著者:
Roger Morrison
作成日:
1 9月 2021
更新日:
19 六月 2024
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誰もが私たちがもはや私たちの感情を制御することができないそれらの瞬間を持っています。そんな時は少し圧倒されるかもしれません。時々、私たちは悲しみと絶望の波、またはパニック、怒り、または恐れのラッシュを感じます。残念ながら、これらの予期しない感情は、私たちに恥、不快感、またはその他の不快な感情を引き起こす可能性があります。現時点で自分の気持ちに適切に対処し、すぐに落ち着くことができるのは難しいように聞こえるかもしれませんが、最も緊張した状況でも不安を克服するためにできることがいくつかあります。
ステップに
方法1/3：急性鎮静法を適用する
あなたがしていることをやめなさい。 落ち着くための最良の方法の1つは、あなたを動揺させているものを止めることです。短期的には、これはあなたが話している相手にあなたが短い休憩を取りたいと言うことを意味することがあります。あなたが会社にいるなら、あなたは丁寧にあなた自身を許すことができます。あなたがあなたを動揺させているものから逃れることができる静かな場所に行き、あなたに心を落ち着かせる効果がある考えに集中してください。 
あなたの感覚を調整します。 私たちが心配したり、心配したり、怒ったりすると、私たちの体は崩壊します 逃げるか戦う モード。私たちの交感神経系は、アドレナリンなどのホルモンを活性化することによって、私たちの体を非常に速く加速させます。これらのホルモンは私たちの心拍数と呼吸を速め、筋肉を硬くし、血管を収縮させます。ストレス反応を引き起こしているものから一歩後退し、あなたの体が経験していることに注意してください。これはあなたが現在と何にでもとどまるのを許します 反射 制限と呼ばれます。 - 反射は、脳がストレス要因などの刺激に基づいて反応パターンを形成するときに発生します。同じ刺激に遭遇すると、脳は常にこれらの神経経路を活性化します。研究によると、感覚体験のいくつかに焦点を当てることで、この悪循環を断ち切ることができます 実際には することが;それはあなたの脳が新しい「習慣」を形成するのを助けることができます。
- あなたの経験を判断するのではなく、彼らがそこにいることを認めてください。たとえば、誰かが今言ったことに本当に腹を立てている場合、おそらく心臓の鼓動が速くなり、顔が走ったり、暖かく感じたりする可能性があります。これらの種類の感覚の詳細を認めますが、「正しい」または「間違っている」と非難しないでください。
呼吸を続けてください。 リンパ神経系がストレスによって活性化されるとき、落ち着いて、呼吸さえ最初にすることです。深く安定した呼吸に焦点を合わせると、多くの利点があります。その結果、あなたの体はより多くの酸素を受け取り、あなたの脳波は調節され、そしてあなたの血中の酢酸塩レベルは減少します。これらすべてがあなたを落ち着かせ、再びリラックスさせます。 - 胸からではなく、横隔膜から呼吸します。肋骨のすぐ下の胃に手を置くと、息を吸うと胃が上がり、息を吐くと胃が下がるのを感じるはずです。
- 胸を開いたままにするために、背中をまっすぐに座るか、立っているか、仰向けに横になります。群がっているときは、適切に呼吸することがより困難になります。 10まで数えながら、ゆっくりと鼻から吸い込みます。肺と腹部が空気で満たされると、肺と腹部が拡張するのを感じるはずです。次に、鼻や口からゆっくりと息を吐きます。 1分間に6〜10回の深呼吸をしてみてください。
- 呼吸のリズムに焦点を合わせます。ストレスを感じることも含めて、何にも気を取られないようにしてください。気が散ってしまったら、息を数えたり、落ち着いた言葉やフレーズを繰り返したりすることができます。
- 息を吸うとき、愛と受容を表す美しい金色の光を視覚化します。肺から心臓、そして体全体に広がるリラックスした暖かさを感じてください。ゆっくり息を吐きながら、体から流れ出るストレスを想像してみてください。これを3〜4回繰り返します。
筋肉をリラックスさせます。 感情的またはストレス反応があると、筋肉が引き締まり、硬直します。そうすれば、文字通り「こわばった」と感じることができます。 「漸進的筋弛緩法」（PMR）は、特定の筋肉群を引き締めて解放することにより、意識的に身体の緊張を解放するのに役立ちます。少し練習するだけで、PMRはあなたのストレスや不安をすばやく取り除くことができます。 - インターネット上には、英語だけでなくオランダ語でも利用できる無料のガイド付きPMR演習がいくつかあります。
