著者:
Randy Alexander
作成日:
1 4月 2021
更新日:
26 六月 2024
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鉄は、体内で最も重要で人気のある栄養素の1つです。酸素を貯蔵して赤血球に輸送するのを助けるだけでなく、鉄は新しい細胞の作成、神経伝達物質、アミノ酸、ホルモンにも必要です。鉄欠乏症は多くの人が経験する問題であり、慢性的な眠気、嗜眠、疲労、および/または寒さなどの症状によって現れます。健康的なライフスタイルとライフスタイルを維持するために鉄の摂取量を増やす方法はたくさんあります。
手順
パート1/3：鉄分が豊富な食品の選択
赤身の赤い肉を食べる。 赤身の肉は吸収されやすい鉄源として知られています。特に肝臓のような臓器肉は鉄分が豊富です。菜食主義者のために、あなたは赤肉の代替品についてもっと学ぶために読むことができます。
- 肉の鉄はヘム鉄で、動物細胞のヘモグロビンからの鉄です。ヘム鉄は植物の鉄源よりも吸収しやすく、吸収率は30％です。
- 脂肪には鉄分が含まれていないため、肉を調理に使用する場合は、赤身のすりつぶした牛肉を選択するか、余分な脂肪を取り除きます。
- 一部の食品の鉄含有量：ビーフリブ：3.2 mg / 90 g;挽いた牛肉：2.2mg / 90g。 18歳以上の男性は1日あたり8mgの鉄を消費する必要があります。 19〜70歳の女性（妊娠していない）は、1日あたり18mgの鉄を消費する必要があります。
鉄分が豊富なシーフードを選択してください。 一般的に、シーフードは赤身の肉のような重要な鉄源ではありません。ただし、アサリの缶詰やカキなどの一部のシーフードも鉄分が多く含まれています。- エビやイワシも鉄分が豊富です。サーモンとマグロは鉄分が少ないですが、オメガ-3脂肪酸のような栄養素が豊富です。
- シーフードの鉄分：アサリの缶詰：23.8 mg / 90 g;イワシ：2.5mg / 90g。
豚肉と家禽を組み合わせる。 赤身の肉や鉄分が豊富な魚介類ほどではありませんが、これらの白身の肉は大量のヘム鉄も提供します。- トルコはチキンやハムよりも多くの鉄を提供します。
- 動物の肝臓や他の臓器の肉（例えば鶏の臓器）は鉄分が豊富です。
- 鉄分：肝臓/臓器：5.2-9.9 mg / 90 g;アヒルの肉：2.3mg /ハーフカップ。
あなたのシリアルを選択してください。 非ヘム鉄（ヘモグロビンではない）の供給源として、穀物（および豆、ナッツ、野菜など）の鉄は容易に吸収されません-吸収される能力は通常10％未満ですヘム鉄の30％で。まだ総鉄吸収に含まれていますが、非ヘム鉄はすべての鉄摂取量を占めているわけではありません。- すべてのパン、シリアル、シリアル食品は鉄を提供します。ただし、鉄分サプリメントには強化パンとシリアルが最適です。
- 中の鉄の含有量：強化乾燥シリアル：1.8〜21.1 mg / 30 g;インスタント強化ホットシリアル：4.9〜8.1mg /バッグ。
ベジタリアン料理をお選びください。 肉を食べる人でも、豆、種子、野菜などの肉以外の鉄源を選ぶと、鉄や他の多くの健康的なビタミン、ミネラル、栄養素に役立ちます。
- 大豆、レンズ豆、腎臓豆、ひよこ豆などのタンパク質は、非ヘム鉄が豊富です。したがって、肉を食べない人はこれらの食品から選ぶことができます。
- ほうれん草（ほうれん草）、ケールのような濃い緑色の葉野菜。アプリコット、プラム、イチジクなどのドライフルーツ。ピーナッツ、カボチャの種などのナッツ;じゃがいも;ご飯;酵母と糖蜜は、菜食主義者と非菜食主義者の両方にとって鉄分が豊富な食品の一部です。
- 鉄分：調理済みレンズ豆：3.3mg /ハーフカップ;調理されたほうれん草：3.2mg /ハーフカップ;ローストパンプキンシード：4.2mg / 30g。
パート2/3：鉄の吸収を改善する
ビタミンCが豊富な果物や野菜を鉄と組み合わせます。 ビタミンCは体の鉄吸収率を改善するのに役立ちます。したがって、ビタミンCと鉄分が豊富な食品を使った食事は最大の利益をもたらします。
- オレンジに加えて、柑橘系の果物もビタミンCが豊富です。さらに、マンゴー、グアバ、ピーマン、ブロッコリーなどの野菜、スイートポテトなどの熱帯の果物もビタミンCが豊富です。ビタミンCが豊富な食品リストの詳細については、オンラインで検索してください。
