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• ステップに
• 方法1/3：戦略的に食べる
• 方法2/3：戦略的に移動する
• 方法3/3：ストレスホルモンのバランスをとる
• 必需品

貯蔵された内臓脂肪、または臓器を取り巻くおなかの脂肪は、糖尿病や心血管疾患の女性のリスクを高めます。幸いなことに、内臓脂肪は代謝的に活性であり、健康的な食事、運動量の増加、ストレスの軽減に取り組むと、すぐに減らすことができます。ストレスホルモンを調節し、新陳代謝を高めることで、おなかの脂肪を減らすことができます。

ステップに

方法1/3：戦略的に食べる

1. 「あなたの腹筋は台所で形作られています。”ほとんどのトレーナーは、おなかの脂肪を取り除くことは約90％の食事療法と10％の運動であると信じています。したがって、まだ健康的な食事をしていない場合、このステップは非常に重要です。
2. 砂糖と加工穀物をやめます。 加工された白い炭水化物からより少ない砂糖と空のカロリーを食べることによって、あなたはより速く脂肪を燃やすでしょう。
   • これは、ソフトドリンク、コーヒー、お茶などの液体カロリーを砂糖とアルコールでカットする必要があることを意味します。
   • ほとんどの栄養士は、加工食品を食べ続けると、おなかの脂肪をすばやく健康的に失うことは不可能であると信じています。
3. 果物や野菜をベースに食事をしましょう。
   • 19〜50歳の女性は、1日あたり少なくとも400グラムの野菜を食べる必要があります。
   • 色で野菜を選んでください。プレートにできるだけ多くの色を塗るようにしてください。そうすれば、より多くの栄養素が得られます。
4. 全粒穀物をもっと食べる。 全粒小麦パンの代わりに、キノア、玄米、大麦などの穀物を選択してください。穀物の加工が少なければ少ないほど、健康になります。
   • 血糖値の低い穀物を選択してください。これは、血糖値が急上昇しないため、満腹感が長くなることを意味します。
   • glycemicindex.comを見て、お気に入りの料理の血糖値を確認してください。
5. 十分なタンパク質を食べる。
   • 鮭、マグロ、七面鳥、鶏肉、豆類など、毎日良質のタンパク質を食べましょう（妊娠中または授乳中の場合は、特定の種類の魚を食べるときに水銀を過剰に摂取しないように注意してください）。
   • ヨーグルトの形で低脂肪乳製品を食べる。ヨーグルトは、含まれているカルシウムを介してコルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトよりも多くのタンパク質が含まれており、1日1食でおなかの脂肪を早く燃焼させることができます。
6. 毎日2〜5杯の緑茶を飲みます。
   • 研究によると、緑茶に含まれる抗酸化物質であるカテキンを毎日600 mg摂取すると、摂取しなかった人の16倍の内臓脂肪が失われます。
   • 抗酸化物質を多く含む緑茶を探してください。
   • その利点を楽しむためにそれを暖かく飲んでください。