- 静かで快適な場所、できれば少し暗い場所にいることを確認してください。
- 横になるか、快適に座ります。ゆったりとした着心地の良い服を着てください。
- 特定の筋肉グループをターゲットにします。つま先から始めて上に向かって進むことも、額から始めて下に向かって進むこともできます。
- そのグループのすべての筋肉をできるだけ強く締めます。たとえば、頭から始める場合は、眉をできるだけ上げて、目を大きく開きます。そのように5秒間保持してから、離します。目をしっかりと絞ってください。そのように5秒間保持してから、離します。
- 次の筋肉グループに移動し、それらの筋肉を引き締めます。たとえば、唇を5秒間一緒に押してから、離します。次に、できるだけ広く5秒間微笑んでから、放します。
- 首、肩、腕、胸、胃、お尻、太もも、太もも、足、つま先など、残りの筋肉グループを処理します。
気を散らしてください。 可能であれば、気を散らして、気が動転していることを心配し続けないようにしてください。自分を動揺させるものについて考え続けることを許すと、反芻している悪循環に陥り、同じ考えを考え続ける可能性があります。思考を何度も反芻することは、不安やうつ病の症状の温床になる可能性があります。気晴らしは 番号 長期的な解決策ですが、しばらくの間心を落ち着かせて、しばらくリラックスできるようにするのに良い方法です。その後、あなたは明確な頭で再び問題に直面することができます。 - 友達とチャットしましょう。あなたが愛する人に会うことは、あなたがあなたを動揺させるものについて考えるのをやめ、リラックスして愛されていると感じるのを助けます。研究によると、社会的に行動するラットは、単独のラットよりも潰瘍を患う可能性が低いことが示されています。
- 陽気な映画や面白いテレビ番組を見てください。 「クレイジーユーモア」は、あなたがリラックスして、あなたを動揺させたものから距離を置くのを助けることができます。しかし、冷笑的で皮肉なものを見ないようにしてください。落ち着いてリラックスするのではなく、怒りや悲しみを増す可能性があります。
- 心地よい音楽を聴きます。毎分約70ビートの音楽を探します（エンヤなどのクラシック音楽やニューエイジ音楽が非常に適しています）。落ち着きのない、または速いビートは、あなたをさらに動揺させます。
- 気分が良くなる写真を見てください。人間は、子犬や赤ちゃんのような小さくて大きな目のものをかわいいものとして見つけるように生物学的にプログラムされています。かわいい子猫の写真を何枚か見ると、化学的な「幸せ」感が生まれます。
- 濡れた犬のように、すべての手足を同じようによく振ることができる場所に行きます。 「振り落とす」とは、脳が処理できる他の感覚を脳に与えるため、気分が良くなる可能性があります。
自分に特別な注意を払い、自分を慰めます。 自分自身に特別な注意を払うことは、ストレスや不安の急性の感情を減らすのに役立ちます。次に、自分を慰め、自分に優しくすることに集中します。 - 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。研究によると、肉体的な暖かさは多くの人々に慰めの効果をもたらします。
- ラベンダーやカモミールなど、バーナーやバスには心地よいエッセンシャルオイルを使用してください。
- ペットを抱きしめます。ペットを抱きしめることは慰めの効果があり、それはあなたの血圧をさらに下げることができます。
あなたが快適な方法で触れられていることを確認してください。 優しさに触れると、気分を良くする強力なホルモンであるオキシトシンが放出されます。友好的な抱擁（または愛する人との付き合い）からこのブーストを得ることができますが、自分のタッチでリラックスすることもできます。 - いつわりのハート。肌の温かさと心拍数に注目してください。ゆっくりと均等に呼吸します。
- 息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸が崩れるのを感じます。体のある部分をやさしく押して、手や腕の熱や圧力を感じてください。
- 手をカップに入れて、顔の前に持ってください。あごの筋肉や目の近くを指先でなでます。手を髪の毛に通します。ヘッドマッサージをしてください。
方法2/3：落ち着いて
あなたの食生活をよく見てください。 あなたの体と心は互いに分離されていません。一方が行うことは他方に直接影響を及ぼし、あなたの食事も同様です。 - カフェインは覚醒剤であるため、コーヒーの摂取量を減らしてください。飲みすぎると急いでいる気分になります。
