月に5キログラム以上を失う方法（写真付き） - チップ

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毎日吸収するカロリーの量を減らし、運動する時間を増やすと、1か月で5.4ポンドを失う可能性があります。月に5.4kgを失うには、4週間で週に1.4kgを失うことを目指します。減量計画を開始する前に、医師に相談して、減量するのに十分な健康状態であり、実際に5.4kg減量できることを確認してください。

手順

パート1/3：目標の設定

減量がどのように機能するかを理解します。 体重を減らすには、1日に消費するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。これは、食事のカロリー量を減らし、運動を通じてカロリーを燃焼させることで達成できます。
- 体重0.45kgごとに約3,500カロリーが含まれます。したがって、1週間で1.4ポンドを失うには、カロリーを1週間あたり10,500カロリー、つまり1日あたり1,500カロリーに減らす必要があります。
毎日何カロリーを消費しているかをリアルに把握できます。 食事ごとに減らすことができるカロリー数を把握するには、取得できるカロリー数を計算する必要があります プレゼント あなたが消費しています。
- 実際には2,200であるのに、1日あたり約2,000カロリーしか得られないと思うかもしれません。したがって、体重を早く減らしたい場合は、各食事から切り取る必要のある正確なカロリー数を知ることが重要です。
- いつものように食べることで毎日のカロリーを計算できますが、何を食べたかを正確に記録してください。さらに、あなたはあなたが食べる「量」を指定する必要があります。例：塩漬けピーナッツの半分のカップまたは250gのコーヒーと牛乳。次に、オンラインのカロリーチャートを使用して、1日あたりに消費する総カロリーを計算できます。
MDWebサイトを使用してください。 情報にサインアップして減量の目標を計算できるウェブサイトは他にもたくさんありますが、このサイトでは、に基づいて、実行する手順について信頼できるアドバイスを提供します。あなたの体重、身長、腰の測定値に。
体の測定値と減量の目標をスプレッドシートに入力します。 [カロリー]タブに移動します。このカードは、健康的な減量目標を達成するために消費する必要があるカロリー数を示します。
1日1,200カロリー未満を食べないでください。 体重と身長に基づいて、体重が減るまで約1,500カロリーに制限して、体が脂肪を燃焼する代わりに蓄積しないようにすることをお勧めします。
- この計算は、1週間に0.45kgから0.9kgを超えて失うことはないという前提に基づいています。
- 朝食を抜かないでください。この食事はあなたの代謝を再開するのに役立ちます。朝食を抜くと、体はその日のカロリーを燃焼する代わりに蓄えます。
あなたに合うようにあなたの減量計画を変更してください。 誰もが違うので、1つのダイエットプランがすべての人に役立つわけではないことも意味します。具体的には、現実的な（そして安全な）減量計画を立てるために、体重/カロリー摂取量を考慮する必要があります。例えば：
- 体重が多すぎて1日あたり3,000カロリー以上を吸収する場合は、1回の食事で1,500カロリー以上をカットするのは簡単です。
- しかし、1日2,000カロリー程度しか食べないと、疲れや疲れを感じずに1,500カロリーを削減することは困難です。
- その場合は、エネルギーを維持するために必要な最小数であるため、カロリー摂取量を1日あたり約1,050〜1,200に減らすことを目指してください。その後、運動を通じてカロリーを減らすことができます。
食品日記をつけてください。 減量計画を開始するときは、日記をつけて、毎日どれだけの食べ物を食べているかを追跡することをお勧めします。
- 食べたものをすべてリストアップしてください。不器用なチョコレートや一握りのカシューを数えることを忘れないでください。親友の食生活を追跡できないときは、自分をだましているだけです。
- あなたが食べるものを書き留めることによって、あなたは自分自身に責任を負わせています。実際、調査によると、後で書き留める必要があることがわかっている場合、人々は何かを食べない傾向があります。
- 書き留めるだけでなく物事あなたが食べる、あなたの仕事を記録してみてください 感じる 食べるときのように。怒ったり、悲しんだり、落ち込んだり、疲れたりしていませんか？感情を捉えることで、食事行動の特徴を認識することができます。これは、感情を変えるために必要な最初のステップです。
週に一度体重を測定してください。 減量計画を常に把握するには、進捗状況を監視することが重要です。あなたは毎週あなたの体重を測定することによってこれを行うことができます。
- 体重は毎日変動する可能性があり、体重が同じ（またはさらに悪い）のままであると退屈に感じる可能性があるため、毎日体重を測定することは避けてください。落胆し、モチベーションを失った。
- 毎週決まった日に体重を測定します。朝食前の朝に体重を量ってみてください。これはあなたの体が最も軽い時です。
- あなたが何をしているのかを見る人がいる場合に役立ちます。これは、あなたが目標を達成しなかった場合に他の誰かがあなたに責任を負わせることを知っているので、あなたが一週間を通してもっと一生懸命働くように動機付けるのを助けることができます。
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パート2/3：食事を変える

