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• ステップに
• 方法1/3：スパイダーカールの完成
• 方法2/3：両方の上腕二頭筋の頭をトレーニングする
• 方法3/3：上腕筋を強化する
• チップ
• 警告

ウエイトトレーニングや筋力トレーニングを行う人の多くは、より大きく、より強い上腕二頭筋を望んでいます。上腕二頭筋は両頭の筋肉です。必要なサイズと形状を得るには、両方のヘッドをトレーニングする必要があります。また、上腕の外側に沿って走る上腕筋をトレーニングする必要があります。上腕筋が強いと、上腕二頭筋の頭が大きくなります。スパイダーカールは、筋肉群のすべての部分で機能するため、上腕二頭筋に最適なエクササイズです。

ステップに

方法1/3：スパイダーカールの完成

1. 適切な機器を見つけてください。 スパイダーカールをしたい場合は、通常、ジムを使用する必要があります。一部のジムにはスパイダーカールベンチがありますが、そうでない場合は、説教者カールベンチを使用することもできます。
   • 両側に柔らかい肘掛けがある説教者のカールベンチを見つけてください。自宅でトレーニングする場合は、ホームジムに説教者カールまたはスパイダーカールベンチを追加できる場合があります。使用済みのベンチは比較的安価であるか、説教者のカールやスパイダーのカールのベンチと同じようにトレーニングできる機器を探す必要があります。
   • この演習は通常、ダンベルではなくバーベルを使用して行われます。
   • スイスボールを使用することもできます。これは、「バランスボール」、「エクササイズボール」、「スタビリティボール」、「ペッツィ」ボールとも呼ばれる弾力性のある空気のボールです。大きな標本が必要になり、胸、脇の下、腕をボールの両側に置いて、その上に寄りかかることができます。
2. あなたの重みを設定します。 エクササイズの正しい位置に入る前に、持ち上げたいウェイトを選択してください。バーベルは、説教者のカールをしている場合に通常座っている説教者のベンチの横に置きます。
   • この演習では、バーベルの代わりにダンベルを使用することもできます。ダンベルをシートにしっかりと置き、脱落することなく正しい位置に配置できるようにしてください。
   • より太いバーを使用して、筋肉をより活性化します。あなたがより厚いバーを持っているならば、あなたはバーの周りにタオルを巻くこともできます。太いバーでトレーニングする場合は、最初に少し軽いウェイトを持ち上げる必要があるかもしれません。
3. ベンチにもたれかかる。 体重が安定したら、説教者のベンチの前に行き、45度の角度でそれに寄りかかります。あなたは、説教者のカールをしている場合に腕が置かれるであろうソファのその部分に胸を立てかけます。
   • 上腕を説教者のベンチの後ろに置き、腕を完全に伸ばした状態でウェイトをつかむことができるようにします。
4. グリップを選択してください。 手を置く方法は、上腕二頭筋のどの部分が最もよく使われるかに影響します。手を近づけることで、上腕二頭筋の外側の頭を動かします。手が離れているほど、上腕二頭筋の内側の頭が鍛えられます。
   • 上腕二頭筋の両方の頭をトレーニングするために、最初のセットを両手を近づけて、次のセットを両手を離して試してみてください。
5. バーを持ち上げます。 息を吐きながら、ゆっくりと制御された動きで、肩を下げて引き戻し、バーを肩に向かって持ち上げます。常に筋肉に緊張がかかるように、上に移動するのは4分の3だけにしてください。
6. バーを下げて開始点に戻します。 息を吸うときは、肘をリラックスさせて、ゆっくりと制御された動きでバーが開始位置に戻るようにします。最下点に到達する前に停止して、4分の3だけ移動するようにします。そうすれば、上腕二頭筋に一定の緊張を保つことができます。
7. 10〜20回繰り返します。 10〜20回の繰り返しでスパイダーカールのセットまで作業し、2〜3セットを試してみてください。エクササイズが簡単になりすぎる場合は、セットを追加する代わりに、より重いウェイトを使用してください。
   • より大きな上腕二頭筋を構築したい場合は、段階的な過負荷が重要です。持ち上げる重量を追跡し、毎週、徐々に増やしていきます。

