より速く走る方法（写真付き） - チップ

コンテンツ

手順
助言
警告
あなたが必要なもの

ランニングは、ほとんどの人ができる活動です。ただし、高速で実行するのは困難です。高速で実行するには、継続的なトレーニング、集中力、決意、秩序が必要です。多くの人がレースの早い段階で非常に疲れを感じます。しかし、いくつかの実行テクニックを使用するだけで、速度を劇的に向上させることができます。したがって、これらの手法を検討する準備ができている場合は、以下の記事をお読みください。

手順

パート1/5：はじめに

現在の実行速度を決定します。 速度を上げる前に、現在の速度を確認して、進行状況を正確に測定できるようにすることが重要です。ストップウォッチを使用して、1〜2kmの走行時間を測定します。得点する時間が8分であろうと16分であろうと、一度決定すればそれを改善することができます！
- これが、スタジアムのトラックが非常に便利な理由です。トラックの1周は通常400メートルであり、速度を簡単に判断できるからです。
- 許可がない場合やトラックを使用できない場合は、一続きの道路で正確に1 kmを測定し、それを使用して走行時間を測定します。
- また、1分あたりの歩数を数えるようにしてください。これは、ストップウォッチを使用して1分間に走行中に右足が地面に触れた回数を数えることで実行できます。実行速度を上げるときは、この数値を2倍にする必要があります。
良い場所を見つけてください。 あなたが住んでいる場所の周りの走り回りまたは走りを練習するための平らな400メートルのトラックを見つけてください。トラックは標準の長さが400メートルで、進行状況を簡単に測定できるため、初心者が速度の向上に踏み出すのに理想的な場所です。平坦で混雑した道路も良い選択です。
- この地域の学校も定期的に周囲の人々に訓練場を開いており、キャリアトラックを走る機会がない場合は、そこで走ることも非常に便利です。
- トラックでの走行が不便な場合は、ジムのトレッドミルや車の少ない平坦な道路を試してみてください。
- 走りを妨げる可能性のある曲がりくねった道やでこぼこの道は避けてください。たとえば、不均一な通りはあなたのランニングを不均一にする可能性があります。
特定のスケジュールを作成します。 走行速度を上げるには規律と犠牲が必要になるため、具体的で現実的な運動スケジュールを立て、それに固執する必要があります。距離と走行強度を変えて、少なくとも週に4〜5回走る必要があります。
- そうすることで、進捗状況を追跡できるだけでなく、次のような特定の数値を収集することもできます。実行速度は維持されていますか？あなたはより速く走りましたか、それともあなたはあなたが望む速度に達しましたか？
目標を設定します。 より速く走るためにトレーニングするときは、特定の目標を念頭に置くことが重要です。目標を設定すると、より多くのモチベーションが得られ、その目標を達成するためにさらに努力する必要があります。目標が何であれ、自分自身に挑戦することに加えて、その目標の実現可能性も考慮する必要があります。
- 特定の時間に特定の距離を走るような目標を設定できます。たとえば、目標は15分で1kmを完了することができます。
- または、1分あたりのステップ数を増やす方法で目標を設定することもできます。世界最速のランナーの1分あたりの平均歩数は約180歩です。
- 理想的な目標を決めるには、右足を地面につけて60秒間走ってみてください。次に、ダブルカウントを目標としてください！
適切な器具を使用してください。 靴や服などは走行速度を上げることはほとんどありませんが、より快適で軽く感じるのに間違いなく役立ちます。今日では、裸足で走る感覚と動きをユーザーに与えることに焦点を当てた多くの種類のランニングシューズがあります。
- 軽くて通気性のある服は、肉体的にも精神的にもより快適に感じるのに役立ちます。
- また、距離、速度、消費カロリー、心拍数を測定しながら、正確な実行時間を測定するハイテク時計に投資することもできます。
相棒。 新しい運動計画に誰かを招待することは、あなたのモチベーションを高める1つの方法です。その人が一緒にトレーニングしている場合でも、単にパーソナルトレーナーとしてサポートしている場合でも、他の人と一緒に作業することで、諦めずに健全な競争を提供できます。
自分に魔法をかけてください。 自分自身と格闘している場合や、より速く走る意欲を維持しようとしている場合は、走っているときに自分自身に繰り返すことができるインスピレーションを与える呪文を作成すると便利です。呪文が少しばかげているとしても、その短い声明があなたにいくらかの動機を与えることができる限り、それは問題ありません。
- 「実行速度が遅すぎる」や「実行速度が速い」など、考えられることなら何でも考えてみてください。
広告