1日3回食べる。 多くのダイエット者が犯す間違いの1つは、カロリーを減らすために食事を抜くことです。これは、次の理由から悪い考えです。
- まず第一に、食事を抜くことはあなたが絶えず空腹と渇望を感じさせ、あなたがより後で食べるか、または完全に食事をあきらめる可能性が高くなります。
- 第二に、食事を抜くと疲れて活気がなくなり、生産性、ストレスレベル、運動意欲に完全に悪影響を及ぼします。
- 血糖値を維持し、エネルギーを維持するために、一日中定期的に食べることが非常に重要です。特に朝食（最も逃した食事）は、代謝を促進し、その日の準備に役立つためです。
- 1,200カロリーの制限を維持するには、1日3回の食事と400カロリーを食べます。量的には、完全な朝食、適度な昼食、夕食時の少量の食事を食べる必要があります。この小さな変化は、体重を減らすのにも役立ちます。
赤身の肉や野菜を食べる。 体重を減らすときは、赤身の肉（鶏肉、七面鳥、魚、赤身の赤身の肉）と緑の野菜（カリフラワー、よもぎ、ケール、アスパラガス、レタス）をできるだけ多く食べるようにしてください。
- 炭水化物（パン、パスタ、白米など）は食欲を刺激し、より多く食べるようになるため、避けてください。
- 減量の専門家によると、ほぼ毎食緑の野菜と赤身の肉を食べると、1週間で約1.3kg減量できるそうです。
高カロリーの飲み物を飲むのをやめなさい。 すぐに体重を減らしたい場合は、ジュースやソーダなどの甘い飲み物をスキップし、代わりに水を飲んでください。気づかないかもしれませんが、甘い飲み物で1日250カロリー余分に消費することができます。
- 水を飲みたくない場合は、砂糖を含まないミネラルウォーターゼックスまたはお茶を飲んでみてください。温かいものを飲みたい場合はハーブティーが最適ですが、ブラックティーとブラックコーヒーも良い選択肢です。ラテ、カプチーノ、クリームコーヒーはカロリーが多いので避けてください。
- また、消費するアルコールの量を減らす必要があります。170gのグラスワインには最大150カロリーが含まれています。さらに、アルコールを飲むことはあなたの判断に影響を与え、あなたが一週間ずっと無視しようとしていたポテトチップを食べる可能性が高くなります。
飢えているのではなく、別の食べ物を食べることを検討してください。 あなたは体重を減らすために速くする必要はありません、あなたはただもっと有益な食べ物を選ぶ必要があります。
- ジャガイモの代わりに、繊維とビタミンが多いスイートポテトを食べることができます。赤身の代わりに鶏肉や魚を食べる。米とパスタの代わりにレンズ豆とキノアを食べる。
- デザート用のビスケットやケーキの代わりに、一握りのベリーやリンゴを食べることができます。天然糖を含む果物は、カロリー摂取量を増やすことなく、甘い歯の味を満足させることができます。
いくつかの減量のヒントを使用してください。 食物摂取量を減らそうとするときに役立つかもしれないいくつかの減量のヒントがあります：
- 毎食前にコップ一杯の水を飲んでください。お腹が空いたと思うこともありますが、実際は喉が渇いています。毎食前にコップ一杯の水を飲むと、空腹感が減り、水分補給ができます。
- 小さい皿で食べる。あなたの皿は食べ物でいっぱいに見えるかもしれませんが、より大きな皿を使うと実際にははるかに少なくなります。
- 食べるものはすべて皿やボウルに置きます。フレンチフライやその他のジャンクフードをバッグに入れて食べると、どれだけ食べたかを追跡できないため、食べ過ぎになりやすくなります。
- 午後6時以降は食べないでください。夜は代謝が遅くなる傾向があるため、夜の食事や就寝前の軽食が体重増加の主な原因です。早めに夕食をとり、6時間後（または就寝の少なくとも4時間前）に何も食べないようにすると、減量の目標を達成するのに役立ちます。
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パート3/3：減量のための運動

