動脈のコレステロールを下げる - チップ

ビデオ: 血管にたまる毒素や老廃物をごっそり排除！悪玉コレステロール値や中性脂肪を下げる方法【動脈硬化予防｜デトックス｜高血圧とは】

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コレステロール源の中には、コレステロール高密度リポタンパク質（HDL /「良い」コレステロール）コレステロールを上げるものもあれば、低密度リポタンパク質（LDL /「悪い」コレステロール）コレステロールを上げるものもあります。 LDLコレステロールのレベルが上昇すると、アテローム性動脈硬化症（動脈内のコレステロールの蓄積）を引き起こし、血液が体全体に酸素を運ぶのを防ぎます。不健康な生活習慣が見つかった場合、動脈内のコレステロールは時間の経過とともに蓄積し、蓄積を加速し、悪化する可能性があります。高いコレステロール値は心臓病と脳卒中を引き起こします-米国で最も一般的な死因の2つです。以下の記事を読んで、コレステロール値を下げて心臓病のリスクを下げ、より健康で長生きする方法を学びましょう。

手順

方法1/3：食事を変える

脂肪の消費を減らします。 トランス脂肪と飽和脂肪は、心臓病のリスクが高い2つの最も有害な脂肪です。飽和脂肪は、多くの人々の食事におけるコレステロールの最大の供給源の1つです。健康的なライフスタイルを食べて生活することと組み合わせて、食事からトランス脂肪と飽和脂肪を減らすか排除すると、コレステロール値が大幅に低下する可能性があります。
- 飽和脂肪の食料源は、赤身の肉、家禽、および全脂肪乳製品です。
- トランス脂肪は、一部の肉、乳製品、焼き菓子、チップ、トウモロコシまたはトルティーヤのカボチャケーキ、揚げ物、マーガリン、および非乳製品のアイスクリームに含まれています。トランス脂肪が多い「部分的に水素化された」と表示されている食品は避けてください。
- 健康の専門家は、飽和脂肪の摂取量を1日の総カロリー摂取量の10％（またはそれ以下）に制限することを推奨しています。飽和脂肪の摂取量を減らしても（ただし、総カロリー摂取量の7％以上）、心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。
- 多くの医師によると、これらは最も健康的な脂肪であるため、トランス脂肪の摂取をできるだけ少なく制限してください。
健康的な脂肪を選択してください。 体にはある種の脂肪が必要です。したがって、悪い脂肪ではなく健康な脂肪を選択して補足することが非常に重要です。健康な脂肪は、ポリ不飽和脂肪、モノ不飽和脂肪、およびオメガ-3脂肪酸です。
- 一不飽和および無脂肪の食料源
- オメガ3脂肪酸の植物源は、亜麻仁ミール、カノーラオイル、大豆オイル、クルミ、ヒマワリの種です。
- 魚はオメガ-3脂肪酸が豊富です。サーモン、マグロ、サバ、イワシ、ニシンなどの健康的な魚を選びましょう。
繊維質の高い食品を食べる。 健康的なライフスタイルと組み合わせて繊維が豊富な食品を食べることは、心臓に良く、コレステロールを下げるのに役立つことが示されています。可溶性繊維は血中のコレステロールの吸収を減らし、それによってLDLコレステロール（「悪い」コレステロール）の総量を減らすのを助けます。
- 可溶性繊維の優れた供給源には、オートミール、オートブラン、腎臓豆、リンゴ、ナシ、大麦、プラムなどがあります。
- 総コレステロールとLDLコレステロールを下げるために、1日あたり少なくとも5〜10gの可溶性繊維を食べるようにしてください。
植物ステロールまたはスタノールを消費します。 ステロールとスタノールは、体内のコレステロール吸収を低下させることが示されている植物の天然物質です。植物ステロールとスタノールを食事に取り入れることで、コレステロール値を下げるだけでなく、心血管疾患のリスクを下げることができます。
- いくつかの研究によると、植物ステロールはLDLコレステロールを5〜15％減らすことができます。
- コレステロールを下げるために、1日あたり少なくとも2gの植物ステロール/スタノールを消費します。
- ステロールはすべての植物に自然に存在します。ステロールが豊富な植物性食品は、植物油、ナッツ/種子、穀物、および多くの野菜です。
- ステロール/スタノールは、マーガリン、オレンジジュース、飲用ヨーグルトなどの特定の食品のブースターとして追加されることがよくあります。ただし、すべてのマーガリンまたはオレンジジュースがステロール/スタノールで強化されているわけではありません。したがって、購入する前に製品ラベルを確認する必要があります。
ホエイプロテインサプリメントを服用してください。 ホエイは、乳製品に含まれる2つの主要なタンパク質タイプの1つです。ホエイプロテインの補給は、LDLコレステロールと総コレステロールの両方を低下させることが示されています。
- 小麦粉は人気のホエイプロテインサプリメントです。ホエイプロテインパウダーサプリメントは、食料品店や健康食品店で見つけることができます。使用される投与量は通常、製品のブランドと処方によって異なります。したがって、製品パッケージの指示に従うのが最善です。
炭水化物の摂取量を減らします。 いくつかの研究によると、低炭水化物食は、動脈に蓄積するコレステロールを含む脂質の量を減らすのに役立ちます。より多くの研究がまだ必要ですが、炭水化物の消費を減らすことは、高コレステロールの人々のアテローム性動脈硬化症を予防するのに役立つ潜在的に強力な方法かもしれません。
- 低炭水化物で心臓に健康的な食事は、家禽、魚、卵、豆腐、でんぷん質のない野菜などの痩せたタンパク質源に焦点を当てる必要があります。
- ほとんどの低炭水化物ダイエットは、炭水化物を1日あたり60〜130gに制限します。
- 食事プランを開始する前に、低炭水化物ダイエットやその他のオプションについて医師に相談してください。
植物ベースの食事を考えてみましょう。 研究によると、植物ベースの食事は、菜食主義者やビーガンの食事と同様に、肉ベースの食事よりもLDLコレステロールと心臓病のリスクに対する影響が大幅に低いことが示されています。
- 多くのベジタリアンやビーガンの食品は糖分やトランス脂肪が豊富ですが、果物、野菜、ナッツ、植物油を含む植物ベースの食事が依然として役立つと考えられています。心臓の健康。
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方法2/3：ライフスタイルの変化

