パニック攻撃を自然に扱う - チップ

ビデオ: 生きることが辛くて人生変わったあの日から克服までの全て。【パニック障害克服法】

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手順

選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）やベンゾジアゼピンなどの薬は、パニック発作を治療するために医師によって処方されることがよくあります。ただし、一部のパニック薬は、薬物依存（ベンゾスなど）やその他の望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。これらの薬が気に入らない場合、または通常の治療計画に追加する自然療法について学びたい場合は、パニック発作を実際に改善できることを理解する必要があります。非薬理学的療法、認知行動法、リラクゼーションスキル、ハーブ療法、健康を優先するライフスタイル、そしてあなたの状態について学び続けます。

手順

方法1/6：非薬理学的支援を求める

健康上の問題を解消します。 パニック攻撃は病気の結果である場合があります。症状の悪化につながる可能性のある病気を除外するために、医療専門家による身体検査を受けることが重要です。
- あなたが取る必要がある最初のステップは、検査のためにあなたの一般開業医に会うことです。医師は、パニックを引き起こす可能性のある病気を除外するために必要ないくつかのテストを実行できます。
メンタルヘルス治療を検討してください。 パニック攻撃が日常生活であなたを悩ませたり、あなたの関係に影響を与えたり、あなたの能力を妨害したりする場合、メンタルヘルスの専門家による治療が役立つかもしれません。職場または自宅でのあなたの義務。
- メンタルヘルスの評価については、結婚および家族療法士（MFT）、ソーシャルワークワーカー（LCSW）、または心理学者（PhD、PsyD）に相談してください。多くのメンタルヘルスの専門家は、パニック障害やパニック発作などのメンタルヘルスの問題を治療するように訓練されています。
- 特に、認知行動療法（CBT）はパニック発作の効果的な治療法です。この療法は、人の感情（不安、恐れ）と行動を変えるために、パニックについての考えを変えることに焦点を当てています。
- インターネット治療は、パニック攻撃を頻繁に経験する人々にも役立ちました。
社会的支援を求める。 パニック攻撃にも攻撃されている人と話すことで、自分の病気をよりコントロールしていると感じ、パニック攻撃の管理に役立つ効果的なリソースを見つけることができます。チームメンバーは、対処戦略を共有し、恐れと成功を管理することができます。さらに、会議の専門家と話すこともできます。
- サポートを増やす1つの方法は、治療グループまたはサポートグループに参加することです。
- パニック攻撃があることを友人や家族に知らせてください。このように、他の人の前でパニック攻撃があった場合、彼らは何が起こっているのかを理解し、あなたを落ち着かせるのに役立ちます。
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方法2/6：自助の認知行動技術を適用する

パニック攻撃を受け入れます。 パニック攻撃を経験する人々は、彼らの感情を受け入れる可能性が低く、しばしば彼らから遠ざかります。認知行動療法（CBT）は、一般的な不安を軽減するためにパニック攻撃についての考え方を変えることに焦点を当てた経験的な危機治療です。また、後でパニック攻撃が発生する可能性を減らします。したがって、パニック攻撃を受け入れることで、パニック攻撃の発生を防ぐことができます。
- パニックと戦うのではなく、パニックに適応します。これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、機能します。
- 「私はパニックに襲われており、それを受け入れます。それは私の体からの単なる反応だと知っています」と自分に言い聞かせてください。
あなたのパニックについて現実的に考えてください。 パニックは脅威への対応であることを忘れないでください 感じられる。危険にさらされているかのように考え、感じ、行動していても、危険はまったくないのが現実です。
- あなたがパニックを経験していると自分に言い聞かせてください、しかし結局それは終わり、それはあなたを傷つけません。「私はパニック攻撃を受けています。それは私の体が反応するだけで、死ぬことではありません。私は大丈夫です」。
パニック/不安攻撃に焦点を合わせて監視します。 「本当の」危険がないことに気づいたら、進行中の経験に集中することができます。怖がる代わりに、自分の気持ちを客観的に観察するようになりましょう。溢れる感情や感覚に注目してください。それらの感情を「戦う」のではなく「見る」ことによって、あなたはあなたの心のストレスと葛藤のレベルを減らすでしょう。
- 観察する。観察の過程は理性を刺激するので非常に重要です。パニック攻撃の間、あなたの症状が消えるまで、感情があなたを引き継いでコントロールすることがよくあります。理由はここにありません！
- 自分を客観的なオブザーバーにすることで、自分の理由が機能するようになります。論理的に考えると、感情を支配するのは難しいです。そのため、症状は治まり始め、消えます。
刺激物に対処します。 人がパニック攻撃を受けた場合、脳は最初のパニック攻撃と同じように「トリガー」に応答できるため、別の人が発生する可能性が高くなります。たとえば、運転中に最初のパニックが発生します。運転するという行為が必ずしも本当の原因ではありませんが、通常、ストレスはある時点で蓄積されますが、脳は運転中にパニック攻撃が発生することを記録します。一緒に2つのイベント。したがって、運転するという行為は、次のパニックの「トリガー」になります。
- トリガーを理解し、それらに対処する準備をします。トリガーに対処するための計画を立てます。たとえば、特定の要因を回避する（特に不安や恐怖を感じる人と一緒にいるなど）、または対処メカニズムを使用する（深呼吸など）、刺激に直面したときにリラクゼーションスキル、アートなどを使用します。
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方法3/6：リラクゼーションスキルやその他のテクニックを練習する

