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• 手順

自己規律、自己制御または決意としても知られる意志力は、行動、感情、および集中力を制御する能力です。意志力は、衝動に抵抗する能力、目標を達成する衝動を即座に取り除く能力、不要な考え、感情、衝動を習得する能力、および緩和する能力に関連しています。あなた自身。人の意志力は、経済的安定のために貯蓄し、前向きな身体的および精神的健康を選択し、物質の使用または乱用を回避する人の能力を決定することができます。欲望をコントロールするための渇望を即座に排除しようとし続けることで、目標に向かって進み、意志力を構築することができます。このルーチンは、運動が時間の経過とともに筋肉を構築するのに役立つのと同じように、インパルス制御を構築します。

手順

パート1/4：行動目標の設定

1. 

   
   
   あなたの習慣を評価します。 あなたが意志力を向上させようとしているなら、あなたはあなたの人生の一部に悪影響を与える衝動の制御を欠いている可能性が高くなります。意志を持って人生に苦しむ人もいれば、意志力が彼らの「弱さ」である人もいます。 1つの部分だけに焦点を当てる必要があるため、取り組む必要のあることがたくさんある場合は、最初に改善が必要な領域を特定します。
   • たとえば、食べることを約束するのは難しいかもしれません。これはあなたの全体的な健康と生活の質に影響を与えます。
   • たとえば、支出の習慣を管理するのが難しいため、「大きな」機会に良いものを購入するためにお金を節約することはできません。

2. 

   
   
   意志力の尺度を作成します。 意志力を測定するための独自の基準を作成します。 1〜10のスケールで測定でき、1は避けたいものに完全に没頭し、10は自分で設定した厳しいルールに厳密に従っています。または、「何もない、少し、もっと、たくさん」という形式のより簡単な測定を行うことができます。バロメーターにはさまざまな形がありますが、自分自身を評価する機会です。
   • たとえば、毎日お菓子やファストフードを買いだめしている場合は、1〜2のスケールで1〜2ポイントを与えることができます。
   • 販売されているために不要なアイテムを購入することに興奮している場合、または退屈しているという理由だけでオンラインで買い物をして不要なアイテムを購入する場合は、「何も」しないでください。ショッピングを控える意志力スケール。

3. 

   
   
   変化のための長期的な目標を設定します。 自己改善の最初のステップは、変化の目標を設定することです。目標は明確で、具体的で、達成可能でなければなりません。目標が曖昧で評価できない場合、目標達成の進捗状況を判断することは困難です。
   • たとえば、漠然とした食事の目標は「より健康的に食べる」です。一般的なリスニングよりも健康的であるため、「より健康的な」目標を達成したときに特定するのは困難です。 「健康的な食事で20kgを失う」、「8番のドレスに合う」、「砂糖への依存をなくす」など、より具体的な目標を設定できます。
   • 漠然とした支出関連の目標は「支出を減らす」ことです。繰り返しますが、この目標は明確ではなく、評価することはできません。 「給与の10％節約」、「6000万VNDの節約」、「クレジットカードの負債の返済」など、より具体的な目標を設定する必要があります。

4. 

   短期的なサブゴールを設定します。 大きな（一見圧倒的な）目標を達成するための最も効果的な方法の1つは、長期的な目標をガイドとして設定することです。短期的な目標も具体的で測定可能であり、長期的な最終目標につながる必要があります。
   • たとえば、20 kgを減らそうとしている場合、「5 kgを失う」、「週に3回運動する」、「デザートを週に1回に制限する」という最初の短期目標を立てることができます。 "。
   • 6,000万VNDを節約しようとしている場合は、「1,000万VNDを節約する」、「食事の回数を週に2回に制限する」、「代わりに自宅で映画を見る」という短期的な目標を設定できます。それは劇場にあったからです」。
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パート2/4：欲望を遅らせる

1. 

