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• ステップに
• 方法1/4：計画を作成する
• 方法2/4：飲酒を減らす
• 方法3/4：完全に飲むのをやめる
• 方法4/4：やる気を維持する
• チップ
• 警告

米国疾病予防管理センターによると、大量飲酒は米国で最も一般的な過度の飲酒パターンです。しかし、大量飲酒は米国だけの問題ではありません。大量飲酒は世界中で問題のある傾向です。暴飲はアルコール依存症と同じではありませんが、アルコール乱用の一般的なパターンでもあります。アルコール依存症には他の健康とウェルネスのリスクがあります。飲酒を減らしたいのか、アルコールを完全にやめたいのかに関わらず、暴飲をやめるためにできることはたくさんあります。あなたは自分自身に多くの目標を設定し、説明責任システムを開発し、そして成功のために自分自身を設定することを学ぶことができます。

ステップに

方法1/4：計画を作成する

1. 飲酒習慣をマッピングします。 米国の国立アルコール乱用およびアルコール依存症研究所は、アルコール依存症を「血中アルコール濃度（BAC）が0.08g / dLに上昇する飲酒パターン」と定義しています。男性は通常、2時間で5杯（8単位）飲むとこの濃度に達します。 2時間以内に5杯（6単位）を消費することによる女性。暴飲のその他の警告サインは次のとおりです。
   • あなたはすぐに飲む傾向があります。
   • あなたは定期的に適度な消費ガイドライン（女性の場合は1日あたり1杯/ 2〜3アルコール単位、男性の場合は1日あたり2杯/ 3〜4アルコール単位）を超えて飲みます。
   • あなたは酔うために飲みます。
   • 飲む量を自分でコントロールできないと思ったり、飲み始めたら飲むのをやめるのが難しいと思うことがあります。
   • 思った以上に飲んだり、どれだけ飲んだか覚えていない。
   • あなたはアルコール耐性を発達させたので、ほろ酔いになるためにもっと飲む必要があります。
2. 飲酒があなたの人生にどのように影響したかを考えてください。 アルコールがあなたの仕事、教育、人間関係または健康に影響を与えた場合、それは通常アルコールの問題を示しています。これらの問題を引き起こす飲酒パターンはアルコール乱用と呼ばれ、最終的にはアルコール依存症につながる可能性があります。アルコールがあなたの人生に影響を与える可能性があるいくつかの方法があります：
   • あなたは学校、職場、または家庭であなたの責任を果たすことができません。
   • 負の副作用（二日酔い、停電など）のために、あなたはあなたが楽しむことをすることができません。
   • 友達が飲まなくても飲んだり、受け入れられるために飲んだりします。
   • 不安やうつ病の感情が高まります。
   • あなたはアルコールのために危険な状況に陥ります（危険なセックス、飲酒運転など）
   • 大量飲酒後、睡眠障害、吐き気、嘔吐、発汗、震え、不安、うつ病などの禁断症状が発生します。
3. 完全に飲むのをやめるべきかどうかを判断します。 多くの人にとって、飲むことはすべてか無かです。1杯の飲み物は多すぎて、20杯では決して十分ではありません。すでにカットを試みて失敗した場合、または「一杯飲む」ことは決してできないと思う場合は、完全にやめたいと思うかもしれません。
   • アルコール乱用は、特に乱用が長期間続く場合、最終的にアルコール依存症（アルコール依存症またはアルコール依存症とも呼ばれます）につながる可能性があります。
   • 社会的に飲酒を楽しみ、アルコール乱用から距離を置きたい場合は、飲酒との関係を調整する方法を学ぶことができます。このように、あなたは完全に船外に落ちることなく、あなたの余暇に飲み物を楽しむことができるでしょう。
4. あなた自身のために明確な目標を設定します。 削減する必要があると思うか、完全に停止する必要があると思うかにかかわらず、明確な目標を設定すると役立ちます。目標を合理的に保ち、大きな変化は一夜にして起こり得ないことを知ってください。また、さまざまな段階で目標を設定するのにも役立ちます。