パート2/5：これから！

1日の制限を破ります。 スピードと耐久性の両方を向上させるには、限界を押し上げ、トレーニングの習慣を少し高める必要があります。あなたが過去数ヶ月間運動をしているなら、あなたの体はそれを習慣としてとらえます、言い換えれば、あなたは飽和状態に達しました。あなたの限界を押し広げて、何か新しいことを試す時が来ました！
- トレッドミルを使用します。 トレッドミルを使用することは、より速いペースで走ることを練習するための素晴らしい方法です。ランニングテーブルはあなたのスピードを維持しながらあなたを前進させ、あなたのペースを加速させます。最大限の効率を得るには、マシンを快適な速度よりもわずかに高い速度に設定し、その速度に追いつくようにしてください。これにより、トレッドミルを使用していなくても、脚と筋肉がより高速に動作します。
- サイクリングクラスを受講してみてください。 サイクリングクラスは、腰を押して高速でスイングすることにより、ランニング中の足音を増やすのに役立ちます。サイクリングクラスは、ワークアウトの計画にも役立ち、素晴らしいオプションです。
- スキップします。 スキップすると、心臓血管のパフォーマンス、体重減少、協調が改善され、足が地面に当たったときに体重を感じるように体を鍛えます。 30分のロープスキップと毎週の運動スケジュールを組み合わせると、走行速度を向上させることができます。
- ヨガを試してみてください。 それでもランニングに役立つ軽いエクササイズをしたい人は、週に2回ヨガのクラスに参加するようにしてください。ヨガは、耐久性を高め、ランニングを助け、筋肉の回復時間を短縮するのに役立ちます。これらはすべて、スピードトレーニングに不可欠です。
姿勢を改善します。 走っている間、良い姿勢を保つことはあなたの体ができるだけ効率的に働くことを確実にするのを助けて、あなたの走る速度を上げて、そして怪我を防ぎます。緊張感やこわばりを抑えて、自然に快適に走る必要があります。体調を維持するための正しい走行姿勢に関するヒントを次に示します。
- 頭と目をまっすぐに保ちます。靴を見下ろしたり、あごを上に向けたりしないでください。首や背中がまっすぐになりません。
- 腕を90度の角度に保ち、ゆっくりと前後に回転させて体を前方に押します。拳をしっかりと握ったり、肩を曲げたり、腕を体に近づけたりしないでください。上記のいずれかがあると感じた場合は、リラックスして手を振ってストレスを和らげ、元の位置に戻してください。
- 腰はまっすぐ前に出て、胴体と肩で直立している必要があります。
- 足の位置は、ランニングスタイルによって若干異なります。スプリントでは、最高速度に達するために膝をかなり高く持ち上げる必要があります。ただし、ほとんどのアスリートにとって、通常の速度よりも速く走ろうとしても、膝を高く持ち上げる必要はありません。速度を上げるための最も簡単な方法の1つは、ステップ数を増やし、頭を少し上げることです。あなたの足はあなたの体のすぐ下に着地するはずです。
- 膝が自然に曲がるように、足が地面にあるときは膝が柔軟である必要があります。
- つま先が地面に触れる前に、足の後ろ半分で地面に着き、次の実行ステップに移行します。足の軽さとランニングステップの柔軟性のおかげで、優れた高速ランナー。
fartlekメソッドを試してください。 「Fartlek」は「スピードゲーム」を意味するスウェーデン語で、より速く走ろうとする人々の間でますます人気が高まっています。このアプローチの本質は、実行中にランダムな間隔で実行速度を変更することです。 fartlekを使用すると、ジョギング速度で数分間走り、次に1分間スプリントしてから、前のペースに戻ることができます。
- Fartleksは非常に柔軟なトレーニング方法であり、運動するときに、その日の気分に応じて、どれだけ走ってスプリントするかを決めることができます。最良の結果を得るには、40〜60分ごとにfartlekの実行を組み込むようにしてください。
- ほとんどのアスリートは特定の方法を使用せず、ファートレックを練習する正確な時間を測定しません。多くの場合、ランナーは電柱や消火栓などの特定の目的地を選択したときにスプリントすることを決定します。スプリントの長さは完全にあなた次第です。
- ファートレックを実行する前に、体が慣れるのに適度なペースで少なくとも10〜15分かかることが重要です。あなたはあなたの筋肉が速度に応じて十分に伸ばされ、あなたの体が適切な強さで訓練されることを確認する必要があるので、そうでなければあなたは今日いくつかの筋肉の痛みに対処しなければならないかもしれません。後。