マインドフルネスの芸術を試してみてください。 マインドフルネスの方法は、現在の瞬間に意図的に焦点を当てることを中心に展開します。この方法は、不安やパニック発作のある人に特に役立ちます。差し迫ったパニック攻撃について心配したり、過去のパニック攻撃を思い出したりする代わりに、あなたの知覚（イメージ、音、感覚）で起こっていることにのみ焦点を合わせてください。
- リラックスできる環境を作ることから始めて、いくつかの基本的な集中運動を試してください。果物をゆっくりと集中して食べることができます。その外観、感触、味に注意してください。
- マインドフルネスエクササイズは、座っている部屋でもどこでも練習できます。部屋の中の物を選んで注意を払うだけです。それはどのように見えますか？いかがですか？それは何色です？すべての細部とオブジェクトの形状に注意してください。次に、近づいてそれに触れます。そのオブジェクトに触れるのはどのように感じますか？その構造はどうですか？寒いですか、暑いですか？これらのアクションは、現時点で具体的な何かに集中し、それを完全に体験するように自分自身を訓練するのに役立ちます。
筋肉の弛緩。 ダイナミックリラクゼーションテクニック、筋肉の緊張、リラクゼーションにより、全身のリラクゼーションを積極的にコントロールする方法を学ぶことができます。このエクササイズは、不安やストレスが高まっているときに特に役立ちます。パニック攻撃の可能性を減らすのに役立ちます。
- 快適で安全な場所を選択してください。できれば目を閉じて横になります。足とつま先を約5秒間伸ばすことから始め、次に約10〜15秒間リラックスします。次に、子牛を5秒間緊張させ、リラックスします。各筋肉群を緊張させてリラックスさせながら、徐々に上部まで進んでいきます。
深呼吸。 深呼吸の練習は、パニック発作に関連する不安を軽減するのに非常に役立ちます。深呼吸は圧力を下げるのに役立ちます。
- 深呼吸のテクニックに慣れていない場合は、簡単な演習を試してください。 1つ目は、静かでリラックスできる場所を選ぶことです。次に、呼吸に集中し、鼻から深く、口から呼吸します。ゆっくりと息を吐き、すべての空気を排出してください。
- 泡のおもちゃを使って深呼吸を練習し、石鹸の大きな泡を吹いてみてください。これには、大きな泡を作成するために息をコントロールして保持する必要があります。
不安やおびえているときは、アースを使用してください。 接地運動は、パニック発作などの感情的なストレスや身体的反応を経験しているときに役立ちます。この演習は、ストレスや痛みを伴う感情に対処するために、他のことに集中するのに役立ちます。精神的および肉体的な運動を含む多くの異なる形態の接地があります。
- メンタルグラウンディングの練習は、特定のオブジェクトについて考えることによって、あなたの心の中で正しく実行されます。たとえば、効果的な接地手法の1つは、考えられるすべての動物を視覚化し、頭の中で名前をリストすることです。 1から10まで数えるのと同じくらい簡単なアクションは、うまく機能するもう1つの接地手法です。
- 物理的な接地運動は、感覚と体を使って行われます。物理的な接地の例は、「悪い顔」を作ること、足を振ること、または冷たいまたは暖かい流水の下で手に触れることです。
- オンラインであらゆる種類の接地演習を学び、新しいテクニックを試すことができます。
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方法4/6：ハーブ療法とビタミン療法を検討する

薬カンポを学ぶ。 薬草療法を試す前に、薬を服用している場合は、副作用や他の薬との相互作用について医師に相談してください。カミショウヨさんとハンゲコボクト（TJ-16）の錠剤は、パニック発作や不安を軽減することが示されています。
カバカバピルを服用することを考えてください。 カバカバは、リラックス効果のあるポリネシア諸島の植物の一種です。このハーブは、軽度から中等度の不安を持つ人々に利益をもたらすことが示されています。繰り返しになりますが、サプリメントやハーブ療法を服用する前に、医師に確認してください。
イノシトールを検討してください。 イノシトールは粉末状の炭水化物サプリメントです。イノシトールはパニック発作のある人に効果的です。このサプリメントを服用する前に、医療専門家に相談する必要があります。広告

