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• ステップに
• 方法1/3：足を強化するための運動を行う
• 方法2/3：足と足首のストレッチを行う
• 方法3/3：足をマッサージする
• チップ

人間の足は、26個の骨と、約100個の筋肉、腱、靭帯で構成されています。また、体重が最も多いのは体の一部であるため、人生のある時点で足の痛みや医学的苦情が発生することも珍しくありません。痛みを伴う足の不満には、外反母趾、回内、扁平足、槌趾、足底筋膜炎、およびきつい窮屈な筋肉が含まれます。足のエクササイズを行って筋肉を伸ばし、緊張をほぐすことで、これらの問題の多くを解決できます。

ステップに

方法1/3：足を強化するための運動を行う

1. アドバイスを求める。 足が気になる場合は、医師または足病医の診察を受ける必要があります。休息、氷結、足を上げたままでも痛みが治まらない場合は、骨折している可能性があります。これは、腫れ、あざ、または変色がある場合にさらに発生する可能性があります。その後、治療が必要になり、この可能性を確認または除外するためにX線を撮影する必要があります。
   • 上記のような骨折やその他の怪我がある場合は、処方された理学療法の練習ができるかどうか医師に相談してください。
2. つま先を持ち上げます。 足を床に平らに置いて椅子に座ります。他の4つはそのままにして、足の親指を床から少し持ち上げます。これを練習して、最終的に5本の足指すべてを1つずつ持ち上げることができるようにします。足の親指から始まり、5番目の足指で終わります。次に、5番目のつま先から始まり、大きなつま先で終わるように、各つま先を次々に下げる練習をします。 15の2セットを行います。
   • 最初は難しいと感じた場合は、足の親指を持ち上げて、コツをつかむまで下に下げます。 5つすべてを実行できるようになるまで、すべてのつま先をゆっくりと実行します。
   • このエクササイズは、つま先を上下に動かす筋肉群の1つである伸筋を強化するように設計されています。サミットメディカルグループによると、強力な筋肉ストレッチャーは歩行とバランスを大幅に改善し、事故による足の怪我を防ぐのに役立ちます。
3. つま先をカールさせます。 右足の下の床にタオルを置きます。つま先を伸ばして引き戻し、つま先でタオルを持ち上げます。布を地面から1〜2インチ持ち上げて、5秒間保持します。タオルを床に戻します。これを5回繰り返します。次に、もう一方の足でこれを繰り返します。
   • 各グリップの間で筋肉をリラックスさせます。
   • タオルを10秒間保持するように作業します。
   • つま先をカールさせることは、主につま先屈筋の強化に焦点を当てています。
4. ビー玉を拾います。 ボウルの隣の床に20個のビー玉を置きます。ソファや椅子に座ってリラックスしてください。片足で、一度に1つのビー玉を拾い上げ、ボウルに入れます。次に、ボウルをもう一度空にして、もう一方の足でも同じようにします。この運動は、内因性および外因性の足の筋肉を強化します。また、足底筋膜炎や、過度の伸展による足の親指の損傷を表す「芝のつま先」などの怪我にも役立ちます。
