すぐに5kgを失う - チップ

ビデオ: [You can’t lose weight with just abs] How to stretch to lose weight efficiently

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現在、見た目を良くするために5kg程度を早く失いたいという人が多いです。あなたは結婚式、学校の会合、またはビーチでの休暇に行く予定で、見栄えを良くするためにほんの数日または数週間で体重を減らしたいと思っています。 2.5〜5 kgを失うと、外観に自信を持てるようになります。約5kgを失うことは非常に簡単であり、食事を変えて安全に運動する方法を知っていれば約2週間で達成できますが、再び体重が増えないようにする方法を知っています。内部は非常に重要です。これは、体重をすばやく減らすだけでなく、長期的に安全で安定した体重減少を確実にするためのガイドです。

手順

方法1/3：急速な体重減少のために食事を変える

1日あたり500〜750カロリーを失うことを目指します。 食事からカロリーをカットして減量計画を開始します。 500〜750カロリー/日を減らすことで、約0.5〜1.5 kg /週を失う可能性があります。したがって、このプランでは、2週間で約5ポンドを失う可能性があります。
- 1日あたり750カロリー以上を失ったり、1日あたり1,200カロリー未満を消費したりしないでください。そうでなければ、あなたの体はそのような厳しい食事で十分な栄養素を持っていないでしょう。
- あまりにも多くのカロリーを失っても、体重減少はスピードアップしません。体重減少は徐々に健康的でなければならないことを忘れないでください。
- オンラインのカロリー計算機を見つけることができます。これは比較的正確で、消費しているカロリー数と食事から削減できるカロリー数を計算するのに役立ちます。
赤身のタンパク質、果物、野菜を食べることに焦点を当てます。 毎回の食事で、タンパク質は約半分、残りの半分は野菜である必要があります。そうすれば、体重をより早く減らすことができます。これらの食品は通常、カロリーが低く、多くの必須栄養素が豊富です。さらに、タンパク質と野菜は、高炭水化物食品よりも満足感を与えるのに役立ちます。
- 各食事に十分な赤身のタンパク質食品を含めるようにしてください。リーンプロテインのサービングは、約84-112グラムのリーンプロテインフードです。
- いくつかの赤身のタンパク質食品には、家禽、卵、低脂肪乳製品、赤身の牛肉、豚肉、魚介類、豆腐、その他のマメ科植物が含まれます。
- また、各食事に果物や野菜を含めます。 1日あたり約1〜2サービングの果物（1/2カップまたは1つの小さな果物）と1日あたり3〜5サービングの野菜（1または2カップの緑の野菜）を食べます。
- たとえば、食事は、ブロッコリーを添えたサーモンのグリル、サラダ、エビを添えたグリーンフライ、チーズと野菜を添えたオムレツで構成されます。
炭水化物の摂取を制限します。 特定の炭水化物が豊富な食品、特に全粒粉は、健康的な食事の一部です。ただし、体重を減らすには、これらの食品の量を制限する必要があります。
- 体重を減らすのに長い時間があれば、炭水化物を食べることができますが、すぐに体重を減らしたい場合は、炭水化物を減らすことが不可欠です。
- 未処理または未処理の全粒穀物は、穀物栄養素（胚芽、ふすま、内胚葉など）が豊富です。これらの穀物には、繊維やその他の必須栄養素が含まれていることがよくあります。食事に全粒粉が含まれている場合は、キノア、オート麦、全粒粉または玄米から作られたパスタなど、100％全粒粉を選択するようにしてください。
- 一般に、ほとんどの精製された加工炭水化物食品には、栄養素（繊維など）がほとんど含まれていません。次の食品を制限します：パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカー、クッキー、チップ、マフィン、ケーキ、またはキノア。
- これらの食品を食事から完全に取り除くか、1日あたり1〜2食分に制限することができます。高炭水化物食品の摂取を制限すると、体重減少が早く起こります。
- 全粒粉を食べたい場合は、100％全粒粉を選択してください。全粒粉には、精製粒よりも多くの繊維やその他の栄養素が含まれています。
タンパク質を多く含むスナックを1〜2個食事に含めます。 タンパク質は、体重をより早く減らすのに役立ち、約2週間で5kgの損失目標を達成するのに役立つ必須栄養素です。許可するカロリーに応じて、タンパク質が豊富なスナックを毎日1つか2つ食べる必要があります。
- ギリシャのヨーグルトの箱、ゆでた卵、56グラムのドライビーフまたはハードプロテインバー、またはミルクシェイクなどの減量に役立つ高タンパク質スナック。
- 各スナックは約100〜200カロリーでなければなりません。カロリーの高いスナックは、体重減少を遅らせることができます。
カロリーの高い飲み物を減らします。 ソフトドリンク、甘いコーヒー、フルーツジュース、スポーツドリンク、アルコール飲料はカロリーが高いことがよくあります。この飲み物を毎日飲むと、体重減少が遅くなるか、妨げられます。代わりに、甘い飲み物を選んでください。
- 1日約2リットルの無糖水を飲むことを目指してください。これはあなたの体を一日中水分補給し続けます。
- 水、砂糖を含まない風味のある水、カフェイン入りのコーヒーやお茶など、飲むことをお勧めする飲み物。
一時的な食事は避けてください。 一見すると、非常に短時間で急速に体重が減少するという約束に惹かれるかもしれません。しかし、そのような食事は不健康で安全であり、長期的には持続不可能です。さらに、あなたは再び体重が増える可能性が高くなります。
- 食べ物を食べる必要のない食事は避けてください。または、1日あたり1200カロリー未満のごく少量の食事や食事のみを奨励してください。
- また、液体や「浄化された水」を奨励する食事は健康に有害であるため、避ける必要があります。
- さらに、サプリメントやダイエットピルの使用を奨励するダイエットには注意して、すぐに体重を減らすことができるようにする必要があります。この食事療法を避ける理由は、それが安全でなく、長期的な影響がないためでもあります。
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方法2/3：迅速な体重減少のための運動

