コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：ヨガを始める
• パート2/3：ヨガのクラスを受講する
• パート3/3：ヨガの練習を改善する
• 警告

ヨガは、ヒンドゥー教、仏教徒、ジャイナの伝統の中で、精神的な規律を追求する古代からの一連の信念です。西洋では、ヨガは精神的な要素としてはあまり見られず、一般的に特定の姿勢やアーサナの体力トレーニングとして実践されています。ヨガには、体と心の強化、リラクゼーション、刺激、ストレッチなど、さまざまな用途と信念があります。アーサナの演奏から瞑想や呼吸まで、誰でもヨガを練習することができます。

ステップに

パート1/3：ヨガを始める

1. ヨガの練習の目標を設定します。 ヨガを始める前に、なぜ運動したいのかを判断するのに役立ちます。ヨガは、体力トレーニングの方法、ストレスを軽減および管理する方法、病気や怪我から癒す方法、または精神的な充足と平和への道である可能性があります。
   • 強さ、柔軟性、持久力、ケア、うつ病など、健康のどの領域に取り組みたいかを考えてください。あなたはまたあなたの一般的な健康のために運動したいかもしれません。
   • ワークアウトの目標を書き留めることを検討してください。定期的に目標を更新し、新しい目標を追加して、自分自身に挑戦し続けてください。たとえば、「もっと練習する」や「ロラサナをマスターしたい」などの目標を設定できます。
2. 「良い」または「正しい」ヨガのようなものはないことに注意してください。 ヨガを練習するためのさまざまなスタイルと方法があり、あなたよりも経験豊富なヨガの実践者が常に存在します。ヨガは競技でも伝統的なスポーツでもないことを覚えておくことは重要です。それはあなたの人生と体を豊かにすることを目的とした、マインドフルネス、リラクゼーション、そして自然さの中での個人的なエクササイズです。
   • 誰でもヨガの練習と恩恵を受けることができます。日常生活にヨガを取り入れることで、1日10分間しか運動しない場合でも、心身の健康を改善することができます。
   • あなたが楽しんでいるヨガの特定のスタイルや動きを見つけるのに時間がかかることがあります。同時に、あなたとあなたの目標に適した教師を見つけることは、試行錯誤のプロセスになる可能性があります。
   • オープンマインドと偏見のない態度を保つ練習をしてください。 「私は柔軟性がない、ヨガが苦手になる」と考える代わりに、「ヨガは私の柔軟性を向上させるのに役立つ」と理解してください。
   • ヨガには競争がないことを忘れないでください。才能は人それぞれです。ヨガの目標は、他の人がしていることではなく、自分自身に集中することです。
3. 練習する必要のある物資を集めてください。 少なくともヨガマットが必要です。ヨガストラップ、ヨガブロック、大きな毛布や枕などの小道具の購入も検討してください。これらの部分はあなたがあなたのヨガの練習を改善しそして深めるのを助けるだけでなく、それをより快適にするのを助けることができます。
   • マットや小道具は、スポーツストア、ヨガスタジオ、オンラインヨガストアで購入できます。
4. 通気性のあるゆったりとした衣服を着用してください。 あなたは快適で通気性のある服でより快適に感じます。これにより、あらゆる可動域と柔軟性を実現できます。また、きつすぎたり、正しくない服を着たりするのを防ぐことができます。
   • 特別なヨガの服は必ずしも必要ではありませんが、きつすぎない快適な服を着るようにしてください。女性はタンクトップとスポーツブラ付きのレギンスを着ることができます。男性はTシャツでスポーティーなショートパンツを着ることができます。
   • より複雑なポーズを試すときは、落ちたり、気が散るような動きをしたりしない、少しきついズボンやシャツを着るとよいでしょう。
   • 暖房の効いた部屋で行われるビクラムヨガや、ジバムクティのような運動量の多いヨガを練習する場合は、汗を吸収する軽くて通気性のある服を着てください。
5. 運動するのに快適な場所を見つけてください。 クラスに行く前に自宅でヨガを試してみることにした場合は、ヨガの練習を探索できる快適で静かな場所を見つけてください。移動するための十分なスペースと、外の世界から身を守る方法があることを確認してください。
   • 壁などにぶつからないように、マットの両側に数インチ必要です。