方法2/3：両方の上腕二頭筋の頭をトレーニングする

1. 上腕二頭筋のバーベルカールから始めます。 バーベルカールは、上腕二頭筋にとって最も簡単なエクササイズの1つですが、最も効果的なエクササイズの1つでもあります。バーベルをお持ちでない場合は、ダンベルを使ってこのエクササイズを行うこともできます。
   • 立っているバーベル上腕二頭筋のカールを行うには、両足を肩幅ほど離して立ち、背中をまっすぐにして膝を少し曲げます。手のひらを外側に向け、肘をまっすぐにしてバーベルを持ちます。上腕を動かさずにバーを胸に持っていき、ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
   • バーベルまたはダンベルを使用して、座ったままこのエクササイズを行うこともできます。両足が床にしっかりと固定され、背中がまっすぐになっていることを確認してください。
2. それに傾斜ダンベルカールを追加します。 傾斜したダンベルカールは背中の動きを制限し、通常のダンベルカールとは異なり、上腕二頭筋にさらに孤立して取り組むようにします。このエクササイズでは、通常の上腕二頭筋のカールよりも軽いウェイトを使用する必要がある場合があります。
   • 足を床に平らにした状態で、傾斜したトレーニングベンチに横になります。両腕を下にしてダンベルを持ちます。手のひらが前を向くように腕を回転させます。
   • 息を吐きながら、前腕だけを動かしてウェイトを上げます。上腕をできるだけ動かさないでください。次に、ゆっくりと制御された動きで体重を減らし、吸入します。
   • 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。両方の腕を同時にまたは交互に動かすことができます。
3. スコットカールで内側の頭に焦点を当てます。 スコットカールの場合、説教者用ベンチが必要です。ソファに座り、傾いた側にもたれかかります。胸がすべての体重を支えるように、脇の下をパッドの上に置きます。この角度は、腰とコアに勢いをつけるのを防ぎ、それによって上腕二頭筋の仕事の一部を引き継ぎます。
   • あなたはバーベルやダンベルでこれらのカールを行うことができます。両手を近づけ、手のひらを伸ばし、体重を肩にかけます。
   • 上部で一時停止してから、ゆっくりと制御された動きで再びウェイトを下げて、1回の繰り返しを完了します。 3回の10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
4. ケーブルカールでバランスを改善します。 ケーブルマシンがあるジムで運動する場合は、上腕二頭筋を囲むすべての安定筋をターゲットにするために、上腕二頭筋のケーブルカールを立てることができます。
   • ケーブルマシンの前に立ち、手のひらを向かい合わせてケーブルの端をつかみます。背中をまっすぐにし、肩を水平にして、少し後ろに寄りかかります。膝を少し曲げます。
   • ケーブルを胸に持っていくときに息を吐き、前腕だけを動かすようにします。次に、ケーブルを腰の前の開始位置に戻します。 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
   • ダンベルまたは「ロープハンドル」を使用して、ケーブルマシンと同じ（またはさらに良い）結果を得ることができます。ジムにはトレーニング用に2本のケーブルを並べて装備していない場合があるため、これらのオプションを覚えておいてください（腕を完全に自由に動かすことができます）。
5. チンアップを練習します。 カールは筋肉の緊張と鮮明度を改善し、筋肉を構築することができますが、チンアップは上腕二頭筋をはるかに強くする機能的な動きです。このエクササイズはまた、上半身全体をトレーニングします。
   • 十分な強度が得られたら、ウェイトベルトまたはベストを使用してこのエクササイズをより重くして、徐々にトレーニングすることができます。
6. 集中カールで上腕二頭筋を使い果たします。 集中カールは、上腕二頭筋のトレーニングを締めくくるのに最適なエクササイズです。上腕二頭筋を使用して、筋肉グループ全体を消耗させることができます。
   • 上腕二頭筋のみをターゲットにするために座っている間に集中カールを行います。足を床に平らに置き、膝を直角に曲げて、エクササイズベンチの端に座ります。前かがみになり、右ひじを太ももの内側に固定します。腕を完全に伸ばし、手のひらをもう一方の脚に向けてダンベルを持ちます。
   • 体重を肩に乗せながら息を吐き、ゆっくりと着実に体重を減らします。このエクササイズを10〜20回繰り返してから、腕を切り替えます。