   • 削減する場合は、飲める日と飲めない日を設定してください。たとえば、「土曜日の夜と水曜日の午後は飲むことができます。それ以外の日は飲みません」と言います。
   • また、自分に最大数の飲み物を課します。カードに番号を書いて、そのカードを財布や財布に入れておきます。例：「土曜日の夜はビールを3杯以上飲みません。水曜日の午後は、カクテルを1杯飲みます。」
   • 完全に飲酒をやめたい場合は、自分で期限を設定してください。たとえば、「7月31日をもって、お酒はもう飲みません」などです。
   • あなたが大酒飲みだった場合、「冷たい七面鳥」をやめることは危険な副作用をもたらす可能性があります。離脱症状には、不安、うつ病、神経過敏、倦怠感、吐き気と嘔吐、不眠症、発汗、震え、頭痛、食欲不振、幻覚、混乱、発作、発熱、不安などがあります。徐々にアルコール消費量を抑える方が簡単かもしれません。
   • 多くの研究は、毎日少しずつ飲むことで暴飲のリスクを減らすことができることを示しています（1日1杯以下）。
5. 医師にご相談ください。 飲酒に問題があると思われる場合は、医療提供者に連絡してください。あなたの医者はあなたが飲酒を止めるか減らすための最も安全で最も賢明な方法を決定するのを手伝うことができます。彼/彼女はまた、セラピストや精神科医などのアルコール専門家にあなたを紹介することができます。医師との面会の前に、いくつかの情報を収集してください。
   • どのくらいの頻度でどれくらい飲みますか？正直に言ってください。医者はあなたを判断しません、そしてあなたがあなたの飲酒習慣について正直でなければ彼/彼女はあなたを助けることができません。
   • どのような症状がありますか？頭痛、吐き気、うつ病などを考えてみてください。
   • ストレッサーやライフイベント（離婚、大学進学、新しい仕事の取得など）などの個人情報
   • あなたが使用する薬、サプリメント、ビタミン。
6. あなたが問題を抱えていると思うあなたの愛する人に伝えてください。 正直なところ、飲酒をやめる必要があると思ったら、友達、家族、愛する人に伝えることが重要です。彼らはあなたが変更を加える必要があることを知る必要があります。良い友達や愛する愛する人に囲まれることで、自分の不正行為に責任を持つことができます。あなたの飲酒の問題を告白し、認めることは良い第一歩です。
   • あなたの娯楽が深刻な問題に発展していることを心配していることをあなたの飲酒の友人に伝えてください。あなたが誰かを判断していないこと、そしてあなたが誰かに彼らの行動を変えるように頼んでいないことを強調してください。友達にサポートを求め、あなたはまだ社交をしたいということを強調してください-あなたは以前ほど（それほど）飲まないでしょう。たとえば、「飲酒の影響の一部が気に入らない。それは私が望まない方法で私の人生を妨げる。それで私はしばらくの間削減することを選ぶ。この決定は純粋に私自身のためである。私はまだ君たちにそれを処理してもらいたい。私はカクテルの代わりにコーラを飲むだけだ。」
   • 家族の他の人が飲酒している場合は、家の中にアルコールが存在することがあなたにとって魅力的な誘惑であるかどうかを自分で判断してください。もしそうなら、あなたの愛する人とあなたの選択肢について話し合ってください。完全に飲酒をやめたい場合は、家からすべてのアルコールを取り除く必要があるかもしれません。この問題の重要性をあなたの愛する人に説明すれば、彼らは無条件にあなたをサポートするでしょう。
   • あなたの問題がさらに深刻であると思われる場合は、アルコールが提供されていない場所で交流するように友人や愛する人に依頼してください。あなたがいつも友達とバーでたむろしているなら、誘惑はあなたにとって大きすぎるかもしれません。
7. 大量飲酒をしたくなるきっかけを学びましょう。 定期的に飲酒する場合は、その渇望の原因に立ち向かうことが重要です。そうして初めて、あなたは癒しを始め、誘惑に抵抗することを学ぶことができます。なんで飲みたいの？酔っ払うような状況や感情、人はいますか？