丘陵地帯を走る。 起伏のある地形で走ると、時間の経過とともに走りが速くなることが示されているので、トレーニングスケジュールに確実に組み込む必要があります。上り坂を走るのは最初は難しいかもしれませんが、しばらく慣れると、平らな面で走るのがはるかに簡単になり、速く走ることができます。
- 丘の上を走るのは、平らな面に着地する衝撃を減らしながら、高い運動強度を達成するのに役立つので、あなたの体にも最適です。
- 本当に強さを増すために、あなたは丘を疾走することを試みることができます。これを行うには、急な坂を30〜60秒間維持できる最大速度で走ります。
効果的に呼吸することを学びます。 適切に呼吸することで、走行速度とスタミナの両方を向上させることができます。これは、深く呼吸すると血流に酸素が追加され、筋肉が動き続けるためのエネルギーが増えるためです。口と鼻の両方を使って息を吸ったり吐いたりする必要があります。吸入するときは、腹部から吸入してみてください。
- 腹部での呼吸はより深く呼吸するのに役立ち、正しく行われると、吸い込むと風船のように胃が膨らみ、息を吐くと倒れます。ほとんどの経験の浅いアスリートのように、胸を吸い込むと、深呼吸をして（酸素を制限し）、肩を曲げる（エネルギーを浪費する）傾向があります。
- 走っている間、あなたの息を走りに合わせてみてください。これは、ダイヤフラムの強度を高めるのに役立ちます。息とランのマッチングを開始するには、2つのステップ（右、左）を吸い込んでから、次の2つのステップを吐き出します。ダイヤフラムが強くなり、深く呼吸できるようになったら、この呼吸を4ステップごとに1回の呼吸に延長できます。
まっすぐ見てください。 走っているときにまっすぐ前を見るのと同じくらい簡単なことで、走りを本当にスピードアップできます。一部のアスリートは、ランニング中に足を見下ろしたり、周りを見回したりする傾向があります。娯楽や観光のランナーにとって、これは彼らの目標を達成するのに役立ちますが、真面目なランナーの場合、彼らは常に約20〜30メートル前方に視線を向けます。
- これは、フィニッシュラインを維持するため、コンテストに参加したいアスリートにとって特に便利です。
減量. 体調が良いことは、希望する体重である必要はありません。特にあなたが激しいトレーニングスケジュールを補うためにたくさん食べているなら。あなたが太りすぎているほど、トラックを完了するのに多くの労力がかかることを理解することが重要です。わずか数ポンドから数ポンドの場合もありますが、余分なポンドを失うと、より速く走るだけでなく、長持ちするのに役立ちます。
- もちろん、ペースの速い食事は、スケジュールの高い人にとって手頃な選択肢ではありません。しかし、それは完全にあなたに十分な栄養を提供することができます。実際、食生活を変えることで体重を減らすことができます そして 少し速く実行するために必要な追加の電力を提供します。
- 健康的な体重減少のために、食事に含まれる鶏肉、七面鳥、魚油などの赤身のタンパク質肉を増やし、玄米、全粒粉パン、パスタなどの健康的な炭水化物のごく一部と組み合わせます。大麦から。新鮮な果物や野菜をたっぷりと食べて、カロリーを加えながら満腹感を高めましょう。必要に応じて、バナナ、低脂肪ヨーグルト、アーモンド、レーズンなどのスナックを持参してください。
音楽を聴く。 走りながら音楽を聴くのが嫌いな人もいますが、研究によると、走りながら音楽を聴く人は、特にテンポの速い音楽で、エネルギーが大幅に増加することがわかっています。
- 達成しようとしている速度に適したテンポの曲を選択してください。これらの曲を聴いている間、あなたの体は自動的に音楽のリズムに陥り、気づかないうちにスピードが上がります！
ランニングを記録します。 トレーニングログを保持することは、進捗状況を追跡し、必要なときに続行するための追加の動機を与えるための優れた方法です。各実行後、時間、平均速度、移動距離、気象条件、および実行中の体の感触をメモします。このような詳細なメモを取ることで、特定の条件が時間と実行速度にどのように影響するかを追跡および確認できます。
- 膝が酷使されていることを記録すると、いつ休むかがわかり、怪我のリスクを回避できます。
- これらのメモから、ワークアウトサイクルが繰り返されていることも簡単にわかります。おそらく、エクササイズの組み合わせやワークアウトスケジュールなどの変更を行う時期です。新規またはそれ以上のスピード練習。
広告

