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• ステップに
• 方法1/4：正しく実行する
• 方法2/4：実行を開始する
• 方法3/4：ルーチンでの作業：スプリント（インターバルトレーニング）
• 方法4/4：ルーチンを作成する：より長い距離を実行する

始めるのは簡単です-あなたがしなければならないのは外に出るだけです。ただし、ウォーキングルーチンの作成には時間がかかります。ランニングを開始してランニングを続けるには、規律、粘り強さ、基本的なフィットネスレベル、そして自分自身を向上させたいという願望が必要です。

ステップに

方法1/4：正しく実行する

1. 各ワークアウトの前に5〜10分間ウォームアップします。 あなたは常にこれをするべきです-しかしあなたの筋肉は走るストレスに慣れていないので、あなたが最初に始めたときそれは特に重要です。ダイナミックなストレッチ体操をお試しください。
   • 従来の静的ストレッチ（つま先に触れてその位置を保持する）は、アクティビティの後に最も効果的です。ランニング後のために、これらの静的なエクササイズを保管してください。
   • 動的ストレッチは、突進、スクワット、膝上げ、デッドリフトの形をとることができます。ここでのポイントは、ハードワークアウトに移る前に、柔軟性があり、筋肉を働かせることです。
2. 深く安定した呼吸をする. ランニングは非常に有酸素運動であり、体全体に一定の酸素の流れを提供する必要があります。それぞれの呼吸に焦点を当てる：in ... out ... in ... out .. ..
   • 鼻から吸い込み、口から吐き出します。鼻呼吸は口呼吸よりもはるかに効率的であり、意図的に鼻から吸い込んでも息が切れないことがわかります。
   • 胸からではなく、胃から呼吸します。胃を深呼吸で満たすように意識的に努力してください。この方法でより多くの酸素を吸収することができ、筋肉が疲れる前にあなたをさらに運ぶことができます。
3. ランニング姿勢に注意してください。 体は人それぞれで、ランナーごとに歩き方が少し異なります。走りに行って、自分に合っていると感じるものを見てください。
   • コンパクトなスイングで腕を使ってポンピングします。それらを緩めないでください、しかしそれらをきつく締めすぎないでください。
   • 直立しますが、少し前傾します。背中をまっすぐにしてください。
   • 足を高く上げて、何にもつまずかないようにしますが、地面に跳ね返らないようにします。これには、不必要に大きな力が必要になるためです。膝、足首、足へのストレスを軽減するために、柔らかく着地するようにしてください。
4. あなたのために快適なステップを踏んでください。 走り始めると、自然なストライドの長さに陥ります。これは、全力疾走、ジョギング、長距離走のいずれであるかによって異なります。
   • 足がどのように着地するかに注目してください。所定の位置で走るときは、足の前（母指球）に着地する必要があります。これが自然な走り方なので、テクニックをチェックするときは、両足のボールか真ん中に着地するようにしてください。
   • ただし、一般的に、速く歩くと、足はさらに前方に、つま先に向かって地面に触れます。定期的にかかとで地面にぶつかる場合は、ステップが長すぎる可能性があります。
5. 上半身をリラックスさせますが、背中はまっすぐにしてください。 体を完全に固く保つと、ゆっくり歩くことになります。腕と肩を緩め、体重を中央に保ちます。
   • 頭と首をリラックスさせてください。頭をまっすぐに保とうとすると、緊張が背骨や体の残りの部分に広がる可能性があります。これにより、他の方法よりも早く疲れてしまう可能性があります。
   • 上半身に焦点を合わせるのではなく、歩行に焦点を合わせてみてください。これにより、テクニックが向上し、頭、肩、首の姿勢に煩わされることがなくなります。
6. 制御されたコンパクトな動きで腕を振ります。 これは自然に感じるはずです-あなたと一緒に歩き回らせてください。
7. ランニング後に筋肉を伸ばす. すべての筋肉を伸ばしますが、足に焦点を合わせます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアの筋肉を伸ばします。ゆっくりと深呼吸をし、筋肉を伸ばしながら各筋肉に焦点を合わせます。
   • ストレッチはタイトな筋肉を緩め、筋肉のけいれんのリスクを軽減します。激しいトレーニングの後にストレッチすることが重要です。
   • リラックスして緩むまで筋肉を伸ばします。少なくとも5分間ストレッチしてみてください。
8. 歩きながら音楽を聴きたいかもしれません。 リズムに合わせて走ることで、やる気を保つことができます。ただし、一部のランナーは、人工的なビートによって体の自然なリズムで走ることができなくなり、効率が低下すると考えています。
   • 音楽を聴くときは、耳栓を着用してください。緩んでいるものや非常に大きいものは何もありません。イヤフォンをiPod、スマートフォン、または別のメディアプレーヤーに接続します。ランニング中にデバイスが揺れて緩むのを防ぐために、ベルトまたはホルスターの購入を検討してください。それ以外の場合は、安全のためにデバイスを手に持つことを検討することをお勧めします。
   • 安定した音楽の流れがあなたの周囲から気をそらすことを覚えておいてください。車、自転車、その他の歩行者の声が聞こえなくなる場合があります。音楽を聴きながら走る場合は、周囲にもっと注意を払う必要があります。
   • 遅いトラックを好む人もいれば、速いペースを好む人もいます。ランニングにワクワクするようなものを選んでください。

