運動せずに体重を減らす - チップ

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手順
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体が摂取するよりも多くのカロリーを消費すると、通常、体重は減少します。つまり、食事や軽食を通じてカロリー摂取量を燃焼または減らす必要があるということです。多くの人は食事からカロリーを減らし、体重を減らすために運動を通してカロリーを燃やします。定期的な運動は体重減少に非常に効果的ですが、健康、時間の制約、または興味の欠如のため、これは多くの人々にとって実用的ではありません。しかし、研究によると、体重を減らすことになると、食事は運動よりも重要な役割を果たします。運動でカロリーを燃焼するよりも食事の調整を簡単にすることで、カロリー摂取量を減らすことができます。食事やライフスタイルを少し変えるだけで、運動計画なしで安全かつ効果的に体重を減らすことができます。

手順

方法1/3：体重減少のために食事を調整する

カロリー計算。 減量プログラムでは、多くの場合、総カロリー摂取量を調整する必要があります。カロリーを数え、食べ物に注意を払うと、体重を減らすのに役立ちます。通常、1週間あたり0.5〜1 kgを失うには、1日あたり約500〜750カロリーを削減する必要があります。
- 毎日消費するカロリー数を事前に計算して、毎日の食事から削減できるカロリー数を決定します。これを行うには、オンラインのカロリー計算機を検索し、体重、身長、年齢、活動レベルを入力して、適切なカロリーを計算します。体型は人それぞれ違うので、自分の情報を入力するのが一番です。
- 1日あたり1200カロリー未満を消費しないでください。カロリーが低すぎる食事は、毎日必要な量のビタミン、ミネラル、タンパク質を提供するのに十分な量の食べ物を食べないため、栄養失調につながる可能性があります。
あなたの体重はバランスであることに注意してください。 カロリー摂取量はバランスの一部にすぎません。急速な減量レジメンは、炭水化物の量を計算するか、グレープフルーツをたくさん食べることによって、あなたの体重が減少することを約束します。ただし、減量にはカロリーが重要です。つまり、消費するよりも多くのカロリーを燃焼すると体重が減ります。これは、運動中のカロリー燃焼を促進しながら、食べ物や飲み物からのカロリーを減らすことによって行うことができます。
食事の計画を書いてください。 運動でカロリーを燃焼させたくない場合は、体重を減らすために食事からカロリーを減らす必要があります。食事プランを作成すると、すべての食事と軽食を追跡し、以前に特定したカロリーを確実に守ることができます。さらに、あなたがより長く満腹に感じるように、食べるためのいくつかの方法に従うことを忘れないでください。
- 数日または1週間の間に、すべての食事、軽食、飲み物を書き直す時間を取ってください。
- 食事ごとにカロリーを分けます。たとえば、朝食に300カロリー、500カロリーの大規模な食事を2回、100カロリーのスナックを1つまたは2つ。これは、1日を通して食事や軽食に適した食品を選択するのに役立ちます。
- ほとんどの日、5つの食品グループから食品を選択してください。食事プランを見直して、十分な果物、野菜、全粒粉、低脂肪タンパク質、乳製品を入手していることを確認してください。
- 事前に食事や軽食を計画しておくと、栄養不足の食事を急いで避けるのに役立ちます。
- スナックを用意して、冷蔵庫、車、バックパック、バッグなどの便利な場所に置きます。
バランスの取れた食事を確立します。 5つの食品グループを含むカロリー管理された食事は、健康的な体重減少の良い基盤です。毎日の食事には次の食品を含める必要があります。
- 野菜。これらの食品はあなたを長い間満腹に保つことができますが、カロリーと脂肪が少ないです。野菜はウエストラインをスリムにするだけでなく、長期的な健康に必要な多くのビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質を含んでいます。あなたの食事は半分の果物および/または野菜を含むべきです。
- 低脂肪タンパク質。家禽、卵、豚肉、赤身の牛肉、マメ科植物、乳製品、豆腐は、低脂肪タンパク質の優れた供給源です。タンパク質はあなたをより長く満腹に保ち、あなたの渇望を抑えます。各食事に85〜115グラムのタンパク質を追加します。これはカードのデッキのサイズです。
- 100％全粒。全粒粉は繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが含まれています。キノア、オート麦、玄米、キビ、パスタ、100％全粒粉パンはあなたがあなたの食事に加えることができる名前のほんの一部です。この食品グループは、メインの食事の約1/2カップまたは30グラムのみを占める必要があります。
健康的なスナックを選択してください。 体重を減らしたいときは、低カロリーのスナックを1〜2個追加すると便利です。スナックはしばしばあなたの体重減少を助けます。
- 食事の合間に5〜6時間待たなければならない場合は、余分なスナックを食べるのが適切です。時々、長い間賄賂を渡すものがないと、お腹が空いていて、予定された食事やサービングを食べるのが難しくなります。
- 食事の軽食もカロリー管理する必要があります。約100〜200カロリーのスナックを用意します。
- ヘルシーなスナックには、1/4カップのナッツ、1箱のギリシャヨーグルト、1つの固ゆで卵またはセロリ、ピーナッツバターが含まれます。
健康的な調理方法を選択してください。 質の悪い準備であなたの大きな目標を台無しにしないでください。油、バター、脂っこいソース、調味料を多く使用する調理方法は、体重減少を防いだり、速度を落としたりすることがあります。
- 蒸し、焼き、煮込み、焙煎、白化/煮沸など、油をほとんどまたはまったく使用しない方法を試してください。
- エクストラバージンオリーブオイルまたはカノーラオイルに切り替えます。飽和脂肪（バターなど）の代わりに使用すると、一不飽和脂肪は血中コレステロールを改善し、心臓病や肥満のリスクを減らすのに役立ちます。
- 揚げ物やかき混ぜるような調理方法は避けてください。また、バター、オイル、マーガリンを多く使用する方法は避けてください。
体の水分補給。 たくさんの水を飲むことも体重減少の重要な部分です。ほとんどの場合、空腹は空腹のように感じ、あなたに食べ物を切望させます。たくさんの水を飲むことも、この混乱を避け、減量プロセスをスピードアップするのに役立ちます。
- 1日あたり約2リットルの水または8カップのろ過水を飲むことを目指してください。これは一般的ですが、試すのに良いアドバイスです。
- 毎日の目標にカウントされる液体の種類には、ろ過水、砂糖を含まないフレーバー水、クリームや砂糖を含まないお茶とコーヒーが含まれます。
アルコールと甘い飲み物をあきらめます。 アルコール飲料と高糖飲料はどちらも、減量計画を妨げる可能性のある大量のカロリーを含んでいます。さらに良いことに、体重を減らし続けたい場合は、これらの飲み物の両方をあきらめる必要があります。
- 避けるべき糖分の多い飲み物には、ソフトドリンク、シュガーティー、甘くしたコーヒー、スポーツドリンク、フルーツジュースなどがあります。
- 女性が1日に飲むことができるアルコールの最大量は、女性の場合は1杯以下、男性の場合は2杯以下です。繰り返しますが、体重を減らし続けたい場合は、アルコール飲料をやめる必要があります。
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方法2/3：減量を維持する

