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• ステップに
• パート1/2：疑問を理解する
• パート2/2：疑問を手放す
• チップ

疑いは私たちに多くの問題を引き起こす可能性があります。それらは、不安、自尊心の低下、欲求不満、うつ病、絶望など、大量の感情を引き起こす可能性があります。疑いは正常であり、それは時々すべての人に影響を与えることを忘れないでください。あなたの疑問を取り除くことができるためには、あなたはそれらを理解し、それらを何か前向きなものに変える必要があります。充実した人生とは、疑いの餌食にならない人生です。むしろ、あなたの疑問を探求し、それらを手放すことによって、あなたは最終的により多くの内なる平和を見つけることができます。

ステップに

パート1/2：疑問を理解する

1. あなたの疑問を認めなさい。 あなたが最初にそれが存在することを認識し、あなたの決定に影響を与えなければ、あなたは何かを克服することは決してできません。疑いはあなただけに起こるのではありません。それは敵でも劣等感でもありません。
2. 疑問がある場合は、質問してください。 何に疑問がありますか？それらの懸念はどこから来るのですか？質問をすることはあなたの行動を理解する上で重要な側面ですので、あなた自身を含めて、質問することを恐れないでください。何があなたを妨げているかに焦点を当てることによって、どの疑問が重要であるかをよりよく理解することができます。いくつか突いた後、あなたの懸念はそれほど深刻ではないことに気付くかもしれません。
3. 一般的な認知障害を認識し、挑戦します。 誰もが常に彼らの周りの世界を明確な視点で見ているわけではありません。時々、感情が判断を曇らせ、特定のことが正しくないのに正しいと確信させることがあります。次のいずれかを行っているかどうかを自問してください。
   • ポジティブな詳細をフィルタリングまたは省略し、ネガティブのみに焦点を合わせます。 1つの不快な詳細に集中していることに気付くかもしれません。そのため、目前のタスクを否定的に見ることになります。その詳細を無視しないでください、代わりに他のすべてを見てください。多くの状況には、あなたも見ることができる前向きな側面があります。
   • 一般化すると、より大きな結論を引き出すために証拠を取得するという考え方です。ネガティブなものを見ると、それが常に繰り返されることを突然期待します。これらの一般化は、より多くの情報を見つけようとするのではなく、小さなデータに基づいてより大きな問題を理解しているとすぐに感じるという、急いで結論を導くことがあります。より多くの情報、より多くのデータ、特に私たちの一般化に挑戦する可能性のあるものを探すことを恐れないでください。
   • 最悪の結果に焦点を当てた、運命の思考。 「何かひどいことが起こったらどうしますか？」と自問するかもしれません。この最悪のシナリオの考え方は、人々が小さな間違いを強調したり、重要になる可能性のある特定の前向きな出来事を最小限に抑えたりする可能性があります。最良のシナリオと達成したいことについて考えて、自信を深めてください。これらの出来事のどれも実現する必要はありませんが、可能な限り最良の結果を考えることによって、最悪の恐怖から来る疑問のいくつかを和らげることができるかもしれません。
   • 感情的な推論、私たちが自分の感情を真実と見なすもの。 「私は何かを感じます、それは真実でなければなりません」のようなことを言うかもしれません。あなたの視点は限られており、あなたの感情は物語の一部しか伝えられないことを忘れないでください。
4. 合理的な疑いと不合理な疑いを区別します。 あなたがあなたの疑問を調べるとき、あなたはそれらのいくつかが不合理であることに気付くかもしれません。合理的な疑いは、あなたが自分のコントロールを超えた何かをしようとしている可能性に基づいています。
   • あなたの仕事があなたが以前にしたことと似ているかどうか、特にその最後の仕事があなたに成長を要求したかどうかを自問してください。もしそうなら、あなたはあなたの能力を疑う理由はありません。
   • 不合理な疑いは認知バイアスから来る傾向があり、あなたがそれらをあなたの考え方に見つけた場合、あなたの疑いは不合理かもしれません。
   • あなたは、ジャーナルまたはジャーナルのいずれかに、あなたの気持ちを書き留めたいと思うかもしれません。これは、自分の考えや気持ちを追跡して整理するのに役立ちます。
5. 確認を求めることは避けてください。 他の人に自分の考えを確認するように頼むことがよくあるとき、あなたは自分自身に確信が持てないというメッセージを暗黙のうちに伝えます。
   • 確認を求めることは、アドバイスを求めることと同じではありません。別の角度からの視点が、懸念事項をより明確に把握するのに役立つ場合があります。疑問がスキルや専門知識に関連している場合は、その分野で成功したと見なされている人と話すことで、正しい次のステップを見つけるのに役立ちます。ただし、最終的にこの決定を下さなければならないのはあなたです。