   • 仲間からの圧力は、特に若者の間で、暴飲の一般的なトリガーです。たとえば、米国で21歳未満の人々が消費するアルコールの約90％は、大量飲酒中に消費されます。飲みたくなるかもしれませんし、友達のパーティーアニマルに追いつくのもいいでしょう。飲酒習慣に問題がない（または問題があることに気付いていない）友人は、あなたに「一杯」を飲むように説得するかもしれません。友達があなたの前で暴飲を続けたり、同じことをするように圧力をかけたりする場合は、友達との付き合いをやめたいと思うかもしれません。
   • ストレスで飲み始める人もいます。自宅、職場、または人間関係のストレスから逃れるためにアルコールに目を向ける場合は、リラックスすることを学ぶことができるように措置を講じる必要があるかもしれません。そのストレスを和らげ、あなたの感情を管理するためのより生産的な方法を見つけるようにしてください。それは安堵のためにアルコールに頼るよりずっと良いです。
   • 多くの人は退屈しているので飲み始めます。金曜日の夜、どうしたらいいかわからないので一人で飲む場合や、スーパーマーケットに行くなど、毎日の活動をもっと楽しくするために飲み続ける場合は、より健康的で生産的な生活を送ることが重要です。活動。
8. 飲酒日記をつけてください。 耳障りに聞こえるかもしれませんが、定期的に飲んでいてイライラしていると、以下の質問の多くに答えるのが難しい場合があります。飲酒者はしばしば彼らの問題を否定します、そしてそれ故にあなたが飲むつもりである理由を正確に特定することは困難です。定期的に飲酒習慣を書くことで、自分の問題を考えているだけでは決して明かすことのできない情報を明かすことができます。
   • 英語のUrgeTrackerは、National Institute of Alcohol Abuse andAlcoholismのWebサイトにあります。ここでは、いつ飲みたいか、どのように反応したか、次に何をする予定かを追跡できます。
   • 最後に昏睡状態になったときのことを思い出して、その日に何が起こったかを書き留めてください。その夜についてまだ何を覚えていますか？その前に何がありましたか？翌日は何をしましたか？どのように感じましたか？
   • 1週間にどれくらいの頻度で飲むかを追跡します。いつ飲みたかったの？いつ飲酒を考えましたか？なんで飲みたかったの？あなたがあなたの思考パターンを理解できるようにあなたの衝動を追跡することに焦点を合わせ続けてください。
   • MyDrinkAware。などのモバイルアプリもあります。これは、アルコール消費量を追跡するのに役立ちます。このようなアプリは、外出時に便利です。

方法2/4：飲酒を減らす

1. 自分でいくつかの基本ルールを設定します。 削減したい場合は、自分で設定した目標を常に念頭に置くことが重要です。いくつかの基本ルールを設定することで、これらの目標を維持するのに役立ちます。アルコールが関係している状況にいるときは、これらの基本ルールがあなたの行動を導きます。ルールは飲酒者ごとに異なり、どのルールが自分に最適かを見つける必要があります。コマブースターがより賢明にアルコールを使用するのを助けることができるガイドラインは以下を含みます：
   • パーティーやその他の社交行事（「椅子」や「飲み物」など）の前には絶対に飲まないでください。
   • National Institute on Alcohol Abuse andAlcoholismによって設定された低リスクのガイドラインを超えて飲まないでください。
     • 女性は1日3杯以上、1週間7杯以上飲んではいけません。
     • 男性は1日4杯以上、1週間14杯以上飲んではいけません。
   • 他の人と一緒にいるときだけ飲んでください。ひとりじゃない。
   • 自分に課した制限（「土曜日にビール2杯」など）を厳守してください。
