血圧を下げる - チップ

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手順

高血圧としても知られる高血圧は、心臓が送り出す血液の量と動脈の狭窄という2つの要因によって引き起こされます。高血圧は心臓の問題や脳卒中のリスクを高めます。高血圧のほとんどの人には症状がありません。したがって、病気を検出するための最良の方法は、少なくとも年に一度スクリーニングテストを受けることです。血圧が高い人にとっては、食事を変えて一人暮らしをすることで血圧を下げることができます。

手順

方法1/3：DASHダイエットを適用する

ナトリウム摂取量を制限します。 1日あたり最大3,500mgのナトリウムを消費する人はたくさんいます。 DASH（高血圧を止めるための食事療法の略）は、1日あたり2300mg以下のナトリウムを推奨しています。ナトリウムは塩分に含まれているため、次の方法で塩分を減らすのが最善です。
- 食卓塩を食品に加えないでください。これには、食品の味付けに使用される塩の量を減らすことが含まれます。たとえば、ご飯やパスタを調理するときは、肉に塩を入れたり、水中に塩を入れたりしないでください。
- フレンチフライ、おいしいクラッカー、塩味のナッツなどの望ましいスナックや加工食品は避けてください。これらの食品は塩で強化されています。加工食品を購入するときは、低塩のオプションを選択してください。缶詰食品、プレミックス、キューブ、缶詰スープ、乾燥肉、スポーツドリンクの成分の塩分濃度を確認してください。
1日あたり6〜8人前の全粒粉を食べる。 全粒粉は、繊維と栄養素が豊富であるため、加工された白米や白粉よりも優れています。サービングは、パンのスライスまたは調理された米/パスタの半分のカップです。あなたはより多くの全粒を得ることができます：
- 白い粉やパスタの代わりに全粒粉やパスタを購入してください。パンが全粒小麦から作られているかどうかについては、多くの種類のベーカリー製品がパッケージに記載されています。
- オート麦や玄米も栄養分や繊維が豊富です。
果物と野菜の摂取量を増やします。 1日あたり4-5サービングの果物と4-5サービングの野菜を食べます。 1食分は野菜の半分のカップまたは調理された野菜の1カップです。野菜や果物は、血圧を下げるのに役立つカリウムとマグネシウムの優れた供給源です。あなたはあなたの果物と野菜の摂取量を増やすことができます：
- サラダを食べる。さまざまな野菜をサラダとしてお使いいただけます。または、スライスしたリンゴやオレンジを追加して甘さを増すことができます。りんごのような薄皮の果物の皮は、多くの栄養素を含んでいるので、そのままにしておくことができます。また、新鮮な野菜、にんじん、トマトなどの伝統的な食材を使用することができます。ソースは塩分やグリースが多いことが多いため、ソースは慎重に使用する必要があることに注意してください。
- 野菜をサイドディッシュとして使用します。パスタの代わりに、スイートポテトやカボチャのサイドディッシュを作ることができます。
- 果物や野菜をスナックとして使用します。リンゴ、バナナ、ニンジン、きゅうり、青唐辛子を職場や学校に持ち込むことができます。
- 新鮮な冷凍野菜を購入します。生鮮食品がすぐに腐るのが怖い場合は、冷凍野菜を購入できます。野菜は冷蔵庫に保管し、必要に応じて解凍してください。冷凍野菜は栄養分を保持します。
低脂肪の乳製品を食べる。 動物の乳はカルシウムとビタミンDの良い供給源です。ただし、脂肪や塩を過剰に消費しないように慎重に選択する必要があります。 1杯は1人前です。 1日あたり2〜3人前を追加する必要があります。
- チーズは塩分が多いため、チーズの消費を制限してください。
- 低脂肪またはスキムヨーグルトドリンクまたはヨーグルトを選択してください。朝食に全粒粉と一緒に服用できます。
赤身の肉、家禽、魚を適度に食べる。 魚の肉は、タンパク質、ビタミン、亜鉛、鉄の優れた供給源です。ただし、一部の魚肉には、動脈を詰まらせる脂肪とコレステロールが大量に含まれています。 1日6人以上を食べないでください。一食分は肉または卵30gです。
- 脂肪の多い赤い肉は避け、脂肪が多いはずです（食べた場合）。肉を揚げることによって処理されません。代わりに、グリル、グリル、またはローストすることができます。
- サーモン、ニシン、マグロはオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。これらの魚はタンパク質が豊富で、コレステロール値を制御するのに役立ちます。
あなたの脂肪摂取量を制御します。 脂肪は心血管疾患のリスクを高めます。したがって、心臓の健康を保護するために、脂肪の摂取量を1日あたり最大3サービングに制限する必要があります。たとえば、バター1杯は1食分です。脂肪の摂取量を減らす方法は次のとおりです。
- パンにバターやマーガリンを塗らないでください。また、調理するときはオイルの量を減らす必要があります。全乳の代わりにスキムミルクを使用し、クリーム、ラード、短縮脂肪、パームオイル、ココナッツオイルの使用は避けてください。
ナッツや種子の摂取量を増やします。 豆や種子は比較的脂肪が多いですが、マグネシウム、カリウム、繊維、タンパク質も含まれています。 DASHダイエットでは、1週間に4〜5サービングのナッツと種子のみを食べることを推奨しています。 1食分は1/3カップのナッツまたは豆です。
- ナッツはサラダの材料として、または健康的な無塩のスナックとして使用できます。
- 菜食主義者にとっては、豆腐もタンパク質が豊富なので、肉の代わりに豆腐を食べることができます。
砂糖の消費を制限します。 加工糖は、体に栄養素を加えることなく、食事のカロリー量を増やします。したがって、お菓子は1週間に最大5人前に制限する必要があります。 1食分は砂糖またはゼリーのティースプーン1杯です。
- Splenda、NutraSweet、Equalなどの人工甘味料は適度に使用できます。
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方法2/3：ライフスタイルの変化

