すぐに眠りに落ちる（子供向け） - チップ

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手順
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6〜13歳の子供は、毎晩9〜11時間の睡眠が必要です。眠りにつくのが難しい場合、この必要性を達成するのは非常に難しい場合があります。ほとんどの睡眠補助具は子供にとって安全ではないため、眠りにつくのを容易にするために自然な解決策を使用する必要があります。リラクゼーションテクニックの使用、就寝前のルーチンの実行、良好な睡眠衛生の実践、快適な睡眠環境の作成など、子供がより早く眠りにつく方法はたくさんあります。。

手順

方法1/4：リラクゼーションテクニックを使用する

100からカウントダウンします。 眠りにつくためには心をリラックスさせることが重要なので、100からカウントダウンすると便利です。ベッドにいる間、目を閉じて、頭の中で100からカウントダウンを開始します（100、99、98、97など）。この演習は、心をリラックスさせて眠りにつくのに役立ちます。
- 1まで数えてもまだ起きている場合は、500、さらには1,000などの大きな数から数えてみてください。
日記を書く。 ジャーナリングは、リラックスしてベッドの準備を始めるのに最適な方法です。日中に起こったこと、あなたを怖がらせたり心配したりしたこと、またはあなたが書きたいことは何でも書いてください。ページに自分の考えを表現すると、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。
- 毎晩寝る前に書くために本当にかわいいノートブックを購入してみてください。
- また、日記を使用して、あなたを動揺させたり、誰かに聞きたい質問のリストを作成することもできます。
深呼吸の練習をします。 深呼吸の練習は、リラックスして眠りにつくのにも役立ちます。快適になるように仰向けになります。たとえば、膝の下と首の鼻の下に1つまたは2つの枕を置くことができます。
- 手のひらを下に向けて、手を胃（リブケージのすぐ下）に置きます。指を閉じた。
- 次に、腹部に長く深呼吸をします。吸い込むと腹部が上がり、手を持ち上げるのを感じるはずです。
- 数秒後、ゆっくりと息を吐き、胃が沈むのを感じます。
- この演習を10〜15回繰り返します。
ダイナミックリラクゼーションテクニック-筋肉の緊張を試してみてください。 これは、頭からつま先まで体の緊張をほぐすのに役立つリラクゼーションエクササイズです。ストレスや不安で眠れない場合は、このエクササイズが役に立ちます。
- このダイナミックなストレッチエクササイズを開始するには、まずつま先の筋肉を伸ばして約5秒間保持し、次につま先を約30秒間リラックスさせます。
- 次に、子牛に移動し、同じストレッチとリラックスした筋肉を繰り返します。あなたの頭のてっぺんまでそのような緊張を緩める動きを続けてください。
ハーブティーを飲みます。 お母さんやお父さんに、リラックス効果のあるハーブティーを作ってもらいましょう。あなたをリラックスさせ、眠りにつくのを容易にするのを助けることができる多くのハーブティーがあります。いくつかの効果的なお茶が含まれます：
- カモミール
- ペパーミント（パーパーミント）
- 南アフリカの黒茶（rooibos）
- フルーツティー
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方法2/4：就寝前のルーチンを開始する

就寝の30〜60分前に就寝するルーチンを開始する準備をします。 あなたの体は睡眠の準備をするためにリラックスする時間が必要になります。就寝時刻の30〜60分前にルーチンを開始することにより、リラックスしてリラックスする時間を体に与えることができます。
温かいお風呂に入ります。 就寝前の温浴は、筋肉や心をリラックスさせて落ち着かせるセラピーです。就寝時のルーチンの一部として、温かいお風呂に入ってみてください。お好みの発泡シャワージェルを使用してシャワーを浴び、浴槽に15〜20分間浸してから、清潔な綿のタオルで乾かします。
ピジャマを着ています。 暖かいパジャマはあなたが気分が良くなり、よりよく眠るのを助けることができます。季節のパジャマを選択してください。たとえば、冬で夜が少し寒い場合は、パジャマを選択します。夏で夜に暑くなることが多い場合は、Tシャツやショートパンツのような薄いパジャマが適しています。
- あなたはまたあなたの快適さを見つけるために他のことをすることができます。たとえば、足が冷たくなったら靴下を履くことができます。部屋が暑い場合は、ファンをオンにします。
他の個人的なニーズを満たします。 パジャマに着替えたら、他の個人的なニーズを満たして、ぐっすり眠れるようにする必要があります。寝る前に、歯を磨き、顔を洗い、水を飲み、トイレを使いましょう。
心地よい音楽を聴きます。 音楽はリラックスするのに役立つので、就寝時のルーチンに追加するのにも最適です。クラシック音楽やジャズなどの心地よい音楽を選択してください。また、お気に入りのミュージシャンの1人によるスローテンポの音楽曲を聴くこともできます。重要なのは、落ち着いてリラックスできる音楽を選ぶことを忘れないでください。
ライトを暗くします。 ライトの明るさを下げると、体が生成する睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンが体から放出されます。光は体のメラトニンの放出を妨げる可能性があります。すべてのライトをオフにする必要はありませんが、必ずライトを暗くしてください。
- たとえば、小さなデスクランプやナイトライトを暗くして眠りにつくことができます。
寝なさい。 すべてのニーズを満たし、ベッドルームを快適で居心地の良いものにした後は、ベッドに横になってリラックスすることができます。すぐに眠りにつく必要はありませんが、ベッドに横になっていると、体と心がリラックスして睡眠の準備ができます。
静かに話すか、物語を読んでください。 すぐに眠りにつくこともありますが、眠りにつくために少し眠る必要がある場合もあります。眠気がない場合は、両親に相談してリラックスするか、就寝時の話を読んで眠気を感じてください。広告