パート2/2：疑問を手放す

1. マインドフルネスのテクニックを活用してください。 マインドフルネスは仏教の教えに基づいており、未来を考えずに、あなたの周りの世界に焦点を合わせて、現在を瞑想することに関係しています。今こことあなたの周りにあるものだけに焦点を当てることで、あなたは将来についてのあなたの心配を休ませることができます。カリフォルニア大学バークレー校のグレーターグッドサイエンスセンターには、始めるためにできる比較的簡単なマインドフルネスエクササイズがいくつかあります。
   • 心のこもった呼吸。快適な姿勢（座っている、立っている、または横になっている）になり、ゆっくりと制御して呼吸します。自然に呼吸し、呼吸したときに体がどのように感じ、反応するかに注目してください。あなたの心がさまよって他のことを考え始めたら、注意を払い、そしてあなたの注意をあなたの呼吸に戻してください。これを数分間続けて行います。
   • セルフコンパッションのために休憩してください。ストレスや疑問を引き起こしている状況について考え、身体の緊張を感じることができるかどうかを確認してください。痛みとストレスを認めます（GGSCは「これは苦しみの瞬間です」のようなことを言うことを提案します）。苦しみは人生の一部であり、他の人も同じ問題を抱えていることを思い出させてください。最後に、あなたの心に手を置いて、自己肯定を言います（GGSCは、「私は自分自身に親切になることができる」または「私は自分自身を私として受け入れることができる」のようなものを提案します）。使用するフレーズを特定の疑問や懸念に適合させることができます。
   • ウォーキング瞑想をしてください。屋内でも屋外でも、10〜15歩前後に歩くことができる道を見つけてください。意識的に歩き、一時停止して呼吸を観察してから、向きを変えて戻ってください。各ステップで、あなたがそのステップを踏むときにあなたの体がするさまざまなことに注意を払ってください。呼吸、地面に対する足の感覚、または動きによって発せられる音など、体が動くときに感じるものに注意してください。
2. 失敗の見方を変える。 これは、失敗する可能性があるため、スキルを疑うことを避けるのに役立ちます。それは可能ですが、何か悪いことである必要はありません。常に成功するものはありません。失敗を一歩後退と見なすのではなく、将来への教訓と考えてください。失敗を「経験」として、改善が必要な領域を明確にするフィードバックとして再定義します。今度はより良くなるためにそれらの領域にもっと焦点を合わせて、もう一度試すことを恐れないでください。
   • たとえば、単純なタスクでも失敗したときと、それを改善するために何をしたかを考えてみてください。これは、自転車に乗ることやバスケットボールを投げることを学ぶなど、運動技能を学ぶのと同じくらい簡単なことかもしれません。これを最初に試したときは、変更を加えてから再試行しました。
3. あなたがうまくやったことに対してあなたが値する信用をあなた自身に与えなさい。 あなたも過去に物事を成し遂げたことを忘れないでください。どんなに小さくても、目標を達成した過去の経験を見てください。その経験を生かして、それを達成することでさらに多くのことができるという自信を自分に与えてください。これらの成果のいくつかは、あなたが現在の恐れを克服することさえできたかもしれません。
   • あなたの人生は、大小を問わず、成果に満ちています。それは、仕事でプロジェクトを終えたり、新しい食事療法で体重を減らしたりするような、何か大きなものになる可能性があります。時にはそれはあなたが自分自身に良い友達を見せたり誰かに親切だった時のような単純なものかもしれません。