   • 誰もあなたの集中力を妨げないように、あなたが練習する場所が落ち着いていて落ち着いていることを確認してください。また、快適な場所が必要になります。たとえば、湿気が多くドラフトな地下室は最良の選択ではない場合があります。
6. 太陽礼拝でウォームアップ。 ヨガは非常に活発になる可能性があるため、体を温めることが重要です。 SunSalutationまたはSuryaNamaskarを数回行うことで、ヨガの練習のために筋肉と精神を効果的に準備することができます。
   • 太陽礼拝には3つの異なるバリエーションがあります。ウォームアップするには、スーリヤナマスカーA、B、Cを2〜3ラウンド行います。これらのさまざまな太陽礼拝は、筋肉を準備してストレッチし、安全で柔軟なトレーニングを保証します。
7. いくつかのヨガのアーサナを学びましょう。 あなたが練習できるヨガのポーズ、またはアーサナは多種多様です。それらは、困難でタフなものからシンプルでリラックスできるものまでさまざまです。ヨガの練習を始めるには、楽しむことができ、快適に演奏でき、ヨガの目標に合うアーサナをいくつか学びます。
   • ヨガの姿勢には、立ち姿勢、逆さまの姿勢、後方への屈曲、前方への屈曲の4種類があります。ワークアウトのバランスをとるために、それぞれ1つか2つ試してください。
   • 立位には、山のポーズ（tadasana）、木のポーズ（vrksasana）、戦士シリーズ（Virabhadrasana I、II、III）があります。
   • 逆さまのポーズには、逆立ち（mukha vrksasana）と逆立ち（salamba sirsasana）が含まれます。
   • 背中の弓には、イナゴのポーズ（salabhasana）、コブラのポーズ（bhujangasana）、ブリッジのポーズ（setu bandha sarvangasana）があります。
   • 必要に応じて、ツイストモーションアーサナを追加して、背骨を後屈と前屈の間で中和して伸ばすことができます。回転するポーズには、Bharadvajaのスピン（Bharadvajasana）または魚のポーズのハーフマスター（ardha matsyendrasana）が含まれます。
   • 前方への曲がりには、着席した前方への曲がり（paschimottanasana）と星のポーズ（tarasana）が含まれます。
   • 体の位置（サバサナ）でトレーニングを終了します。これにより、ヨガセッションのメリットを享受できます。
   • 各アサナを3〜5回息を止めます。
   • 常に一方に焦点を合わせたアーサナのバランスを、もう一方の方法でも行うことでバランスを取ります。
   • ウィキハウには、初心者向けの優れた一連のビデオワークアウトがあり、簡単なインターネット検索の後、オンラインで何千もの姿勢を見つけることができます。
8. あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 ヨガの呼吸、またはプラナヤマは、あらゆるヨガの練習の中で最も重要なスキルの1つです。呼吸に集中することで、アーサナの練習を深め、自分の体に集中し、リラックスすることができます。
   • プラナヤマはあなたの体があなたの体の周りに酸素を運ぶのを助けることができます。目標は、鼻からバランスの取れた方法で完全に息を吸ったり吐いたりして、深く呼吸することです。たとえば、4回の呼吸で吸入し、2秒間保持してから、4回の呼吸で完全に息を吐き出すことができます。あなたの能力に応じてカウントを調整することができます。
   • ヨガの呼吸を最大限に活用したいので、肩を後ろに向けてまっすぐに座り、体調を崩さないようにします。胃から焦点を合わせ、肺と胸郭を広げて腹部を引き込み、ゆっくりと着実に呼吸します。
   • ujjayi呼吸を試すこともできます。これは、エクササイズをより効果的に進めるのに役立ちます。鼻から均等に吸い込んだり吐いたりして、呼吸しながら海のような柔らかな音を出してウジャイをします。
9. できるだけ頻繁にヨガをする時間を過ごしてください。 ヨガの練習でどのアーサナ、プラナヤーマ、目標を選んだとしても、できるだけ頻繁に練習することが役立ちます。 10〜15分しかかからない場合でも、練習すればするほど、ヨガのメリットを学び、享受することができます。
   • 音楽を演奏したり、ろうそくに火を灯したり、外に出てリラックスして他のことを忘れたりしてみてください。