方法3/3：上腕筋を強化する

1. ハンマーカールを行います。 ハンマーカールは上腕筋に完全に焦点を合わせています。これらの筋肉を強化すると、上腕二頭筋が膨らみ、より明確になるように、上腕二頭筋を支えて持ち上げます。
   • 腕を横にして立ったり座ったりします。おもりのある部分が手の上下になるように、手のひらを向かい合わせてダンベルをつかみます。
   • おもりをひじで両脇に直角に持ちます。それらを肩に持ってきて、ゆっくりと制御された動きで元に戻します。 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
2. 着席した交互のダンベルカールをワークアウトに追加します。 着席した交互のダンベルカールは、上腕二頭筋と上腕筋の両方の頭を含む、この筋肉群の全長に作用します。両腕の交互のトレーニングは、このエクササイズに素晴らしいリズムを与えます。
   • 足を床に平らに置き、膝を90度の角度にしてベンチに座ります。背中をまっすぐにし、肩を水平に保ちます。手のひらを向かい合わせて、両側にダンベルを持ちます。
   • 右手の体重を胸に持っていくときに息を吐き、ゆっくりと制御された動きで体重を下げるときに息を吐きます。息を吸うときはすぐに左手の体重を上げ、体重を下げるときは息を吐いて担当者を完成させます。 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
3. ダンベルカールをゾットマンカールに変換します。 ゾットマンカールは、特に体重を減らしながら、上腕筋に焦点を当てます。いつものようにダンベルカールをしますが、手のひらが下を向くように自分を下げるときにダンベルを回転させます。
   • 開始位置から、ウェイトを上げる前に手のひらが上を向くようにダンベルをもう一度回転させます。 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
4. スミスマシンでカールをドラッグします。 ジムにスミスマシンがある場合は、それを使用して上腕筋と上腕二頭筋の両方をドラッグカールで強化できます。まず、バーを太ももの前に置いたまま、胸を出し、肩を後ろにしてマシンの内側に立ちます。
   • 肘を後ろに動かしてバーを上腹筋に向かって動かし、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーを胴体に向かって上にドラッグします。バーをもう一度下げて、繰り返しを完了します。 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。
5. 上腕筋をターゲットにするために、クローズグリップのチンアップを使用します。 上腕二頭筋を強化するための機能的なエクササイズとしてすでにチンアップを行っている場合は、グリップを変更するだけで上腕筋をターゲットにできます。
   • 両手を近づけてアンダーハンドグリップでバーからぶら下がってください。バーを引き上げるときは、ひじを両脇にしっかりと押し付けてください。
   • あごがバーの下にあるときは、腕をまっすぐにぶら下げるまで、ゆっくりと制御された動きで身を下げる前に一時停止します。
   • チンアップは、セットで、または30秒または1分でできるだけ多くのチンアップの間隔で行うことができます。

チップ

• 上腕二頭筋と上腕三頭筋は反対の筋肉群であり、バランスを保つ必要があります。最高のパフォーマンスを実現し、怪我を防ぐために、上腕三頭筋もトレーニングする必要があります。
• 上腕二頭筋を安全にトレーニングするには、背中、胸、肩も強くする必要があります。

警告

• 上腕二頭筋に過度のストレスをかけ、他の筋肉群を無視すると、時間の経過とともに関節の問題が発生する可能性があります。バランスの取れたトレーニングは、強い体への鍵です。