パート3/5：充電

健康を維持する。 速く走ることは、より多くの運動の結果だけではありません。適切な食事を維持し、十分な水分を飲み、心と体のバランスを保つことで、この運動を全身体験に変えたいと思うかもしれません。アスリートには健康的な食事が欠かせません。激しい運動は体に害を及ぼす可能性があります。ワークアウト中に消費されるカロリーを健康的な食品、栄養価の高いビタミンで補うことが重要です。そうすることで、常に最高の状態を保つことができます。友達。
- 鶏肉、赤身の牛肉、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をたくさん食べましょう。これらの食品はタンパク質が豊富で、ランナーにとって不可欠なエネルギー源であり、赤血球の生成をサポートし、免疫系を保護するのに役立つ多くの鉄と亜鉛も提供します。。乳製品からのカルシウムも骨を強化するのに役立ちます。
- 朝食にはタンパク質強化全粒粉を食べましょう。それはあなたがより長く満腹感であなたの一日を始めるのを助けるでしょう。優れた炭水化物はエネルギーも提供するため、ランニング前、ランニング中、ランニング後に充電したい場合は、全粒粉クラッカーが最適です。少量の全粒米と赤身の肉と野菜のパスタも美味しいディナーになります、それは素晴らしい組み合わせです！
- 毎日5人前の果物と野菜を食べてみてください。果物や野菜には、余分なカロリーを必要とせずに一日中満腹に保つことができる優れたビタミン、栄養素、炭水化物が含まれています。ただし、皮は最も栄養価の高い部分なので、果物や野菜を皮をむかないでください！果物や野菜の色は抗酸化色素の違いの結果であるため、食べるときは果物や野菜の色も変えてみてください。たとえば、トマトはリコペンで着色されていますが、スイートポテトはベータカロチンのために黄色です！
たっぷり水を飲む。 ランナーは、ランニング中とランニング中の両方で十分な水を飲む必要があります。脱水すると、筋肉への酸素供給が減少し、ランニングが遅くなります。しかし、一般的な考えに反して、1日に8杯の水を飲むことは最善の方法ではない可能性があり、保水を引き起こす可能性さえあり、時には危険なケースにつながる可能性があります。 1日に飲むべき水量を決定するには、次の式に従います。
- 男性用： 男性は体重に20mlを掛けて、毎日必要な最適な水量を見つける必要があります。ランナーは、発汗によって失われた水を補充するためにもう少し飲む必要があります。
- 女性の為に： 女性は体重に18mlを掛けて、日中に最適な量の水を得る必要があります。ランナーは、失われた汗を補充するためにもう少し飲む必要があります。
- ベジタリアン専用のウォーターボトルを持参しても、水を飲み続けることで負担を感じることはありません。現在の研究では、喉が渇いたときにのみ飲むことを推奨しています-それ以上でもそれ以下でもありません。
お菓子や脂っこい食べ物は避けてください。 スナックや菓子は糖分と脂肪分が多いため、瞬時にエネルギーを供給できますが、すぐに結果が遅くなり、体がだるい感じになります。エネルギーのために天然の糖と脂肪を含む食品を消費しても、悪影響はありません。
- あなたが本当に甘い歯を切望しているなら、あなたがチョコレートバーよりもより豊かでエネルギッシュに感じるのを助けることができる天然の砂糖でいっぱいのバナナを食べてください。
- 脂っこい食べ物が欲しければ、大さじ1杯のピーナッツバターを食べるか、一人で食べるか、トーストの上に広げます。
コーヒーを飲んでいる。 コーヒーは利尿剤であり、ランニング中の脱水のリスクが高まるため、ランニング前にコーヒーを飲むべきではないと言われています。ただし、調査によると、ランニングの前にコーヒーやその他のカフェイン入りの飲み物を飲むと、実際にランナーにブレイクアウトスピードを与えることができます。これはコーヒー愛好家にとっては素晴らしいニュースですが、コーヒーの消費量を適度に保つ必要があります。
たくさん休んでください。 よく食べること、十分な水分を飲むこと、効果的に運動することに加えて、あなたはまたあなたの体が完全に休んでいることを確認する必要があります。体を強く動かしすぎると、疲労や怪我につながる可能性があり、しばらく走り続けることができなくなります。
- これを防ぐために、体を完全に休ませてください。そんな休日は、ウォーキングやヨガなどの低強度のエクササイズができます。
- 十分な睡眠をとる習慣があるアスリートは、反応が速く、レースを早く終了する傾向があることが研究によって示されているため、夜も十分に深く眠る必要があります。
広告