週に1、2回体重をチェックしてください。 体重を減らしたいときは、進捗状況を追跡することが重要です。定期的な加重により、減量レジームがどれほど効果的であるかがわかり、必要に応じて調整を行うことを検討できます。
- 安全な減量とは、1週間に0.5〜1kg減ることです。あなたの計画に我慢してください。これにより、ゆっくりではあるが着実な減量レジメンを長期間維持することができます。
- 正確な結果を得るには、同じ時間に、同じ曜日に、同じ服を着て（または服を着ずに）体重を測定するのが最善です。
- 減量が変わらない場合、または体重が増え始めた場合は、食事プランと食事日記をチェックして、減量のために余分なカロリーを減らすこともできるかどうかを確認してください。
サポートグループを見つけます。 あなたの体重減少の間にあなたをサポートする友人、親戚または同僚を持つことはあなたをやる気にさせ、永続的な結果を維持するのに役立ちます。計画を完了するのに役立つサポートグループを作成します。
- あなたが知っている誰かが体重を減らしたいかどうかに注意してください。ほとんどの人は、グループの減量の課題を克服する方が簡単だと感じています。
- また、オンラインサポートグループまたは毎週または毎月開催されるグループを探すこともできます。
- 経験豊富な栄養士のサポートを求めてください。専門家はあなたの食事を調整し、継続的なサポートを提供することができます。
自分にご褒美を。 減量の目標を達成するたびにやりがいのある励ましと励ましがあると、計画を完了する意欲が高まります。目標を達成するたびにワクワクするような何かを計画してください。アイデアは次のとおりです。
- 新しい靴や新しい服を購入します。
- ゴルフやお気に入りのスポーツのような面白いスポーツに参加してください。
- スパでのリラックスできるマッサージやスキンケア。
- 体重減少に役立たない古い習慣に戻る可能性があるため、食品関連の報酬は避けてください。
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方法3/3：減量のためのライフスタイルの変更