5. アルファベットを書いてください。 ソファに座り、背もたれに対してリラックスします。足をまっすぐにし、片方の足を地面から数インチ持ち上げます。 「鉛筆」のように足の親指を使って空中にアルファベットを描きます。足を切り替えて、他の足の親指でも同じようにします。このエクササイズは、足のストレッチャーと屈筋を強化するのに役立ちます。
   • また、足底筋膜炎や泥炭のつま先にも役立ちます。特に足首のリハビリに効果的です。
   • 小さな動きをします。足首、足、つま先のみを使用してください。
6. つま先を伸ばします。 右足の5本のつま先すべての中央に輪ゴムを巻き付けます。これは、何かを生み出すように平均的な抵抗を提供するはずです。すべてのつま先を広げます。これにより、バンドが可能な限り引き伸ばされます。このまたがる姿勢を5秒間保持してから、つま先をリラックスさせます。このストレッチを1フィートあたり5回行います。
   • 必ず5秒ほどリラックスしてください。
   • これは、外因性および内因性の足の筋肉を強化し、足底筋膜炎および芝のつま先の治療に使用されます。
7. あなたの足の親指を引っ張る。 ゴムを右足の親指と左足の周りに巻き付けます。両足を並べて置きます。足首を一緒に保ちながら、つま先を引き離します。エラスティックを可能な限り伸ばしてから、リラックスします。各ストレッチの間に5秒間一時停止し、5回繰り返します。
   • このエクササイズは、足の外因性および内因性の筋肉を強化します。
8. 抵抗を使用して単一の反転を実行します。 足を前の床に伸ばして床に座ります。治療バンドの一方の端を、脚や重いテーブルなどの静止した物体に取り付けます。テーブルはあなたの足元にあるはずです。バンドのもう一方の端を足の指の付け根に巻き付けます。テーブルの脚は側面にあります。バンドのループが足の指球に巻き付けられ、テーブルに向かって伸びます。抵抗バンドを使用して、足首をテーブルから離し、バンドの抵抗を使用して関節を伸ばします。
   • 15回の繰り返しを2セット行います。
   • この運動は、足首の両側のくるぶしと脛骨の筋肉を強化するのに役立ちます。また、捻挫の予防や治療にも役立ちます。
9. 抵抗を持って足首を動かします。 この演習は、反転と非常によく似ています。足を前に伸ばして床に座ります。バンドを反転と同じ位置に置き、セラピーバンドのループを下に動かして、足のボールではなく土踏まずの周りにぶら下がるようにします。セラピーバンドに抵抗しながら、足を上下に動かします。
   • 15回の繰り返しを2セット行います。
   • この運動は、足首の両側の腓骨筋と脛骨筋を強化するのに役立ちます。また、捻挫の治療や予防にも役立ちます。
10. ふくらはぎを上げますか。 壁、カウンター、またはその他の安定した物体の前に直立します。目の前の壁に手を軽く当てます。つま先に立って自分を押し上げます。この位置から、かかとを床に向かって下げ、壁に対して両手でバランスを保ちます。これを10回繰り返し、ゆっくりと床に降りるようにします。
    • さらに挑戦するには、片足で自分を持ち上げて、各足で10回繰り返してみてください。