方法2/4：実行を開始する

1. 準備ができたら、今日走りに行きましょう。 完全に準備できる記事はありません。物資を購入して技術を向上させる時間は十分にありますが、ランニングを始めなければ、世界最高のランニングシューズは報われません。
   • 歩道沿い、公園内、ランニングトラックなど、ほぼどこでも走ることができます。可能であれば、通りを歩くことは避けてください。あなたは平均的な歩行者よりも速く移動し、ドライバーはあなたにそれほど速く気付かないかもしれません。
   • ジムの会員である場合は、トレッドミルでのランニングを検討してください。この制御された環境は、最初はもう少し快適に感じるかもしれません。
   • 走る動きは最初は違和感があるかもしれません。これは正常です。普段使っていない筋肉にストレスをかけると、ランニング自体が筋肉を強くします。
   専門家のヒント

   最初は自分のものについて心配する必要はありません。 始めたばかりの場合は、高価なランニングシューズは必要ありません。古いスニーカーは大丈夫です。ランニングに真剣に取り組むことにした場合は、ランニングシューズの購入を検討することをお勧めします。

   • シンプルで快適な服装で歩きます：体操パンツ、Tシャツ、スポーツブラ（必要な場合）。重すぎたりきつすぎたりするものは着用しないでください。
   • 靴下を履いてください。足を動かすと汗をかき、靴下は足が靴にこすれるのを防ぎます。
   • 裸足で歩くと、足の怪我のリスクを減らすことができますが、それは寛容な路面を歩いている場合に限られます。ビーチや芝生で運動したい場合は、裸足で歩くことを検討してください。ただし、割れたガラスやその他の鋭利なものに注意してください。
2. 歩く前にウォームアップして ストレッチ体操をする あなたがトレーニングした後。 繰り返しになりますが、ウォームアップ中に動的ストレッチを実行し、その後のために静的ストレッチを保存します。
   • トレーニングの前後に5〜10分かけて、筋肉をほぐします。これにより、けいれんのリスクが大幅に軽減されます。
   • 動的ストレッチ（つまり、突進、デッドリフト、スクワット）は動きに焦点を合わせています-あなたは激しい有酸素運動の準備をしています。
   • 静的ストレッチング（つまり、蝶といくつかのヨガのポーズ）には、各筋肉に焦点を合わせ、ポーズを採用することが含まれます-物理的な緊張のために緊張した筋肉を緩めます。
3. 周囲に注意してください。 夜歩くときは、明るい場所に滞在してください。それを避けることができるなら、見知らぬ人と話すのをやめるのか、靴を結ぶのをやめるのかに関わらず、あまり長く立ち止まらないでください。ルームメイトや家族に、どこで走るのか、いつ戻ってくるのかを伝えましょう。
   • 日中歩くときは、車、自転車、その他の歩行者に注意してください。常に周囲に気を配り、いつでも進路を変えてください。あなたはいつもあなたのために立ち寄る車を頼りにすることはできません。
   • 自分を見えるようにします。交通量の多い市街地を歩いている場合は、明るい色を着用してください。これにより、車、バス、自転車が混雑した通りを横断していることに気付くことができます。