毎日のスケジュールに運動や身体活動を追加します。 食事を変えることは体重減少の観点から最も重要なことですが、運動も否定できない役割を果たします。
- 限られた時間内にたくさんの体重を減らそうとすると、（飢えずに）総カロリーを失うことはできません。あなたは補償するために運動する必要があります。
- 体重を減らすために毎日もっと燃焼する必要がある実際のカロリー数は、各食事でカットするカロリー数によって異なります。あなたが2,200から1,200に行くならば、あなたはさらに500カロリーを燃やさなければならないでしょう。
- あなたが運動から燃やすカロリーの量はあなたの体重と代謝に依存します。平均して、人は160m /分の速度で1時間走ることにより、731カロリーを燃焼することができます。
少なくとも週に4回カーディオを行います。 カーディオは、最も多くのカロリーを消費し、心拍数を増加させるため、体重を減らすための最良の運動方法です。
- 1か月で5.4ポンドを失うには、毎日30分から1時間の範囲で、中程度から重度の心臓運動を行う必要があります。
- 「中程度から重い」は現在の体調によって異なりますが、原則として、トレーニングの最初の数分間は汗をかき、その状態を維持する必要があります。
- いくつかの便利な心臓活動には、ウォーキング/ジョギング/ジョギング（体の状態に応じて）、水泳、漕ぎ、サイクリングが含まれます。
- しかし、1時間のダンスレッスンや午後のフリスビー投げも素晴らしくて楽しいカーディオエクササイズです！
インターバルトレーニングをお試しください。 インターバルトレーニングは、中程度の強度の運動と高強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。この方法では、通常よりも激しくトレーニングし、より多くのカロリーを燃焼させることができます。
- たとえば、フルスピードで1分間実行した後、2分間ゆっくりと実行することを交互に行うと、ワークアウト中に一定速度で実行するよりも多くのカロリーが消費されます。
- ほとんどの心臓活動には、インターバルトレーニング法を使用できます。インターバル練習の詳細については、いくつかの関連記事を読むことができます。
体を動かす。 身体トレーニングや体重トレーニングは好気性ほど多くのカロリーを消費しませんが、それでも信じられないほど役に立ちます。
- 身体運動は、筋力を高め、代謝を改善するのに役立ちます。この方法により、安静時でも自然にカロリーを燃焼させることができます。体を動かすことで体をスリムに保ち、引き締まった気分にさせます 見える 体重が変わらなくてもスリムになります。
- スクワット、突進、デッドリフトなどの身体運動は、男女ともに素晴らしい選択肢です。これらの演習に慣れていない場合は、安全かつ効果的に行う方法を示すことができるプロのトレーナーとの指導セッションを予約する必要があります。
- 毎週2〜3回の物理的なトレーニングセッションをプロセスに含めるようにしてください。それはあなたがまだあなたが体重を減らすのを助けている間あなたが心臓の間休むことを可能にするでしょう。
早めに練習してください。 トレーニングが遅いほど、やめる傾向があります。仕事後のトレーニングは素晴らしいアイデアのように聞こえるかもしれませんが、実際には非常に疲れていて、空腹で、ジムに行くことが最後にやりたいことです。
- 可能であれば、気分がすっきりしてやる気が出た朝に運動してください。あなたは早くトレーニングを終えて、一日中あなたを維持する活動のエンドルフィンから利益を得るでしょう。
- 早く起きられない場合は、ランチタイムに運動してみてください。それは忙しい朝の後にあなたの心をクリアし、あなたが仕事に戻ったときにあなたが完全に充電されていると感じるのを助けます。
動きを伴う選択をする。 運動に加えて、あなたの全体的な活動レベルを上げるのに役立つあなたの毎日のスケジュールにいくつかの変更を考え出すようにしてください。以下にいくつかの例を示します。
- エレベーターを使わずに階段を上る。車を仕事から離して駐車し、さらに歩く必要があります。車の代わりに働くためにサイクリング。
- 毎日のわずかな変更でも、定期的に行う限り、毎週燃焼するカロリー量を劇的に増やすことができます。
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助言

体重を減らすためにあなたに加わる友達を見つけましょう。誰かがあなたと一緒に仕事をしていれば、あなたのポーションサイズを縮小して運動するのは簡単になります。二人はお互いにプッシュし、少しの競争は信じられないほど効果的です！
練習しながらヘッドフォンを着用し、お気に入りの音楽を聴きます。
座りがちな生活に別れを告げるために、できる限り働きなさい。多くのサラリーマンにとって、これは体重増加の主な原因の1つです。
歩数計を購入します。 1日あたり約10,000〜12,000ステップを実行するようにしてください。体重を大幅に減らす必要がある場合、このアクティビティには運動は含まれません。
起きてから20分後に運動します。多くの人々は、朝の運動が彼らに多くのエネルギーを与え、彼らの代謝を開始するのを助けることに気づきます。ワークアウトの直後にフルプロテインの朝食を食べましょう。
各食事の前に少し散歩してください。建物を4回ほど歩き回ってみてください。 1.6 km歩くことは、2,000歩、つまり1日あたり10,000歩という目標の5分の1に相当します。
運動しながらジムでテレビを見たり、自宅のテレビの前で練習したりできます。ベッドに座ったり食事をしたりする時間を減らします。
日中はアクティブになり、夜は休憩します。毎晩少なくとも8時間の睡眠をとると、体はより早く回復します。それはまたあなたの代謝がより良く働きそしてより効率的に体重を減らすのを助けます。