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• ステップに
• 4の方法1/4：いびきを防ぐ
• 方法2/4：睡眠位置を調整する
• 方法3/4：鼻の問題を防ぐ
• 方法4/4：いびきについてパートナーに相談する
• チップ

いびきをかく人はのこぎり、すりつぶし、ガタガタという音で笑うのは簡単ですが、いびきは非常に迷惑になることがあります。慢性的ないびきは成人人口の45％で発生し、多くの問題を引き起こす可能性があります。スノーラーのパートナーは苦労していますが、あなたはそれについて何かをして、ぐっすり眠ることができます。以下では、いびきをかく理由とそれについて何ができるかを読むことができます。

ステップに

4の方法1/4：いびきを防ぐ

1. いびきをかく方法を決定します。 口を開けたままいびきをかくのですか、それとも閉じた状態ですか？いびきをかく方法を正確に知ることで、その理由を知ることができます。
   • 口を閉じていびきをかく場合は、舌が原因である可能性があります。エクササイズやライフスタイルの変更でいびきをかくのをやめることができます。
   • 口を開けていびきをかく場合は、副鼻腔の閉塞または睡眠位置の誤りが原因である可能性があります。これらの問題に対処することで、いびきをかくのをやめることができます。
   • いびきをかく姿勢でいびきをかく場合は、睡眠時無呼吸など、いびきをかく原因となる他の医学的理由がある可能性があります。あなたはこれの治療を受ける必要があります。この場合、医師の診察を受けてください。
2. いびきを悪化させるものは避けてください。 寝る前にアルコール、睡眠薬、コーヒー、脂肪分の多い食べ物を摂取すると、喉の筋肉が弛緩し、気道が狭くなるため、いびきが著しく悪化する可能性があります。大量の食事や脂肪分の多い食べ物は横隔膜を押し上げます。これにより、いびきも簡単になります。
   • いびきの一般的な原因は喫煙でもあります。とにかく喫煙はもちろんあなたの健康に良くありません。喫煙する場合は、禁煙を検討してください。
   • 体重が減る。喉の後ろの脂肪組織はいびきを引き起こす可能性があります。体重を減らすことで、たとえ数ポンドしか減らなかったとしても、いびきを減らす、あるいは止めるのに十分な場合があります。
   • 定期的に薬を服用している場合は、別の方法があるかどうか医師に相談してください。特定の薬はいびきを悪化させる可能性があります。
3. 寝室の空気を湿らせてください。 乾燥した空気はいびきを悪化させます。加湿器を使用するか、入浴またはシャワーを浴びてから寝て、気道を湿らせてください。
4. ディジャーアイドルをプレイするか、歌います。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、楽器を歌ったり演奏したりすることで喉の筋肉を鍛え、その結果、喉の筋肉が硬くなります。しっかりとした筋肉は夕方に緊張したままになるので、眠っているときに空気が遮られることはありません。ディジュリドゥをプレイするときは、いびきを防ぐために正確に正しい喉の筋肉を使用します。
   • 車の中にいるときは、ラジオをつけて一緒に歌ってください。 1日に数回歌うと、いびきが減り、よく眠れるように筋肉が鍛えられます。
   • 歌いたくない場合は、練習をしてください。舌をできるだけ突き出して、リラックスしてください。これを10回繰り返します。もう一度舌を出し、あごに触れてみてください。つかまっている。これを繰り返しますが、今回は鼻に触れてみてください。 10回繰り返します。

方法2/4：睡眠位置を調整する

1. 高い睡眠位置を持っています。 仰向けに寝ることが多い場合は、頭を少し高くして寝た方がいいです。追加の枕をいくつか購入し、少し高い位置に座っていることを確認してください。これは、仰向けに寝転がるよりはましです。ベッドの脚の下にいくつかの板を置くことで、ヘッドボードを少し高くすることもできます。別のオプションは、ベッドの脚の下に2冊の電話帳を置くことです。
2. あなたの側に横たわってみてください。 仰向けに寝ることはいびきをかくことにはなりません。舌と口蓋が喉の奥を押し、空気の供給を遮断します。
   • 次のトリックであなたの側にとどまるようにしてください。テニスボールをスリープシャツに縫い付けます。あなたが背中に転がりたいときはいつでも、ボールはあなたを止めます。
3. マウスピースを試してください。 マウスピースは、舌や口蓋が喉を押すのを防ぎます。柔らかい喉の組織が気管を塞がないように、睡眠中にこれらの小さなプラスチック片を口の中に入れます。下顎が前に出て、軟口蓋が押し上げられます。いくつかの部分はまたあなたの舌が気管の前に横たわることを防ぎます。
   • 歯科医のところに行き、マウスピースについて尋ねるか、睡眠療法士にアドバイスを求めてください。

