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• ステップに
• パート1/3：夜の外出の準備
• パート2/3：責任を持って飲む
• パート3/3：安全に気をつけて

友達と外出するということは、楽しい時間を過ごすことを意味します。しかし、準備をしないと、悪い選択、二日酔い、またはさらに悪いことにつながる可能性があります。夜の外出の準備をするために、3つのBを覚えておいてください：準備し、夜の写真を作成し、そしてあなた自身をコントロールしてください。

ステップに

パート1/3：夜の外出の準備

1. 事前に十分に休んでいることを確認してください。 あなたはおそらく夕方自体に多くの睡眠をとるつもりはないでしょう。たぶん、あなたはアフターパーティーでバンドに行き着くか、DJの叔母とカラオケをするでしょう。いずれにせよ、あなたはおそらく早く眠りにつくことはないでしょう。飲酒もレム睡眠の邪魔になるので、ついに就寝しても休むことはないでしょう。したがって、外出する前にたくさん休むことが不可欠です。
   • 今週末はよく眠れることがわかっている場合は、準備する前の日に十分な睡眠をとることを確認してください。
2. 適切なタイミングで歩き始めるように計画します。 夜の外出は、集中力、問題解決スキル、複雑なタスクをはるかに超えて混乱させる可能性があります。たとえば、夕方に5杯以上飲むと、脳と体に最大3日間悪影響を与える可能性があります。外出する場合は、試験直前の夕方や重要なプロジェクトなどを選ばない方がいいでしょう。
   • 活動として足を踏み入れることになると、時々休憩を取ることも良い考えです。たとえば、休息と回復のために、月に1回の週末をアルコールフリーの期間として指定できます。
3. 事前によく食べてください。 空腹時に飲み始めると、アルコールの影響がはるかに早くなります。つまり、夜が思ったより早く終わる可能性があります。外出する前によく食べてたくさんの水を飲むと、あなたの体はあなたが飲むアルコールをはるかにゆっくりと吸収します。
   • 事前に食べると酔う可能性は低くなりますが、最終的には体がすべてのアルコールを処理します。言い換えれば、あなたはアルコールの効果を経験するでしょうが、それほど速くはありません。
   • 事前に食べたり飲んだりできる良い選択肢は、パン、肉、チーズ、パスタ、牛乳などです（このタイプの食品はゆっくり消化されるか、タンパク質が多く含まれています）。
   • 飲みながらたんぱく質が豊富なスナックを食べ続けることで、体がアルコールをよりゆっくりと吸収するようになります。可能であれば、アルコールの吸収を遅らせるためにスナックが必要な場合に備えて、バックパック、ハンドバッグ、またはポケットに健康的なスナックを入れてください。
4. 計画を立てる。 アルコールは良い決断を下す能力を損なう可能性があるので、外出する夜の計画を立てることをお勧めします。あなたとあなたの友人があなたがいつどこに行くのか、そしていつ戻るのかについて合意していることを確認してください。夜の終わりに誰もが安全に家に帰る方法があることを確認してください。このような計画を順守することで、誰もが迷子になったり、グループから離れたりして、危険な場所や窮地に陥ることがないようにします。
5. 交通手段を手配します。 その夜に交通機関が必要な場合は、誰が運転するかを合意するか、タクシーやその他の公共交通機関を手配します。
   • 自分と他人を守りましょう。飲酒運転を同時にしないでください。
6. 貴重品は家に置いておきましょう。 酒を飲んでいると、短期記憶だけでなく判断力も損なわれる可能性があるため、物を失うことは非常に簡単です。バー、クラブ、その他の場所も非常に混雑する可能性があり、紛失や盗難のリスクが高まります。これを避けるために、不要な貴重品は家に置いておき、財布やバッグなどの身の回り品に注意してください。