- たんぱく質が豊富な食品を食べる。たんぱく質は、あなたがより長く満腹感を保ち、日中に血糖値が急激に低下したりスパイクしたりするのを防ぎます。家禽や魚などのリーンプロテインは素晴らしい選択です。
- 食物繊維を多く含む複雑な炭水化物は、脳にセロトニンを生成させます。セロトニンは、リラックスした気分にさせるホルモンです。良い選択肢には、全粒粉パン、パスタ、玄米、豆、レンズ豆、果物、野菜などがあります。
- 脂肪と糖分が豊富な食品は避けてください。その結果、あなたはより多くのストレスと心配を経験します。
- アルコール摂取を制限します。アルコールは鎮静剤なので、最初は落ち着くかもしれません。しかし、それはまた、うつ病の症状を引き起こし、あなたをイライラさせる可能性があります。それは健康的な睡眠パターンをさらに混乱させ、あなたをさらにいらいらさせる可能性があります。
必ず運動してください。 運動を通じて、あなたの体はホルモンのエンドルフィンを生成します。これはあなたに良い気分を与える物質です。あなたはこれを経験するためにボディービルダーである必要はありません。研究によると、ウォーキングやガーデニングなどの適度な運動でさえ、人々はより幸せでリラックスした気分になります。 - 太極拳やヨガなど、瞑想とゆっくりとした動きを組み合わせた運動は、不安やうつ病に良い影響を与えることが知られています。痛みを和らげ、幸福感を高めることができます。
瞑想する. 瞑想には、東洋のさまざまな伝統において長く尊敬されている歴史があります。科学的研究はまた、瞑想がリラックス効果をもたらし、幸福感を高めることができることを示しています。瞑想を通して、あなたの脳は外部刺激を扱う方法さえ調整します。瞑想にはさまざまな種類があり、その中で マインドフルネス 科学研究によって最もサポートされている方法の1つです。 - 瞑想する方法を学ぶために家を出る必要さえありません。 YouTubeなど、インターネット上にはガイド付き瞑想や教育ビデオがたくさんあります。
何があなたを動揺させるかについて慎重に考えてください。 ストレス要因は徐々に蓄積する可能性があるため、気付かない場合もあります。多くの場合、それはあなたが冷静さを失うような大きなイベントではありませんが、時間の経過とともに蓄積された小さな苛立ちと小さなものの山です。 - 一次感情と二次感情を区別するようにしてください。たとえば、映画館で友人とデートをしていて、彼が現れなかった場合、あなたはひどく傷つくかもしれません。それが一番の感情です。その後、イライラしたり、失望したり、怒ったりすることがあります。これらは二次的な感情です。あなたの感情がどこから来ているのかを知ることは、あなたが実際にこれらの感情を感じる理由を理解するのに役立ちます。
- 多くの場合、同時に複数のことを感じます。あなたが感じていることを見つけて、それぞれの気持ちに名前を付けてください。感情が特定されると、あなたはそれをどのように扱いたいかについてより良い考えを持つでしょう。
- 人々が動揺する一般的な理由は、彼らが物事を特定の方法で信じていることです 行く必要があります （彼らは通常それによって彼らの道を意味します）。人生において、あなたはすべてをコントロールすることは決してできないだろうということを思い出してください-そしてあなたはそうしたくないはずです。
- これらの感情的な反応を判断しないでください。それらを認め、理解しようとします。
可能であれば、あなたを混乱させる可能性のある状況を避けてください。 明らかに、何かに腹を立てることは決して不可能です。不快または問題のある状況を経験することは、人間であることの一部です。しかし、あなたがあなたの人生の特定のストレッサーを除外することができれば、あなたはあなたが単に避けられないストレッサーにもっとうまく対処することができます。 - 困難な状況に対処することもできます アウトスマートに。たとえば、渋滞に巻き込まれるのが難しいと感じた場合、そして誰もそうは思わない場合は、仕事から早くまたは遅く家を出るか、別のルートを見つけることを検討してください。
- 状況の明るい面を見てください。あなたが学ぶことができる経験としてあなたを動揺させる状況を見ることは、あなたが自分自身に力を与えるときにあなたが落ち着きを保つのを助けることができます。状況はあなたが自分でできることになるからです 使用する 単にあなたである何かの代わりに、将来のためにそれから学ぶことによって 起こる.
