著者:
Laura McKinney
作成日:
4 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
うつ病と孤独は一般的な感情ですが、時にはそれらは圧倒的になります。これらの感情を管理するために自分で実行できるいくつかのステップがあります。手順には、効果のない思考の修正、日付の整理、健康への集中が含まれます。うつ病は非常に複雑な病気であり、大幅に改善するには外部からの支援が必要であることを忘れないでください。
手順
パート1/5：正しい考え方に合わせて調整する
不適切な考え方のいくつかの一般的なタイプを認識します。 間違った考え方は、常に厳しい戦いをしているように感じさせる方法で世界を構成する方法です。一般的な例は次のとおりです。
- 偏った思考：人生に灰色の領域を許さないか、単に「白黒」と考えてください。
- ポジティブな点を選択するか、価値を下げる：状況のネガティブな点に焦点を合わせ、ポジティブな点を無視します。
- 予言：あなたは将来何が起こるかを知っていると思います。
- マインドリーディング：他の人があなたについてひどく考えていることを知っている、またはあなたが彼らの否定的な感情に責任があると仮定します。
- 一般的すぎると考える：1つの悪い経験が必然的により多くの悪い経験につながると考える。
- 非難：自分が責任を負わないことについて自分を責めます。
- 感情的な推論：感情に基づいて考えるか、感情を物事の見方に影響を与えます。
- 「複数のコマンドを使用する」：「すべき、しなければならない、必要な」などの用語を考え方で使用すると、これは自己判断の一形態です。
- 誇張または軽蔑：思考は問題を自分よりも深刻に見えるようにしたり、間違いを無視しようとします。
- ラベル：1つのポイントまたは間違いのためにあなたの全体的な成功を損なう言葉を使用してください。
書く日記を見つけましょう。 日記は、外部の助けなしに自分の考えを分析するのに役立つ便利なツールです。ジャーナリングは、考え方や行動を特定して変更するのに役立ちます。この方法は、うつ病と孤独の副作用であるストレスを軽減することが示されています。- 自分に最適なものを見つけてください。これは、ノートブック、ノートブックから取り外し可能な紙、またはコンピューターである可能性があります。
毎日の日記であなたの気持ちを追跡します。 考えることは、私たちがどのように感じ、私たちの環境、私たちの未来、または私たち自身をどのように分析し、認識するかに大きく影響します。うつ病に苦しむ人々は、自分は役に立たない、不快な、または平凡であると考えることが多く、環境は圧倒的であり、克服できない障害が多く、未来は無価値であると考えることがよくあります。望む。- うつ病に苦しむ多くの人々は、自分自身が無力であり、感情や生活の流れを完全に変えることができないと感じています。私たちの考えは、認知行動療法（CBT）の基礎である私たちの感じ方や行動に強く影響します。 CBT療法は、うつ病の治療に役立つことが示されています。うつ病の症状は、薬物療法のみで治療された人と比較して、CBT療法を受けた人の再発リスクが低くなります。
- このプロセスを開始するための優れた方法は、自発的な感情や考えを日記や日記に記録して追跡することです。最初に気分の揺れに気づき始め、次に違いを感じる前に思いついた考えを分析します。
- 例えば：
- イベント：職場でのプレゼンテーションでひどい反応がありました。
- 感情：私は恥ずかしかった。
- 別の例を次に示します。
- イベント：上司の誕生日カードに自分の名前を署名するのを忘れました。
- 感情：私は後悔し、恥ずかしい思いをしました。
あなたの自発的な考えを書き留めてください。 それらは自発的に頭に浮かぶものです。彼らは通常、自分自身について、世界について、そして未来について考えることを含む、3つのタイプの思考に分類されます。気分が変わったときの出来事についての自分の気持ちを特定したら、その出来事に対応する自発的な考えの分析を開始できます。次に、それらの考えを評価して、それらがどれほど効果的でないかを判断し、その考えに賛成または反対の証拠を見つけることによってそれらに挑戦することができます。- ジャーナルにチャートを作成して、特定の状況、それぞれの感情、および感情に気付く前に頭に浮かんだ考えを記録できるようにします。
- 例えば：
- イベント：職場でのプレゼンテーションでひどい反応がありました。
- 感情：私は恥ずかしかった。
- 自発的な考え：私は愚かです。
- 効果のない考えを特定する：あなたは自分自身にラベルを付けています。
