著者:
Roger Morrison
作成日:
25 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
脂肪燃焼ゾーンは、あなたの体が主にエネルギーのために脂肪を燃焼している動きのレベルとして定義されています。脂肪燃焼ゾーン内で運動すると、燃焼カロリーの約50％が脂肪から発生します。より集中的にトレーニングすると、燃焼するカロリーの約40％が脂肪に由来します。減量がワークアウトの目標である場合は、脂肪燃焼ゾーンを定義し、そのゾーン内で運動することにより、脂肪燃焼を最大化できます。脂肪燃焼ゾーンは人によって異なりますが、ワークアウト中に心拍数に基づいてワークアウトの強度を調整するのに役立ちます。
ステップに
パート1/2：脂肪燃焼ゾーンの決定
式を使用して脂肪燃焼ゾーンを計算します。 あなたの脂肪燃焼ゾーンを決定するための比較的簡単な式があります。これは100％正確ではありませんが、目標とする比較的信頼できる範囲を提供します。 - まず、最大心拍数（MHR）を探します。これを行うには、男性の場合は220、女性の場合は226から年齢を引きます。あなたの脂肪燃焼ゾーンはあなたのMHRの60％から70％の間です（あなたのMHRに0.6または0.7を掛けたもの）。
- たとえば、男性の40 MHRは180であり、彼の脂肪燃焼ゾーンは1分あたり108〜126ビートです。
心拍数モニターを使用してください。 さまざまな心拍数モニターが利用可能です。時計やリストバンド、チェストストラップ、さらには一部のカーディオマシンのハンドルに組み込まれているものもあります。心拍数モニターは、年齢、身長、体重に基づいて心拍数と脂肪燃焼ゾーンを判断するのに役立ちます。 - 心拍数モニターを使用すると、脂肪燃焼ゾーンがどこにあるかをより正確に把握することもできます。これは、心拍数モニターが運動中の心拍数を追跡し、その現在の心拍数データを使用して脂肪燃焼ゾーンを計算できるためです。
- 心拍数モニターを初めて使用する多くのユーザーは、思ったほどのトレーニングをしていない可能性があることに気付きます。細心の注意を払い、自分自身に挑戦してください-しかし、それを安全に保ってください。
- トレッドミルやエリプティカルなどの多くのカーディオマシンには心拍数モニターが組み込まれていますが、100％正確ではないことがよくあります。
- 胸部の心拍数モニターは、リストバンドや時計よりも少し正確です。彼らはまた、通常、少し高価です。
VO2Maxテストを取得します。 VO2 maxテスト（単位時間あたりの量、酸素、最大値）は、運動中に酸素を使用および輸送する身体の能力を正確に調べます。このテストでは、参加者はトレッドミルまたはエアロバイクを歩き、心拍数の増加に応じて酸素と二酸化炭素のレベルを測定するフェイスマスクを通して呼吸する必要があります。 - 次に、この情報を使用して、脂肪燃焼ゾーンで最も多くの脂肪とカロリーを燃焼しているレベルを判断できます。
- VO2 Maxテストは、心臓と血管の状態をテストするための最も正確で信頼できる方法と考えられています。あなたはこのテストのためにジム、いくつかの研究所とあなたの医者に行くことができます。
トークテストを使用します。 これはあなたの脂肪燃焼ゾーンを決定するすべての方法の中で最も技術的ではありません。トークテストでは、エクササイズ中に話す必要があり、息切れの程度に基づいてワークアウトの強度を増やすか減らすかを決定します。 - たとえば、話をするのに息が切れている場合は、トレーニングの強度を下げる必要があります。あなたが簡単に話すことができるならば、あなたは十分に一生懸命訓練していません。
- あなたは問題なく短い文章を言うことができるはずです。
パート2/2：脂肪燃焼ゾーンをエクササイズに適用する
いくつかの有酸素運動を追加します。 適度な有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせて行うと、通常、最良の結果が得られます。あなたの目標が体重を減らすことである場合、これは特に当てはまります。 - 重すぎず、約半分の時間で脂肪燃焼ゾーンに入るトレーニングフォームを含めます。アクティビティには、ジョギング、サイクリング、またはゆっくりと泳ぐことが含まれる場合があります。しかし、これは誰にとっても異なります。
- また、より集中的な有酸素運動をいくつか選択してください。これはあなたの脂肪燃焼ゾーンの外にありますが、全体的にあなたはより多くのカロリーを燃焼し、あなたのフィットネスを改善します。
- あなたは通常、より集中的なトレーニングがある脂肪燃焼ゾーン（有酸素/有酸素ゾーン）の上のゾーンでより多くのカロリーを燃焼します。ただし、消費カロリーの合計はトレーニングの期間にも依存し、脂肪燃焼ゾーンはそれほど激しくないため、より長く運動する方が簡単な場合があります。
- さらに、毎週のトレーニングに少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を含めます。
筋力トレーニングも行います。 毎週のスケジュールに筋力トレーニングを含めることが重要です。これは、新陳代謝を高めるだけでなく、筋肉の構築と強化にも役立ちます。ウエイトトレーニングは脂肪燃焼にとって重要です。脂肪量を減らしながら、除脂肪筋肉量を維持および発達させることが不可欠です。 - 一度に少なくとも20分間、少なくとも週に2日筋力トレーニングを行います。
- 筋力トレーニングの形式は、ウェイト、等尺性運動（腕立て伏せや懸垂など）、ピラティスでの作業です。
パーソナルトレーナーまたはコーチと協力してください。 脂肪燃焼ゾーンとその情報を最大限に活用する方法に興味がある場合は、パーソナルトレーナーまたはコーチがお手伝いします。彼はあなたと協力してあなたの脂肪燃焼ゾーンを決定し、その情報を適用するための適切なトレーニング計画をまとめるのを手伝うことができます。 - あなたの目標についてあなたのトレーナーまたはコーチに相談してください。体重が減っていますか？より多くの筋肉量を増やしますか？そうすれば、彼らはあなたのために彼らのプログラムを調整することができます。
- また、脂肪燃焼ゾーンを最大限に活用する方法を尋ねてください。
チップ
- 多くのヘルスセンターまたはフィットネスセンターはVO2maxテストを実行できますが、追加料金がかかります。
- 脂肪燃焼ゾーンでは脂肪からより多くのカロリーを燃焼できますが、後者は全体としてより多くのカロリーを燃焼するため、燃焼される総カロリーはより激しいトレーニングよりも少ない可能性があることを知ってください。
- 必要に応じて心拍数モニターを購入してください。これはあなたがあなたの脂肪燃焼ゾーンを決定するのを助けることができますが、あなたがトレーニング中にその特定のゾーンに到達するために必要なツールとデータもあなたに提供します。
- パーソナルトレーナーと協力して、最終目標に最適なトレーニングスケジュールを作成します。それが体重を減らすこと、筋肉の発達、またはあなたのフィットネスを改善することに関係するかどうか。
警告
- 運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。重要：立ちくらみ、めまい、または痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