方法3/4：ルーチンでの作業：スプリント（インターバルトレーニング）

1. スプリントトレーニングを検討してください。 スプリントトレーニングは、休憩時間によって中断された短くて強力なスピードのバーストに基づいています。これは、筋肉を構築し、カロリーを燃焼し、新陳代謝を高めるための優れた方法です。時間に余裕がなく、速く走りたい場合は、スプリントのトレーニングができるかもしれません。
   • スプリントは、サッカーや野球など、プレーヤーが休憩を挟んですばやく力強く動く必要があるスポーツに役立つスキルです。
   • 短距離走は脚にとって難しいトレーニングです。定期的に全力疾走すると、太ももやふくらはぎが大きく成長することがあります。
2. ウォームアップ。 トラックを走り回るときは、片方を歩き、もう片方を走ります。ダイナミックなストレッチで筋肉を曲げ、次のスプリントに備えて体と心を整えます。
   • 繰り返しますが、トレーニングが終わるまでストレッチしないでください。ランジやデッドリフトなどのダイナミックなコアマッスルエクササイズで、コアマッスルと脚をウォームアップします。
3. できるだけ速く約30秒間実行します。 スプリントの長さはあなた次第です。特定の距離をスプリントすることを好む人もいれば、特定の時間スプリントすることを好む人もいます。大まかな目安として、30秒を超えて全力疾走しないでください。
   • スプリントはインターバルトレーニングです。つまり、スピードと休息のインターバルです。各スプリントの後、スプリントの約2倍の時間、約1分間休憩（静止またはゆっくり歩く）する必要があります。休む場合は、じっと立ってください。
   • この実行と休憩のサイクルを15〜20分間、または停止する準備ができるまで続けます。最初はあまり速く行かないでください。短距離走は激しく、数週間維持するまですぐに疲れます。
4. 全身を使ってより速く走りましょう。 コアを前方にスライドさせすぎると怪我をする可能性がありますが、少しずつ動かすと少し速く走ることができます。ゆるく制御されたバーストで腕を振ると、足の動きをサポートできます。
   • 勢いをつけるために腕を使ってください。足の動きを反映して、まっすぐに保ちます。それらを緩めておき、肩をすくめないでください。
   • コアを少し前に傾けると、体重のバランスをとるために体が少し速く走ることに気付くかもしれません。これは丘を駆け上がるときに役立ちますが、怪我につながる可能性もあります。注意して、この方法を一粒の塩で服用してください。
5. 休憩を取る。 座ってはいけませんが、ゆっくり歩くか、じっと立ってください。これはあなたの肺に酸素を再吸収する時間を与えることによってあなたの体を次のスプリントのために準備します。
   • 胸、胃、または脚の痛みを経験した場合は、少し伸ばして、その日は全力疾走をやめてください。あなたの体はあなたがしていることをしないようにあなたに言っています。怪我をするよりも、別の日に全力疾走を止めて再開する方が良いでしょう。
6. 水を少し飲んでください-だから、長く飲まないでください。 スプリントの合間に水が必要な場合は、少し飲んでください。喉が渇いたとしても、一度にすべてを捨てないでください。実行の合間に水を飲みすぎると、腹痛を引き起こす可能性があります。
   • 特に暑い日に全力疾走している場合は、水分補給を維持することが非常に重要です。脱水症状になると、めまいがして気絶することがあります。ランニング中に水を飲まない場合は、ランニングの前後に十分な量の水を飲むようにしてください。
7. 15〜20分後、冷まして少し伸ばします。 けいれんやすねの痛みのリスクを減らすために、スプリントの後に筋肉を優しくマッサージします。ストレッチに加えて、ダイナミックウォームアップストレッチのライトバージョンを実行します：いくつかの軽い突進といくつかの短いスクワット。
   • 座る前に散歩してください。トレッドミルで運動している場合は、低速でさらに1分間歩きます。
   • 深くゆっくりと呼吸し、心拍数を正常に戻します。