運動をする。 身体的に健康であることは、体重とストレスをコントロールするのに役立ち、それが今度は血圧を下げるのに役立ちます。
- 最良の結果を得るには、週に75〜150分運動する必要があります。あなたが好きな運動の種類を選ぶことができます。最高のエクササイズには、ウォーキング、ジョギング、ダンス、サイクリング、水泳、サッカーやバスケットボールなどのスポーツが含まれます。
- 骨密度を維持し、筋肉を構築するために、週に2回、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを行います。
アルコール消費を制限します。 アルコール乱用は心臓に害を及ぼします。それだけでなく、アルコールには多くのカロリーが含まれているため、肥満になりやすくなります。適度にアルコールをやめたり飲んだりすると、血圧を下げるのに役立ちます。
- 65歳以上の男性と女性は1日あたり最大1サービングのアルコールを飲む必要があります。
- 65歳未満の男性は、1日あたり2サービング以下のアルコールを摂取する必要があります。
- 1食分は350mlのビール、150mlのワインまたは45mlのスピリッツです。
喫煙禁止。 喫煙は動脈を硬化させて狭くし、それによって血圧を上昇させる可能性があります。タバコの煙の吸入にも同様の効果があります。あなたが喫煙をやめるのを助ける多くの方法があります：
- 医師またはカウンセラーに相談してください
- サポートグループに参加するか、ホットラインに電話してください
- 薬物療法またはニコチン補充療法を使用する
薬の使用を評価し、違法な薬を服用しないでください。 治療法が高血圧につながると思われる場合は、医師にご相談ください。あなたの医者はあなたがより適切な薬を選ぶのを手伝うことができます。また、恣意的に薬の服用をやめないでください。血圧を上げることができるいくつかの薬や薬は次のとおりです。
- コカイン、クリスタルメタンフェタミン（meth）およびアンフェタミン
- 特定の種類の出生管理薬
- 特定のうっ血除去剤と低温療法
- 市販の非ステロイド性抗炎症薬（例：イブプロフェンおよび他の多く）
ストレスを減らします。 ストレスは避けられませんが、リラクゼーションテクニックを練習して、ストレスに簡単に対処できるようにすることができます。いくつかの人気のあるテクニックは次のとおりです。
- ヨガ
- 瞑想する
- 音楽または芸術療法
- 深呼吸
- リラックスできる画像を視覚化する
- 体の各筋肉群を徐々に伸ばして伸ばします
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方法3/3：医師の診察

心臓発作や脳卒中があると思われる場合は、すぐに救急車を呼んでください。 心臓発作と脳卒中は緊急の緊急対応が必要です。
- 心臓発作の兆候には、胸の圧迫感、片手または両手、首、背中、顎または腹部の痛み、呼吸困難、発汗、吐き気、めまいなどがあります。一部の人々は、胸骨のすぐ下で突然の発症または痛みを経験します。男性と女性の両方が心臓発作を起こす可能性があります。
- 脳卒中の症状には、顔面麻痺、話し方や理解の困難、腕、脚、顔のしびれや脱力感、混乱、片方または両方の目の視力障害、めまい、協調の喪失などがありますフィット感と頭痛。
高血圧の症状がある場合は、緊急治療室に行ってください。 高血圧の人のほとんどは症状がないので、毎年検査を受けるのが最善の方法です。もしそうなら、高血圧の症状は次のとおりです。
- 頭痛は消えない
- ぼやけたビジョンまたは二重ビジョン
- 頻繁な鼻血
- 呼吸困難
必要に応じて薬を服用してください。 医師の指示に従って薬を服用することは非常に重要です。服用をスキップしたり、間違って服用したりすると、薬が効かない場合があります。あなたの医者は薬を処方することができます：
- ACE阻害剤。 ACEは、アンギオテンシン変換酵素であるアンギオテンシン変換酵素の略です。この薬は血管を拡張するのに役立ちます。薬の副作用は咳です。さらに、薬は市販の薬を含む他の薬と相互作用する可能性があります。したがって、医師に相談せずに薬（市販薬を含む）、機能性食品、ハーブサプリメントを服用することは禁じられています。
- カルシウムチャネルブロッカー。この薬は動脈を広げるのに役立ちます。副作用や薬物反応について医師に相談してください。
- 利尿。利尿薬は排尿の頻度を増加させ、それが次に体内の塩分レベルを低下させます。
- ベータブロッカー。ベータブロッカーは心拍数を遅くし、心臓への圧力を軽減します。この薬は通常、他の薬やライフスタイルの変更が役に立たない場合にのみ使用されます。
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