毎週の目標には、少なくとも75分の激しい心臓または150分の中程度の強度の好気性運動を含める必要があります。 心臓運動は、より速い体重減少をサポートするために、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。 2週間で5kgを失うという目標を達成するには、運動強度を上げます。
- 激しい好気性運動は、心拍数と非常に高い呼吸数を増加させる活動です。激しい運動中は、息抜きをしないと2、3語続けて言えない場合があります。中程度の強度の心拍数運動は心拍数と呼吸数も増加させますが、運動中にいくつかの短い文章を簡単に言うことができます。
- ランニング、スピンクラス（大音量の音楽とバイクシミュレーターを組み合わせたグループサイクリング）、インターバルトレーニング、ボクシングの練習などの高強度のエクササイズ。
- ウォーキング/ランニング、ダンス、エリプティカルマシンの使用など、中程度の強度のエクササイズ。
- 可能であれば、毎週好気性運動時間を増やしてください。その結果、体重減少が早くなる可能性があります。
- 間隔を置いて高強度のエクササイズを行うようにしてください。高強度と低強度の両方でのトレーニング。これは脂肪燃焼を促進するのに役立つため、体重をすばやく減らすのに最適な方法です。
- ただし、食事のカロリーが低いときに高強度で運動する場合は注意が必要です。あなたはあなたの運動をサポートするのに十分なカロリーと栄養素を提供する必要があります。そのため、特にトレーニング中は、1日あたり1,200カロリーを下回ってはいけません。
ウェイトまたはウェイトマシンの使用方法を学びます。 ストレングストレーニングは5kgをすぐに失うのに役立たないかもしれませんが、体の調子を整えるのに役立ちます。引き締まったボディは、結婚式やクラスのミーティングなどのパーティーでスリムできれいに見えるのに役立ちます。
- あなたの代謝も加速されるので、体重減少をスピードアップするために毎週約30分の筋力トレーニング運動を費やす必要があります。ただし、そのような結果は、長期間トレーニングした場合にのみ得られます。
- 始める前に、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談して、どのタイプの運動が適切かを確認してください。鏡の前で練習して、姿勢を確認し、怪我をしないようにしてください。
- 体重の練習。また、プランク、サイドプランク、ロッククライミング、プッシュアップの方法をトレーナーに教えるように依頼する必要があります。ヨガ、バレ、ピラテスの練習、そして西洋の練習TRXでの練習は、体重を扱うことを学ぶための素晴らしい方法です。
1〜2日間休むことを計画します。 週に数日、体を休めることが重要です。あなたがそれをやり過ぎて、あなたの体が休む時間を与えないならば、それはあなたをより傷つきやすくすることができます。
- 休息日はあなたの体が回復するのを助けるだけでなく、あなたがカロリーを燃やすのを助けます。休息、中程度または激しい運動がないことは、完全に活動していないことを意味するものではありません。ヨガやウォーキングなど、穏やかでリラックスできるエクササイズを行う必要があります。
- 激しいトレーニングまたは筋力トレーニングの日の後、約1〜2日休み/週をスケジュールします。
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方法3/3：減量の維持

定期的に体重を量ってください。 元の重量を記録します。体重減少の進行状況を監視するために、少なくとも数日ごとに定期的に体重を測定するように計画してください。
- 定期的に自分の体重を量る人は、自分の体重や食生活に気づくようになることが研究によって示されています。毎日計量できない場合は、進捗状況を示すために毎週計量してください。
- 目標を達成した後も、体重を量り続けてください。このようにして、体重が再び増えたかどうかをすばやく検出します。
定期的に運動を続けます。 定期的な身体活動は体重減少を助けるだけでなく、実際、体重減少プロセスを維持するのを助けるよりも運動がさらに重要であることを示しています。
- あなたが楽しむルーチンを続けてください。あまり運動したり、激しい運動をしたりする必要はないかもしれませんが、週に約150分間トレーニングを続けることが重要です。
- また、体の抵抗力を強化する練習も続けてください。失われた体重を長期間にわたってサポートおよび維持するのに役立ちます。
たまに自分を甘やかすことができます。 すでに減量の目標を達成しているかもしれませんが、それはあなたが健康的な食事計画をスキップできるという意味ではありません。体重減少を維持するには、健康的でバランスの取れた食事を続ける必要があります。それはあなたがあなたの好きな食べ物のいくつかであなた自身を甘やかすことができることを意味します、しかしたまにだけです。
- お菓子、外食、数本のアルコールなど、好きなものを食べてください。確かに、毎週外食したり、パーティーに行ったりするための招待状はたくさんありますが、たまにしか自分を甘やかすことはないことを思い出してください。
- 甘やかしすぎると、再び体重が増える可能性が高くなります。
- あなたの食事やライフスタイルであなた自身の耽溺を補うようにしてください。あなたはより多く運動するか、より一生懸命働くか、より少なく食べることができます。
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助言

減量プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。あなたの医者はあなたにとってどの減量方法が安全で健康的であるかをあなたに言うことができます。
一時的な食事（悪い食事）は避けてください。そのような食事療法は体重を減らすことをより簡単にそしてより速くするように思われるかもしれません、しかしそれは安全な体重減少プログラムではないかもしれません。
あなたの限界を理解してください。あなたが丸一週間あなたの食事に追いつくことができないならば、それから一日おきにそれをして、あなたのルーチンを変えてみてください。運動も同様です。