コンテンツ

• ステップに
• パート1/2：スクワットを正しく行う方法を学ぶ
• あなたの体重とスクワット
• ウェイトでスクワット
• その他のバリエーション
• パート2/2：ランジを正しく実行する方法を学ぶ
• あなたの体重で突進
• ウェイト付きランジ
• その他のバリエーション
• チップ

下半身を鍛えて強化したいですか？次に、スクワットやランジをフィットネスルーチンに追加できるように、役立つ情報やヒントをたくさん読んでください。

ステップに

パート1/2：スクワットを正しく行う方法を学ぶ

スクワットは全身を動かす素晴らしいエクササイズであり、筋肉を増強する場合でも体重を減らす場合でも、無視してはなりません。スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、腰をすべて1回のエクササイズでトレーニングします。スクワットを最大限に活用し、怪我を避けるために、最初に正しく運動を行うことを学ぶ必要があります。あなたはそれを次のように行います。

あなたの体重とスクワット

1. 両足を肩幅ほど離して直立します。
   • これで、主にトレーニングする筋肉に応じて、少し幅を広くするか、幅を狭くするかを選択できます。幅の広いスタンスは主にハムストリングと臀筋をトレーニングし、幅の狭いスタンスは主に大腿四頭筋をトレーニングします。
   • つま先を少し指摘します。そうすれば、より安定します。
   • 腕をまっすぐに向けて、まっすぐに保ちます。
2. 膝を90度の角度にゆっくりと曲げながら、腰を後ろに押します。
   • まっすぐしゃがむのではなく、見えない椅子に座っているように、実際にお尻を後ろに動かすときに腰を下げます。
   • ハムストリングスが床と平行になるまで曲げ続けます。あなたが非常に背が高い場合を除いて、あなたの膝はあなたのつま先を越えてはいけません。
   • 体重はつま先ではなくかかとを圧迫している必要があります。そうすれば、より深くしゃがむことができます。
3. 背中をまっすぐにして、先を見据えてください。
   • しゃがむときは背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。そうしないと、脊椎に不必要な圧力がかかり、筋肉の緊張やヘルニアにつながる可能性があります。
   • しゃがんでいる間、背中を簡単にまっすぐに保つことができるように、胸を上げて目をまっすぐにしてください。また、エクササイズを行うときは、腹筋を適切に締めるようにしてください。
4. ゆっくりと起き上がり、開始位置に戻ります。
   • スクワットの下部で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中をまっすぐに保ち、かかとから押します。
   • スクワットのトップに戻ったら、臀筋を締めます。

ウェイトでスクワット

1. 少しの体重から始めます。
   • 重要なことは正しいテクニックでスクワットをすることです、それであなたが完璧なテクニックであなたの体重でスクワットをすることができるまでウェイトから始めないでください。
   • 少しの重量から始めて（おそらくバーだけで十分です（通常のバーの重量は20 kg））、テクニックと強度が向上するにつれて、徐々に重量を増やしていきます。
2. バーを正しい位置に置きます。
   • バーが肩の高さよりわずかに低くなるようにスクワットラックを調整します。ある場合は、安全バーを下げて、完全にしゃがむことができるようにします。
   • 準備ができたら、バーをつかんでその下に立ち、バーを背中、より具体的には僧帽筋（首ではなくそのすぐ下）に置きます。あまり快適に感じられない場合は、いわゆる「バーパッド」を使用できます。これは、バーを包むことができる柔らかいサポートです。
3. 体重のあるスクワットと同じようにスクワットを行います。
   • 足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けます。
   • ハムストリングスが床と平行になるまでお尻を戻すときに腰を下げます。
   • 胸を上げ、肩を後ろに向け、前を向いてください。
   • 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください-特にあなたがより多くの体重でしゃがむつもりであるならば、これは非常に重要です。
   • かかとから押して立ち上がって膝を押し出します。膝を押し出せない場合は、体重を減らしてください。
4. 下降するときに息を吸い、上昇するときに息を吐きます。
   • しゃがむときは深呼吸をすることが非常に重要です。そうしないと、めまい、吐き気、さらには気絶する可能性のある十分な空気を取り入れることができません。
   • しゃがむときは深呼吸をし、再びしゃがむときは激しく息を吹きます。呼吸に細心の注意を払うことで、あなたは続けるのに十分なエネルギーを得ることができます。
   • さらに数回繰り返すように自分をプッシュすると、繰り返しの合間にしばらく立って、息を吸ったり吐いたりすることができます。

