体を大きくする方法：12ステップ（写真付き） - チップ

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手順
警告

世界中の人々はできるだけ痩せた体を好む傾向があるので、大きな体も同様に価値のある健康目標であることを忘れがちです。大きな筋肉を持つことは挑戦的な仕事ですが、それはまた非常にやりがいのあるプロセスです。自然にフィットネス戦略を辛抱強く追求することは、ほとんどの人が結果を達成できる方法です。良い長期的には。

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パート1/4：サンプルワークアウトスケジュール

次のサンプルワークアウトスケジュールは、数か月にわたってより大きな筋肉を構築するのに役立ちます。最良の結果を得るには、運動プログラムの強度を徐々に上げ、少なくとも週に1〜2日は体を休ませます（必要に応じて、これらの日に心臓を行うことができます）。

パート2/4：筋肉の成長

週に4-5回練習してみてください。 他に方法はありません-大きくなりたいのなら、勤勉でなければなりません！定期的に運動する習慣がない場合は、少なくとも週に4回は運動するようにスケジュールしてください。休息して回復するのに時間がかかる限り、必要に応じてもっと運動することができます。あなたの目標への道はカレンダーから始まります。あなたの目標に多くの時間を費やすと、あなたは結果を見るでしょう。
- 「最良の」プログラムはありません。一方にとって良いことは、もう一方にとっては良くないかもしれません。多くの健康文献は、セッションごとに30〜60分の運動を推奨しています。あなたがそれに固執する限り、これは十分な時間であるはずです、しかし何人かの人々はより少ない強度でより多くを練習することを好みます。
- 上記のトレーニングスケジュールは、ほとんどの人に適しています。しかし、それは間違いなく運動プログラムではありませんでしたのみ。そこにはたくさんの無料のプログラムがあります、あなたがする必要があるのはそれらを見つけるために検索ツールを使うことだけです。
筋肉を構築する抵抗を持って運動します。 大きな筋肉を持つためには、抵抗を伴うトレーニングに多くの時間を費やす必要があります。多くの人にとって、これは基本的に「ウェイトを持ち上げる」ことを意味します。これは筋肉量を増やすための素晴らしい方法ですが、実際には抵抗を使ってトレーニングする唯一の方法ではありません。たとえば、ウェイトエクササイズ（プッシュアップ、スラックステップなど）とジッパーエクササイズは、筋肉を構築する他の2つの方法です。使用する運動プログラムに関係なく、レジスタンストレーニングに重点を置くことは筋肉の構築に役立ちます。
- ウェイトリフティングの知識はしばしば運動と呼ばれます より少ないビートでより重いウェイト 運動中に筋肉のサイズが大きくなります より多くのビートでより軽いウェイト 筋肉の緊張を高めます。しかし、最近の研究では、消耗するまでトレーニングしている限り、筋肉は両方の方法で発達することが示唆されているようです。
適度な心臓運動を行います。 ジョギング、サイクリング、リラックスジョギング、水泳、マシンでのランニングなどの心臓のエクササイズは、今でも健康に良いです。それらは実際にはあなたにとって非常に良く、多くの精神的および肉体的な健康上の利益を提供します。ただし、筋肉を構築することが目標の場合、心臓に集中しすぎると、足を撃ったように感じることがあります。カーディオトレーニングは時間とエネルギーを要し、あなたが求めている巨大な体を届けることができないので、抵抗を持ってカーディオトレーニングを行うのに時間を費やしてください。カーディオを行うには、週に1〜2日しか費やさないでください。
- 心臓のトレーニング時間を管理する1つの方法は、練習するための「オフ」の日、つまり抵抗を持って運動する予定がなかった日を確保することです。このようにして、心臓の筋肉増強時間を無駄にすることはありません。
練習コミュニティに参加してください。 プログラムの遂行に問題がありますか？トレーニングプランを追求することも決意している人々のグループに参加してください！グループに参加すると、人々は困難、喜び、成功について話すことができるだけでなく、チームメンバーがあなたにそのアイテムの責任を負わせるので、あなたの意志を失うことを防ぎます。タイトルアウト！
- 友達のグループや家族の中で一緒に練習する人を見つけたら、素晴らしいです！そうでない場合は、ジムの練習クラスに参加する必要があります。他の人と会う絶好の機会です。
- 別の方法は、練習のためにあなたに会う人々のグループと連絡を取ることです。これらのグループは、ジムで会って練習するためにオンラインで互いに通信します。「グループ練習の予定（住んでいる都市の名前）」というフレーズを入力するだけで、多くの有益な結果が得られます。
たくさん休んでください。 筋肉を構築することになると、それはあなたの時間ですない練習は時間と同じくらい重要です練習。休む時間をとらないと、運動中に筋肉を傷つけた後、体は効果的に筋肉を再構築することができません。これには忍耐が必要であることを忘れないでください。やりすぎないでください。少なくとも週に1日休みを取ってください。
- また、各トレーニングセッションの後に夜に十分な睡眠をとることを確認してください。成長ホルモン（筋肉の構築を助ける化学物質）は睡眠時に最も高くなるため、トレーニング後に夜に十分な睡眠をとらないと、実際には筋肉からチャンスが奪われます。
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パート3/4：健康的な食事