方法2/3：足と足首のストレッチを行う

1. 足首の可動域をテストします。 足を前に伸ばして座ります。足を動かさないようにし、快適な範囲で足を体に向けます。これを10秒間保持します。次に、つま先を下にして体から離れます。これを10秒間保持します。次に、つま先を片方の足からもう一方の足に向け、10秒間保持します。次に、つま先をもう一方の足から10秒間離します。最後に、足首を右に10回、左に10回回転させます。
   • このエクササイズは、足首の可動域と柔軟性を高めるために、サミットメディカルグループ（アメリカのリハビリセンター）によって開発されました。
   • サミットによると、足首の筋肉、特に前脛骨筋の柔軟性と強度を高めることで、捻挫などの怪我を大幅に減らすことができます。
   • このシリーズは、残りのストレッチ体操のウォームアップとして使用してください。
2. 足底の屈曲を行います。 このストレッチはウォームアップに似ていますが、より焦点を絞っています。足が足に垂直になるように、足をまっすぐ前に向けてベンチに座ります。足を床に平らに保ちながら、できるだけ足を手前に曲げます。つま先とかかとが一直線に動くように、足を伸ばしたままにしてください。これを5秒間保持します。リラックスしてから、つま先をできるだけ体から離します。
   • これを15回繰り返し、同時に両足を動かします。このエクササイズは横になって行うこともできます。
   • より深いストレッチには、エラスティックを使用できます。
   • つま先を体から離すと、ふくらはぎの筋肉が強化されます。
3. 背屈を試してください。 椅子に座って右足をまっすぐにします。足元に大きなタオルを用意します。両端でタオルを手前に引きます。快適さを保ちながら、できる限りつま先を伸ばします。このストレッチを10秒間保持し、各足で3回繰り返します。
   • これはすねの筋肉を伸ばします。ふくらはぎのような柔軟なすねは、足底筋膜炎から完全に回復するために重要です。
   • 抵抗バンドを使用して床でこれを行うこともできます。テーブルの脚にバンドを引っ掛けます。テーブルから離れて、バンドのループに足を入れます。バンドを引っ張ってつま先を手前に持っていきます。
4. アキレス腱を伸ばします。 階段の上に立ってください。つま先に立ってください。バランスを保つために、両側の手すりまたは壁をつかみます。ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりとかかとを下げます。このポーズを15〜30秒間保持し、リラックスします。 3回繰り返します。
   • この運動はふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。 American Orthopedic Foot and Ankle Societyによると、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことは足底筋膜炎の治療に不可欠です。これは、ふくらはぎの筋肉が非常にきついため、かかとを適切に締めたり伸ばしたりすることが難しくなるためです。これは、この痛みを伴う状態からのより良い回復のために必要です。
5. 立ったままふくらはぎの筋肉を伸ばします。 バランスをとるために、手を壁に置いて壁に向かいます。片足で前に出て、膝を少し曲げます。かかとが床に着くように、もう一方の足を後ろに伸ばします。次に、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと壁に寄りかかります。 15〜30秒間保持し、3回繰り返します。
   • このエクササイズは、ヒラメ筋（ふくらはぎの大きな筋肉の1つ）を伸ばします。
6. つま先エクステンダーを伸ばします。 壁に顔を向け、壁に手を当ててバランスを取ります。足を後ろに伸ばし、足を後ろに向けて、足の上部を床に置きます。リラックスして足首のストレッチを感じてください。この位置を15〜30秒間保持し、つま先がけいれんし始めたらしばらく休憩します。足ごとに3回繰り返します。
   • この位置を1分間保持するように努めます。
   • このストレッチは、足を脚に対して動かすエクステンダーを伸ばすように設計されています。

方法3/3：足をマッサージする

1. マッサージの重要性を理解します。 スポーツ傷害クリニックなどの医師やクリニックは、フットマッサージを奨励しています。彼らはリラックスするだけでなく、足への血流を刺激します。また、捻挫や捻挫などの怪我を防ぐのにも役立ちます。
2. ボールで転がします。 椅子に座って、テニスボール、ラクロス、またはゴルフボールを右前足の下に置きます（テニスボールはおそらく足に最も快適です）。片足でボールを転がし、足の裏に沿ってボールを前から後ろに動かします。 2分間移動を続けます。足全体にマッサージを感じるはずです。
   • ボールを上下左右に動かして、マッサージの効果を高めます。これを2分間行い、左足で繰り返します。
3. 足底筋膜マッサージを自分に与えてください。 椅子に座って、右足を左太ももの上に置きます。親指でアーチを円を描くように優しくマッサージします。両手を足の上下に動かし、足全体の筋肉を緩めます。足で手をつないでいるかのように、指をつま先の間に置きます。つま先を広げた状態でこの位置を30秒間保持します。つま先をマッサージして緊張をほぐします。

チップ

• この治療計画を開始する前に、医師または理学療法士に相談して、特定の苦情に適した特定の運動を確認することをお勧めします。
• 運動による痛みを無視しないでください。治療計画による（新しい）怪我を防ぐために、これをすぐに医師または理学療法士に報告して、詳細な指示を受けてください。
• 足が痛い場合は、温水とエプソム塩を組み合わせて使用​​してください。この塩は、明らかに痛み、こわばり、筋肉のけいれんを和らげる効果があります。水が冷えるまで、足を10〜20分間浸します。
• 痛みが新しいか通常よりもひどいことに気付いた場合は、医師または理学療法士に伝える必要があります。標準的な痛みの尺度である1〜10で5以上であると、歩行や足に体重をかけることが難しくなります。または以前よりも激しく感じたり、赤み、腫れ、変色を伴う。