著者:
Charles Brown
作成日:
2 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
腕立て伏せを最大限に活用するには、まず腕立て伏せを適切に行っていることを確認する必要があります。次に、あまり労力をかけずに処理できる限り多くの腕立て伏せを行います。あなたの筋肉がそれに慣れたら、あなたはもっと腕立て伏せをすることによってあなた自身に挑戦することができます。これにより、より多くの筋肉を構築することができます。ウェイトを追加したり、腕立て伏せを変えたりすることで、さらに挑戦することができます。
ステップに
方法1/3：腕立て伏せを行う
あなたのテクニックが正しいことを確認してください。 腕立て伏せを行うときは、腰をまっすぐにする必要があります。つまり、アーチを描いたりアーチを描いたりしてはならず、足は肩幅だけ離れている必要があります。ひじは体の近く、つまり腹部に対して20〜40度の角度を保つ必要があります。身を下げるときは、胸ができるだけ床に近いことを確認してください。 - お腹、足、お尻を締めます。これにより、背中のアーチやたるみを防ぎます。
- 腰を床にたるませないでください。彼らはあなたの肩と同じ高さを保つ必要があります。
正しく呼吸してください。 腕立て伏せをするときは、降りるときに必ず吸い込んでください。次に、自分を押し上げながら息を吐きます。 - 呼吸を覚えるのが難しい場合は、腕立て伏せをしながら大声で数えてください。話すと、腕立て伏せをしている間、呼吸を強いられます。
簡単に始めましょう。 簡単に扱える腕立て伏せから始めましょう。これをセットと呼びます。次に、さらに2つのセットを実行します。セットの合間には必ず60秒（またはそれ以上）休憩してください。慣れるまで、これを週に3〜4回、または1日おきに行います。 - たとえば、7回を超える腕立て伏せができない場合は、慣れるまで1日おきに3セットの7回の腕立て伏せから始めます。
腕立て伏せを追加します。 通常の数の腕立て伏せを比較的簡単に行えるようになったら、3〜5回の腕立て伏せを追加します。腕立て伏せを追加すると、筋肉に挑戦し、筋肉量を増やすことができます。 - たとえば、7回の腕立て伏せが簡単にできる場合は、3回の腕立て伏せを追加します。次に、筋肉をさらに発達させるために、1日おきに10回の腕立て伏せを3セット行います。
あなたのルーチンに固執します。 あなたのルーチンに固執することを忘れないでください。ルーチンについていくのに苦労している場合は、友達に参加してもらいましょう。または、パーソナルトレーナーを雇って、目標を達成することもできます。 - たとえば、腕立て伏せを週に3日行っている場合は、突然週に2回に減らして腕立て伏せを変更しないでください。
- ルーチンの強度にもよりますが、1〜2か月以内に結果が表示されるようになる場合があります。
方法2/3：抵抗を追加する
ウェイト付きのベストを着用してください。 加重ベストは、腕立て伏せに抵抗を加え、筋肉を発達させるのに最適な方法です。加重ベストを不快にせずにできるだけきつく締めます。このようにして、ベストがたるんで動きを妨げるのを防ぎます。通常の数の腕立て伏せをします。 - あなたはスポーツ用品店で加重ベストを購入することができます。
加重バックパックを使用してください。 これは抵抗を追加するための優れた方法であり、加重ベストを着用する代わりになります。バックパックの重量が体重の20％以下になるまで、本、米の袋、またはその他の重い物をバックパックに入れます。通常の腕立て伏せをします。 - たとえば、体重が60キロの場合、バックパックは最大12キロになる可能性があります。
- 脊椎、肩、ひじに負担がかからないように、体重を体重の20％以内に保つことが重要です。
友達に背中に圧力をかけるように頼んでください。 通常の腕立て伏せをしている間、他の誰かにあなたの背中の上部に手を置いてもらいます。腕立て伏せから立ち上がるときに背中に圧力をかけるように頼みます。 - 友達が腕立て伏せのたびに一定の圧力をかけるようにしてください。
方法3/3：腕立て伏せを交互に行う
斜め腕立て伏せをします。 このタイプの腕立て伏せでは、足を仰角に置きます。地面から約10〜30インチ足を上げることから始めます。通常の腕立て伏せをします。 - 本の山または他の種類のプラットフォームを使用して、足を置きます。
- 足を高く置くほど、腕立て伏せが難しくなります。
片足腕立て伏せをします。 通常の腕立て伏せの位置になります。背中がまっすぐで、足が肩幅に離れていること、ひじが両脇に押し付けられていることを確認してください。次に、片方の足を持ち上げて、定期的に腕立て伏せをします。 - 処理できる腕立て伏せを一定数行います。次に、一連の腕立て伏せを繰り返し、もう一方の足を持ち上げます。
ダイヤモンドの腕立て伏せを試してみてください。 胸の下の床に手を置きます。親指と指を一緒に押して、手でダイヤモンドを形成します。足と背中がまっすぐであることを確認してください。通常の腕立て伏せをします。 - ダイヤモンドの腕立て伏せは、上腕三頭筋のトレーニングに最適です。
片手で自分を押し上げてみてください。 この腕立て伏せでは、足を肩幅よりも広くします。片方の手を胸の中心に向けて置きます。もう一方の手を背中の後ろに置きます。次に、自分を下げて、自分を押し上げます。腕立て伏せの間、肘が体の近くにあることを確認してください。 - 片手で腕立て伏せをするのが難しい場合は、定期的に腕立て伏せをして、ダイヤモンドのように両手を近づけてトレーニングします。これは、通常の両手腕立て伏せからより重い片手腕立て伏せに移行するのに役立ちます。
プライオメトリック腕立て伏せを試してください。 標準の腕立て伏せの位置になります。通常の腕立て伏せと同じように、床に降ります。戻ってきたら、手を地面から離すまで、できるだけ早く、できるだけ力を入れてこれを行います。開始位置に戻り、繰り返します。 - 押した後、手をたたいて挑戦してください。
チップ
- セットの合間には十分な水を飲むようにしてください。
- しばらく何もすることがないときは腕立て伏せをしてください。たとえば、テレビコマーシャル中、シャワーを浴びる前、または昼休み中などです。
