座ったまま腹筋を鍛える

ビデオ: 5 Minute Seated ABS Workout for Beginners

コンテンツ

ステップに
方法1/7：腹筋で回転する
方法2/7：腹筋を伸ばす
方法3/7：斜めに横に伸ばす
方法4/7：ニーリフト
方法5/7：腰を伸ばす
方法6/7：シャドーボクシング
方法7/7：レッグリフト
チップ
警告
必需品

忙しいスケジュール、悪天候、家族の約束により、医師が推奨する30分間の運動を週5回受けることが困難になる可能性があります。ただし、腹筋を強化して姿勢を改善し、背中を怪我から守ることが重要です。オフィスでの一日の痛みがひどい場合や、移動中に定期的に痛みを感じる場合は、机に座ったり、テレビ番組を見たり、料理をしているときの休憩中に運動をすることをお勧めします。これらのエクササイズのほとんどは等尺性または動的であり、筋肉を強化およびストレッチするためにあなた自身の体重と動きのみを使用します。必要なのは数分と安定した椅子だけです。座っている間に腹筋を訓練する方法を見つけるために読んでください

ステップに

方法1/7：腹筋で回転する

椅子に座って、姿勢が正しいことを確認してください。 背中の下部から頭の上部まで伸びるバンドがあるふりをします。足を床に置き、ヒップ幅を離して、真正面に置きます。
- この演習は、ほとんど動かないため、会議に最適です。動きはあなた自身の精神的なイメージと筋肉のゆっくりとした収縮によって導かれます。机やフォルダーの後ろに微妙な動きを隠すことができます。
下腹筋を緊張させ、3秒間保持してから、右側の筋肉を締めます。 これを3秒間収縮させた後、上腹筋を収縮させます。これをもう一度3秒間押し続けてから、左腹筋を続けます。 3秒間も締めます。
- これは、適切な調整が必要なため、原則として少し奇妙に感じるかもしれません。これを行うほど、簡単になります。
一度に60秒間これを練習してください。 30秒間休憩し、これを何度でも繰り返します。最後のセットでは、腹筋を下から始めて円を描くようにすばやく収縮させ、できるだけ早くラウンドを完了します。
左から右にパターンを形成するか、時計のさまざまな位置を模倣して、自分自身に挑戦してください。 たとえば、12時が上腹筋で、6時が下腹筋の場合、10と2、9と3、8と4などを試してください。

方法2/7：腹筋を伸ばす

椅子に腰を下ろし、足を床に少し傾けて座ります。 足が離れているほど、安定します。開始するには、足を椅子の角に合わせます。
- これらの次の演習では、腕と脚を持ち上げる必要があります。それらは企業の職場には適していない可能性があり、自宅で行う方がよいでしょう。
あなたの腹筋を締めます。 両手で手を伸ばし、背中をアーチ状にします。手で手を伸ばしながら吸い込みます。
息を吐き、背中を椅子の後ろに少しだけアーチ状にします。 腕を下げて、目の前で伸ばします。
この演習をすばやく実行してください。吸入に1秒、呼気に1秒かかります。 常に腹筋をしっかりと保つようにしてください。30〜60秒間繰り返し、休憩してから、次の演習に進みます。

方法3/7：斜めに横に伸ばす

足を大きく広げてください。 肘を頭と平行にして、手を頭の後ろに置きます。あなたの腹筋を締めます。
右ひじが右足にほぼ触れるまで右に振ります。 再びまっすぐに座り、左ひじが左足に触れるまで左に振ります。前のエクササイズと同じペースで息を吸ったり吐いたりしながら、30〜60秒間この動きを繰り返します。
- あなたの斜めの筋肉はあなたの腹部の側面の筋肉です。腹筋運動療法をまとめるとき、彼らはしばしば見落とされます。

方法4/7：ニーリフト

大きく座って、手を頭の後ろに中立位置に置きます。 腹筋を完全に収縮させます。吸い込む。
左ひざを持ち上げ、右ひじをひざまでひねりながら息を吐きます。 曲がっても背中をまっすぐにしてください。ニュートラルに戻ったら吸入します。
右ひざを持ち上げながら息を吐き、左ひじをひざまでひねります。 ニュートラルに戻ったら息を吐きます。これを30〜60秒間繰り返します。
- 慢性的な腰痛を伴うこの運動は行わないでください。それは腹筋を構築するのに役立つひねりを必要としますが、既存の背中の問題を悪化させる可能性があります。エクササイズ中は常に腹筋をしっかりと締めてください。

方法5/7：腰を伸ばす

広く座って、手を頭の後ろに置いてください。 腹筋を完全に収縮させます。
背中をまっすぐに保ち、かがんで右ひじを左ひざで触れます。 前かがみになると息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。
反対側で繰り返し、左ひじを右ひざで触れます。 これを30〜60秒間繰り返します。

方法6/7：シャドーボクシング

足を大きくして椅子に直立して座ります。 腕を前に出します。あなたの腹筋を締めます。
両腕で空中でボクシングをして、シャドーボクシングを1分間維持します。 これで腕を鍛えますが、常に安定しているためには、腹筋を常に収縮させる必要があります。
- これは、腹筋、腰、肩、腕のすべてを動かし、蒸気を放出するのに最適な方法です。仕事に少し腹を立てている場合は、座って腹を締め、シャドーボクシングをすることができる静かな場所を見つけてください。

方法7/7：レッグリフト

机の上に座っているときは、机から離れるように後ろにスライドさせます。 椅子を少なくとも脚の長さだけ離して置きます。椅子の端に座って、足をヒップ幅だけ離します。
腹筋、特に下の領域の腹筋を締めます。 右足を椅子から5cm持ち上げて、前に伸ばします。 2秒間保持します。
床からわずか数インチになるまで足を下げ、さらに2秒間保持します。 右足をニュートラル位置に戻し、足を広くし、足をヒップ幅だけ離します。腹筋をリラックスさせてから、もう一度収縮させます。
左足を椅子から持ち上げて、正面に2秒間まっすぐ伸ばしてから、2秒で下げます。 これを各脚で10〜15回繰り返します。
- このエクササイズは、下腹筋、腰、斜筋に効果があります。慢性的な腰痛がある場合は、これらの運動があなたに適しているかどうか医師に相談してください。

チップ

ピラティスのクラスを受講するか、初心者のピラティスビデオをレンタルしてください。多くの場合、これらは図書館から無料で借りることができます。これらのレッスンは、さまざまな腹筋の名前とその働き方を学ぶのに役立ちます。たとえば、斜めの腹筋は腹筋の大部分の下にあり、胴体を背中まで包み込みます。肋骨を持ち上げて胃に押し込むことで、これらに対処する方法を学ぶことが重要です。
可能であれば、これらの腹筋運動を1日5回行います。最初は筋肉痛があるかもしれませんが、少なくとも5分間続けて行うと、筋肉痛を大幅に強くすることができます。
エクササイズボールに座って、作業中にチューブの筋肉を鍛えることができますが、これには論争がないわけではありません。直立して座ってコアの筋肉を引き締めることは確かに役立ちますが、多くの人は一度に倒れてボールに長時間座りすぎて、筋肉の疲労や痛みを引き起こします。 10分以内で開始し、最大1時間まで作業を進めます。日中は、通常の人間工学に基づいた椅子とエクササイズボールを交互に使用します。