腕の調子を整える方法：15ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 肩こり、腕の張りに効くヨガ☆　スマホ疲れ、デスクワークの方におすすめ #48

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手順
助言

食事と運動は体の構成を決定する2つの要因です。腕の脂肪が多すぎると感じたり、腕の調子を整えたい場合は、その目標を達成するために練習することができます。あなたの体の特定の領域でのワンポイント運動または体重減少は現実的な目標ではないことに注意してください。体重を減らすと全身の脂肪が減るので、腕が小さくなり、固くなります。フィットネスを高めるトレーニングレジメン、心臓血管系に適した心臓運動、健康的な食事を組み合わせることで、引き締まった体とスリムな腕を手に入れることができます。

手順

パート1/4：腕の筋肉の発達

上腕骨の運動。 これは、上腕骨の前部に位置し、肩と肘の関節をつなぐ2つの部分からなる筋肉群です。上腕骨はあなたがあなたの前腕を上下にカールさせるのを助けます。この引き締まった筋肉は、上腕に引き締まった外観を作り出します。次の演習を行います。
- バイセプスロール。両手にダンベルを持って直立します。肘を体に近づけ、手のひらを上に向けます。上腕骨を安定させたまま、腕の筋肉を収縮させてダンベルを体に向かって持ち上げます。ダンベルを肩の高さまで持ち上げ続けます。手が腰に当たるまで、ゆっくりと腕を下に離します。
- ハンマーロール。両手にダンベルを持って直立します。右手のひらは体に面しています。ダンベルを肩の高さまで前方に上げます。ゆっくりと腕を腰まで離します。
上腕骨を行います。 これは、上腕骨の後ろに位置し、肩の後ろを肘の関節に接続する3つの部分からなる筋肉グループです。上腕骨は、腕を頭上に伸ばしたり、後ろに動かしたりするのに役立ちます。この引き締まった筋肉は、腕が「太く」なくスリムに見えるのを助けます。次の演習を行います。
- 背中の二頭筋のプッシュアップ。この演習は、肘の位置を除いて、通常のプッシュアップと同様です。腕を肩の下に伸ばした板に入る。胸が地面から数インチになるまで体を下げます。肘と腕は側面と平らでなければなりません。開始位置に向かって体を加速させます。運動中は腹筋と背中の筋肉を伸ばす必要があります。
- 押し上げる。腕を肩の下に伸ばした板に入る。胸が地面から数インチになるまで体を下げます。肘は体から指しています。開始位置に向かって体を加速させます。運動中は腹筋と背中の筋肉を伸ばす必要があります。
- バイセプスカール。背中をしっかりしたベンチまたは椅子に向けて、指を椅子の外側に向けて、手を椅子の端に置きます。腕はまっすぐで、所定の位置に保持する必要があります。上腕骨が床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。肘は体の近くになければなりません。三脚で体を押し上げて、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
- 上腕骨を伸ばします。目の前に2つのダンベルを持って、ベンチまたは床に横になります。アームは完全に真っ直ぐで、床に対して垂直である必要があります。手のひらを肩に向け、肘を体の近くで閉じる必要があります。ダンベルが耳の近くに来るまで、ゆっくりとダンベルを下げます。腕が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げます。
私の黒い筋肉の調子を整えます。 この筋肉は肩の上部に付着し、上腕骨の中点まで伸びます。それはあなたがあなたの腕を前または後ろに横に上げるのを助けます。黒い筋肉を締めると、上腕がしっかりと見えます。次の演習を行います。
- サイドダンベルを持ち上げるスタンド。手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを腰から持ち上げ、肘を少し曲げることを忘れないでください。腕が床と平行になるまでダンベルを上げますが、腕が一列に並んでいることを確認します。ダンベルをゆっくりと腰まで下げます。
- 目の前のバーベルを引きます。手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。ダンベルをあごまで上げ、肘を体から離します。この動きを実行している間、ダンベルを体に近づけてください。ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- 押し上げる。
胸のエクササイズを組み合わせます。 胸の隣にある脇腹の近くのエリアには、たくさんのプッシュアップや板を行うのが最適です。腕の周りのすべての筋肉を締めることは、運動療法を完了し、より良い体を持つのに役立ちます。次の演習を行います。
- 胸部圧迫を行います。両手にダンベルを持って仰向けになります。手のひらを天井に向けて、腕を床から腰に向かって伸ばします。腕をほぼ完全に真っ直ぐに保ちながら（肘のたるみ）、腕を完全に伸ばした状態で手が目の前に触れるまで、腕を向かい合わせに持ち上げます。ゆっくりと腕を横に戻します。
- チェストプッシュ。両手にダンベルを持って仰向けになります。腕をまっすぐしっかりと保ちながら、腕を肩幅だけ離して持ち上げます。ダンベルをゆっくりと胸まで下げ、手のひらを足の方に向け、肘を体の外に向けます。次に、腕が完全にまっすぐになるまでダンベルを持ち上げて戻します。
- プッシュアップしてください。
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パート2/4：運動プログラムを開発する

軽量で複数のエクササイズを行います。 あなたの目標は腕の筋肉をあまり成長させずに脂肪を失うことなので、比較的軽い体重で作業するのが最善です。各エクササイズでは、疲れすぎたり、疲れすぎたりすることなく、少なくとも15〜20回繰り返す必要があります。この練習は耐久性を高めるので、あなたの体は筋肉になることなく引き締まります。
セッションの合間に30〜60秒間休憩します。 あなたの目標は健康であるが痩せないことですので、あなた自身をあなたの限界を超えて押し込まないでください。 1分以上休む必要があると感じたら、体重を減らしてください。
筋肉グループごとに2〜3回のトレーニングを行います。 簡単なレジスタンストレーニングでは、上腕二頭筋のカールを20ビートずつ2回練習してから、上腕二頭筋を2回、それぞれ20回練習します。もう少し筋肉を構築することを心配していない場合は、重いウェイトで2回（15回）または3回（12回）行うことができます。
時間を各筋肉グループに分けます。 最良の結果を得るには、週に2回各筋肉グループを調べてください。たとえば、月曜日に上腕骨と上腕骨を練習し、水曜日に上腕骨と二頭筋を練習し、金曜日に上腕骨と上腕骨を練習します。