- 菜食主義者にとって、非ヘム鉄を補うことは、鉄とビタミンCを組み合わせることが非常に重要なステップです。シリアルとイチゴ、レンティルスープとトマトサラダを組み合わせてみてください。
鉄の吸収を阻害する食品の摂取を制限してください。 体が鉄を吸収するのを助けるビタミンCが豊富な食品とは異なり、他のいくつかの食品は吸収を阻害します。
- 動物の乳製品には鉄が含まれていますが、その中のカルシウムは体が吸収する鉄の量を減らします。したがって、鉄分サプリメントを服用している人は、乳製品を摂取しないようにアドバイスされることが多く、鉄分が豊富な食品を食べるときは牛乳を飲まないようにする必要があります。
- コーヒーや紅茶に含まれるポリフェノールは、大量に摂取すると鉄の吸収を阻害する可能性があります。したがって、お茶やコーヒーを飲みすぎないようにする必要があります。
- カルシウムと同様に、卵や亜鉛やリンなどのミネラルが豊富な食品に含まれるタンパク質も、鉄の吸収を「阻害」する可能性があります。
鉄の鍋やフライパンで食べ物を調理します。 特に高温で調理する場合、皿に入れる鉄の量が大幅に増加します。これは、ケチャップのような酸性食品を準備するときに特に当てはまります。
必要に応じて鉄のサプリメントを服用してください。 どのサプリメントがあなたに適しているかを見つけるためにあなたのヘルスケアの専門家に相談してください。妊娠中の女性は自分の体に高い鉄の必要量があり、胎児は特に鉄のサプリメントを必要とします。鉄は妊婦のビタミンや鉄のサプリメントに含まれています。
入れすぎないでください。 一般的に、過剰な鉄はあなたの健康にも悪いので、あまり多くの鉄を加えないでください。
- 鉄過負荷症（ヘモクロマトーシス）は、鉄欠乏症と同様の症状を示します。
- 鉄の過負荷は鉄サプリメントの乱用によって引き起こされる可能性がありますが、多くの場合遺伝的です。
- 多くの鉄サプリメントは、推奨される1日量（RDA）よりも高いことに注意してください。鉄サプリメントとマルチビタミンの両方を服用すると、過剰な鉄のリスクが高くなります。
- 食物を通してのみ得られた場合、過剰な鉄のリスクは高くありません。だから、あなたの食事が過剰な鉄につながる可能性があるという事実についてあまり心配しないでください。
パート3/3：体の鉄の必要性を理解する
体内の鉄の機能を認識します。 鉄は体内のすべての細胞に見られるミネラルであるため、体の機能と健康を維持するために不可欠です。
- ヘモグロビンタンパク質の一部として、鉄は体の周りに酸素を運ぶのを助けます。さらに、鉄は消化や他の多くの身体機能をよりスムーズに助ける酵素の重要な部分です。
- 基本的に、鉄はいたるところにあり、体のすべての器官に必要です。
あなたの体の鉄の必要性を理解してください。 鉄の推奨される1日の投与量は、年齢や性別によって異なります。例えば：
- 年齢に基づいて、7ヶ月から8歳までの子供は1日あたり7-11mgの鉄を必要とします。
- 年齢と性別に基づいて、9〜18歳の子供は1日あたり8〜5mgの鉄を必要とします。
- 9歳以上の男性は1日あたり8mgの鉄が必要です。
- 19〜50歳の女性は、1日あたり18mgの鉄が必要です。 50歳以上は8mg /日が必要です。妊娠中の女性は1日あたり27mgの鉄が必要です。
鉄の欠乏を理解する。 鉄欠乏症は、米国のような国で最も一般的な栄養欠乏症であり、貧血の主な原因であり、体内の臓器に影響を与える病気です。
- 鉄欠乏症は、疲労、成人の精神的衰弱、早産、乳児の精神的/運動機能障害、および他の多くの問題を引き起こす可能性があります。
- 鉄欠乏症は、急速な体の成長の期間中（たとえば、幼児や妊婦）、または失血（たとえば、月経や内部出血）が原因で発生する可能性が最も高くなります。
鉄の摂取量を監視し、必要に応じてテストを受けます。 鉄分の摂取量を追跡するために、食品の栄養情報を注意深く読んでください。また、年齢と性別に基づいて推奨される1日あたりの鉄摂取量（RDA）についても調べてください。
- 鉄分が少ない、または疲労、嗜眠などの症状があると思われる場合は、血液検査を行って、鉄分不足または貧血（鉄分不足による赤血球の不足）があるかどうかを判断する必要があります。 。
- 定期的な血液検査（鉄のレベルをチェックするため）は、鉄のサプリメントが機能しているかどうかを確認し、それに応じて投与量を調整するのに役立ちます。