その他のバリエーション

1. ダンベルでしゃがむ。
   • 希望の重さのダンベルを2つつかみ、押し上げるように、肩に向かって前に持ってください。
   • しゃがむときはウェイトをこの位置に保ち、前述と同じテクニックを使用します。
   • このエクササイズで全身を鍛えたい場合は、スクワットの上部に到達したらダンベルをまっすぐ上に押し上げます。そうすることで、脚、腰、腹筋、肩、胸、上腕三頭筋をすべて1つにトレーニングできます。運動！
2. スクワットをジャンプします。
   • このバリエーションは、体重ではなく、体重でのみ実行できます。
   • 手を頭の後ろに置き、いつものようにしゃがみます。すぐに起きて、まっすぐ空中に飛び込んでください。
   • 着陸した瞬間にまたしゃがみます。
3. 片足でしゃがんでみてください。
   • 腕を真正面に、肩の高さで真っ直ぐに保ちます。次に、右足を地面から持ち上げます。
   • 片足でスクワットを行い、右足を床から離したまま、できるだけ体を下げます。
   • ゆっくりと開始位置に戻り、もう一方の足で繰り返します。
4. つま先でしゃがむ。
   • このスクワットは、背中の通常のバースクワットと同じですが、つま先でバランスを取り、かかとを床からできるだけ離しておくようにします。
   • このエクササイズ中はバランスを保つのが難しい場合があります。したがって、これを試みる前に、背中に体重をかけた通常のスクワットを正しく実行できることを確認してください。

パート2/2：ランジを正しく実行する方法を学ぶ

ランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋を鍛えるエクササイズです。彼らはまたあなたのバランスと調整を改善するのに役立ちます。ここで、突進を完璧に実行する方法を見つけてください。

あなたの体重で突進

1. 両足を肩幅だけ離して直立します。
   • 手を腰に当て、背中をできるだけまっすぐに保ち、肩をリラックスさせてまっすぐ前を見てください。腰と腹筋を締めます。
   • ランジは、フィットネスマットやヨガマットなどではなく、しっかりとした平らな面で行う必要があります。それはあなたのバランスを乱すだけです。
2. 片足で大きな一歩を踏み出しましょう。
   • ステップのサイズは身長によって異なりますが、通常は0.5メートルから1メートルの間です。
   • 前進するときは、腰を下げ、膝を両方とも90度の角度になるまで曲げます。
   • 前膝がつま先を通り過ぎてはならず、後膝が床に触れてはいけません。
3. 開始位置に戻ります。
   • ランジの下部で最大5秒間一時停止します。
   • 前足のかかとから押して、開始位置に戻ります。
4. もう一方の足と交互に。
   • もう一方の足でこの動きを繰り返します。
   • 運動をするときは、筋肉を引き締めることを忘れないでください。

ウェイト付きランジ

1. あなたの体重を選択してください。
   • ウェイト付きのランジは、両手にダンベルを付けて、または背中にバーベルを付けて行うことができます。
   • バーベルランジの場合、非常にバランスが取れている必要があります。それがない場合は、ダンベルを使用することをお勧めします。
   • ほとんどの筋力トレーニングと同様に、あなたは少しの体重から始めるべきであり、ゆっくりとしかし確実にあなたの体重を増やすことができます。
2. ランジの開始位置に立ちます。
   • 片方の足で前に進み、両手にダンベル（横に沿って）または背中にバーベルを持って、ランジの正しい位置に移動します。
   • 両方の膝は90度の角度を形成する必要があります。前膝はつま先を越えてはならず、後膝は床に触れてはなりません。
3. 一歩下がらずに足をまっすぐに保ちます。
   • ウェイトランジでは、必要な回数の繰り返しを行いながら、足を同じ位置に保つ必要があります。膝を曲げて上下に動かすだけです。
   • 各担当者は、背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせて背中を伸ばし、あごを上げて腹筋を伸ばし、腰をしっかりと締めます。
4. 脚を切り替えます。
   • 必要な回数の繰り返しを実行したら、脚を切り替えて運動を繰り返します。

その他のバリエーション

1. 逆ランジを行います。
   • リバースランジを使用すると、通常のランジと同じ動きをしますが、今だけ、前方ではなく後方にステップします。
   • 前進するのではなく後退することは、より良いスキルとより良いバランスを必要とし、あなたはあなたの技術を完成させることを余儀なくされます。
2. 上腕二頭筋のカールランジを行います。
   • 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置きます。
   • 前進するときは、肘を曲げ、ダンベルを肩に向けて上腕二頭筋をカールさせます。
   • タップを元に戻して開始位置に戻るときに、ダンベルを再び下げます。
3. ウォーキングランジを行います。
   • 前足で後ろに下がる代わりに、各ステップが突進で構成される歩行突進で前に歩きます。
   • このエクササイズには非常に良いバランスが必要なので、通常の突進をマスターしたときにのみこれを試してください。
4. サイドランジを行います。
   • サイドランジは通常のランジと同じですが、ヒップ、臀部、太ももをわずかに異なる方法でトレーニングする点が異なります。そのため、サイドランジは運動ルーチンに含めるのに適したバリエーションです。
   • 足と膝を合わせて始め、右足で右に大きく踏み出します。
   • 右膝を90度の角度になるまで曲げ、左膝をまっすぐに保ちます。
   • 右足から押して開始位置に戻り、左足で運動を繰り返します。

チップ

• 可能であれば、鏡の前でこれらの演習を行うことができます。また、誰かにあなたを撮影してもらうこともできます。そうすれば、ビデオをもう一度見て、あなたのテクニックが優れているかどうかを確認できます。適切に実行すると、リスクが最小になり、最良の結果が得られます。
• 制御された方法で演習を行い、急いではいけません。