   • 他の大酒飲みや飲酒に問題のある人と一緒に飲まないでください。
   • ストレスを和らげるために飲まないでください。
2. 「ワンドリンク」がどのようなものかを学びましょう。 National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholismは、約14グラムのアルコールを含む1杯として数える基準を確立しました。しかし、多くの人は標準的な飲み物がどのように見えるかを知りません。標準的なグラスワインがどのように見えるかわからない場合は、色付きの水で計量カップをつかみます。これにより、通常のグラスワインがどのように見えるかを学ぶことができます。飲み物のアルコール含有量が「1杯」とは何かを決定することを知ってください。したがって、より重いビール（アルコール含有量が6〜12％）を頻繁に飲む場合は、に基づいて計算します。 アルコール度数 あなたがどれだけ持っていたか。飲み物は次のように数えられます：
   • 250cc（5％）の標準的なグラスビールまたはサイダー
   • 100cc（12％）の標準的なグラスワイン
   • 標準的な（飲み物）グラスのスピリッツ（35％）
3. ゆっくりと飲み、飲むたびに長持ちします。 すぐにほろ酔いになり、神経を落ち着かせるために飲み物を飲む場合、または喉が渇いただけの場合は、速度を落とすと役立つことがあります。飲み物を長く飲んでください。あなたは社交しながらあなたの飲み物の味をより楽しんで、より少ない飲み物を飲むでしょう。
   • 許容範囲にもよりますが、1時間に1杯以上飲まないようにしてください。 （たとえば、男性は通常、アルコールの影響を感じ始める前に女性よりも多く飲むことができます）。
   • ストローでカクテルを飲みましょう。このようにあなたはあなたの飲み物で長持ちします。
   • いつも0.5リットル飲むなら、これから花瓶か笛を選んでください。ゆっくり飲んでください。それらをノックバックしないでください。
   • オンザロックでドリンクを注文してください。氷が溶けると、飲み物は薄められます。これはあなたの飲み物でより長くかかります、そしてあなたはまたいくらかの余分な水を得るでしょう。
   • あなたの体はそれがそれを代謝することができるよりはるかに速くあなたの血流にアルコールを吸収します。飲む速度が速いほど、アルコールが体を流れる時間が長くなります。これはあなたが後で二日酔いを本当に後悔するであろう損害を引き起こすでしょう。
4. 忙しくしてください。 いつも何もしないので、そしていつも飲み物の隣に座ったり立ったりしているので、飲み続けることがよくあります。何もしていない場合、他に何をすべきですか？踊ったり、話したり、ビリヤードやダーツをしたりすると、忙しくなります。アルコールにあまり重点を置いていない場合は、たくさん飲む可能性が低くなります。
   • 忙しくするためにできることが何もない場合は、何をするかを前もって考えてください。たとえば、気を散らすことができない場合は、立ち去る言い訳を考え出すことができるかどうか、話し相手を見つけるか、何かをして飲酒から別のことに焦点を移すことができるかどうかを確認します。
5. アルコールの4倍の水を飲むように強制します。 アルコールは利尿剤として作用します。つまり、アルコールはあなたを脱水します。アルコールを飲むと、体は4倍の水分を排出します。水を飲むことによって、あなたはまたより少ないアルコールを飲むでしょう。この余分な水分補給は、翌朝の二日酔いのリスクも低下させます。
   • 62.5mlのアルコールを含むカクテルを飲む場合は、新しいカクテルを注文する前に、少なくとも250mlの水を飲んでください。
   • アルコール飲料の合間にノンアルコール飲料を飲むことを検討してください。飲み物の合間にスパで赤やコーラを飲むと、飲む速度が遅くなりますが、目の前に飲み物があります。
