など、多くの食品に含まれています。
- 炭水化物を完全に削減しないでください。でんぷん質の野菜や全粒粉の摂取を制限することは、低炭水化物の食事を維持する簡単な方法です。これらの食品グループの栄養素の多くは、他の食品にも含まれています。
- 1日あたり1〜2サービングの高炭水化物食品を制限します。食事の残りの部分には、赤身のタンパク質または野菜を含める必要があります。
加工食品または「ジャンクフード」を制限します。 多くの加工または「ジャンクフード」を経る多くの食品は、より多くのカロリーを含んでいます。これらの食品を制限すると、全体的な体重減少と側面の不要な脂肪の減少に役立ちます。
- 不健康な食べ物を避けるための最良の方法は、あなたの家に「ジャンクフード」を残さないことです。健康食品を購入し、健康食品を食べます。
- ほとんどのレストランの食べ物はバター、砂糖、油が多いので、できれば自宅で調理してください。自宅で調理する場合は、バターをオリーブオイルまたは焦げ付き防止スプレーに交換してください。
- 食べ物を注文するときは、ディッピングソースまたはディッピングソースを別々に頼み、ピザやパスタよりも高タンパク質の食べ物を選ぶことで、カロリーを減らすことができます。
十分な水を追加します。 十分な水供給は、全体的な健康にとって重要です。それだけでなく、毎日十分な水を飲むことも体重減少に役立ちます。
- 体脂肪を減らして体重を減らしたい場合は、十分な量の水分を飲むことで、1日を通してより充実した満足感を味わうことができます。
- 年齢、性別、活動レベルにもよりますが、1日に少なくともグラス8杯、場合によっては最大13杯の水を飲むようにしてください。
- 空腹感を減らし、すぐに体重を減らすために、毎食前にコップ一杯の水を飲んでみてください。これにより、満腹感が早くなり、食べる量が減ります。
軽食に注意してください。 食事の合間にニンジン、セロリ、リンゴ、ヨーグルトなどのスナックメニューを作りましょう。高カロリーのスナックは、体重減少を妨げたり、体重増加を引き起こしたりする可能性があります。
- あなたが体重を減らしたいならば、軽食はおよそ100-150カロリーを提供するべきです。
- あなたが本当に空腹であるか、食事の間に4-6時間以上ある場合にのみ軽食を食べてください。
- 多くの人にとって、体重減少は食事で食べるものとは関係ありませんが、食事の合間に食べるものとは関係ありません。冷蔵庫の前に立ったり、台所の食器棚をくまなく探したりする、制御されていないスナックの習慣を取り除きます。
- 夕方にお茶やガムを噛んで深夜の軽食を避け、午後7時や午後8時などの時間を設定して、この時間以降はそれ以上食べないようにします。
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パート2/3：エクササイズの組み合わせ

自転車のクランチを行います。 サイクリングクランチは、腹部の筋肉、特に側面や肋間筋の調子を整えるのに役立つ運動です。演習の方法：
- 仰向けになり、頭の後ろに手を置きます。足を地面から0.3〜0.6cm持ち上げます。
- 左膝を曲げて頭に向かって引っ張ると同時に、右肘が左膝に触れるように回します。
- 次に、左足をまっすぐにし、右足で同じことをして、右膝が左肘に触れるようにします。
- セットごとに15〜20回の繰り返しを実行し、十分に強いときにセットの数を増やします。
断面ロシアのクランチを練習します。 この足を組んだエクササイズは、従来のクランチよりも少し簡単ですが、腰と側面の筋肉を強化することに焦点を当てています。演習の方法：
- 背中をまっすぐにして、足を前に伸ばして床に座ります。膝を少し曲げて、足を床に平らに保ちます。
- 背中が90度未満の角度を形成するように少し後ろに寄りかかります。 2.25〜0.45 kgの重りを腕に抱えて左側に向きを変え、ダンベルを半分下に下げます。
- 開始位置に戻り、右側で同じことを行います。 20〜25回繰り返します。
サイドプランクを行います。 厚板は中央の筋肉全体の調子を整えるのに最適ですが、片側の厚板に調整すると肋間筋の調子を整えるのに役立ちます。演習の方法：
- 片側で厚板を開始し、右肘の支持体、左腕を腰に置きます。全身が一直線になっていることを確認し、ポーズを30〜60秒間保持します。
- 左手で支えて繰り返します。あなたは2つの側の間で前後に切り替えることができます。
ボディトーニングクラスに参加してください。 全身の調子を整え、強い痩せた筋肉を作るために、ヨガとピラティスを練習する必要があります。これらのタイプのエクササイズは、「乞食」になりたくない人に最適です。
- ヨガのクラスを受講するか、ジムで全身調子を整えるクラスに登録してください（ジムのメンバーの場合）。
- オンラインでヨガのチュートリアルを見てみてください。これは、ヨガのクラスに参加したり、ジムのメンバーシップにサインアップしたりするよりも経済的です。
エアロビクス。 適切な心臓は、全体的な健康を改善するだけでなく、カロリーを燃焼させ、全体的な脂肪を減らすのにも役立ちます。
- 選択できる演習はたくさんあります。早歩き、ロッククライミング、上り坂のハイキング、ダンス、ボクシングをお試しください。
- 全体的な健康と体重減少を維持するために、週に5回、少なくとも30分間カーディオを行うことをお勧めします。
- 日常の運動に十分な時間がない場合は、さまざまな活動を日常生活に取り入れてみてください。車を運転したり、家事をしたり、商店街を歩いたりする代わりに、行く必要のある場所まで歩いてください...
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パート3/3：追跡と意欲の維持

測定します。 どこまで進んでいるかを知るには、メトリックに注意してください。これは、失ったヒップ脂肪または腹脂肪の量を確認するのに役立ちます。
- テープメジャーを使用して、腰の最小位置、腰の下（鼻から5 cm）、および腰の周りを測定します。
- 筋肉は脂肪よりも重いため、測定は体重減少を追跡するのに役立ち、体重計の数値よりも役立ちます。
- 基準点として使用するために、元の測定値に注意することを忘れないでください。
重量。 腰の脂肪を失うことは、より多くの脂肪または全体の体重を失うことを意味します。定期的な体重減少は、体脂肪の長期的な減少にも役立ちます。
- 食べる前に、朝に週に1〜2回体重を量ります。服や靴も重いので、ヌードや下着だけの重さを量ることができます。
- あなたが進歩を評価することができるようにあなたの体重を追跡してください。体重が増えたり減ったりする傾向がある場合は、体重を監視すると、より迅速に調べることができます。
フードジャーナルを保管してください。 調査によると、食べた食べ物を追跡している人は、そうでない人よりも体重が減っています。
- フードジャーナルはあなたが組織的に食べるのを助け、あなたの決定に責任があるので、あなたがあなたの選択をするときあなたはより注意深くなるでしょう。
- 従来のペンと紙を使って日記をつけたり、スマートフォンにアプリをダウンロードしたりできます。
- すべての食事、軽食、飲み物を追跡します。これは、不要な体重が増えたり減ったりした場合に役立つ情報です。これらの変化の原因となっている食品を確認できます。
一緒に運動したり食事をしたりするパートナーを見つけましょう。 他の誰かと体重を減らすことは素晴らしいインスピレーションになることができます。研究によると、応援を受けた人は体重を減らすことに成功しています。
- k他の人と一緒に運動すると幸せになり、一人が諦めたくなったときのモチベーションが高まります。
- 友人、親戚、または同僚にあなたを応援するように頼むか、新しい運動療法に参加するように招待してください。
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