方法5/6：身体の健康を管理する

運動療法を順守してください。 身体運動、特に心臓（心臓の健康）は、パニック発作や不安を軽減するのに役立つことが示されています。運動は肉体的ストレスを和らげる効果があり、それによって精神的ストレスも和らげます。
- ハイキング、ジョギング、水泳、好気性（ズンバなど）、ピラテス（一連の筋力トレーニングと健康改善エクササイズ）、サイクリング、サイクリングなど、さまざまなエクササイズを試すことができます。ローイング、ローラースケート、ロープスキップ、その他のサッカーやバスケットボールなどのスポーツ。
- ヨガは、パニック発作のある人々の不安や交感神経系の活動を軽減するのに効果的であることが示されています。
睡眠サイクルを調節します。 パニック発作を起こした人は、睡眠に問題があることもよくあります。不安は、夜中に何度も眠りに落ちたり、目覚めたりするのを困難にする原因となる可能性があります。
- スリープサイクルを設定します-定期的に目を覚まします。寝る時間を設定し、それに固執します。午前中にアラームを設定します。ほとんどの成人は、最高の機能を発揮するために、1泊あたり少なくとも8時間の睡眠が必要です。
- 夜間に眠りにつくのに問題がある場合は、深呼吸の練習またはストレッチ、ストレッチの練習（上記で詳述）を試してください。上記の方法のいずれかを行っても睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。
体内の刺激物を制御します。 カフェイン、ニコチン、コカインなどの刺激剤は、不安やパニック発作の可能性を高める可能性があります。刺激物を制限または排除する必要があります。
- 処方刺激剤には、リタリン（メチルフェニデート）、アデラル（アンフェタミン塩）、および注意不足の活動亢進やその他の障害の治療に使用される薬剤が含まれます。投薬を漸減して中止する前に、必ず処方医と投薬管理の問題について話し合ってください。
- 違法な刺激物には、エフェドリン、エクスタシー（MDMA）、およびメタンフェタミンが含まれます。それらは違法であるだけでなく、深刻な、時には生命を脅かす副作用を引き起こす可能性もあります。物質の使用に問題がある場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。
アルコール摂取量を減らします。 アルコールはパニック攻撃に使用されると危険な物質です。鎮静剤なので、落ち着いて不安を和らげる効果があるようです。ただし、アルコールはすぐに緩和することしかできず、長期的な解決策ではありません。不安やパニック発作のある人は、物質使用障害（アルコール乱用/アルコール依存症）を発症する可能性が高くなります。
- 毎日アルコールを飲む場合は、減らす前に医師に相談する必要があります。重度のアルコール依存症は、無害化治療を必要とする場合があります。
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方法6/6：パニック攻撃について学ぶ

何がパニックを引き起こすのかを知ってください。 パニック攻撃で最もひどいことの1つは、コントロールを失ったという感覚です。パニック発作の症状には、心臓の鼓動または鼓動、胸部の不快感、発汗、吐き気、めまい、冷たまたは熱い閃光、しびれまたは針、呼吸困難、感覚が含まれます。窒息、震え、パニック、体の外を感じ、死を恐れる。パニック発作を起こしている人は、不安を感じたり、心臓発作を起こしているように感じることがよくあります。
- パニック攻撃を制御できないことは、不安をさらに悪化させます。次に何が起こるのでしょうか？では、どこに行きますか？あなたはそれに対処することができますか？これらの不安な考えは、次のパニックを「成就した予言」に変えることができます。
あなたのような状況は珍しいことではないことを理解してください。 実際、20人に1人がパニック攻撃を経験しています（国立精神衛生研究所の推定による）。多くの人々が過小診断され、治療を求めていないため、この数は実際よりもさらに低くなっています。
- あなたが一人ではないことを知ることは役に立ちますが、それはパニック攻撃を治療するための最初のステップにすぎません。
「戦闘または飛行」の応答を理解します。 パニック攻撃は、体が刺激されたときの「戦闘または飛行」メカニズムの結果です。最初のパニック攻撃は通常、その人の人生における出来事または特にストレスの多い時期から発生します。
- ここでの問題は、潜在意識が知覚された脅威に過剰反応したことです。それは私たちを保護するために「戦いまたは飛行」メカニズムを刺激します。おそらく、この反応は古代の人々が虎の鋭い歯を取り除くのを助けました。残念ながら、私たちの脳は、毎日蓄積するストレスと生と死の間の脆弱な状況の違いを区別するのに十分なほど賢くはありません。
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