6. 食事と一緒に飲むだけです。 それは多かれ少なかれあなたが飲み物を飲まなければならないことを意味するので、飲酒は負荷の高い用語です。それはあなたが同意したことです。食事と一緒に飲むことだけを許可した場合でも、友達と一緒にバーやレストランに行くことはできますが、食事と一緒に飲むことしかできません。夕食と一緒にグラス1、2杯のワインを飲むか、バーベキューと一緒にビールを飲みます。ただし、プレートがきれいになったら終了します。
   • 空腹時に飲むと二日酔いのリスクが高まります。飲酒前または飲酒中に健康的な食事をすると、体のアルコール吸収が遅くなり、体がアルコールを代謝する時間が長くなります。脂肪と複雑な炭水化物は特に良いです。
   • 食事が終わったら、コーヒーか水に切り替えることができます。食べた後は飲み続けないでください。忙しいレストランにいる場合は、テーブルを離れることを選択できます。飲み物を注文せずに何時間も座っていると、ウェイターは満足しません。
7. 自分がもっと飲むのを難しくします。 バーで友達と会っていて、自分でコントロールできないのではないかと心配している場合は、自分が望む以上に飲めないようにするための措置を講じてください。あなたの邪魔をすることはあなたがあなたの目標に固執するのを助けることができます-たとえあなたの動機があなたを失望させたとしても。
   • デビットカードは家に置いておき、2杯の飲み物に必要以上のお金を持ち込まないでください。夕食に出かける場合は、事前にメニューを見て、どれだけのお金を持っていく必要があるかを正確に知ることができます。
   • より高価な飲み物を飲む。第一に、より高価な飲み物は二日酔いの原因となる有毒な副産物が少ないです。そして、これらの飲み物はより高価であるため、あなたはそれらの多くを注文することができません。
   • 自宅でアルコールを保管しないでください。仕事の後に定期的に飲むが、毎晩6パックを作りたくない場合は、もう購入しないでください。それらを家に持ち帰らないでください。ビールがあなたの冷蔵庫であなたを待っているとき、誘惑に抵抗するのはさらに難しいです。だから冷蔵庫に入れないでください。
   • 小さいメガネを購入します。グラスが大きすぎると、飲み過ぎてしまいがちです。たとえば、ワイングラスは標準の100mlよりもはるかに多くのワインを入れることができます。ワイングラスが大きければ、入れすぎる可能性も高くなります。また、グラスを手に持ってテーブルに置かないと、もっと飲む可能性が高くなります。
8. 飲酒には厳しい時間制限を設けてください。 友達と外出して、1時間余分に滞在し、もう1杯飲みたい、そして未明の時間に滞在する傾向がある場合は、夜間外出禁止令を自分に課すと便利です。 9時頃に友達と会ったら、真夜中頃に家に帰ります。特定の時間数を飲むように自分自身を設定し、そのルールに従ってください。
   • これは、限られた時間枠内でできるだけ多くの飲み物をノックバックする必要があるという意味ではありません。最終目標を念頭に置いてください。そうしないと、役に立たないでしょう。
9. 他の計画を立てます。 楽しむために飲む必要はありません。飲み物を飲む代わりに、何か他のことをすることを提案することもできます。あなたが心配しているなら、あなたはパブで自分自身をコントロールすることができないでしょう、それがバーにない限り、映画館に行くこと、コンサートに行くことなどを提案してください。
10. 「いいえ」と言うことを学ぶ。 ある時点で、あなたはあなたが望まないときにあなたが酒を提供される状況に自分自身を見つけるでしょう。人々はまた、あなたがアルコールフリーの日に指定した日に飲み物を飲むようにあなたを説得しようとするかもしれません。丁寧でありながら厳格な方法でノーと言うことを学びます。
    • 飲み物を断る場合は、目を合わせてください。このようにして、あなたは本当にそれを意味していることを示すことができます。
    • 答えは短く、要点を絞ってください。長い間答えや言い訳は、通常、説得力のあるものとして出くわすことはありません。 「いいえ、私はそれを望んでいません」または「いいえ、今日は私のアルコールフリーの日です。その約束を守らなかったら、私はとても失望するでしょう」のようなことを言って、要点をまっすぐに理解してください。

