先生なしで瞑想する

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ステップに
方法1/4：瞑想を計画する
方法2/4：マインドフルネス瞑想での作業
方法3/4：ボディスキャン瞑想でリラックス
方法4/4：ウォーキング瞑想を試す
チップ

先生なしで瞑想するのは簡単ではありませんが、それでも多くの人が自分で効果的に瞑想する方法を学びます。やりがいのあることもありますが、忙しいスケジュールの人にとってはより便利で簡単なこともあります。まず、瞑想を慎重に計画する必要があります。自分でできる瞑想にはさまざまなアプローチがありますが、マインドフルネス瞑想、ボディスキャン瞑想、ウォーキング瞑想は、教師の指導なしで瞑想に慣れるための良い選択です。

ステップに

方法1/4：瞑想を計画する

あなたが瞑想に期待することを考えてください。 さまざまな瞑想のテクニックを使用してさまざまな目標を達成できるため、瞑想で何が欲しいかを知ることは、目指すべき重要な目標です。瞑想の動機を考えてみましょう。
- たとえば、問題を理解したり、集中力を高めたり、落ち着きを取り戻したり、エネルギーを増やしたり、睡眠を改善したりすることを希望するかどうかを自問してみてください。虐待、依存症、その他の困難な生活状況を克服する方法として瞑想に興味がありますか？
あなたの目標と個性を達成するために瞑想のテクニックを選択してください。 瞑想したい理由を決定したので、あなたのニーズを満たす特定の瞑想の練習を決定します。ほとんどの瞑想はストレスや不安を和らげますが、特定の瞑想は特定の利点を提供し、特定の性格タイプにより適しています。
- マインドフルネス瞑想は、気が散りやすく、集中力と集中力を高めたい人に適しています。
- あなたが活動的な人で、じっと座っているのが難しいと感じた場合は、移動して外に出ることができるウォーキング瞑想などの瞑想法を検討することをお勧めします。
- より思いやりと共感を感じたい人には、愛情深い瞑想がしばしば勧められます。
あなたの期待を和らげます。 驚くべき変革を約束する本、記事、オンラインリソースはたくさんありますが、期待を合理的に保つことをお勧めします。瞑想を通してあなたの考え方や感じ方を変えるには、長い時間がかかることがあります。
- 瞑想を学ぶには時間と練習が必要なので、すぐにコツをつかむことを期待しないでください。
あなたの瞑想時間を計画してください。 多くの人々は瞑想するために多くの時間を許さないか、それを実践するのに良い時間を選びます。理想的には、最適な時間は早朝または夕方で、通常は周囲が静かで、適切にリラックスできます。
- 周囲が静かで、長時間集中できることがわかっているときはいつでも選択できます。
- まず、瞑想のために3〜5分を取っておき、徐々に約45分になるようにします。
- あなたはいつもあなたが望むフルタイムを持っているとは限らないかもしれませんが、あなたの瞑想時間を計画することはあなたが瞑想するための正しい考え方を得るのを助けるでしょう。
あなたがすでに瞑想していることを理解してください。 多くの人がそれを知らずに瞑想します。お茶を飲んだり、絵を描いたり、外を歩いたりしてリラックスしたことがあるなら、瞑想的な体験をしたことがあります。
- あなたはすでに瞑想の経験があり、より集中的な練習でさらに良い結果を達成できるという知識であなた自身を慰めてください。
基本ルールを確立します。 瞑想を学ぶことは他の形式のトレーニングと同じであり、ガイドラインを確立したり、基本ルールを確立したりすることで、あなたの練習はより成功します。特定の瞑想法に従うことに加えて、瞑想の前後に何をすべきかを計画するようにしてください。
- 瞑想が中断または中断された場合にどのように対応するかを計画することも役立ちます。瞑想を達成することは難しく、その状態を中断するのは面倒ですが、どのように対応して軌道に戻るかを決めることができます。
- 瞑想の前後の同じルーチンは、あなたがすぐに正しい心の状態に入り、より長い期間にわたって利益を経験するのを助けます。
瞑想するのに良い場所を見つけましょう。 瞑想する場所を選ぶことは、瞑想する時間を選ぶことと同じくらい重要です。静かで快適で安全な場所を選ぶ必要があります。
- 忙しい家や、限られたスペースや静かな騒がしい場所に住んでいる場合は、別の場所を見つけてください。友人や親戚から客室を借りたり、図書館で勉強を予約したりする必要があるかもしれません。また、庭、ガゼボ、その他の屋外の建物など、しばらくの間他の人から離れることができる場所で、屋外で瞑想することもできます。
始める前にリラックスしてください。 始める前に数分間リラックスできれば、瞑想はより成功するでしょう。適切な部屋で瞑想するためのこれらのテクニックのいくつかを試してください：
- 筋肉群を緊張させてリラックスさせます。
- 静かなシーンを考えてみてください。
- ソフトな音楽を聴きます。
- 深呼吸する。
- ストレッチをします。
練習を続けます。 他のスキルと同様に、瞑想は定期的に練習するとより効果的です。定期的なセッションをスケジュールすると、瞑想が簡単になります。
- スケジュールとニーズに合った時間を選択してください。開始に苦労している場合は、1日1回、1日2回、週1回、週2回、さらには月1回です。
- あなたが瞑想するかどうかについて決定を下す必要がないように、瞑想をあなたのルーチンの一部にするようにしてください。ただそれをあなたの一日の定期的な部分にしてください。
- 一部の瞑想セッションは他のセッションよりも簡単であるのが普通なので、瞑想状態に到達するのに苦労している場合でも落胆しないでください。
あなたの経験について考えてください。 あなたが瞑想するときはいつでも、あなたの経験を振り返るために数分かかります。何がうまくいき、何がうまくいかなかったかをメモします。
- これは、瞑想をより困難にする行動や外的要因を認識するのに役立ちます。また、ルーチンのどの部分が最も効果的であるかについても学びます。