方法3/4：良い睡眠衛生を実践する

ベッドを使って寝るだけです。 ただ寝るよりも、ベッドで他のことをしているときに寝るのは難しいかもしれません。ベッドは睡眠専用であることを忘れないでください。テレビを見たり、ゲームをしたり、ベッドで宿題をしたりしないでください。
就寝時刻の少なくとも2時間前には食べないでください。 就寝時間に近づきすぎると、体がまだ食べ物を消化しているため、眠りにつくのが難しくなることがあります。就寝時刻の少なくとも2時間前に、その日の最後の軽食をスケジュールするようにしてください。たとえば、午後9時に就寝する必要がある場合は、最後の食事を午後7時に行う必要があります。
- 食べ過ぎないで、ただ軽食をとってください。たとえば、トーストのスライスやシリアルの小さなボウルを牛乳と一緒に食べることができます。
- 午後5時以降はカフェインを含むものを飲まないでください。そうしないと、カフェインが眠りにつくのを難しくする可能性があります。
一日の終わりに軽い活動をスケジュールします。 たくさんのエネルギーを必要とする活動や興奮する活動は、夜に眠りにつくのを難しくする可能性があります。一日の早い時間にアクティブなアクティビティをスケジュールし、残りの時間を後でよりリラックスしたアクティビティに費やします。
- たとえば、午後の早い時間に自転車に乗ったり、ゲームをしたり、サッカーをしたりして、夕方に音楽を読んだり聞いたりすることができます。
毎晩同じ時間に寝なさい。 固定された睡眠スケジュールは、夜寝る時間になると体が学習するため、眠りにつくのを容易にすることができます。週末でも、毎晩同じ時間の睡眠を心がけてください。
- たとえば、平日の睡眠時間が9時の場合、残りの週も同じままにする必要があります。
- 毎朝同じ時間に起きるのも良い考えです。
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方法4/4：快適な睡眠環境を作る

快適なベッドを手に入れましょう。 良いマットレス、柔らかいシート、快適な枕はあなたが眠りに落ちるのを助けることができます。マットレスが不快な場合は、新しいマットレスを購入するように両親に伝えてください。シートが粗く見える場合は、より快適なものを購入するように両親に依頼してください。
外の光や音が部屋に入らないようにしてください。 騒音の多い地域に住んでいる場合は、イヤプラグを着用するか、ファンをオンにして白い音を出す必要があります。ホワイトノイズは部屋の容積を増やすので、ランダムなノイズで目覚める可能性が低くなります。
- 部屋を暗く静かにするために、光に抵抗し、騒音を遮断するカーテンを購入するように両親に依頼してください。
温度を確認してください。 部屋が涼しい（約18°C）と、人々はよく眠ります。サーモスタットをこの温度に近づけることができるかどうか、両親に尋ねてください。部屋にファンを置いて空気を冷やすこともできます。
ぶら下がっている写真。 あなたの寝室はあなたが眠りに落ちてよりよく眠るための魅力的で快適な場所でなければなりません。友達や家族の写真をベッドのそばに吊るしてみてください。あなたを笑顔にして幸せにする写真を選んでください。
寝ている間、おなじみの「仲間」を抱きしめます。 人形、毛布、動物のぬいぐるみのように安心できるものは、落ち着いて眠りにつくのに役立ちます。あなたが寝る前に、あなたが愛するおもちゃや毛布をベッドに置くことを忘れないでください。広告

助言

一部の薬は睡眠を妨げる可能性があります。あなたが服用している薬があなたの睡眠を困難にしていると思われる場合は、両親に相談してください。医師は、薬の投与量を調整するか、薬を変更することができます。最初に医師に相談せずに薬の服用をやめないでください。
ナイトライトがない場合は、フラッシュライトを近くに置いて（ライトをオンにしないでください）、より安全に感じてください。
テディベアや毛布の年齢ではなくなった場合は、ペットや枕を試してみてください。
一部の睡眠サプリメント（メラトニンなど）は子供に与えることができますが、あまり依存しないでください。定期的に使用する場合、これらの製品は有害および/または中毒性があります。