   「全体像」を常に念頭に置いてください。 あなた自身のために意志力を「訓練する」ための最良の方法は、あなたの現在の欲求を長期的に犠牲にすることをいとわないことです。結局、あなたが得る報酬は「健康である」または「財政的に安定している」かもしれませんが、意志力を訓練する方法を学ぶために、特定の報酬を提供することが最善です。
   • たとえば、食生活をコントロールしようとして体重を減らす過程にある場合、究極の報酬は、体のサイズに合わせてまったく新しい服を購入することかもしれません。
   • あなたがあなたの買い物習慣をコントロールしているならば、あなたはあなたが前に買う余裕がなかった高価なアイテムの究極の報酬を提供するかもしれません。たとえば、大きなテレビを購入したり、友達と熱帯の島でリラックスした休暇を過ごしたりすることができます。

2. 

   差し迫った欲求を取り除きます。 これが意志力の育成の本質です。衝動的な誘惑を感じるとき、あなたが本当に欲しいのはただの瞬間的な欲求の感覚であることに気づきます。あなたの衝動的な行動があなたの目標の反対であるならば、あなたは欲望に身を任せた後に罪悪感を感じるかもしれません。
   • 差し迫った欲求の衝動に対抗するには、次の手順を試してください。
     • あなたがしたいことに注意してください
     • あなたはただの瞬間の欲望を探しているだけだと自分に言い聞かせてください
     • 長期および短期の目標を思い出してください
     • この欲求をあきらめる価値があるかどうか自問してみてください。それはあなたの最終的な目標に影響を与える可能性があります。
   • たとえば、渇望を抑えようとしていて、パーティーでクッキーのトレイの前に立っている場合：
     • 1つ（または5つ）のCookieが必要であることを認めます
     • クッキーはあなたの現在の飢えや衝動を満たすことに注意してください
     • 20 kgを失い、新しいワードローブに報酬を与えるための道を進んでいることを思い出してください
     • クッキーを食べることの一時的な満足があなたのワークフローをそらす価値があり、それが終わったときにあなたの新しいワードローブを失う危険を冒す価値があるかどうか自問してください。

3. 

   あなたの進歩を通してあなた自身に小さな報酬を与えてください。 動機や報酬はあなたの意志力を変えることはありません、彼らはあなたが成功への道にもっと自信を持つのを助けるだけです。最終的な大きな報酬に到達するまでには長い時間がかかるため、進行中の「ガイド」として小さな報酬を自分に贈ることができます。
   • たとえば、食品の選択シーケンスがある場合、週末にお気に入りを選択できます。または、マニキュアやマッサージなど、食べ物とは関係のないもので自分に報酬を与えることもできます。
   • あなたがあなたの支出を管理しているなら、あなたは節約のための贈り物であなた自身に報酬を与えることができます。たとえば、1,000万VNDを節約するたびに、100万を費やして好きなように使うことができます。
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パート3/4：進捗状況の監視

1. 

   意志力のジャーナル。 あなたの意志力を高めるための成功した試みと失敗した試みの両方を含む、あなたの衝動制御の試みを書き留めてください。後で状況を評価するのに役立つように、必ず詳細を書き込んでください。
   • たとえば、次のように書くことができます。「今日、私はオフィスのパーティーで5つのクラッカーを食べました。昼食を食べなかったのでお腹がすいた。そこにはたくさんの人がいて、トランはビスケットを作ってくれて、もっと食べてくれと頼み続けました。」
   • 別の例：「今日、私は息子のために新しいジーンズを買うために夫と一緒にモールに行きました、そして私はそれが売りに出されていたのにドレスを買うのを控えました。パンツを一足ずつ買って帰りました。」

2. 

   あなたが下す決定に影響を与える要因についてコメントしてください。 あなたはあなたが苦労している状況を詳細に書き留めたり、行動の衝動に屈したりして、あなたの心の考えについてコメントすることができます。あなたはあなたと場所に感情、交際を加えることができます。

3. 

   あなたの行動の共通点を見つけてください。 ジャーナルに数ページを書いた後、読み直して、あなたの行動の共通点を見つけてください。いくつか質問してください。
   • 私が一人でいるとき、または周りに人がいるとき、私はより賢明な決断をしますか？
   • 私の衝動的な行動の「スイッチ」に特定のキャラクターはありますか？
   • あなたの感情（欲求不満、怒り、幸福など）は衝動的な行動に影響を与えますか？
   • 衝動的な行動を制御するのが難しいと感じる特定の時間帯はありますか（深夜など）。

4. 