方法4/4：ルーチンを作成する：より長い距離を実行する

1. 長距離走を検討してください。 このタイプのトレーニングでは、スピードよりも持久力に重点が置かれます。あなたはより長い距離のために遅く走るでしょう-多分マラソンさえ。
   • あなたが作りたい筋肉について考えてください。長距離ランナーは痩せて痩せてしまう傾向がありますが、スプリンターはより強力でコンパクトです。
2. ランニングシューズが適切にフィットすることを確認してください。 ランニングシューズがきつすぎずにできる限りフィットすることを確認してください。靴がきつすぎると、中期的に水ぶくれができます。長く歩くほど、靴は良くなります。
   • あなたが毎日走るならば、あなたの靴は4-6ヶ月しか続かないかもしれません。ランニングシューズを履いたときに足が痛くなり始めたら、新しい靴を購入したほうがいいかもしれません。
   • 一部の靴屋では、足に合わせて靴をデザインできます。余裕があれば、アーチの形や足の形に合った靴を購入することを検討してください。そうすることで、歩行がより自然になります。
3. 30分のトレーニングから始めます。 エネルギーを節約するために、最高速度の50〜75％で実行します。休憩が必要な場合は、ゆっくりとしたジョギングペースに減速してください。歩き続ける。
   • ランニングトラックの近くに住んでいる場合は、そこで走ることを検討してください。標準のランニングトラックは1周あたり400メートルです。ランニングを始めたばかりの場合は、1マイルから始めてください。しばらく歩いている場合は、1200m、1600m、またはそれ以上の距離まで歩くことができます。
   • 公園や田舎に住んでいる場合は、田舎でのランニングを検討してください。丘や起伏の多い地形では、特に最初は走りにくくなることに注意してください。
   • ジムのメンバーの場合は、トレッドミルでの運動を検討してください。トレッドミルを使用すると、速度と走行距離を簡単に追跡でき、制御された環境でランニングを開始する方が快適な場合があります。
4. 炭水化物をたくさん食べる。 炭水化物はあなたの体が必要とするエネルギーでいっぱいです。 10k（6マイルの距離）以上を走る予定の場合は、炭水化物が豊富な食品を1日か2日早く食べるのが賢明です。食物繊維、タンパク質、脂肪を過剰に摂取しないでください。ゲーム中の吐き気を避けるために、食べ物は簡単に消化できる必要があります。
   • トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースはすべて炭水化物が多く、消化しやすいです。
   • 果物は炭水化物が多いですが、多くの果物は繊維も多く、繊維は消化されにくいです。繊維の量を制限するために、事前に果物をはがします。カロリー数について心配する必要はありません。カロリーは単なるエネルギーであり、長距離を歩くと、脂肪として保存されるずっと前にこのエネルギーのほとんどを燃焼していることになります。
5. エネルギージェル（GuジェルやClif Shotsなど）を食べることを検討してください。 パックは濃縮された砂糖と炭水化物で満たされています-それらはチュアブルブロック形状（クリフショットブロック）でも利用できます。フォーミュラはあなたのブドウ糖レベルを満たします、そして1つのパックはあなたに消費の約20分後にあなたにエネルギーのブーストを与えるはずです。
   • エネルギージェルを使用することにした場合は、運動中にテストしてください。ビッグゲームの少なくとも1週間前です。あなたは長いゲームの間に胃の問題を望んでいません。
6. 準備し始める。 ランニングを開始する前に、5分間活発にランニングしてください。これはあなたの循環をあまりエネルギーを消費することなく動かすでしょう。これは、次の持久力の挑戦のためにあなたの体を準備します。
   • 繰り返しますが、ランジやスクワットなどのコアマッスルのエクササイズを行います。短距離走でも長距離走でも、ウォーミングアップは不可欠です。
7. 我慢してください。 開始が早すぎると、すぐに疲れてしまい、遠くを歩くのが難しくなる可能性があります。 （スプリントのように）全開にする代わりに、スムーズに進み続けることができるペースで走ります。そうすれば、ずっと長く続くでしょう。
   • あなたの限界に注意してください。ゆっくりと辛抱強く距離を築いてください。そうすれば、距離が上手くなります。
8. 疲れたらジョギングをしてください。 長い距離の道路で疲れを感じた場合は、ペースを遅くしてゆっくりとジョギングし、できるだけ早くランニングに戻してください。散歩に減速すると、流れが中断され、カバーできる距離が大幅に制限される可能性があります。
9. 水分をたっぷりと与えます。 汗をかくと、体はすぐに脱水状態になります。そのため、長距離で水分をたっぷりと摂取することが最も重要です。
   • 外出先で水を持参する場合は、少量の飲み物のみを飲んでください。ランニング中に大量の水をノックバックすると、けいれんを引き起こす可能性があります。
   • 可能であれば、水を冷たくしてください。温度が低いほど、システムへの吸収が速くなります。
10. クールダウン。 距離の終わりで、ジョギングのペースに減速してから、散歩します。深くゆっくりと息を吸います。停止するまでに、心臓は安静時の速度近くで鼓動しているはずです。
    • ストレッチと呼吸に時間をかけます。ランニング後はゆっくりリラックスしてください。すぐに座るとけいれんを起こすことがあります。