   • 同じ立場にある友人と話すのと同じように、自分自身と話すのに役立ちます。彼らがあなたの立場にあったなら、あなたは協力的で思いやりがあるでしょう。不必要に高い基準に服従しないでください。
4. 完璧主義は避けてください。 成功するだけでなく、完璧であると決心した場合、その目標を達成できない可能性があります。この決意は失敗や間違いを恐れることにつながります。あなたの目標とあなたの期待について現実的にしてください。これらの「完璧な」目標を達成できなくても、期待した失望や不承認を引き起こさないことにすぐに気付くかもしれません。
   • 疑問がある場合と同様に、あなたは完璧主義者になろうとしていることを認識し、認める必要があります。あなたが定期的に先延ばしにしたり、すぐにうまくいかないタスクを簡単に諦めたり、細部を心配したりするなら、あなたはおそらく完璧主義者です。
   • 他の誰かがあなたの状況をどのように見るかを考えてください。その人に同じレベルのコミットメントまたはパフォーマンスを期待しますか？あなたがしていることを見る他の方法があるかもしれません。
   • 全体像について考えてください。これは、細かい部分で行き詰まらないようにするための優れた方法です。最悪のシナリオについて自問してみてください。そのシナリオを生き延びますか？それが今日、来週、または来年に起こるかどうかは重要ですか？
   • 許容できるレベルの不完全さを受け入れます。本当に完璧である必要はないものについて、自分自身と妥協してください。それはあなたに何がかかるか、そしてそれがあなたに完璧になりたいと思うようになるものをリストするのを助けることができます。
   • 不十分さへの恐れに立ち向かう。タイプミスをチェックせずにメールを送信したり、家の目に見える部分をわざと散らかしたままにするなど、意図的に小さな間違いを犯して、これに自分自身をさらしてください。これらの間違い（実際には欠陥ではありません）に自分自身をさらすことで、自分が完璧ではないという考えに慣れることができます。
5. 不確実性に対処することを学びます。 将来がどうなるかよくわからないため、疑問が生じることがあります。誰も未来を見通すことができないので、物事がどうなるかについては常に不確実性があります。一部の人々は、その不確実性を受け入れることができないために麻痺し、それが彼らの生活の中で前向きな行動をとることを妨げます。
   • 特定のタスクを扱ったり、疑問を持ったりするときの行動をリストアップしてください。他の人に（アドバイスではなく）定期的に確認を求めたり、先延ばしにしたり、定期的に作業を2回または3回チェックしたりする場合は、この動作の原因となっているタスクに注意してください。これらの状況をどのように処理するかを自問してください。特に、期待どおりに結果が得られない場合はそうです。最悪のシナリオは起こらず、うまくいかないものは簡単に修正できることに気付くかもしれません。
6. あなたの目標に向かって小さな一歩を踏み出します。 タスクの大きさに焦点を合わせるのではなく、タスクをより小さなサブタスクに分割します。それを成し遂げることを心配するのではなく、あなたが成し遂げた進歩を祝ってください。
   • あなたの仕事を制限することを恐れないでください。これは、特定のタスクに多くの時間を費やすことを回避することに加えて、どのタスクが最も重要で、どのタスクに追加の労力が必要かを判断するのに役立ちます。それらの時間制限に固執することを忘れないでください。とにかく、仕事はあなたが割り当てた時間を埋めます。

チップ

• 何が悪いのかを無視することが役立つ場合があります。ただし、請求書の支払いや人間関係の修復など、建設的に実行できる、または実行しなければならないことはすべて無視しないでください。