パート2/3：ヨガのクラスを受講する

1. ヨガのクラスで何が欲しいかを考えましょう。 ヨガは多くの異なるスタイルと実践に進化し、それぞれが異なる焦点を持っています。あなたが最も好きなものを見つけるまで、さまざまなタイプとインストラクターを試してみてください。
   • いくつかの質問と質問に答えるのに役立つ可能性のあるエクササイズを考慮して、ヨガで何を達成したいのかを自問してください。
   • 体を強化し、調和させ、コンディショニングできるものが欲しいですか？ヴィンヤサ、アシュタンガ、またはジバムクティを試してみることをお勧めします。
   • タイトな筋肉を伸ばす何かが欲しいですか？ビクラム、アイアンガー、クンダリーニ、またはハタを試してみてください。
   • 体をリラックスさせたいですか？トニック、イン、シバナンダ、またはジバムクティを試してみてください。
   • 私は私の心に力を与えたいですか？ほとんどのヨガの練習は心を強化するのに役立ちますが、特にクンダリーニ、修復、シバナンダ、陰、またはジバムクティを試してみてください。
   • 私は私に挑戦する何かが欲しいですか？アシュタンガ、ジバムクティをお試​​しください。
2. 資格のあるヨガインストラクターを探しましょう。 ヨガインストラクターの国家資格はありませんが、さまざまな種類のヨガには個別の資格プログラムがあります。あなたが試したいヨガのタイプで資格と認定を受けたインストラクターを見つけてください。すべての優れたインストラクターは異なる基本的な属性を持っており、常に快適に感じるようにする必要があります。
   • インストラクターは、クラスの途中であっても、生徒が必要とするものに進んで適応する必要があります。
   • インストラクターは前向きで包括的な態度とエネルギーを持っている必要があります。
   • インストラクターは、ヨガの哲学、実践、歴史について十分に発達した知識を持っている必要があります。
   • インストラクターは、必要または要求されたときに建設的なフィードバックとガイダンスを提供する必要があります。
3. 快適なグループまたはスタジオを見つけてください。 各ヨガスタジオは特定のスタイルのヨガを提供し、異なるエネルギーを持っています。一部のスタジオは栄養を提供し、より社交的である傾向がありますが、他のスタジオやグループは内省のためにより多くの時間を与えます。
   • 他のメンバーのレベルを考慮してください。クラスの他の経験豊富な生徒に案内されたいですか、それとも同じレベルの他の人と一緒に学びたいですか？優れたスタジオでは、初心者から経験者、さらには妊娠中のヨガや産後のヨガまで、あらゆる種類の学生にさまざまなレベルのクラスを提供します。
   • ほとんどのヨガスタジオでは、最初のクラスを無料で受講できます。そのため、お住まいの地域のさまざまなスタジオを試して、好きなスタジオとインストラクターを見つけてください。また、スタジオやインストラクターに限定する必要もありません。ヨガのクラスを変えることで、練習を改善することができます。
4. 仕事と勉強の交換を開始します。 多くのヨガスタジオでは、レセプションに座ったり、スタジオを掃除したり、ロッカールームを掃除したりすることに同意した人のために無料のクラスを提供しています。あなたの地元のヨガスタジオにこれらのパッケージがあるかどうか尋ねてください-それはお金を節約してあなたの地元のヨガコミュニティの一部になるための素晴らしい方法です。
5. オンラインクラスを検討してください。 クラスが提供するフィードバックとモチベーションは学ぶための最良の方法の1つですが、豊富なオンラインリソースから新しい態度やテクニックを学ぶこともできます。特にヨガとアプリに焦点を当てたサイトには、想像できるあらゆる種類のヨガの練習を詳細に示す何千ものビデオが含まれています。
   • インターネットですばやく検索すると、すべてのスキルレベルの無料ポーズが明らかになります。
   • オンラインの教師やサービスの資格を必ず確認してください。あなたは認定インストラクターによって教えられているクラスを見つけたいと思っています。
   • 一部のサイトでは、ヨガスタジオに行けない場合に、ウェブカメラを使用してプロのヨガインストラクターと1対1で指導しています。