無駄のないタンパク質に基づいた食事を開発します。 筋肉の成長に関しては、タンパク質が問題の中心にあります。これは、体が古い筋肉から新しくより強い筋肉を構築するために必要なものです。このため、大きくなりたい人は、十分な量のリーンプロテインを食べるようにする必要があります。フィットネスの文献では、通常、大人の食事には40〜60gのタンパク質が推奨されています（非常に大きい場合はさらに多く）。
- 最小のカロリー摂取量で最大の筋肉の利益を得るには、リーンプロテインソースを優先します。いくつかの例は次のとおりです。
  - ホワイトチキン
  - 赤身の豚肉と牛肉
  - 豆
  - レンズ豆
  - 豆腐、大豆..。
  - エッグホワイト
  - 低脂肪乳製品
全粒小麦粉の炭水化物でエネルギーを提供します。 炭水化物は最近評判が悪いですが、アクティブで健康的な生活を送るためには本当に必要です。全粒小麦の炭水化物は、持続的な満腹感を提供し、1日を通して（運動時間を含む）より持続的なエネルギーを提供します。ほとんどの文献では、1食あたり約40〜80gの炭水化物を食べることを推奨しています。
- 全粒小麦ベースの炭水化物は、他の品種よりも好まれるはずです。全粒粉製品は全粒粉を保持するため、「白い」パンよりも多くの栄養素とタンパク質が含まれています。「および同様の食品-多くの場合、砂糖を多く含む製品。健康的な炭水化物の例は次のとおりです。
  - 全粒粉パン、パスタ、ビスケットなど。
  - 玄米
  - キノア
  - 伝統的なカットオーツまたはオーツ
  - 豆とマメ科植物
- さらに、ほとんどの果物と野菜は健康的な炭水化物（特に緑の葉野菜）と見なされ、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
健康的な量の脂肪を消費します。 一般に信じられていることとは反対に、「脂肪」はジムの世界ではタブーではありません。実際、1日に少量の脂肪を消費することは、エネルギー貯蔵庫を構築するための優れた方法です（これは激しいトレーニング中に非常に役立ちます）。ただし、脂肪を適度に消費することが重要です。1食あたり約5〜10gしか必要ありません。
- 脂肪源の中には他のものより健康的なものがあります。ジャンク食品（栄養価の低い食品）によく見られる加工脂肪は避けてください。代わりに、次の健康的な脂肪源を使用してください。
  - 乳製品
  - ナッツ
  - アボカド
  - ほとんどの魚（タンパク質の良い供給源でもあります）
  - 卵
サプリメントの摂取を検討してください。 本格的なウェイトトレーニングプログラムに参加している人を知っているなら、筋肉増強のためにチョコレートミルクに少し似た調合薬を飲んでいるのを見て驚くでしょう。ホエイ、カゼイン、クレアチンなどのタンパク質を提供する粉末です。これらの製品には通常、体が必要とするよりも多くのタンパク質が含まれていますが、次のようなより多くのタンパク質が必要な状況で役立ちます。
- 新しいエピソードプログラムを開始するとき
- 非常に激しく運動するとき
- あなたが年齢にあるとき（すなわち10代）
- 怪我からの回復中
- 他のソースからタンパク質を消費できない場合（つまり、ベジタリアンの場合）
- 注意肝臓はより激しく働かなければならないので、長期的に必要とされるより多くのタンパク質を使用することはお勧めできません。
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4のパート4：禁止事項

体を無理に動かさないでください。 もっと筋肉質な体が欲しいなら、運動はあなたの人生で多くの時間を費やします。しかし、それは一部ではありませんでした メイン 生活の中で。一生懸命頑張ると、疲れ果て、意気消沈し、不幸になるだけでなく、十分な休息が取れないと、筋肉質になります。 難しい 大きくなることができます。最も重要なことは、オーバートレーニングは次のような多くの危険な健康問題を引き起こす可能性があります。
- 筋肉の緊張、靭帯の裂傷など。
- 関節炎
- 背骨の問題
- 非常にまれですが、心臓発作、脳卒中、または動脈瘤を発症する可能性があります（以前に発症するリスクがある場合）。
- ラブドミオリシス（生命を脅かす;重度の筋肉痛と暗い尿を経験した場合は、直ちに医師の診察を受けてください）
食べることの問題を無視しないでください。 筋肉トレーニングプログラムを開始すると、エネルギーレベルが急激に上昇すると、もっと欲しくなることがあるので、「たくさん食べて」いつでも食べたいと思うでしょう。渇望に屈しないでください。エネルギー摂取量をわずかに増やすことはできますが、増やしすぎると、過剰なカロリーが大量に発生し、体がそれらを脂肪に変換します。長期間にわたって、これはあなたが「大きく」見えるかもしれませんが、あなたが望むようには見えないかもしれませんので、あなたの食欲をコントロールするようにしてください。
- 一般的に、赤身のタンパク質、全粒小麦、果物、野菜、および健康的な脂肪（上記で推奨）を含む食事を食べると、最も満腹感を感じるでしょう。対照的に、加工されたジャンクフードは長い間「あなたをいっぱいにする」ことはありません。これは、健康的な自然の食事が食べ過ぎを避けるのに役立つことを意味します（しかし、あなたは確かにあまりにも多くの健康的な食べ物を食べることができます）。
- 飲食を管理するには、MyFitnessPal.comで提供されているようなカロリーカウンターを使用する必要があります。
薬やステロイドに依存しないでください。 筋肉を早く成長させたいとき、この目標を達成するために違法な薬に誘惑されることがあります。その誘惑に抵抗しなさい。ステロイドや違法なサプリメントはすぐに結果を出すように見えますが、健康上のリスクのリスクに見合う価値はなく、服用する薬によっては非常に危険な場合があります。たとえば、同化ステロイドは次の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
- 高血圧
- 心臓発作や脳卒中のリスクの増加
- 肝疾患
- はげ
- 脂っこい汗まみれの肌とにきびの発生
- （男性の場合）精子数の減少、不妊症、精巣萎縮、大きな乳房の発達
- （女性の場合）髪の毛が太くなり、クリトリスが大きくなり、声が低くなり、乳房の萎縮
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