方法3/4：完全に飲むのをやめる

1. アルコールへのアクセスを制限します。 あなたが完全な酒のキャビネットを持っているならば、それを空にしてください。すべてのアルコールを処分し、ボトルをリサイクルし、ドリンクウェアを配ります。アルコールの記憶は、飲みたいという欲求を引き起こす可能性があります。
   • 仕事帰りにいつも同じバーに行く場合は、別のルートでバーを避けてください。代わりに、まっすぐ家に帰るか、仕事の後に蒸気を放出する別の場所を見つけようとします-たとえば、ジムを考えてみてください。
   • あなたが以前飲んだ場所を避け、そしてあなたの友人にあなたがアルコールを避けるのを手伝わせてください。ある時点で、あなたはあなたの飲酒の友人と一緒にバーに座っていることを扱うことができるかもしれませんが、今のところそれらのバーを避けてください。可能な限り誘惑を避けるようにしてください。
2. 禁欲による身体的副作用を経験することを期待してください。 アルコールへの身体的依存を発達させるために毎日飲む必要はありません。大量の大量飲酒は、たとえ不定期であっても、完全に飲酒をやめようとすると、身体的な副作用を引き起こす可能性があります。切り詰め始めても、注意しないとストレスにつながる警告サインが出ることがあります。これにより、再び飲み始めることができます。発作が頻繁にある場合は、次の症状の1つ以上が発生する可能性があります。
   • 汗をかく
   • 吐き気
   • 頭痛
   • めまいや震え
   • 不眠症
3. あなたの目標をあなたの愛する人と共有してください。 このプロセスでは、家族や友人のサポートが必要になります。あなたが飲酒の問題を抱えていることを心配していること、あなたが適度に飲むことができないと感じていること、そしてあなたが完全に飲むのをやめるべきであることを彼らに知らせてください。
   • 仲間からのプレッシャーを経験したり、あなたをサポートしていない友達を見つけたりした場合は、しばらく彼らから離れて飲酒の問題に取り組むことを検討してください。自分自身のアルコール問題を抱えている人々に囲まれていると、軌道に乗ることが難しくなる可能性があります。
4. ジスルフィラムや他の薬について医師に相談してください。 ジスルフィラムは、飲酒を望ましくないものにするために設計された処方薬です。それはほとんどすぐに二日酔いのような症状を引き起こします-それはアルコールを処理する肝臓の能力をブロックします。それは、飲みたいという欲求を打ち消すための信じられないほど効果的な方法である可能性があります。他の嫌悪感や引っ張り防止剤も使用されることがあります。どの治療法が役立つかを調べるために医師に相談してください。
   • 他のタイプの中毒に苦しんでいる場合は、やめようとするときに注意してください。コカイン、クラック、ヘロイン、特定の薬物を含む特定の薬物からの離脱、 絶対に必要です 医学的監督の下で行われます。これらの薬の消費量の劇的または突然の変化は、深刻な合併症を引き起こす可能性があり、死に至ることさえあります。
5. アルコールを置き換える飲み物を見つけてください。 仕事帰りのアルコール依存症に心理的に依存している場合は、より健康的な代替品と交換する必要があります。アイスティーをビアグラスに注ぎ、他の場所と同じ場所に座って、同じ儀式を楽しんでください-アルコールなしでのみ。たとえば、ソフトドリンク、フルーツジュース、コーヒー、スムージーを選択できます。
6. 習慣を蹴ろうとする試みについて他の人と議論しないでください。 完全に飲酒をやめることにした場合、あなたの友人、特にあなたが以前一緒に飲んでいた友人が、あなたがまったく問題がないことをあなたに納得させようとする可能性があります。これらの議論は避けるのが最善です。習慣を蹴ろうとするあなたの試みはあなたの仕事ではなく、あなただけです。