パート3/3：ヨガの練習を改善する

1. 意図を決定します。 しっかりとしたヨガのトレーニングには、解決策を決定することが含まれます。数秒でワークアウトを誰かまたは何かに捧げることで、より充実したワークアウトを行うことができます。
   • 手のひらの付け根に軽く触れ、次に手のひら自体に触れ、最後に指に触れて祈りの手を作ります。エネルギーを流しやすいと感じたら、手のひらの間に小さなスペースを残すことができます。
   • 自分の意図がわからない場合は、「手放す」のような単純なことを検討してください。
2. ワークアウトの時間を延長します。 ヨガのトレーニングに慣れたら、各ポーズを少し長く保ち、アーサナの間をシームレスに流れるようにして、トレーニングの時間を延長してみてください。可能であれば、新しくてより挑戦的なポーズを追加します。
   • 多くのヨガクラスは60分から90分の間続くので、あなたはあなたのトレーニングをそのくらいの長さに設定することができます。
3. トレーニングを強化します。 ルーチンに慣れたら、ワークアウトの強度を上げたいと思うかもしれません。これは、各ポーズを少し長く保持し、挑戦的なポーズに深く沈むように自分自身に挑戦することによって簡単に行うことができます。
   • 肺やしゃがみを伴うポーズは少し低くすることができます。
   • アーサナ間のトランジションの速度を上げて、強度を上げることができます。
   • 4つの姿勢タイプのいずれかからより難しいアーサナを統合することもできます。たとえば、通常の倒立の代わりに三脚倒立（sirsasana II）を試すことができます。
4. ワークアウトの規則性を高めます。 ヨガの練習を深める最良の方法の1つは、運動する日数を増やすことです。週に5〜7日まで安全に構築できます。ヨガを日常生活の一部にすれば、プラスの効果で心身の健康を改善することができます。
5. 皮切りに 瞑想. 多くの人は、歌や瞑想のセッションから始めるのが好きです。これは、気が散る思考を止め、呼吸とエネルギーに集中し、心と体の意識を高めるのに役立ちます。
   • 瞑想を始めるか、最も基本的な音であるオームで歌うことを検討してください。
   • 歌うと、下腹部にマントラの振動を感じることができます。その感覚を感じることができない場合は、もっと直立して座ってみてください。
   • 他のマントラを選ぶこともできます。偉大なマントラまたはハレクリシュナとも呼ばれるマハマントラは、あなたが救いと平和な心を達成するのを助けることができます。マントラ全体を何度でも繰り返します。言葉は次のとおりです。ハレクリシュナ、ハレクリシュナ、クリシュナクリシュナ、ハレハレ、ハレラマ、ハレラマ、ラマラマ、ハレハレ。
   • あなたの考えが生じたときに行き来させてください。これは、あなたがコントロールできないものに集中して手放すことをあなたに教えます。
   • 心を再び集中させる必要があると感じたときはいつでも、息を吸うたびに「レット」を繰り返し、息を吐くたびに「行く」を繰り返すことができます。
   • 瞑想は一貫した練習を必要とし、ヨガの重要な部分です。あなたには良い日と悪い日があり、これらを受け入れることは旅の一部です。
6. 新しい目標を統合します。 健康になるため、またはストレスを解消するための思慮深い方法を見つけるために、単一の目標でヨガを始めた場合は、別の目標をワークアウトに組み込んでみてください。あなたが体か心のどちらかに焦点を合わせているならば、一緒に体と心に焦点を合わせ始めるようにしてください。
   • 歌や瞑想をワークアウトに追加して、ワークアウトにより深く集中できるようにすることができます。
7. 前進し続ける。 ヨガには数え切れないほどの利点があり、それに固執することであなたはそれらを刈り取ることができます。ヨガは個人的なトレーニングであることに注意してください。ビデオや写真の人物とまったく同じポーズをとることができるかどうかではありません。それは、アーサナ、悟り、またはあなたの目標が何であれへの旅についてです。常に心を開いてください。

警告

• ヨガは決して痛みを感じるべきではありません。ポーズ中に痛みを感じる場合は、よりシンプルなバージョンのアーサナに調整してください。無理にポーズをとらないでください。それでも痛みが続く場合は、このポーズから抜け出し、別のことを試してください。
• 姿勢間の移行に注意してください。移行をひどく行うことで自分を傷つけるのは簡単ですが、姿勢を強くしすぎて自分を傷つけるのと同じくらい簡単です。