方法2/4：マインドフルネス瞑想での作業

まっすぐに座ります。 このエクササイズは、リラックスしているが注意深いときに効果的です。椅子、枕、床など、快適な場所を選択してください。
筋肉をリラックスさせます。 緊張しているように見える筋肉に気づき、リラックスさせてください。
- 首、肩、背中に緊張がかかることが多いので、これらの部分に注意してください。
なぜ瞑想しているのかを思い出してください。 最近の研究は、あなたとあなたの家族や友人が彼らから得る利益について考えるとき、瞑想セッションはより成功することを示唆しています。各セッション中にこの手順を繰り返します。
あなたの呼吸に注意してください。 深呼吸をして、それぞれの呼吸がどのように感じられるかを考えてください。呼吸が鼻に入る場所、肺を満たし、口から出る方法に細心の注意を払ってください。
- 気が散るような音、感情、思考には注意を払わず、自分の呼吸だけを見るようにしてください。
- これは、自分でできる優れた初心者向けの演習です。また、より高度な瞑想の準備にも役立ちます。
夢を見る心配はありません。 このエクササイズ中にあなたの心が漂うのは完全に正常であり、これがいつ起こっているかを認識できることは重要なステップです。これが起こった場合は、もう一度呼吸に集中してください。
- あなたの心がさまよっているか心配しているときを認識することを学び、あなたの注意を再び集中させることは、不安やストレスの多い考えに対処するのに役立ちます。
それぞれの呼吸を数えてみてください。 呼吸への集中力を高め、さまようことを制限するために、あなたが取る各呼吸を数えることから始めることができます。息を吐くたびに数えます。
あなたの焦点を言葉に入れなさい。 私たちの考えはしばしば私たちの呼吸について考えることから私たちをそらすので、あなたの考えをあなたの呼吸と結びつけるようにしてください。たとえば、吸入している間は、呼吸していることを忘れないでください。息を吐くときは、息を吐いていることに注意してください。
あなたの瞑想セッションについて考えてください。 エクササイズがどのように進んだかを考えることで、テクニックを向上させることができます。セッションについて好きなこと、嫌いなことを考えてください。
- あなたが参照できる瞑想の本や日記を保管しておくと役立つかもしれません。
- 入り続ける特定の考えがある場合は、それらを書き留めます。