食品日記をつけてください。 食事、軽食、飲み物を書き直すことで、体重を減らす意欲が高まります。さらに、ジャーナリストは、食事に従わない人よりも効果的に体重を減らし、結果を長く維持する傾向があります。
- 日記を購入したり、フードジャーナルアプリをダウンロードしたりすることもできます。できるだけ見てください。繰り返しになりますが、定期的な食事日記をつけることで、減量スケジュールを守り、食事計画を守るのが簡単になります。
- 食品日記をつけてください。これは、体重減少に対する食事の効果を評価するための有用な情報源です。
十分な睡眠をとる。 心身の健康のために、毎晩7〜9時間の睡眠をとる必要があります。その上、十分な睡眠をとることも体重減少のために重要です。研究によると、夜の睡眠時間が6時間または7時間未満の人、またはよく眠れない人は、十分な睡眠をとる人よりも体重が増える可能性が高くなります。
- 早く寝なさい。早起きが必要な場合は、早めに寝て総睡眠時間を増やしてください。
- 気を散らすことを避け、ぐっすり眠るために、電話、タブレット、コンピューターなどのすべての電気機器を寝室から持ち出す必要があります。
- 寝る前に個人的な衛生管理をして、ぐっすりとお休みください。
基本的な身体活動を増やします。 基本的な身体活動は、2階を歩いたり、駐車場まで歩いたり、家の周りで雑用をしたりするなど、毎日行うことです。このタイプの活動は多くのカロリーを消費しませんが、あなたの体重減少を助けることができます。
- ジムに行ったり運動したりしなくても体重を減らすことができますが、定期的な身体活動には多くの利点があります。ベースラインの活動レベルを上げても、体重を減らしたり、気分を改善したり、エネルギーを増やしたりすることができます。
- ベースラインの毎日の活動を増やすようにしてください。車を仕事や買い物から遠ざける、エレベーターの代わりに階段を利用する、休憩中に立つ、メールを送る代わりに同僚と直接話すなどの方法を試してみてください。
- より積極的な活動に参加するように自分自身を励ましてください。フリスビープレートを投げたり、水泳をしたり、公園で友達とピクニックをしたりするなどのアクティビティやゲームは、より動きやすく、新鮮な空気を得るのに役立ちます。天気が良くない場合は、ダンスなどの屋内アクティビティを行うことができます。
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助言

減量とは、摂取するよりも多くのカロリーを体内で燃焼させることですが、バランスの取れた食事からカロリーを得ることが重要です。栄養素を最大限に摂取するには、体に炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれていることを確認してください。
常にウォーターボトルを携帯してください。このように、あなたは必需品として水を飲み、徐々に良い習慣を身につけるでしょう。
朝食を抜かないでください！これは、朝に体が温まり、代謝を刺激し、その日の準備をするのに役立つ情報源です。
空腹を感じたら、空腹がなくなるまで水を飲みます。通常、空腹感は水の不足によって引き起こされます。水にはカロリーがないので、食事の計画を妨げることはありません。水は体重減少にも役立ちます。
空腹を減らすために食事の前に水を飲む。