- 別の例を次に示します。
- イベント：上司の誕生日カードに自分の名前を署名するのを忘れました。
- 感情：私は後悔と恥ずかしさを感じました
- 自発的な考え：私は上司が私を嫌っていることを知っています。
- 効果のない考えを特定する：あなたは自分の考えを読み込もうとしています。
あなたの自発的な考えを整理するためにあなたの論理的な考えを書き留めてください。 より合理的な思考で自発的なパターンと戦ってください。より合理的な思考を生み出すいくつかの方法には、自発的思考の賛成または反対の証拠を見つけること、自発的思考が正しくなかった同様の状況で過去を調べること、分析することが含まれます。欠点を見つけ、感情や出来事に対する責任を関与している可能性のある人々に合理的に分割する状況。
- 例えば：
- イベント：職場でのプレゼンテーションでひどい反応がありました。
- 感情：私は恥ずかしかった。
- 自発的な考え：私は愚かです。
- 合理的な思考：私は私の思考や行動ではありません。私は偏見ではありません。ばかじゃない。私は間違いを犯しました、そして次回はもっとうまくいくでしょう。
- 別の例を次に示します。
- イベント：上司の誕生日カードに自分の名前を署名するのを忘れました。
- 感情：私は後悔と恥ずかしさを感じました
- 自発的な考え：私は上司が私を嫌っていることを知っています。
- 論理的思考：上司が私について何を考えているのかわかりません。それは誠実な省略です。私はいつでも上司に直接お誕生日おめでとうと言うことができます。
- 例えば：
パート2/5：日付の整理
1日の各時間を計画します。 毎日のスケジュールでスケジュールを整理して、うつ病や孤独と戦ってください。スケジュールを使用すると、意欲の喪失や絶望感に抵抗し、うつ病に関連する症状である熟考に費やす時間を減らすことで、うつ病に役立ちます。
- 物思いにふけるとは、切り抜き録音のように、頭の中で状況や問題を何度も繰り返す行為です。熟考を問題解決の一形態と見なす人もいますが（「解決策が見つかるまで、あらゆる角度から問題を検討している」）、問題が期待外れの場合は終了します。あなたがそれについて考えるのをやめるまで、あなたと一緒に悲しみ続けるでしょう。
- 1時間ごとのスケジュールを作成する余地があるデイプランナーを見つけます。 1日の各時間について計画するようにしてください。ジャーナリング、休憩、運動、リラクゼーション、セルフケアに費やした時間を取り入れます。孤独と戦うために、社会的なグループとつながるか、ペットを飼う時間をスケジュールしてください。
定期的にスケジュールを参照してください。 スケジュールを厳守できるようにスケジュールを持参してください。それぞれの活動をフォローすることが重要なので、その日の次の行動を知って準備してください。
活動中にどのように感じるかをテストします。 スケジュールされたアクティビティをいくつか完了したら、アクティビティを完了したことについてどの程度成功したか、およびイベントでどの程度満足したかを書き留めます。あなたが物事を落ち着かせることができないか、何も楽しんでいないことを考えているならば、あなたの成功と満足の記録は将来役立つかもしれません。
- 「オールオアナッシング」スケールでパフォーマンスを評価することは控えてください。代わりに、1から10のスケールで評価してみてください。レベル1は不十分または満足度が低く、レベル10が最も成功して最も満足しています。
自立して自立するように自分を訓練してください。 うつ病の人が日常生活で友人や家族に依存するようになると、自立訓練が必要になることがあります。自立のプロセスは、自分の面倒を見る責任を取り戻すことから始まります。
- 地域で始めて、毎日計画を立てることが重要です。たとえば、入浴を担当することから始めることができます。入浴を担当する場合は、ある程度の管理を維持することもできます。たとえば、最初は、日中しかベッドから出られず、入浴できないように指定できます。これはまったく熟練していないように見えるかもしれませんが、以前よりもはるかに優れています。成功感と計画プログラムを使用して、セルフケアの感覚を取り戻すのに役立ててください。自分でシャワーを浴びたら、ベッドを掃除してから、ベッドなどを掃除することができます。
計画には、圧倒されていると感じるときに、いくつかの「役立つ」気晴らしの要因があります。 熟考やストレスの多い感情と戦うための有用な方法として、気晴らしをいつどのように使用するかを知ることが重要です。物思いにふける、圧倒される、または孤独を感じる場合に使用できる「役立つ」気晴らしのグループがあります。
