深呼吸 - チップ

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横隔膜呼吸としても知られる腹部呼吸は、身体が最大量の酸素を受け取るために深く呼吸するプロセスです。浅い呼吸をすると呼吸困難や不安を引き起こし、深い呼吸をすると心拍数が遅くなり血圧が安定します。これは、ストレスやストレスを軽減したい場合に最適なテクニックです。腹から深く呼吸する習慣を学ぶには、ステップ1を参照してください。

手順

方法1/3：基本的な腹部呼吸を学ぶ

鼻からゆっくりと深呼吸してください。 空気が完全に肺を満たすようにします。十分に深く吸い込む前に、素早く息を吐きたいという衝動を抑えてください。私たちのほとんどは、長く深い呼吸をする代わりに、素早く浅く呼吸する習慣があるので、このプロセスには練習が必要です。ほこりや毒素が肺に入るのを防ぐ小さな鼻の毛で、鼻からできるだけ吸い込むことに集中してください。
- 日中、私たちは気づかないうちに素早く浅く呼吸することがよくあります。毎日のストレスは、私たちがどのように呼吸するかについての私たちの認識から私たちの気をそらします。
- 深呼吸をすることで、体にもっと注意を払うことができます。空気の接近を感じて、肺を満たします。あなたが深呼吸をすることに集中するとき、あなたの心配は一時的に脇に置かれます。
お腹を膨らませましょう。 深呼吸をするときは、腹部を2.5〜5センチ拡張させます。空気はダイヤフラムを伝って胃を満たし、胃をいっぱいにします。赤ちゃんが眠っているのを見ると、赤ちゃんが自然に腹から呼吸しているのがわかります。胸ではなくおなかは、呼吸するたびに上下します。大人として、私たちは腹部から呼吸するのではなく、条件付きで浅く呼吸します。私たちが感情をコントロールするとき、私たちはおなかを引っ張る傾向があり、同時に、腹はリラックスする代わりに腫れます。適切に呼吸する方法を知っていれば、この緊張はなくなります。
- 呼吸しながら横になる、立つ、または直立する。姿勢が不安定な場合、できるだけ深く呼吸するのは難しいでしょう。
- 息を吸うときは、片方の手を胃に置き、もう一方の手を胸に置きます。吸い込んだときに胃の手が胸の手を超えて伸びると、深く適切に呼吸します。
完全に息を吐きます。 ゆっくりと息を鼻から逃がしてください。息を吐きながら、胃を背骨に向かって引き込みます。肺の空気をすべて吐き出します。息を吐いた後も、鼻から深く吸い込み、深呼吸をします。吸い込む時間の2倍の時間息を吐き、空気を完全に排出してください。
深呼吸を5回続けて練習します。 各セッションは、吸入と呼気で構成されています。これはストレスの多い考えからあなたの心をそらす間、あなたの心拍数と血圧を遅くすることによってあなたを落ち着かせます。快適な位置を選び、正しい深呼吸を5回続けて練習します。
- お腹の幅は少なくとも2.5cmで、胸の拡大よりも幅が広い必要があることを忘れないでください。
- 深く呼吸する方法の基本を理解したら、10〜20回連続して繰り返してみてください。すべての臓器に酸素が充満しているときの体の感覚に注意してください。
どこにいてもこのテクニックを実行してください。 深く呼吸する方法がわかったので、落ち着きがない、または不安を感じたときにストレスを即座に軽減する方法としてこのテクニックを使用します。静かな場所で、深く控えめな呼吸をすることができます。仕事中、電車に乗っているとき、電話で話しているときは、深呼吸を5回行うことができます。このツールを使用して、いつでもどこでも必要なときに落ち着いてください。
- 短く浅い呼吸をしていることに気付くたびに、深呼吸に切り替えてください。すぐに気が散ることが少なくなり、コントロールしやすくなります。
- 深呼吸を練習すればするほど、テクニックはより自然になります。結局のところ、あなたが子供の頃、あなたはそれぞれの呼吸で深く呼吸しました。
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方法2/3：落ち着くために深呼吸を適用する

ゆっくりと吸い込むときは4まで数えます。 同時に鼻腔から吸入し、1から4を数え、急いでいないことを確認してください。このカウントエクササイズは、呼吸を調整し、深く呼吸することに集中するのに役立ちます。腹部を目の前で膨らませ、横隔膜から呼吸することを忘れないでください。
- この呼吸運動は鎮痛剤として機能します。非常にストレスを感じたり、すぐに落ち着く必要がある場合は、静かな場所で4-7-8呼吸を練習してください。
- この呼吸法を使用して、眠りにつくこともできます。
7秒間息を止めます。 リラックスして息を止め、息を吸ったり吐いたりしないで、7秒間待ちます。あなたはあなたの頭の中で数えるか、時計を使うことができます。
8秒間息を吐きます。 8まで数えると、ゆっくりと口から息を吐きます。呼気時間を数えると、呼気時間は吸入時間の2倍になり、深呼吸に最も効果的です。息を吐きながら、胃を引っ張ってできるだけ多くの空気を放出します。
そのような呼吸を4回繰り返します。 完全に吸い込み、保持し、吐き出します。 4-7-8の比率が同じになるように秒を数えます。 4回呼吸すると、落ち着くはずです。必要に応じて、さらに数回呼吸してこの演習を繰り返します。広告

方法3/3：強烈な呼吸法を試す

直立して座ります。 まっすぐな背もたれの椅子に座って、背骨を直立させてください。これは、深呼吸と急速呼吸を組み合わせたバブーンテクニックと呼ばれる呼吸運動の正しい開始位置です。このエクササイズはエネルギーを与えることを目的としているので、横になるのではなく、座ってください。
深呼吸することから始めます。 ゆっくりと深く息を吸ったり吐いたりします。完全にリラックスするには、少なくとも4回繰り返します。
15秒間、できるだけ早く鼻から息を吸ったり吐いたりします。 口を閉じて、できるだけ早く鼻から呼吸し、すばやく深く呼吸します。あなたはまだあなたのダイヤフラムを通して呼吸する必要があります、しかしあなたはできるだけ速く呼吸する必要があります。
- 呼吸しながら腹部がまだ上下に動いていることを確認するために手を胃に置くと、運動に役立ちます。ダイヤフラムを使いすぎずに、ベローズをかなり簡単に行うことができます。
- 腹が上下するときは、頭、首、肩を所定の位置に保ちます。
20回の呼吸でもう一度やり直してください。 休憩後、同じテクニックを使用してさらに20回呼吸します。ダイヤフラムから呼吸していることを確認しながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
30回の呼吸で3分の1を行います。 これが最後の呼吸法です。ダイヤフラムから呼吸していることを確認しながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
休憩して、一日を続けましょう。 あなたは強く感じ、一日の残りの間、高強度で働くことをいとわないでしょう。ベローズのテクニックはとても元気が出るので、寝る前にやるべきではありません。
- この練習中にめまいやめまいを感じた場合は、すぐに停止してください。次回再試行する場合は、呼吸を減らして調整し、1回のパフを完了してみてください。
- 妊娠中の女性、パニック障害のある人、および発作を起こした人は、この運動を行うべきではありません。
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