- 人々があなたを動揺させたら、その理由を考えてください。あなたを悩ませているのは彼らの行動について正確には何ですか？あなたは彼らと同じことをしていますか？誰かの行動の背後にある理由を理解しようとすることも、彼らが動揺するのを防ぐのに役立ちます。私たちは皆人間であり、時々悪い日を過ごすことを忘れないでください。
あなたの気持ちを表現してみてください。 一般的に、感情はあなたにとって悪いことではなく、怒りのような強い感情でさえありません。一方、何 上手 不健康になる可能性があるのは、感情を認めるのではなく、無視したり抑制したりすることです。 - 自分の気持ちを認めることは、自分をいじめたり、気の毒に思ったりすることや、自分を手放して他人に腹を立てることを意味するものではありません。代わりに、あなたは人間であり、さまざまな感情を経験することは人間にとって正常であることを認識してください。あなたの気持ちはそこにあります、そしてあなたはそれらを判断するべきではありません。あなたがあなたの感情に対処する方法はあなたがコントロールできるものです。
- 自分の気持ちを認識したら、どのように対処したいかを考え始めることができます。たとえば、主要なプロジェクトへの貢献が見過ごされたり、パートナーがあなたをだましたりしたときに、怒りを感じるのはごく普通のことです。しかし、あなたには選択肢があります。怒りを爆発させるか、この記事で説明されているテクニックを使用して、再び落ち着き、感情に思慮深く対処できるようにします。
落ち着いてリラックスできる人と一緒に時間を過ごしましょう。 研究によると、人々は他人から感情を「拾う」傾向があります。私たちが一緒に過ごす人々のストレスレベルは、私たち自身のストレスレベルに影響を与えます。リラックスして落ち着いた人々と時間を過ごしましょう。あなた自身も落ち着いていることに気付くでしょう。 - あなたがあなたをサポートしていると感じる人々と一緒に時間を過ごすようにしてください。あなたが孤立していると感じたり、他人に判断されたりすると、ストレスの量は実際に増加する可能性があります。
セラピストまたはコーチに相談してください。 よくある誤解は、治療に入るには大きな「問題」がなければならないというものですが、そうではありません。セラピストはあなたがあなたの感情を処理するのを手伝うことができて、健康的で建設的な方法で毎日のストレスと心配に対処する方法をあなたに教えることさえできます。 - 多くの組織、独立したセラピスト、コーチがいます。クリニック、施設、医師に行き、インターネットまたは経由で優れたセラピストまたはコーチを探してください。
方法3/3：厳しい状況に適切に対処する
英語の頭字語STOPPを適用します。 STOPPは、特定の状況で落ち着くために使用できる便利な頭字語です。これは、5つの簡単なステップで構成されています。 - やめる あなたの急性反応で。 「反応パターン」とは、私たちが生活の中で慣れ親しんできた思考習慣ですが、多くの場合有害です。あなたがしていることをやめて、しばらく待ってから応答を続けてください。
- 取る 息。この記事の深呼吸の練習を適用して、深呼吸を数回行います。後でよく考えることができます。
- 観察する 何が起こっているか（何が起こっているかを観察してください）。自分が何を考えているのか、何に焦点を合わせているのか、正確に何に反応しているのか、そして自分の体にどのような感覚を感じているのかを自問してください。
- 引き戻す 状況から。全体像を見てください。あなたの考えは事実に基づいていますか、それともあなたの経験や意見に基づいていますか？あなたが状況を見ることができる別の方法はありますか？あなたの反応は他の人にどのような影響を及ぼしますか？他の人に今あなたにどのように反応してもらいたいですか？それは本当にどれほど重要ですか？
- 練習 何が機能するか。他の人とあなた自身のためにあなたの行動の結果を考慮してください。状況に対処するための最良の方法は何ですか？最も建設的な方法を選択してください。
他人の行動を過度に制御しないようにしてください。 私たちの思考パターンの一般的な誤りは、私たちがしばしば自分のことをするということです 責任者 私たちが責任を負わないことに対する感情。他人の行動をコントロールできないために、怒りや悲しみを感じることがあります。ただし、応答に影響を与えることはできます。 - たとえば、あなたがしばしば怒り、そしてあなたに怒鳴る同僚と取引していると想像してください。当然のことながら、これはあなたを混乱させるでしょう。動作が不適切です。あなたは今、選択肢があります：あなたは反射的に反応することができます、あるいはあなたは立ち止まって実際に何が起こっているのかについて考えることができます。
