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• ステップに
• パート1/4：余分な脂肪を取り除く
• パート2/4：運動しておなかの脂肪を取り除く
• パート3/4：ライフスタイルを変える
• パート4/4：進捗状況を追跡し、モチベーションを維持します
• チップ

腹部の脂肪は、体の他の部分と同じように自分でその領域に取り組むことができないため、取り除くのが難しい場合があります。しかし、一生懸命頑張ることで、食事を変えたり、全身を運動したり、簡単なライフスタイルを変えたりすることで、太りすぎを取り除くことができます。

ステップに

パート1/4：余分な脂肪を取り除く

1. カロリーを削減します。 あなたが体重を減らしたいならば、あなたが体の特定の部分だけで脂肪を失うことを確実にする方法はありません。あなたがあなたの腸から脂肪を取り除きたいならば、あなたはカロリーを減らすことによって全体的に体重を減らす必要があるでしょう。
   • 1日あたり約500から750カロリーにカットします。このわずかな減少により、1週間に500〜750グラムを失う可能性があります。
   • 医療専門家は通常、1週間で体重を減らすことを推奨していません。
   • 食事日記、アプリ、オンライントラッカーを使用して、現在1日に摂取しているカロリー数を把握します。その数から500から750を引くと、徐々にそして適度に体重を減らすために毎日摂取する必要があるカロリー数がわかります。
2. 特にタンパク質、果物、野菜に焦点を当てます。 研究によると、炭水化物の少ない食事は、すぐに体重を減らすのに役立つだけでなく、おなかの脂肪の量を減らすのにも役立ちます。
   • 食事ごとに80〜120グラムの赤身のタンパク質を食べます（トランプのデッキのサイズ程度の量）。
   • 特に、ピーマン、トマト、きゅうり、ナス、カリフラワー、レタスなどのでんぷん質のない野菜を選び、食事ごとに2人前の野菜を食べるようにしてください。葉物野菜を100〜200グラム食べる。
   • 毎日1〜2サービングの果物を食べます。果物には天然の糖分が含まれているため、正しいサイズの部分、つまり200グラムまたは平均サイズの果物1個で食べる必要があります。
   • 低炭水化物ダイエットの例としては、生野菜のミックスグリーンサラダ、150グラムのグリルチキンとオイルベースのドレッシング、250 mlのナッツ入りギリシャヨーグルト、200グラムのフルーツまたはグリルサーモンと小さなサラダと蒸しブロッコリーがあります。
3. 食べる穀物を減らします。 パン、米、パスタなどの食品は健康的な食事の一部になり得ます。ただし、これらの食品には、他の食品よりもかなり多くの炭水化物が含まれています。だから、より少ないカロリーであなたの食事に固執することができるようにそれをより少なく食べてください。
   • 食べる量を減らすべき食品には、パン、米、パスタ、クラッカー、チップス、トルティーヤ、マフィンなどがあります。
   • 部分のサイズを30から50グラムに制限します。穀物を完全に食べるのをやめないでください。キノアやオートミールなどの栄養豊富な穀物を選びましょう。
   • また、常に全粒穀物を選択するようにしてください。これらの食品は、健康的な食事の一部である食物繊維やその他の栄養素が豊富です。
4. 砂糖の添加は避けてください。 研究によると、砂糖（特に砂糖の添加）がおなかの脂肪が多すぎる最大の原因の1つです。砂糖をできるだけ含まない食品を食べましょう。
   • 添加糖とは、製造工程で食品に添加される糖のことです。たとえば、クッキーやアイスクリームには砂糖が加えられていますが、これは当然のことです。クラッカー、ジュース、パスタソースなどの食品にも多くの砂糖が含まれている可能性があります。
   • 天然糖は添加されておらず、食品に自然に含まれています。たとえば、果物には砂糖が含まれていますが、それは天然の砂糖です。天然の砂糖を含む食品は、一般により重要な栄養素が含まれているため、はるかに優れた選択肢です。
   • 食品包装を読むことを習慣にしてください。包装済み食品には隠された砂糖が含まれていることを知ってください。追加された砂糖のさまざまな名前を調べて、特定の製品にいくつかの種類の砂糖を追加できることを知ってください。
   • 甘いものをお持ちの場合は、蜂蜜、ダークチョコレート、ドライフルーツ、ギリシャヨーグルトなどの健康的なオプションを選択して、甘いものへの欲求を満たします。
5. 水をたくさん飲む。 水分補給は、体が正常に機能するために非常に重要です。研究によると、水をたくさん飲むと体重を減らすのも早くなります。
   • これは、水が満腹感を与え、食べる量が少なくなるためです。
   • 1日にコップ8〜13杯の水を飲むようにしてください。食欲を減らし、より早く満腹感を与えるために、毎食前にコップ1〜2杯の水を飲んでください。