運動を増やす。 健康的なライフスタイルは、コレステロールと心臓病のリスクを下げるために非常に重要です。中強度から高強度の好気性運動を少なくとも30分間、週5日行うようにしてください。中程度の強度の運動を行う場合は週に150分、激しい運動を行う場合は75分を確保してください。
- ウォーキング、サイクリング、水泳、ジャンプロープはすべて最高の好気性のエクササイズです。
減量. 医師は、体重が多すぎてコレステロールが高い患者は、体重が減ると心臓に圧力がかかり、血圧が上昇するため、体重を減らすことを計画することをお勧めします。数キログラムを失うだけでも、血圧を改善し、アテローム性動脈硬化症のリスクを減らすのに役立ちます。
- 体重が多すぎてコレステロールが高い場合は、自分に合った減量計画について医師に相談してください。食事を変えたり運動を増やしたりすると、体重が減り、より健康的な生活を送ることができます。
喫煙をやめる. 喫煙は、アテローム性動脈硬化症と心臓病の既知の原因です。たまに喫煙するだけでも、心臓や血管に損傷を与え、アテローム性動脈硬化症のリスクを高める可能性があります。
- あなたが喫煙者であるならば、あなたがより健康的な生活のために喫煙をやめるのを助ける方法についてあなたの医者に相談してください。
アルコール飲料を制限または回避します。 大量かつ定期的に飲むと、血圧が上昇し、アテローム性動脈硬化症につながることが示されています。アルコールの摂取量が多すぎると、体重増加を引き起こす可能性があります。これは、アテローム性動脈硬化症を引き起こす要因です。
- アルコールの消費を制御するには、推奨される消費制限を順守する必要があります。英国国立保健局（NHS）は、アルコールの重量に体積（ミリリットル）を掛け、次に1000で割ることにより、アルコールの単位を計算します。推奨される最大の1日摂取量は1-ワインまたはビール2杯。
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方法3/3：コレステロール低下薬を服用する

いつ助けを求めるべきかを知ってください。 食事と運動がコレステロールの低下に役立たない場合は、薬を服用する必要があるかもしれません。体重、コレステロール値、ライフスタイルが心配な場合は、コレステロール低下薬を変更して服用する計画について医師に相談してください。
スタチンを飲む。 スタチンは、体によるコレステロール産生の原因となる酵素を遅らせたり遮断したりする一群の薬です。スタチンは、最も効果的なコレステロール低下薬の1つです。いくつかの研究は、スタチンがLDLコレステロールを20-55％下げるのを助けることができることを示しています。
- 一般的なスタチンは、Atorvastatin（Lipitor）、Rosuvastatin（Crestor）、およびSimvastatin（Zocor）です。
- スタチンを服用すると、筋肉痛、関節痛、肝臓酵素レベルの変化を経験する人もいます。肝疾患がある場合や妊娠中の場合は、スタチンを服用しないでください。
エゼティミベ（ゼティア）を飲む。 エゼチミベは、体が吸収するコレステロールの量を減らすのに役立ちます。スタチンと一緒にエゼティミベを飲むことができます。ただし、エゼチミベを服用するだけでも、LDLコレステロールを18〜25％減らすことができます。
- エゼチミベは、関節の痛み、下痢、眠気を引き起こす可能性があります。したがって、機械の運転中や操作中にエゼチミベを服用しないでください。
胆汁酸を含む樹脂を飲む。 樹脂結合胆汁酸は、腸内のコレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、体の老廃物と一緒にそれらを除去する薬物のグループです。このグループの薬剤は、LDLコレステロールを15〜30％削減することが示されています。
- 樹脂結合樹脂薬は、コレスチラミン（Prevalite）、コレスチポール（Colestid）、コレセベラム（Welchol）です。
- このクラスの薬は、コレステロールをより効果的に下げるために、他のコレステロール低下薬と組み合わせて使用する必要があります。
- 薬の副作用には、胃の不調や便秘が含まれます。
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