パート4/5：ストレッチ

走る前に筋肉を伸ばしてください。 ストレッチは、柔軟性を高め、パフォーマンスを向上させ、ランニング中の怪我のリスクを減らすための優れた方法です。従来の静的ストレッチ（ストレッチとホールド）と比較して、動的筋肉リラクゼーション（動きを組み込む）は、ランナーとアスリートにとってより有益であることが示されています。体がより活発になるのを助けます。
レッグリフト。 片方の脚をできるだけ横に振ってから回転させてから、ピボット脚の前でできるだけ遠くにもう一度回転させます。これを各脚で10回繰り返します。
主任兵士を模倣します。 背中と膝をまっすぐに保ち、前に進み、パレードのように足をまっすぐ前に持ち上げ、つま先を手前に押します。簡単すぎますよね？これを、各脚で10回連続して繰り返します。
ヒールキック。 立ったまま、歩き、足を後ろに深く曲げ、かかとがお尻に触れるようにします。この移動が簡単すぎる場合は、実行中に実行してください。各脚で10回行います。
レッグプレス。 長い歩幅を前に進め、前膝を一列に並べるか、つま先の後ろに戻し、後ろ膝を地面に向かって押して体を下げます。このポーズを歩いてみてください。脚を圧迫している間は直立した姿勢を保ち、最大限の効果を得るために胃をしっかりと保持します。繰り返しますが、各脚で10回繰り返します。
クランチを行います。 屈曲点はあなたのお尻です。右足を左足首の後ろに置きます。足をまっすぐに保ち、左かかとを押し下げてから、かがみます。各脚で10回繰り返します。
お世辞の動きを実行します。 膝を曲げて、ハッキーな袋を投げているかのように左足を上げます。右手を使って、手を前に曲げずに左足の頬に触れます。各脚で10回繰り返します。
板。プランクエクササイズは、あなたの持久力を訓練するための素晴らしい方法であり、腹筋と背中の筋肉の両方を強化するのに役立ちます。プッシュアップを行うには：顔を下にして、頭で地面の高さに手を置きます。つま先で地面から離れ、肘と手を地面に置いて停止します。あなたの背中は頭からつま先まで直線を形成する必要があります。お尻が上下に突き出ないように重心を締めます。 1分間保持してから、ゆっくりと体を下げます。 15回やります。
- シングルレッグスイング：より効果的なプッシュアップのために、各レッグを一度に1つずつ動かします：片方のレッグを地面とほぼ平行に持ち上げ、そのレッグを外側に持ってきて、地面と平行に保ちます。開始位置に戻り、もう一方の脚で作業します。
広告

パート5/5：友達と練習する

