著者:
Charles Brown
作成日:
2 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
あなたが不規則な睡眠スケジュールを持っているか、それに不満があるならば、それを軌道に戻す方法があります。多くの場合、睡眠スケジュールを立て、いくつかの毎日の習慣を調整し、自分の睡眠の必要性をよりよく認識することが役立ちます。少し計画を立てれば、より簡単に眠りにつくことができ、適切な量の睡眠をとることができ、安らかな気分で目覚めることができます。
ステップに
パート1/3：独自の睡眠スケジュールを作成する
あなたの睡眠の必要性を考慮してください。 眠りにつくことや眠り続けることが難しい場合は、最初にいくつか質問してください。私は通常どれくらい眠りますか？普段はいつ寝ますか？なぜ睡眠リズムを調整する必要があると思うのですか？どの睡眠リズムに従いたいですか？これらの質問への回答は、状況の改善を開始するのに役立ちます。 
睡眠リズムを選択した場合は、それに固執します。 毎晩同じ時間に寝るようにしてください。リズムを崩すことができない場合もありますが、週末であっても、睡眠をとったり、スケジュールが示すよりもずっと遅く起きたりしないようにしてください。スケジュールを守り続けるほど、睡眠が改善する可能性が高くなります。 - これは、スヌーズボタンを押さないことも意味します。これは魅力的かもしれませんが、ベッドにいることはあなたの睡眠の質を増し、あなたのリズムを乱すことはありません。
睡眠リズムに必要な調整を徐々に行ってください。 変更が機能する可能性を高めるために、時間の経過とともに睡眠スケジュールに小さな変更を加えることになっています。たとえば、午後11時に就寝し続け、これから午後10時に就寝することにした場合は、翌日の1時間前に就寝しないでください。代わりに、午前10時45分に数晩、次に午後10時30分に数晩、午後10時15分に数晩寝てから、午前10時の目標に到達するようにしてください。 
日記をつける。 これは、あなたが何時に寝たのか、そしてあなたが毎日何時に起きたのかを記録するのと同じくらい簡単なことかもしれません。これはあなたがあなたの睡眠スケジュールについて決定を下そうとしている間あなたがあなたのニーズを理解するのを助けることができます。スケジュールの調整を記録しておくと、スケジュールが機能しているかどうかを判断するのに役立ちます。 - 必要な睡眠時間を把握しようとしている場合は、過去数週間の睡眠日誌エントリを使用して、1泊あたりの平均睡眠時間を計算してください。
パート2/3：睡眠を改善するための学習習慣
適切な食べ物と飲み物を適切なタイミングで入手してください。 あなたが消費する食べ物や飲み物、そしてあなたがそうするときはあなたの睡眠に影響を与える可能性があります。最高の睡眠をとるには、健康的でバランスの取れた朝食から始めて、一日中よく食べる必要があります。 - 食べ過ぎないでください。その日の最後の食事は、寝る前に2〜3時間以内でなければなりません。
- 寝る前に何かが必要な場合は、小さくて健康的なスナックが最適です。
睡眠スケジュールを調整しようとしている場合は、覚醒剤や麻薬を避けてください。 コーヒーやその他のカフェイン製品、ニコチン、その他の覚醒剤の効果は数時間続く可能性があるため、一日の後半に服用しないでください。アルコールのような麻薬は、最初は眠く感じることがありますが、実際には睡眠を妨げる可能性があります。 
運動する。 定期的な運動は、より早く眠り、より深く眠るのに役立ちます。ただし、覚醒剤の効果で目を覚まし続ける可能性があるため、就寝直前（就寝前の数時間以内）に運動しないでください。 
お昼寝を監視します。 長時間の昼寝は、安らかな睡眠をとる能力を妨げる可能性があります。昼寝は30分以内に制限してください。
パート3/3：あなたの睡眠スケジュールに固執する
定期的な睡眠スケジュールを達成し、維持するために就寝時間のスケジュールを設定します。 毎晩寝る前に前夜と同じことをすることは、精神的および肉体的にそれを準備するのに役立ちます。 - 就寝時のルーチンには、入浴、本を読む、リラックスできる音楽を聴く、その他のリラックスに役立つことを行うことが含まれる場合があります。
- 一部の人々は、耳栓、小さな扇風機の白い音、または柔らかく落ち着いた音楽などの気晴らしを妨げる補助具を使用すると便利だと感じています。
- あなたのルーチンが何であれ、それをあなたに心地よくさせてください。一部の人にとって、これは、たとえば、マットレス、枕、または他の毛布を交換しなければならないことを意味します。
15分経っても眠りに落ちていない場合は、別のことをしてください。 眠ろうとしていて、15分経っても眠れない場合は、起き上がって、再び疲れを感じるまでリラックスできることをしてください。疲れていないときや心配していないときに回したり投げたりしても、眠りにつくことはありません。 
あなたの利点に光を使用してください。 あなたの体は自然に周囲の光に反応し、それに応じて睡眠を調整します。これは、朝と日中は十分な光があり、夕方は薄暗い光があれば、定期的に眠りにつくことができ、目を覚ますことができることを意味します。 - 起きたらすぐに電気をつけてカーテンを開けてください。
- 一日の後半にサングラスをかけると、横になっている部分が暗くなり、眠くなります。
- 電子スクリーンからの光が体の睡眠傾向を妨げるため、テレビ、コンピューター、タブレット、スマートフォン、および同様のデバイスを睡眠に入る前に日常生活の一部にすることは避けてください。さらに、研究は、画面との相互作用によって引き起こされる気晴らしが同様の効果を持っていることを示唆しています。
睡眠リズムを変えることができない場合は、助けを求めてください。 睡眠スケジュールを調整しようとして失敗した場合、またはスケジュールが過度にずれていると感じた場合は、まず医師に相談してください。