   進捗状況を視覚的に表現することを検討してください。 これはばかげているように聞こえるかもしれませんが、進行状況の特定の視覚的表現がある場合、人々はしばしばより積極的に反応します。あなたが移動した距離を見ることができ、それでも行かなければならない場合、それはあなたにもっと動機を与えるでしょう。
   • たとえば、20ポンドを減らそうとすると、体重が減るたびにガラスの瓶にコインを入れることができます。体重が減るにつれて瓶の中のコインの数が増えるのを観察すると、あなたは自分の進歩を知るでしょう。
   • お金を節約しようとしている場合は、温度計を描画して色を付け、節約した金額を示すことができます。トップに到達すると、目標に到達します。 （この方法は、資金調達プロセスを観察するためによく使用されます）。

5. 

   自分に合った方法を見つけてください。 日記を使用したり、衝動を制御するときに成功または失敗について考えたりすると、自分に最適な方法が思い浮かびます。毎週の報酬を提供することは強力な方法であることに気付くかもしれません。または、もっと焦点を合わせるためにビジュアルが必要ですか。または、意志力をスケールで判断する方が適切です。一人でいる、特定の場所に旅行する、または誰かと一緒にいると、衝動的な行動を引き起こすことがわかります。あなたのニーズと状況に合うようにあなたの意志力を高めるアプローチを調整してください。広告

パート4/4：実行中または障害に直面

1. 

   ストレスを認識することは、進歩への障壁になる可能性があります。 特定の目標が何であれ、仕事や生活のストレスはあなたの進歩を妨げる可能性があります。運動、十分な睡眠、休息などのストレス解消スキルを使用します。

2. 

   誘惑を避ける方法を見つけてください。 誘惑に対処する最善の方法は、それを避けることである場合があります。衝動的な行動に対抗する意志がないと感じた場合は、彼らが現れる可能性を排除してみてください。これはまた、あなたをショックに陥れる人や環境を避けることを意味します。これは長期的な解決策ではありませんが、特定の状況や始めたばかりのときに役立ちます。
   • たとえば、衝動を食べるのに問題がある場合は、キッチンを浄化し、不健康な食べ物から食べ物を遠ざける必要があります。新しい食生活の要件に合わないものはすべて排除し、捨ててください。
   • あなたがたくさんのお金を使わないように一生懸命働いているなら、現金はおそらくクレジットカードよりも優れています。または、この消費習慣に無力だと感じた場合は、お金なしで家を出ることができます。ショッピングモールなど、スタータースイッチとして機能する場所がある場合は、ここに行くことは避けてください。何か必要な場合は、他の誰かに購入してもらいます。

3. 

   「if-then」思考を使用します。 if-thenステートメントは、誘惑されたときに応答する方法を理解するのに役立ちます。何が起きようとしているのかを想像することで、状況にどのように対応するかを「練習」することができます。これは、魅力的な状況にあるときに役立ちます。
   • たとえば、たくさんのクッキーを持ってパーティーに行くことがわかっている場合は、「トランが私にクッキーを食べるように誘ったら、私は丁寧に断ります」というif-thenステートメントを使用できます。私はダイエット中です、ありがとう「そして部屋の反対側に行きます」。
   • 支出を管理しようとしている場合は、次のようなif-thenステートメントを使用できます。「モールで販売されているお気に入りのものを見つけたら、製品名と価格を書き留めます。家に帰ります。それでも翌日購入したい場合は、夫に購入してもらいます。」

4. 

   治療を求める。 自分でパルスを制御しようとしても効果がない場合は、治療を求める必要があります。セラピストは、行動を正すための具体的なサポートとアドバイスを提供できます。彼らはあなたの衝動的な行動に影響を与える根本的な問題があるかどうかを判断することができます。
   • インパルス制御と認知行動療法を専門とする一部の医師は、衝動的または中毒性のある行動を扱う人々の治療に効果的である可能性があります。
   • 特定の種類の衝動的な行動や意志力の問題は、習慣逆転戦略によってサポートされ、不要な習慣（見たときにクッキーを食べるなど）を次のように置き換えます。他の習慣、より望ましい習慣（飲料水など）。
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