方法3/4：鼻の問題を防ぐ

1. 鼻づまりに対処します。 充血除去剤で鼻の詰まりを取り除くか、抗ヒスタミン薬を服用してみてください。風邪やアレルギーがあると思われる場合にのみ、これを一時的な解決策として使用してください。長期間の使用は有害な場合があります。
   • ペパーミントうがい薬でうがいをします。これは、鼻の問題が一時的なもので、風邪やアレルギーが原因である場合に効果的です。
   • アレルゲンを取り除き、鼻づまりを防ぐために、シートを頻繁に交換してください。頻繁に掃除機をかけ、カーテンを洗ってください。
2. ノーズストリップを鼻に貼り付けます。 これらは薬局やドラッグストアで入手できます。少し奇妙に見えますが、実際に誰がそれを見ていますか？パッケージの指示を読み、鼻にストリップを貼り付けます。ストリップはあなたの鼻を上向きに引っ張り、鼻孔をより良く開き、空気の供給をより良くします。
   • EPAPデバイスを試すことを検討してください。それは鼻孔を覆い、あなた自身の呼吸の力を使ってあなたの気道を開いたままにするのを助ける穏やかな空気圧を作り出します。
3. 鼻洗浄を使用してください。 これらのすすぎは、鼻から粘液やその他の破片を取り除くように設計されています。よくすすぐことはいびきを減らすでしょう。
   • お風呂かシャワーを浴びてください。蒸気は粘液の除去に良い効果があるので、いびきが少なくなります。
   • ベッドの頭を上げます。これにより、粘液が滑り落ちて鼻腔を塞ぐのを防ぎます。鼻腔がきれいなときは、いびきをかくことはありません。
4. 医師に相談してください。 慢性的に鼻づまりがある場合は、鼻づまりを解消するのに役立つ薬を医師に依頼することができます。

方法4/4：いびきについてパートナーに相談する

1. それについて話すのに良い時間を選んでください。 深夜や落ち着きのない夜を過ごした後の早朝に話し合いを始めるのは、あまり便利ではありません。議論を避け、軽くしてください。
   • あなたのパートナーが慢性的ないびきをかく人であるならば、夕食の後にそれについて彼女または彼に話してください。このようにして、寝る前に静かに話し合うことができます。
2. いびきは身体的な問題であることに注意してください。 いびきをかく人でも、いびきをかく人と一緒に暮らす人でも、恥ずかしいことはなく、怒る理由もありません。いびきをかく人はまた、いびきをかくことを好まない。少しの計画といくつかの予防策で、あなたはそれについて何かをすることができます。
   • あなたがいびきをかく人であり、あなたのパートナーがそれに問題を抱えているならば、これを真剣に受け止めてください。いびきが原因でパートナーが眠れない場合は、それを受け入れます。
   • あなたのパートナーが慢性的ないびきをかく人であるならば、それをすぐに育ててください。いびきをかく人の後ろで、相手の気持ちを惜しまないように耳栓をこっそり挿入するような対策をとらないでください。もう一人はさらに恥ずかしい思いをするかもしれません。それについて話し、一緒に解決策を考え出します。
3. 根本的な原因に注意してください。 いびきについて話すことには、体重、アルコール、またはその他のデリケートなトピックに関する問題も含まれる可能性があります。会話中は注意深く注意してください。

チップ

• 根本的な原因について考えてください。いびきをかくよりも深刻な睡眠障害の可能性について医師に相談してください。睡眠時無呼吸は根本的な原因となる可能性があります。今日、圧縮空気の助けを借りて気道を開くCPAPマスクなどの優れた補助器具があります。
• 睡眠障害にはさまざまな種類があります。神経科医、耳鼻咽喉科医、呼吸器科医など、さまざまな医師がこの問題に対処できます。彼らはあなたを歯科センター、歯科医または睡眠心理学者に紹介することができます。いびきをかいても目覚めた後も疲れている場合は、専門医への紹介を依頼することをお勧めします。
• あなたの側で寝なさい。いびきは、鼻から粘液が出ることによって引き起こされる可能性があります。