- 例としては、運動、友達とコーヒーを飲む、絵を描く、読む、瞑想をする、ペットと遊ぶなどがあります。気晴らしの方法をジャーナルまたはプランナーに書き留めます。気晴らしの計画を思い出させるために、定期的にそれらを参照してください。
パート3/5：孤独を克服する
あなたと他の人の類似点について考えてください。 孤独は、自分の経験が他の人の経験とは異なると考えることから生じることがあります。しかし、私たちは皆、喜びや愛から失望や怒りまで、同じ感情を経験します。人間の経験がどれほどグローバルであるかを考えてください。
あなたが交流する人々との小さなチャットを作成します。 寂しいと感じたら、食料品店の店員や銀行家と簡単に話し合うとよいでしょう。これにより、相手との長い会話がなくても、相手とのつながりを感じることができます。
- 隣人に挨拶するような単純な行動でさえ、あなたがよりつながりを感じるのを助けることができます。それはあなたが生涯の友情を与える会話を始めるためにあなたが最初に必要とする動機でさえあるかもしれません。
社会的な文脈に身を置いてください。 恥ずかしがり屋だったり、学校が初めてだったりして、寂しい思いをするかもしれません。孤独を克服する方法の1つは、勇気を持って挑戦することです。面白そうな人と会話を始めて、社交的になりましょう。または、知人にあなたと一緒にハイキングに行きたいかどうか尋ねてください。あなたは、決して知らない。おそらく、他の人はあなたと同じように孤独を感じ、あなたの招待に感謝するでしょう。
同じような興味を持つ人々とつながりましょう。 あなたはそれに特別な興味を持っているので、あなたは孤独を感じるかもしれません。マウンテンバイクが大好きなのかもしれませんが、同じような興味を持つ人は誰も知りません。このアクティビティを専門とするオンラインクラブをコミュニティで見つけてください。ローカルエリアで誰も見つからない場合は、実際の集まりグループを見つけることができる可能性があります。
コミュニティのボランティア。 あなたが孤独を感じるとき、あなたはあなた自身の感情とあなたのニーズがどのように満たされていないかに集中する傾向があります。他の人のニーズに注意を向ければ、感情を変えることができます。コミュニティで非営利団体を探してください。たとえば、動物保護施設でボランティアをすることができます。広告
パート4/5：健康の改善
それに応じて睡眠スケジュールを調整します。 最近の多くの研究では、眠ると脳が徹底的に洗浄されることが示されています。体はこの時間を使って毒素や危険な物質を取り除きます。十分な睡眠が取れないと、感情的なストレスに対処するリスクがあります。これは、この蓄積によって脳が適切に機能するのが困難になるためです。
- 脳が最良の状態にあることを確認するために、十分な安らぎと継続的な睡眠をとることを確認してください。
- ほとんどの大人は約8時間の睡眠を必要としますが、多くの人はより長い時間を必要とし、他の人はより少ない時間を必要とするかもしれません。何があなたに最適かを見つけるために実験してください。
日光をたっぷりと。 日光はうつ病の管理に役割を果たすことができます。一部の人々にとっては、季節性情動障害のような、冬の間の日光の不足が深刻な鬱病を引き起こす状況に耐えることができるかもしれません。他の人にとっては、あまりにも長い間屋内にいることが問題の原因かもしれません。いずれにせよ、毎日日光が当たるようにしてください。
- 寒い時でも外で昼食をとることができます。
- 日中の日光を増やす別の方法として、少なくとも1ブロック離れた職場や学校に歩いてみてください。
- UVランプに投資するか、医師と相談して保険パッケージに含まれているランプを購入することができます。
あなたの人生に運動を取り入れましょう。 運動中、脳はエンドルフィンとセロトニンと呼ばれる化合物を放出します。これらの化合物は、筋肉の緊張を感じないようにします。また、他にもいくつかの用途があります。幸せを感じるのに役立ちます。これらの化学的化合物を作ることができないことは、うつ病の研究に暗示されており、多くの抗うつ薬はそれらを制御することによって機能します。これは、運動があなたのうつ病の管理に本当に役立つことを意味します。
- うつ病を管理しながら運動する良い方法は、走るか泳ぐことです。どちらのエクササイズも、環境や自分のしていることに対する体の気持ちに焦点を当てることになると、心を快適に保つのに役立つことが知られています。
- 1日35分または1時間週3日運動してみてください。うつ病と闘うための最も効果的な運動スケジュールであることが証明されています。