パート2/3：責任を持って飲む

1. いいかげんにしなさい。 飲み過ぎは夜を台無しにする確実な方法です。短時間で飲み過ぎてしまうと、どれだけお酒を飲んだかわからなくなって、気分が悪くなったり、気分が悪くなったりします。 1時間に1杯以上飲まないことで、体がアルコールを吸収する時間を確保できるため、酔いすぎないようにできます。
   • すべての飲み物が同じというわけではないことを忘れないでください。ビール、グラスワイン、グラススピリッツのアルコール度数はほぼ同じです。ただし、飲んだ量を追跡したい場合は、さまざまな飲み物のアルコール含有量が大きく異なる可能性があることに注意してください。たとえば、トップ発酵ビールには、通常のビールの2倍のアルコールが含まれている可能性があります。
   • ミックスを飲む場合は、信頼できる人が作ったものであり、強すぎないことを確認してください。
   • 飲酒と水を交互に飲むことで、水位を維持し、すぐに酔わないようにすることができます。 「早すぎず、適度に飲んでください」ということを忘れないでください。
2. あまり飲みません。 みんなが無事なら、友達と飲みに行くのはとても楽しいです。誰かが他人の服を着て見知らぬ人の私道で酔って眠るのはおかしいように思えるかもしれません。飲みすぎると危険であり、致命的でさえある可能性があることを認識することが重要です。
   • 女性は一度に4杯以下、男性は5杯以下の飲み物を飲むことをお勧めします。
   • 高地で飲む場合は、アルコールに対する耐性が低い可能性があることに注意してください。
   • 酒や飲酒のゲームには参加しないでください。これらの活動は、あなたがあまりにも速く飲んだり、コントロールを失ったり、病気になったり、さらにはアルコール中毒になる可能性があり、それは致命的となる可能性があります。
   • 飲みすぎや飲み過ぎが気になる場合は、後でパブやパーティーに行くことができます。そうすれば、飲む時間が少なくなります。また、人生のある時点でソーダを開始または切り替えて、飲酒量を減らすこともできます。
3. 水をたくさん飲む。 外出前、外出中、外出後に水をたくさん飲む。これはあなたがあまり速く飲まないようにあなたのアルコール消費を広げるのを助けます。アルコールは代謝に吸収されると脱水状態になり、二日酔いを引き起こす可能性があります。夕方と翌日の間に失われた水分を水で補給することは、恐ろしい二日酔いの感覚を防ぐのに役立ちます。
   • 多くのバーには水差しがあり、自分で注ぐことができます。それがどこにあるかをすばやく把握し、頻繁に使用するようにしてください。
   • 自宅やパーティーにいる場合は、ボトル入り飲料水を手元に置いておくと、一晩中水を飲み続けることができます。

パート3/3：安全に気をつけて

1. バディシステムを活用してください。 信頼できる友達とデートすることで、お互いの安全を守ることができます。誰もがその夜の計画が何であるかを知っていることを確認し、一緒に固執し、良い選択をしてください。
   • 誰もハンドルを握っていなくても、その夜は落ち着いて滞在する人を任命することができます。この人は、全員が一緒にいて安全であることを確認するのに役立ちます。
   • その夜、少なくとも2人が冷静に滞在している場合（たとえば、運転している人）、飲んでいない人は1人だけではないので、これは彼らにとってもう少し楽しいかもしれません。
   • あなたとあなたの友人は、別の夜の外出で飲まないように交代ですることができます。
2. トラブルに近づかないでください。 グループが一晩外出する前に、あなたがどこに行くのか、誰がそこにいるのか、そして誰もが安全に家に帰る方法について、全員で計画を立てることが重要です。その夜に疑わしいと思われるものを見つけた場合は、近づかないでください。注意し、近づかないようにすることには、次のものがあります。
   • パブの戦い
   • 不審者
   • 暗い、孤立した領域
3. あなたが飲んでいるものを知っています。 飲み物を放置したり、見知らぬ人からの飲み物を受け取ったりしないでください。そうすれば、飲み物が薬やその他の物質で「ブースト」されていないことを確認できます。
4. アルコールと薬物または薬を組み合わせないでください。 アルコールの効果は、処方薬を含む他の物質と組み合わせると強化されます。また、アルコールと他の物質の組み合わせがあなたに及ぼす影響を知らないかもしれません。それはあなたの行動のコントロールを失わずに安全を保つことをより困難にする可能性があります。
5. 「ビールビューア効果」に近づかないでください。 アルコールはあなたの抑制を低下させ、またあなたが良い決定をすることをより困難にする可能性があります。あなたがデートする人々を信頼できることを確認し、後で後悔する決定をしないようにしてください。
   • それが夜のあなたの計画の一部であるならば、あなたが安全なセックスをすることができるように準備してください。
6. 何か問題が発生した場合は、警察または他の当局に連絡してください。 未成年者が飲酒や飲酒をしている場合でも、怪我をしたり、反応がなかったり、暴力を振るったり、自分や他人に危険を及ぼすと思われる場合は、助けを求めてください。賢明な当局は、誰が何を飲んでいるのかよりも、人々が安全で保護されていることを確認することに関心があります。