- 反射神経は、「ヤンは間違いなく私に非常に怒っています。私は何を間違えましたか？申し訳ありません！「これは理解できますが、この応答は実際には落ち着くのに役立ちません。
- やや建設的な反応は次のようになります。「ヤンは私に怒鳴りました。それは本当に迷惑でしたが、彼が怒鳴っているのは私だけではなく、彼はかなり短いヒューズです。多分彼は物事が彼の私生活で起こっているのでそれを取り出しています。あるいは、彼はただ怒り狂う人なのかもしれません。私はこの状況で何か悪いことをしたとは思わない。彼が怒鳴るのは無理ですが、少なくとも私の問題ではありません。「この一連の推論では、あなたはショックを受けていることを認め、それにとらわれることなく状況に集中します。
- 他人の行動をあまり制御しないことは、虐待を受け入れることを意味しないことに留意してください。ジョンの怒りの振る舞いについて上司に話すのはごく普通のことです。それでも、あなたはより早く落ち着くことを学ぶことができます。他の人がすることを自分でコントロールすることはできず、自分とは何の関係もないことを忘れないでください。
あなたを動揺させているトピックから会話をそらします。 あなたの血を沸騰させるための絶対確実な方法は、あなたが強い感情を持っている主題について、同じように強い感情を持っているが反対の意見を持っている誰かと話すことです。会話が生産的であると推定する場合、それは問題ありません。しかし、会話が2つの対立する独白のように感じられる場合は、トピックをそれほど激しくないものに転用してみてください。 - 主題を変えるのは気まずいかもしれませんが、ストレスや緊張の代わりに感じる安堵はそれだけの価値があります。会話を決定的にすることを恐れず、次のように言ってください。「ご存知のとおり、私たちはこのトピックについて快く意見が分かれているようです。昨夜のフットボールの試合についてどう思いますか？」
- 他の人があなたを動揺させていることについて話し続けるなら、あなた自身を許して、会話から離れてください。あなたはそれを自分自身に保ち、他の人を何かのせいにするように見えないように説明することができます：「私はこのトピックにかなり圧倒されていると感じます。あなたはこれについて話し続けることができます、しかし私は一歩後退しています。」
- あなたが本当に状況から逃れることができないならば、精神的に会話から身を引いてください。あなたが平和な場所にいると想像してみてください。この方法を使用すると、実際に聞いていないことが明らかであるため、この方法は最後の手段です。そして、他の人は侮辱されたり傷ついたりします。
できる限り否定性を避けてください。 ネガティブになりすぎると、特定の情報について考えたり、情報を吸収したり、情報を覚えたりする方法に問題が生じる可能性があります。ネガティブに絶えずさらされると、実際には脳がネガティブな思考を習慣にするようになります。職場や学校で多くの不満を言うのは普通のことですが、思ったより気分が悪くなる可能性があるので、あまり頻繁に参加しない方が良いでしょう。 - 誰かがあなたに不利な気持ちを抱かせる何かについてあなたに不平を言っている場合、状況は特に否定的です。そうすれば、まるで不当があなたに個人的に行われたかのように、あなたは動揺するかもしれません。しかし、不当を正すのはあなたの力ではないかもしれません、そしてあなたは怒りと欲求不満を感じてしまうでしょう。
- 他の感情と同様に、不平や否定性も伝染します。誰かが不平を言うのを聞くなど、30分間ストレスを経験すると、静かな思考を困難にするストレスホルモンであるコルチゾールがすでに増加する可能性があります。
- 代わりに、状況を生産的に考えるようにしてください。物事がうまくいかないときにイライラするのは普通のことです。少し時間を取って蒸気を逃がすと、気分が良くなります。しかし、長期的には、特定の状況で何を変更できるかを考えるのに役立ち、悪いことがすでにどのように進んでいるかに焦点を合わせるのではなく、次回より適切に対処できるようになります。
チップ
- トイレに行くことは、すぐに会話を離れるのに最適な言い訳であり、人が来ることを心配せずに時間をかけることができます。
- あなたがお茶が好きなら、素敵なお茶を飲んでください。お茶にはL-テアニンが含まれており、気分を改善し、落ち着きを与えます。しかし、カフェインを含むお茶は避けてください。カフェインには刺激効果があり、さらに気分を害することがあります。
- あなたの人生で何か良いことが起こったら、その瞬間、出来事、または現象の心の写真を撮ります。ストレスを感じたら、テストで10に合格したり、猫が膝の上に横たわったりするなど、ポジティブなイメージを呼び起こすことができます。