健康的で栄養価の高い食べ物を食べましょう。 あなたが食べるものは多くの点であなたの脳に影響を与える可能性があります。研究によると、グルテンや砂糖など、現代の食事に含まれる特定の成分がうつ病につながる可能性があります。野菜、果物、全粒粉、タンパク質などの栄養価の高い食品を食べて、脳に適切に栄養を与えるようにしてください。精製糖、加工食品、揚げ物の摂取量を減らします。
オメガ3脂肪酸の摂取量を増やします。 それらは脳の健康に重要な役割を果たします。この栄養豊富な食事が気分を改善するのを助けることができるといういくつかの証拠があります。オメガ3脂肪酸の理想的な供給源には、魚や卵が含まれます。魚油サプリメントもお召し上がりいただけます。広告
パート5/5：外部の助けを求めることを決定する
「外部の助け」があなたにとって何を意味するかを理解してください。 「外部からの支援」が自分にとって何を意味するのかを自分で理解し、いつそれを求める必要があるかを知ることが重要です。これらは個人的な選択であり、ヘルスケアプランを選択するときの選択と同様です。ただし、家族や友人からでも外部の助けを求めないことは、人が重荷のように感じたり、落ち込んでいると体が弱くなります。 「外部ヘルプ」の定義には、次のようなものがあります。
- 一部の人々は、うつ病を治療するための向精神薬の使用を含む「外部支援」を検討するかもしれません。
- 他の多くはまだ治療を求めていますが、他の人は「完全に自然な」プロセスを見つけるでしょう。
- 多くの人は、汚名を着せられたり、怒ったり、プレッシャーを感じたりするため、セラピストに会いたくないかもしれません。
- 友人や家族からの「外部の助け」を使いたくない人もいるかもしれません。
社会的支援を避けないようにしてください。 うつ病はあなたが誰であるかではないことを認識することが重要です。それは他の病気と同じです。重荷や弱さであるという間違った自発的な考えが、家族や友人との社会的結束からあなたを引き離し、必要に応じて彼らに支援を求めないようにしてください。社会的支援は、うつ病や孤独に対する重要な保護要因です。
- 実際、研究によれば、社会的支援を受けることはストレスを軽減し、特にうつ病に苦しんでいる人々にとって問題の解決策を見つけるのに役立つことが示されています。
- さらに、社会的支援は、他の人とつながり、自分の人生とつながるのに役立つため、孤独と戦うための一番の方法です。
安全計画を作成します。 うつ病と戦い、自分でそれを克服する力があるように感じたいと思うかもしれません。これは称賛に値しますが、精神的健康はうつ病との闘いにおけるあなたの優位性の最優先事項であることを忘れないでください。
- 誰に電話するかを正確に特定し、うつ病との闘いに深い注意が必要な場合に連絡する外部支援の種類について計画を立てます。このタイプの計画は安全計画と呼ばれ、友人、家族、医師の名前、および助けが必要な場合に呼び出す緊急電話番号が含まれます。
- たとえば、いくつかの重要な電話番号のリストを作成できます。たとえば、母親、親友、医師、緊急治療室または病院の看護師の電話番号です。
- たとえば、米国では、国民自殺防止ホットライン（1-800-273-8255）、地元の警察、911緊急番号も含まれています。ベトナムでは、1900599930に電話して心理的危機予防センター（PCP）に連絡するか、911救急車に電話することができます。
あなたの計画について連絡担当者に伝えてください。 あなたが将来電話をする場合、彼らがどのように助けることができるかを彼らと共有してください。差し迫った危険にさらされていない場合は、特定のタスクが役立つことを彼らに知らせてください。たとえば、あなたが自分を傷つけるのをやめるまで、彼らはあなたのそばにとどまるかもしれません。他の多くの場合、状況を評価するために医師に連絡するか、緊急治療室に連れて行く必要があります。
自殺した場合は、すぐに助けを求めてください。 自殺願望がある場合、または毎日生活して仕事をしたくない場合は、外部の助けを借りて問題を解決する必要があります。 1900599930に電話して、心理危機センター（PCP）に連絡するか、115番の救急車に電話してください。
警告
- 自殺念慮がある場合は、すぐに助けを求めてください。米国では、911に電話するか、National Suicide Prevention Agency1-800-273-8255に電話してください。ベトナムでは、911に電話するか、1900599930に電話して、心理的危機センター（PCP）に連絡してください。