パート3/4：他のエクササイズを組み合わせて腕の調子を整える

初心者のウェイトリフティングクラスまたはパーソナルトレーナーとのセッションにサインアップしてください。 ウェイトを正しく持ち上げる方法を学ぶことは非常に重要です。姿勢が正しいかどうかわからない場合は、専門家から学ぶ必要があります。
- 多くのジムには会員向けの無料クラスがあります。ウェイトトレーニングクラスに行く前に、紹介セッションに参加してください。これらのクラスは初心者向けであり、ライブ指導を提供するフィットネスの専門家がそこにいます。
- ジムでは、パーソナルトレーナーとのセッションを提供することもできます。会員登録すると無料のセッションに参加できる場合もあります。ただし、カウンセリングの形で利用できる多くのパーソナルコーチがあり、ジム、自宅、またはその他の施設で自分で支援することができます。
毎週適切な心臓運動時間を追加します。 体の特定の領域で体重を減らすことは不可能です。ただし、定期的にカーディオを組み込むと、体重を減らし、体脂肪を減らし、腕を細くすることができます。
- 週に少なくとも150分の心血管活動を行うことをお勧めします。
- より多くの脂肪を燃やすか、より速く体重を減らすには、より多く運動するか、強度を上げる必要があります。
- ウォーキング、ジョギング/ジョギング、ランニング、水泳、好気性のエクササイズなどのエクササイズを組み込みます。
- ジョギング、水泳、サイクリング、自宅での高強度インターバルトレーニングなど、興味のあるカーディオエクササイズを選択してください。やる気とトーンを維持するための最良の方法は、あなたが本当に楽しんでいるエクササイズを選ぶことです。
体重を使って脂肪の調子を整えると同時に脂肪を燃焼させる運動を検討してください。 腕、腰、腰、脚などの脂肪を減らすには、全身を動かす動的な運動を断続的に行う必要があります。さらに、インターバルトレーニングはカロリーを燃焼し、全体的な体脂肪を減らし、腕を小さくするのに役立ちます。次の演習は、1〜2分間隔で、15〜30秒の休憩をとるのに適しています。
- スキップします。このインパクトのあるエクササイズでは、ロープをジャンプしてクランキングする必要があります。つまり、体は多くのカロリーを消費します。 20秒から始めて、徐々に運動時間を1分以上に増やします。休憩して3回繰り返します。
- バーピーをしなさい。手を上げて立ってください。手を足の前に置き、板に戻ります。しゃがんだ姿勢に戻り、腕を上げて立ち上がる。 30秒間それを行い、休憩して3回繰り返します。より多くの利点のために、あなたの体が板の位置にある間に押し上げてください。
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パート4/4：引き締まった腕のための食事療法

カロリーまたはポーションサイズを追跡します。 体重を減らすと腕が小さくなると感じる場合は、目標を達成するためにカロリーとポーションサイズに注意する必要があります。
- 体重を減らすには、食べる量を減らすか、1日の総カロリー摂取量を追跡する必要があります。
- 健康的な減量レジームは、1週間あたり約0.5〜1kgです。この目標を達成するには、1日あたり約500カロリーを削減または燃焼する必要があります。
- ポーションサイズを小さくするには、小さいプレートまたはプレートを使用します。おそらく、正しいサービングサイズを確保するために、測定カップまたはフードスケールを用意する方が便利な場合があります。
バランスの取れた食事。 健康的な体重減少は、バランスの取れた食事にかかっています。健康的でバランスの取れた食事をするには、5つの食品グループすべてを週のほとんどの食事に取り入れることが重要です。
- 食事や軽食で赤身のタンパク質を食べる。赤身のタンパク質（家禽、豚肉、魚介類、乳製品、豆腐など）の1サービングは、約90〜120mlまたは1/2カップです。
- 果物と野菜を5〜9人前で食べる。果物のサービングは1/2カップまたは1つの小さな果物であり、野菜のサービングは1または2カップの緑の葉野菜です。
- あなたの食事で全粒粉食品を選ぶときは全粒粉を食べるようにしてください。すべての穀物を食事に含めることができますが、全粒穀物は精製穀物よりも栄養価が高くなります。 1日2〜3人前（30mlまたは1/2カップ/人前）を食べる。
スナックには健康的なスナックを選びましょう。 スナックは健康的な食事の一部になる可能性がありますが、特に目標が体重減少である場合は、監視する必要があります。
- 目標が体重を減らすことである場合、スナックはセッションごとに約100〜150カロリーを提供する必要があります。
- 必要な場合にのみスナックを食べてください。たとえば、トレーニングの前、または非常に空腹の場合は、食事の少なくとも3時間前になります。
- 健康的なスナックには、1/4カップのナッツ、30ミリリットルの全粒粉クラッカーとピーナッツバター、または1/2カップのコテージチーズとフルーツが含まれます。
十分な水を飲む。 体液は健康的な食事、体重減少、運動にとって重要です。脱水は体重増加につながり、運動能力を妨げる可能性があります。
- 必要な水の量は人によって異なりますが、一般的な目安として、1日に2リットルまたは8杯の水を飲むことです。理想的には、一日中喉が渇くことがなく、午後遅くまたは夕方に尿が澄んでいきます。
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