方法3/4：ボディスキャン瞑想でリラックス

覚悟を決める。 全身スキャン瞑想を行うには、約30分取っておく必要があります。快適な場所を選び、平らに横になります。
- 瞑想に集中できるように、携帯電話、コンピューター、テレビの電源がオフになっていることを確認してください。
- あなたのベッドまたはヨガマットは、このエクササイズを実行するために横になるのに適しています。
- 照明を暗くして靴を脱ぐとリラックスするのにも役立ちます。目を閉じると便利な人もいます。
緊張しているように見えるあなたの体の領域を特定します。 正式にスキャンを開始する前に、緊張したり痛みを感じたりする身体の部分に注意を払ってください。これらがどの領域であるかがわかったら、筋肉をリラックスさせるか、筋肉の緊張を緩めるようにしてください。
- これらの領域で緊張を維持すると、完全なリラクゼーションが妨げられ、ボディスキャンのメリットが少なくなります。
あなたの体のメンタルスキャンを開始します。 体のさまざまな部分をチェックしているふりをして、これらの部分がどのように感じられるかに注意を払います。一度に1つの部分に焦点を合わせます。
- たとえば、足から始める場合は、足のさまざまな部分がマット、ベッド、または床にどのように触れるかに注意してください。足の特定の部分が他の部分と異なって感じますか？靴や靴下を履いている場合は、足に対してどのように感じるかを考えてください。
- 多くの人は、つま先から始めて、頭に向かって進むことが役立つと感じています。頭から始めて、つま先に向かって作業することもできます。
スキャンを続行します。 ある体の部分を振り返り終えたら、別の体の部分に移ります。頭のてっぺんまで頑張ってください。
- 急いでいると感じたり、時間を心配したりしないでください。体の各部分に一定の時間を費やす必要はありません。体のあらゆる部分を感じるのに十分な時間をかけてください。
気を散らすものを取り除きます。 否定的な考え、交通の騒音、別の部屋のラジオなどの気を散らすものをブロックするのは難しい場合がありますが、瞑想の邪魔にならないようにしてください。
- 否定的な考えや気晴らしがあなたの周りの世界から消えていきましょう。ボディスキャン中に気が散っても、落ち着かないでください。気が散っている時期を知ることは、将来それを回避するのに役立つため、演習の良い部分です。
- スキャンはあなたの体の評価とは何の関係もありません。代わりに、すべてがどのように感じられ、機能するかを観察します。
体の部分の間の接続に焦点を当てます。 体の各部分をスキャンした後、関節がどのように接続されているかに注意してください。これらの接続がどのように感じられるかに注意してください。
お肌の感触にご注意ください。 スキャンの最後の部分として、あなたはあなたの肌がどのように感じるかについて考えます。
- 特定の部分は他の部分よりも涼しいですか、それとも暖かいですか？洋服、シーツ、マット以外の風合いを感じますか？
あなたの瞑想について考えてください。 体を完全にスキャンしたので、ノートブックまたはジャーナルに経験を記録してみてください。
- 特定の場所で痛みや緊張が少なくなりましたか？
- 演習でうまくいったことは何ですか？ボディスキャンのどの部分が効果が低いと思われましたか？気が散ったことはありましたか？何が気を散らしましたか？将来、これらの気晴らしをどのように回避できますか？
必要に応じて演習を繰り返します。 体をリラックスさせたい回数だけこの運動を繰り返します。ボディスキャンを定期的に実行するほど、集中力を維持し、それから最大の利益を得ることが容易になります。

方法4/4：ウォーキング瞑想を試す

立つことから始めます。 クレイジーに聞こえるかもしれませんが、この演習の最初の部分は、起き上がって自分の気持ちに注意を払うことです。体重の変化、足や足の感覚、衣服の感覚に注意してください。
- このステップにより、立ったり動いたりするために体が行う必要のあるすべてのことに気付くことができます。
歩き始めます。 車からオフィスまですばやく歩いたり、子供と一緒にバス停まで全力疾走したりすることに慣れているかもしれませんが、今はゆっくりと、より快適なペースを維持する必要があります。
- スローモーションで移動する必要はありません。特定の目的地を考慮せずにどのように歩くかを考えてください。
- これは、じっと座っているのに苦労したり、他の瞑想法で落ち着きがなくなったりする人にとっては良い習慣です。
あなたの足について考えてください。 歩き始めたので、足の感触を考えてみましょう。かかとが地面に当たる方法と、離陸するときの各足のボールに注意してください。
- また、靴下や靴が足に当たったときの感触にも気付くでしょう。
体のさまざまな部分に注意を向けます。 脚、ふくらはぎ、足首、腰、脊椎など、体のさまざまな部分に焦点を当て、これらの部分が歩くときにどのように感じるかを考えます。
- あなたが各体の部分について考えるとき、それが何をするかを強調するためにその動きを強調するようにしてください。たとえば、腰をもう少し振ってみてください。
- あなたのさまざまな体の部分がどのように接続されているか、そしてこれらの場所がどのように感じられるかを考えてください。
内側に焦点を合わせます。 体の部分に注意を払った後、あなたは自分の気持ちや考えに集中することができます。特定の考えに固執することなく、あなたは自分の考えや感じに注意を払うだけです。
あなたの精神的および肉体的感情を比較してください。 ここでの目標は、あなたの体と心が同時にどのように感じているかを認識することです。バランスの取れた状態を実現して、一方の側面にもう一方の側面よりも集中しないようにしてください。
やめてください。 立った状態でこのエクササイズを開始したのと同じように、同じ方法で終了します。急に停止する必要はありません。速度を落とし、静止してみてください。
- 動くのではなく立っていると感じることにもう一度注意してください。
あなた自身の運動をしてください。 エクササイズをパーソナライズして、メリットを最大化できます。ここにあなたが始めるためのいくつかの提案があります。
- このエクササイズは、ランニング、サイクリング、スケートなどの身体活動で行ってみてください。
- あなたが運動をするとき、前向きな肯定、興味をそそる声明、または仏教の原則を考えてください。
- 瞑想のためにできるだけ多くの（または少しの）時間を費やしてください。この演習で役立つのは、それを行う時間を簡単に見つけることができるということです。犬を散歩させたり、ベビーカーを押したり、歩いて通勤したりしながら、それを行います。初めて行う場合は、20分ほど待って、公園や庭などの静かな場所を選んでください。