7. サポートグループを探します。 自分で習慣を蹴るのは信じられないほど難しいです。他の人に寄りかかって、あなたをサポートしてくれる友達や愛する人に囲まれることを学びましょう。このようにして、飲酒をやめたいというあなたの願いがより早く実現します。
   • Alcoholics Anonymous（AA）は最もよく知られており、飲酒をやめるための最も成功した方法の1つです。あなたが（本当に）自分自身をアルコール依存症だと考えていなくても、多くの会議に出席することは害はありません。あなたはサポートを見つけて、停止する具体的な方法を学ぶことができます。

方法4/4：やる気を維持する

1. 自分の行動に責任を持ちましょう。 自分に正直になる方法を見つけましょう。飲む人はしばしば知識のある嘘つきであり、しばしば彼らの過度の飲酒を合理化する言い訳をします。飲み物の日記をつけて特定の目標を設定すると、順調に進むことができます。
   • すべての失敗を追跡します。たとえば、アルコールのない日に飲酒している場合、または制限を超えている場合は、これをメモする必要があります。
   • あなたを判断しないが、それを秘密にしておくことができない人に言ってください。この人にあなたの信頼を置いてください。
   • 定期的にグループミーティングに参加してください。あなたがあなたのグループの友達に責任があることを知っていることはあなたを正しい軌道に乗せるのを助けることができます。
2. あなたを飲みたい人は避けてください。 社会の場でたくさん飲んだり、なんらかの理由でたくさん飲ませてくれた人との付き合いに多くの時間を費やした場合は、絆を断ち切る必要があるかもしれません。少なくとも、それらの人々へのアクセスを大幅に制限するようにしてください。避けるべき人は次のとおりです。
   • 大酒飲み。
   • 競争力のある酒飲み。
   • ストレスの多い友達。
   • 悪い関係。
3. あなたの衝動を生きなさい。 それを逃れることはできません：時々あなたはアルコールを切望するでしょう。その欲求と戦う代わりに、あなたはその感情を受け入れて経験することを学ぶことができます。ドリフトは特定のレベルまで上昇する可能性があることを知っていますが、最終的には消えていきます。
   • あなたのドライブを受け入れることはそれに屈服することを意味しません。それはあなたが自分自身に何か違うことを感じさせることを無駄にしようとしていないことを意味します。
   • 物理的なバランスを確認します。時間をかけて深呼吸をし、体に完全に集中してください。あなたが渇望を感じる場所とそれがどのように現れるかに注意を払ってください。たとえば、あなたはあなたの口や鼻、あるいはおそらくあなたの手でさえ渇望を最も強く感じることができます。
   • ドリフトを感じる場所に焦点を合わせます。肉体的感覚に細心の注意を払ってください。あなたの気持ちを説明するコメントをしてください、しかし判断しないでください。気分を悪くすることではありません。それはあなたの体が何をしているのかを理解することを学ぶことです。たとえば、「私の口はとても乾燥しています。ビールは素晴らしくて涼しくて爽快だと思います。飲み続けて、泡が喉を滑り落ちるのを感じるのを想像します。」
   • このプロセスを繰り返し、各体の部分が渇望を経験します。渇望が完全に治まることは決してないかもしれませんが、少なくともあなたはそれがどのように機能するかをはるかに理解することができます-そしてあなたは感情が治まるのをはるかに待つことができます。
4. ストレスを抑えましょう。 あなたのストレスを処理するためのより健康的な方法を探してください-アルコールを含まない方法。ストレスは飲む理由になる可能性があり、すぐに私たちの原則を窓の外に投げ出す可能性があります。あなたは何ヶ月も冷静だったかもしれませんが、仕事での悪い一日やパートナーとの激しい議論の後、あなたは再びアルコールに目を向けたいと思います。ボトルに手を伸ばさずにストレスや欲求不満に対処する他の方法を見つけてみてください。