友人や家族、または他の誰かにこれを達成するのを手伝ってもらいます。 コンパニオンと少しの競争は、挑戦し続けるための大きな動機の源になり得ます。お互いをチェックする機会もありました。
友達に走って自分をやる気にさせる。 たとえば、あなたが疲れすぎている、または退屈していると言った場合、あなたの友人はあなたの言い訳に挑戦します。その見返りに、あなたの仲間を励ましてください。常にお互いにやる気を起こさせるために小さな合意をします。
上記のように習慣として運動する。 毎日の運動を習慣にしてみてください。
友達を参加させる別の方法を見つけましょう。 あなたの友人や家族があなたと一緒に走りたくない場合に備えて、あなたはこの人に自転車を持って来るように説得することができます。これは、親友にあまり労力を費やすことなく、両方の人にとって運動するのに最適な方法です。広告

助言

レースの終わりに疲れたら、集中して腕を振ってみてください。より速い手袋はまたあなたの足をより速く走らせます！
常に目標に焦点を合わせます。
実行する前に起動します。
走り始める前に、その場でジョギングしてウォームアップしてください。
頭と目をまっすぐに保つことを忘れないでください。
長距離を走る場合は、できるだけ速く走らないでください！すべての実行を終了できるようにあなたの力を維持してください。
重いバックパックを肩にかけてスプリントします。次に、バックパックを外してスプリントします。
毎日のスケジュールにランニングを追加する前に、スキーやスノーボードなどの別のスポーツを試して、子牛の筋肉を強化することができます。
あなたのランニングシューズがまだ良いことを確認してください。靴のつま先に向かってつま先を曲げることで、交換が必要かどうかを確認できます。つま先が比較的曲がりやすい場合は、新しい靴が必要になります。
友達との競争はあなたを追い越します。これを週に約2〜4回行い、次にその人ともう一度競争して、進歩しているかどうかを確認します。
正しく呼吸するようにしてください。あなたが間違って呼吸するならば、それはあなたのすべてのエネルギーとエネルギーを消費します。

警告

走りながら喉が渇いたとしても、飲み過ぎは脇腹に痛みを感じますので、飲みすぎないようにしましょう。代わりに、少し飲んでください。ウォーターボトル全体を一度に急降下させないでください。パフォーマンスが低下します。
初めは体を強く押しすぎないでください。一人一人に限界があり、人生ほど重要な人種はいないことを忘れないでください。
他の運動プログラムと同様に、何らかの病状がある場合は、トレーニングを開始する前に避けるべきことについて医師に相談する必要があります。