パート2/4：運動しておなかの脂肪を取り除く

1. 朝の運動。 いくつかの研究では、朝食を食べる前に朝に運動すると、燃焼するカロリーの多くは（体内に貯蔵されているグリコーゲンではなく）脂肪に由来することが示されています。
   • 朝の運動のためにそれほど早く起きる必要はありません。アラームを通常より30〜60分早く鳴るように設定するだけです。
   • 朝の運動のその他の利点には、仕事の後の夕方の早い時間にジムでの喧騒を避け、運動し、午後を休み、日中はより集中できることが含まれます。
2. 有酸素運動をします。 有酸素運動はカロリーを消費し、新陳代謝を促進するので、より早く体重を減らすことができます。
   • 週に少なくとも150分の適度な有酸素運動を行います。たとえば、5日間毎日30分トレーニングすることができます。ただし、おなかの脂肪を減らそうとしている場合、一部の専門家は1日最大1時間の運動を推奨しています。
   • たとえば、ジョギングをしたり、活発に歩いたり、サイクリングしたり、泳いだり、踊ったりすることができます。
   • あなたが好きなものを見つけてみてください。あなたのトレーニングが楽しい場合、あなたはトレーニングをスキップしてあなたのルーチンに固執する可能性がはるかに高くなります。
3. 筋力トレーニングを行います。 週に数日、レジスタンストレーニングや筋力トレーニングを行うことも重要です。これはあなたの筋肉を強化し、あなたの食事療法に従う間無駄のない筋肉量を維持するのを助けます。
   • 週に2、3日程度の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。あなたの全身とすべての主要な筋肉群を動かす運動をすることを忘れないでください。
   • 自分でおなかの脂肪に取り組むことはできませんが、筋力トレーニング中にコア（背中と腹筋）を対象としたいくつかのエクササイズを行うことで、よりタイトで脂肪の少ない胃を得ることができます。板のエクササイズ、クランチ、Vシットなどのエクササイズを行います。
4. インターバルトレーニングを行います。 研究によると、集中的なインターバルトレーニングを行う人は、定期的な有酸素運動を行う人よりも胃の周りの脂肪を多く失います。
   • インターバルトレーニングは、より短く続くタイプのトレーニングですが、体をより集中的に使用します。短時間の非常に集中的なエクササイズと適度に集中的なエクササイズを交互に行います。
   • 週に1〜2日インターバルトレーニングを行います。これを有酸素トレーニングとして数えることもできます。週に合計75分の高強度の運動を行うことをお勧めします。

パート3/4：ライフスタイルを変える

1. スーツ ストレス オン。 ストレスは、特に胃に余分な脂肪を蓄えるホルモンであるコルチゾールの量を増やします。ストレスはまた、空腹ではなく気分が良くなるような感情的な食事を引き起こす可能性があります。
   • 可能であれば、あなたにストレスを与えている人々と多かれ少なかれ関連付けることを避け、あなたにストレスを引き起こすものを避けてください。
   • 時間をうまく整理することで、日常的にストレスや不安に悩まされることを減らすこともできます。このように、あなたはあなたの締め切りに間に合うために急ぐ必要はありません。
   • ストレスにさらされている場合は、毎日数分間座って目を閉じ、呼吸に集中し、自分がしているすべての考えやことを頭から離れてください。
2. より多くの睡眠を取得します。 研究によると、睡眠不足は食欲と体脂肪量に壊滅的な影響を与える可能性があります。十分な睡眠が取れないと、体重が増えて腹の周りの脂肪が増えるリスクがあります。
   • 大人として、一晩7〜9時間寝ることをお勧めします。この量はあなたが健康を維持するのを助け、またあなたがよく休むことを確実にします。
   • 必ずすべてのライトをオフにしてください。寝る少なくとも2時間前に、電話、タブレット、コンピューターなどのすべての電子機器の電源を切ります。

パート4/4：進捗状況を追跡し、モチベーションを維持します

1. ダイエットや運動をする人を見つけましょう。 特にあなたの周りの人々が不健康な食べ物を食べているとき、あなた自身で体重を減らそうとすることは難しいかもしれません。
   • ダイエットをする友達を見つけて、お互いにやる気を維持し、ヒントやコツを共有し、運動しながらお互いの会社を維持できるようにします。
   • 研究によると、人々は、彼らを助け、支援する人々のグループがいると、体重が減り、長持ちすることが示されています。
2. 食事日記をつけましょう。 研究によると、食べたものを書き留める人は、そうでない人よりも早く体重が減ります。また、体重の回復も遅くなります。
   • これは、あなたが食べるものを書き留めることで、あなたが自分の決定に責任を感じさせるからです。食事日記はできるだけ正確に保管してください。
   • あなたはインターネット上でカロリー計算機または紙の食品日記をつけることができます。 MyFitnessPalやその他のウェブサイトなどのアプリを使用すると、食べた食品を追跡し、さまざまな食品に含まれるカロリー数を確認できます。
3. 測定値を記録します。 ダイエットを始める前に、ウエストのサイズを測定するか、体重計に立って、進行状況を追跡します。
   • あなたの進歩を見るために毎日または毎週あなた自身の体重を量ってください。同時に体重計に乗り、同じ服を着て、進行状況をできるだけ正確に追跡するようにしてください。
   • 毎日自分の体重を測定することで、減量ルーチンの問題をすばやく見つけることができます。体重が増えていることがわかったら、日記をスクロールして、食べ過ぎていないかどうかを確認できます。体重が増えすぎる前に、有酸素運動を増やすこともできます。
   • また、ウエスト周りとヒップ周りを時々測定して、おなかの脂肪がどれだけ失われたかを確認します。

チップ

• 食事に大幅な変更を加える前に、必ず医師に相談してください。あなたの医者はあなたが安全にそして正しく体重を減らすことができるかどうかあなたに言うことができます。
• 長期的な減量と脂肪の減少のために、食事中に行ったライフスタイルの変更に固執してください。古い習慣に戻ると、再び体重が増える可能性があります。
• おなかの脂肪だけに取り組むことはできないことを忘れないでください。下腹部の脂肪を取り除くことはできません。代わりに、体重を減らし、健康的な食事を維持し、おなかの脂肪を取り除くために運動するようにしてください。