   • あなたが飲み物を切望するとき、ストレスの多い状況に基づいて認識してください。たとえば、上司にいじめられた後、職場でストレスの多いシフトをしている場合、帰りに地元のバーに立ち寄りたくなるかもしれません。むしろ、このシナリオに対処するための別のアクティビティを探してください。たぶん、公園に行ってボールを蹴ったり、ジムに行って重いものを持ち上げたり、屋根裏部屋に行って上司の写真に矢を投げたりすることができます。彼/彼女は決して知りません。
   • 飲む代わりに、カウンセラーに電話することができます。あなたがどのように飲み物を渇望しているのかを彼/彼女に伝えてください。あなたの渇望について話し、それらをなくすために協力してください。気を散らすものを考え出し、気を散らしてください。渇望はすぐに消えます。
5. 新しい趣味や興味を見つけましょう。 あなたがバーであなたの自由な時間をたくさん過ごすことに慣れているならば、飲酒は最初は退屈に聞こえるかもしれません。一体何を変えますか？あなたが飲酒に費やしていたすべての時間を埋めるための新しい趣味と生産的な方法を探してください。
   • あなたが何年も始めたいと思っていた創造的なプロジェクトから始めてください。あなたがいつも書きたいと思っていたその小説を書き、ギターを弾くことを学び、または編み物を学ぶ。新しい創造的なスキルを学ぶことはあなたを他のことをすることに熱心でやる気を起こさせるでしょう。
   • また、飲酒を伴わない社会活動にも参加してください。クラフトクラブ、ボウリングチーム、またはサッカークラブに参加します。一緒に何かをして新しい友達を作りましょう。
6. 運動を開始します。 身体的に活発になると、飲酒の背後にある原則全体がひどいように見えます。体調を整え、汗をかき、体重を減らしたいと思うなら、飲むことを考えるのに時間を無駄にすることはほとんどありません。
   • 適度な有酸素運動は、アルコール乱用者の回復にプラスの効果があることが示されています。
   • 有酸素運動は不安神経症とうつ病の症状を改善します-アルコール乱用を引き起こす可能性のある2つのこと。
   • マインドフルネス瞑想は、人々がアルコール乱用から回復するのにも役立ちます。マインドフルネス調停は、あなたの体と心が客観的で非判断的な方法で何をしているのかを見ることを意味します。それはあなたがそれらに自動的に応答する必要なしにあなたの衝動を認識するのを助けることができます。
   • チームスポーツはまた、健康的な気晴らしを提供することができます。テニス、バスケットボール、水泳、サッカーはすべて、時間を生産的に満たすことができる方法です。アルコールを一滴も含まないでください。
7. 冷静な期間のためにあなた自身に報酬を与えなさい。 一連の報酬を前もって設定してください。最初の週の終わりに、あなたはおいしい食事に身を任せることができます。最初の年の終わりに、あなたは素敵な旅行に身を任せることができます。地味なはしごを一歩上に上げ続けるように励ましてください。

チップ

• お祝いすることがあるなら、酔うつもりで外出しないでください。あなたが祝う何かを持っている理由に焦点を合わせ、あなたの周りの人々に焦点を合わせてください。
• すべての暴飲がアルコール依存症であるとは限りませんが、暴飲はアルコール依存症の兆候である可能性があります。あなたの人生がアルコールによって悪影響を受けていると感じているが、それを助けることができない場合、あなたはアルコール依存症である可能性があります。大量飲酒が悪い習慣以上のものであることが心配な場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。

警告

• 飲酒運転はしないでください。責任を持ってタクシーを呼ぶか、落ち着いてください！
• 大量飲酒はアルコール中毒につながる可能性があります。アルコール中毒の症状には、錯乱、嘔吐、発作、呼吸の遅さまたは不規則性、青みがかったまたは青白い肌、低体温症、および意識不明が含まれます。誰かが飲酒していてこれらの症状を示している場合は、すぐに911に電話してください。