方法2/3：戦略的に移動する

1. 脂肪を減らしたい場合は、毎日1時間の有酸素運動を行ってください。 30分の適度な運動は内臓脂肪の生成を止めることができますが、それを燃やすには1時間かかります。残念ながら、特定の場所で脂肪を燃焼することはできません。しかし、脂肪を減らしたい人の90％は、胃の脂肪が最初に減少することに気づきます。
2. インターバルトレーニングをお試しください。 1時間の有酸素運動中に短い（1〜5分）激しい動きのバーストと遅い期間が交互に繰り返されると、代謝が加速し、脂肪が早く失われます。
   • ワークアウトにインターバルを含める方法を学びたい場合は、ブートキャンプ、サーキットトレーニング、または特別な脂肪燃焼クラスを試してください。
   • ほとんどのフィットネス機器でインターバルプログラムを設定することもできます。
3. 自分の体重を使って運動をしてください。 「板」、腕立て伏せ、スクワット、突進を1日おきに行います。
   • これらのタイプのエクササイズを1日おきに30分間行います。
   • これらの静的および動的なエクササイズでは、腹筋運動よりも脂肪を燃焼します。これは、腹筋運動がコアのすべての筋肉をより長く、より集中的に使用するためです。
   • あなたの体が上記のエクササイズに慣れたら、フィットネス機器で筋力エクササイズをしてください。これらのデバイスで週に3回、30分間運動します。
4. 運動する前に腹筋を伸ばしてください。 最初に有酸素運動を行い、次に腹筋を伸ばして、腰、脚、または首の前にコアを使用します。
   • ピラティスのクラスを受講して、より深い腹筋を鍛える方法を学びましょう。
   • 15〜30分間、1日おきに腹筋運動を行います。
   • あなたの斜筋と下腹筋も同様に訓練することを忘れないでください。このための良いエクササイズは、「サイドプランク」、リバースクランチ、仰向けになって転がりながらサイクリングすることです。

方法3/3：ストレスホルモンのバランスをとる

1. あなたの人生であなたがストレスを感じる原因を理解してください。 ストレスは、男性と女性の両方の内臓脂肪の増加に関連しています。
   • ストレスはあなたの体にコルチゾールのようなより多くのストレスホルモンを生成させます。
   • コルチゾールは脂肪を蓄えるためにあなたの体に信号を送ります。ストレスは、食糧不足が来るかもしれないというあなたの体への合図です。
   • 多くの研究は、腹部の脂肪蓄積を含む、女性が男性よりも多くのストレスの身体的症状を示すことを示しています。
2. 職場や自宅でのストレスの多い状況をできるだけ早く最小限に抑えるようにしてください。 人生のストレスをコントロールすることで、ダイエットや運動だけの場合よりも早くおなかの脂肪を減らすことができます。
3. 呼吸法から始めましょう。
   • 10秒間息を吸い込みます。快適な姿勢で座ります。 10秒で吸入し、10秒で吐き出します。この方法で2〜5分間呼吸します。
   • ストレスを感じている人は、知らないうちに呼吸が速すぎて浅すぎることがよくあります。
   • ストレスを感じるたびに、または1日5回、10秒間呼吸します。
4. ビタミンCサプリメントを服用してください。 食事に十分なビタミンCが含まれていない場合は、サプリメントを摂取すると、血中のコルチゾールの量を調整し、体へのストレスの影響を減らすことができます。
   • オレンジ、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、トマトをもっと食べてみてください。各サービングには、40〜100mgのビタミンCが含まれています。
   • 毎日500mgのビタミンCを食べましょう。食事からそのほとんどを摂取するようにしてください。
   • それ以外の方法で500mgに達しない場合は、200mgのビタミンCのサプリメントを服用してください。通常、食事からビタミンCがほとんど得られない場合は、1週間500mgを摂取することもできます。
5. 7〜8時間寝てみてください。 あなたがよく眠るとき、あなたの体はストレスとホルモンレベルをよりよく制御することができます。
   • 睡眠時間が7時間未満の人は、コルチゾールとグレリンのレベルが上昇することがあります。これにより、おなかの脂肪をより多く保持することができます。
   • グレリンは、お菓子や脂肪分の多い食べ物を欲しがるホルモンです。
6. ヨガと瞑想を試してみてください。 深呼吸が役立つ場合は、ヨガや瞑想を試すこともできます。これらは、体重を増やすためのコルチゾール、グレリン、その他のホルモンを調節するための最良の方法です。
   • おなかの脂肪をすばやく取り除くために、運動やストレス解消のためにさまざまな種類のヨガを試すことができます。たとえば、パワーヨガでは、脂肪を燃焼すると同時にリラックスします。
   • 瞑想することを学ぶことによって、あなたはしばしばよりよく眠ることができます。

必需品

• ビタミンCサプリメント
• 全粒穀物
• リーンプロテイン
• 緑茶