著者:
Charles Brown
作成日:
7 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
セロトニンは脳内の重要な物質であり、気分を良くし、うつ病の感情を和らげます。セロトニンレベルを上げる化学的方法はありますが、いくつかの自然な方法があります。以下は、セロトニンレベルを上げて、幸せ、満足、活力を取り戻すための自然な方法の概要です。
ステップに
2の方法1/2：食物の助けを借りてあなたのセロトニンレベルを上げてください
セロトニン/食品の神話を知っています。 残念ながら、栄養とセロトニンレベルの上昇については多くの神話があります。次にいくつかの例を示します。 - トリプトファンが豊富な食品は、自動的にセロトニンレベルを上昇させます。これは正しくない。アミノ酸であるトリプトファンを含むほとんどの食品は、体の輸送システムに吸収されるために他のアミノ酸と競合しなければなりません。トリプトファンが豊富な七面鳥をたくさん食べると、自動的にセロトニンが増えることはありません。
- バナナをたくさん食べるとセロトニンレベルが上がります。バナナにはセロトニンが含まれています、そうです。しかし、この種のセロトニンは血液脳関門を通過できず、人間が吸収することはできません。
単純な炭水化物を切り取り、複雑な炭水化物を食べます。 複雑な炭水化物は、単純な炭水化物とは異なる方法で体に吸収されます。白米や白パンなどの単純な炭水化物は血糖値をより速く上昇させ、インスリンスパイクを引き起こし、しばらくするとディップに変わります。複雑な炭水化物は体にゆっくりと吸収されるので、血糖値のこれらの山と谷は避けられます。 - 複雑な炭水化物 で見つけることができます：
- エンドウ豆やレンズ豆などのマメ科植物
- 全粒粉パン
- 全粒粉パスタ
- 玄米
- サツマイモやパースニップなどのでんぷん質の野菜
- 単純な炭水化物 含める：
- 白パン
- 白米
- 「普通の」パスタ
- ケーキ、キャンディー、ソーダ、その他の精製糖を含む製品
- 複雑な炭水化物 で見つけることができます：
カフェイン、特にエナジードリンクは避けてください。 カフェインはセロトニンを抑制します。これは、カフェインが空腹感を抑える働きもする理由を説明しています。エナジードリンクには多くの砂糖が含まれており、体によってすばやく処理されますが、インスリンの上昇が止まった後はエネルギーが低下します。それでもカフェインを飲みたい場合は、食事の後に飲むことをお勧めします。 
オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を食べる。 オメガ3脂肪酸は、脳内のセロトニンの作用に影響を与えるようです。セロトニンレベルが低い人は、脳の重要な構成要素であるドコサヘキサエン酸（DHA）レベルも低いことがよくあります。これは、例えば、オメガ3が豊富な魚油を食べることによって補われるべきです。あなたはオメガ3脂肪酸を見つけることができます： - 鮭やその他の脂肪の多い魚などの魚
- ナッツ、種子、亜麻仁油などの種子からの油
ダークチョコレートを食べる。 ダークチョコレートを食べると、レスベラトロールが含まれているため、セロトニンレベルが上昇します。レスベラトロールは、エンドルフィンとセロトニンの両方のレベルを上昇させます。十分なココアが含まれていないため（セロトニンの生成を確実にするため）、ミルクチョコレートではなくダークチョコレートを使用してください。
方法2/2：他の方法でセロトニンレベルを上げる
定期的な運動。 運動はセロトニンレベルを上げるための優れた方法です。結果は明らかです：運動はセロトニンの前駆体であるトリプトファンを増加させます。トリプトファンは運動後も長持ちします。つまり、運動後の精神状態が改善されます。 - 快適なレベルでトレーニングします。英語の研究によると、セロトニンの持続放出は、誰かを気分良くさせるトレーニングに関連しており、あなたを限界に追いやるトレーニングではありません。
- 定期的に運動する時間がない場合は、1日30分以上歩いてみてください。これにより、カロリーが消費され、トリプトファンレベルが上昇し、セロトニンレベルが上昇します。
あなたが十分な光を得ることを確認してください。 光はセロトニン合成を助けます。研究によると、セロトニン合成と1日あたりの総日光時間との間に正の関係があり、剖検では、セロトニンレベルが冬よりも夏の方が高いことが示されています。暗い部屋でカーテンを開けると気分が良くなります。 - 夜の人工光だけでなく、日光を取り入れましょう。自然光は、人工LED、蛍光灯、またはUV光よりも多くのセロトニンを提供します。特に夜間の人工光が多すぎると、体がよく眠るのに必要なメラトニンの放出が妨げられる可能性があります。
マッサージに投資する。 いくつかの研究は、マッサージがあなたのセロトニンとドーパミンのレベルを増加させながら、ストレスホルモンのコルチゾールを抑制するのを助けることを示しています。この二重の利点は、マッサージを特に価値のあるものにします。 
ストレスがセロトニンの邪魔になる可能性があることを知ってください。 長期間のストレスはあなたのセロトニン供給を枯渇させる可能性があります。重度の全身的なストレスは、セロトニンを生成および合成する身体の能力に影響を与えます。これは、ストレスの多い状況を可能な限り回避し、あなたの道に来るストレスに対処するための健康的な方法を探すことを意味します。 - ストレスを感じたら、次のことを試してください。
- ヨガ
- 瞑想
- 呼吸法
- 自己表現（アート）
- ストレスを感じたら、次のことを試してください。
幸せな思い出を追体験。 それは少し鈍く聞こえるかもしれませんが、あなたのセロトニンレベルを高めるために幸せな思い出を取り戻すのに十分かもしれません。これはあなたのセロトニンレベルを直接高めることができ、あなたがうつ病になりやすいときにあなたがあまり幸せでない瞬間について考えるのを防ぐことができます。幸せな瞬間を考えるのが難しい場合は、友達や家族と話をしたり、古い写真や日記を見てみてください。
チップ
- 健康的な食事、運動、そして楽観的な人生観は、セロトニンレベルに驚異的な効果をもたらします。セロトニンレベルを上げるために必ずしも薬を服用する必要はありません。
警告
- あなたが深く落ち込んでいる、または不可解に悲しい場合は、医師に相談してください。あなたは医学的介入または投薬を必要とする深刻な状態を持っているかもしれません。
